Йогурт при похудении: полезные свойства, противопоказания, мнение специалистов, отзывы

^{Йогурт при похудении помогает снизить вес.}

Общие сведения

Йогурт получают путем молочнокислого брожения из пастеризованного коровьего молока и пробиотической закваски.

Пищевая ценность и состав

При производстве йогуртов используется натуральное, нормализованное или восстановленное молоко, а также различные добавки. Калорийность готового питания зависит от исходного сырья, находится в пределах от 50 до 250 ккал в 100 г. В зависимости от жирности пищевая ценность продукта составляет:

• белки – 3–5 г;
• углеводы – 4–16 г;
• жиры – 0,1–15 г.

Среднее содержание микроэлементов и витаминов в 100 г йогурта (в % от суточной нормы для взрослого):

• В12 – 14%;
• В2 – 11%;
• В4 – 8%;
• РР, Н – по 7%;
• кальций, фосфор – по 12%;
• калий – 5,9%;
• магний – 3,8%
• хром – 4%;
• цинк – 3,3%.

^{Калорийность йогурта зависит от его состава.}

Гликемический индекс натурального йогурта находится в пределах от 15 до 35 единиц.

Наполнители и загустители повышают этот показатель до средних (65) и высоких (85–90) значений.

Полезные свойства

Натуральное лакомство легко усваивается организмом и оказывает такое воздействие:

• стимулирует обмен веществ;
• поддерживает баланс микрофлоры;
• выводит шлаки, токсины;
• способствует расщеплению висцерального жира в области живота, талии, бедер;
• снижает показатели плохого холестерина;
• регулирует пищеварение;
• обеспечивает долгое ощущение сытости;
• стимулирует выработку гормона радости, предотвращая психогенное переедание.

Какой лучше выбрать для похудения

Во время диеты следует употреблять йогурты, в составе которых нет консервантов, усилителей вкуса, загустителей. Необходимо выбирать продукцию без сахара и подсластителей, которые могут свести к минимуму усилия по снижению веса.

По проценту жирности

Оптимальный выбор для людей, которые придерживаются ограничений в еде, – йогурт с содержанием жира от 1 до 4%. В обезжиренную формулу производители добавляют крахмал, который замедляет процесс сжигания веса. Питание с показателем выше 4% калорийно и не подходит худеющим.

^{Йогурт с показателем выше 4% не подходит худеющим.}

По составу

Во время диеты допускается употребление магазинных йогуртов:

• био – с бифидобактериями treptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus или bulgaricus;
• без красителей, регуляторов кислотности и загустителей;
• без подсластителей;
• без орехов, фруктов, иных добавок.

Худеющим подходит лакомство на основе 2 компонентов (молока и закваски). Изготовление в домашних условиях позволит проконтролировать качество напитка.

По виду йогурта

При введении йогурта в рацион следует учитывать особенности каждого из его видов:

1. Питьевой. Удобен в употреблении, но не способен надолго утолить голод. При одинаковом объеме густое лакомство обеспечивает стойкое чувство насыщения, что важно при диете.
2. Греческий. Плотный однородный продукт отличается низкой калорийностью, отсутствием добавок. Он подходит для всех, кто следит за фигурой.
3. Турецкий. Густое лакомство отстаивается без сыворотки. Оно обладает мягким кисло-соленым вкусом, хорошо усваивается и активизирует потерю лишних килограммов.
4. Пастеризованный. Термообработка повышает срок хранения питания, но лишает его полезных бактерий. Это не лучший выбор для худеющих.
5. Термостатный. Производится путем закваски в упаковке, в которой затем продается. Полезные свойства в нем сохраняются частично.
6. Белковый. Используется во время спортивной сушки и низкоуглеводной диеты.
7. Безлактозный. Отдельная категория на основе кокосового, миндального, рисового или соевого молока. Такие йогурты предназначены для веганов, людей с непереносимостью лактозы и всех, кто стремится расширить долю растительной еды в рационе.

^{Йогурт обеспечивает стойкое чувство насыщения.}

Другие критерии

При подборе продукта следует учитывать:

• срок годности – не более 1-2 недель;
• калорийность – допускается в диапазоне 60-100 ккал;
• репутацию производителя;
• отзывы потребителей;
• баланс БЖУ – количество белков и углеводов должно быть примерно одинаковым.

Когда и как употреблять йогурт при похудении

---

---

Оптимальный выбор на каждый день – натуральный продукт с живыми лактобактериями жирностью 1-4%. Его можно употреблять в качестве одного из перекусов или использовать для приготовления легких, полезных для фигуры блюд.

С отрубями

Диетологи рекомендуют употреблять кисломолочный напиток с отрубями до 4 раз в неделю. Такую еду делают для завтрака. Она выводит шлаки и токсины, усиливает работу мочевыделительной системы, надолго обеспечивает чувство сытости. Для приготовления следует залить 1 ч.л. пшеничных, ржаных или овсяных отрубей натуральным йогуртом (150 мл). Принимать через 15 минут, когда оболочки злаковых культур разбухнут.

^{Йогурт с отрубями выводит шлаки и токсины.}

С гречкой

Сочетание 2 диетических продуктов поможет вернуть телу легкость и очистить организм. Блюдо рекомендовано употреблять утром или в течение разгрузочного дня. Для его приготовления гречневую крупу (200 г) нужно залить 400 мл горячей воды и оставить на ночь. Утром в рассыпчатую кашу добавить йогурт в произвольном объеме.

С тмином

Сочетание кисломолочного лакомства и тмина способствует детоксикации организма. Пропорции – 5 г измельченных зерен на 100-150 г йогурта. Аналогично можно использовать куркуму, семя чиа или льна.

С овсянкой

Для создания быстрого и полезного завтрака следует высыпать 200 г овсяных хлопьев в стеклянную банку и залить их йогуртом (400 мл). Накрыть крышкой и поставить на 1 час в холодильник. Перед едой в блюдо рекомендуется добавить ягоды, фрукты или мед. Можно отдельно приготовить овсяную кашу на воде и только затем смешать с кисломолочным продуктом.

^{Овсяную кашу смешивают с кисломолочным продуктом.}

С фруктами и ягодами

На фоне диеты полезно добавлять в йогурт кусочки яблок, персиков, киви, садовые или лесные ягоды, кубики чернослива. Делать это нужно перед употреблением лакомства, что позволит сохранить пользу растительных компонентов. Готовые биойогурты с фруктами не полезны. Во время брожения растительные культуры выделяют кислоты, которые могут нарушить РН-баланс в желудке, привести к изжоге, дискомфорту со стороны органов пищеварения.

С творогом

Сочетание подходит для белкового завтрака или полдника. В нежирный творог (150 г) следует добавить йогурт (50-150 мл) и аккуратно перемешать. Можно ввести ореховую крошку, ягоды или мед, что улучшит вкусовые качества блюда.

При сочетании с измельченной зеленью получается творожная паста, которую удобно накладывать на ржаные тосты.

Способы похудения

Йогурт можно вводить в состав краткосрочных и длительных диет. Чтобы сброшенные килограммы не возвращались, важно плавно выходить из режима ограничений и впоследствии придерживаться основ ПП. Основные правила при похудении:

• питание небольшими порциями 4-6 раз в день;
• последний прием пищи – не позже 18:00;
• ежедневное употребление 2 л чистой воды;
• ограничение соли или временный отказ от нее;
• по окончании диеты следует постепенно вводить другие блюда в рацион, избегая пищи с высоким содержанием жира и углеводов.

^{Йогурт нужно есть небольшими порциями.}

Разгрузочные дни

Суточная разгрузка на йогурте проходит без чувства голода, возвращает телу легкость и позволяет снизить вес на 1 кг. Для проведения мероприятия следует приобрести или изготовить на дому 500 мл густого (1 л жидкого напитка). Указанный объем нужно разделить на 5-7 приемов. Для обогащения вкуса в кисломолочный продукт можно добавить ломтики огурцов, зелень укропа, сладкий перец или ягоды. Дополнительно необходимо пить воду, зеленый чай (1,5–2 л).

Летом рекомендуется проводить разгрузку на йогурте (600 мл) и сезонных фруктах (500 г). Компоненты можно употреблять по отдельности, смешивать, делать из них прохладные смузи. Более сытная однодневная диета может проходить по такому плану:

• утро: 2 вареных яйца, тосты с салатными листьями, зеленый чай;
• перекус: 150 г кисломолочного лакомства;
• обед: холодный суп с йогуртом и огурцами, ягодный морс;
• полдник: фрукт;
• ужин: кисломолочный напиток с ягодами или орехами (250 г).

Йогуртовая диета: варианты

Существуют несколько основных видов йогуртовых диет:

• с творогом;
• с кефиром;
• с фруктами;
• на гречневой крупе или овсянке;
• трехдневная монодиета: 5 раз в день по 150 мл йогурта.

^{Йогуртовая диета с творогом подходит людям с нормальной кислотностью.}

Продукты в рационе должны быть свежими, натуральными. Можно выбрать непродолжительную программу на 3 дня или недельный курс, который поможет убрать до 3-4 кг.

---

---

Любые ограничения в питании подразумевают отказ от жирной пищи, алкоголя, сладостей, мучных изделий, картофеля, соусов, фастфуда.

Кефирно-йогуртовая диета подходит людям с нормальной и пониженной кислотностью желудка, без склонности к расстройствам кишечника. Кисломолочные напитки рекомендуется выбирать с жирностью 1,5%. Примерное меню на неделю:

Дни недели	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
1	200 г йогурта, 5 ст. л. овсянки на воде	Тушеные кабачки, 1 ст. кефира	Яблоко	1 ст. кефира, 300 г йогурта
2	5 ст. л. отварной крупы,100 г йогурта	200 г паровой индейки, 1 ст. кефира, 100 г йогурта	200 г йогурта	Тушеная морковь с горошком, 1 ст. кефира
3	200 г йогурта + 5 ст. л. гречки на воде	По 150 г запеченной рыбы и цветной капусты	150 г йогурта	150 г йогурта, горсть ягод, 1 ст. кефира
4	300 г йогурта, 1 грейпфрут	Салат из свежих овощей без масла, стакан кефира	Фрукт по сезону	200 г йогурта, кефир
5	200 г йогурта, кефир	200 г форели на пару без соли, 100 г йогурта	200 г кисломолочного напитка	3 ст. л. гречки на воде, кефир
6	200 г йогурта, 3 ст. л. каши	200 г йогурта, кефир, 100 г творога (до 2,5% жирности)	100 г йогурта, киви	Стакан кефира, запеченные баклажаны
7	500 г йогурта, 2 стакана кефира, 2 грейпфрута в течение дня

При спайках, вздутии живота кефир в подобной диете можно заменить на творог 1-2,5% жирности. Такой рацион более сытный. Он содержит много кальция, рекомендуется людям среднего и предпенсионного возраста. Результат за неделю – минус 2–4 кг.

Диетические рецепты

Йогурт широко используется для приготовления легких питательных блюд. Они хорошо усваиваются организмом, позволяют питаться правильно и расширяют рацион.

Домашний йогурт

При отсутствии йогуртницы классический напиток можно приготовить в термосе. Для этого необходимы 1 л свежего молока, сухая закваска (продается в аптеке) или 200 г живого йогурта. Пошаговый рецепт:

1. Молоко вскипятить и остудить до +40⁰С, термос ополоснуть горячей водой, чтобы прогреть стенки.
2. В 100 мл молока ввести закваску (по инструкции) и хорошо перемешать. Добавить к молочной массе.
3. Перелить заготовку в термос, оставить под крышкой на 8 часов.
4. Продукт перелить в стаканчики или банку и поместить в холодильник на ночь.
5. Употреблять самостоятельно, с ягодами, овощами или крупами.

^{Домашний йогурт готовится из сухой закваски.}

Фруктовый смузи

Взбить блендером 250 г садовых или лесных ягод и 0,5 л холодного йогурта. По желанию добавить мед или половину банана. Перемешать до однородной консистенции и разлить по бокалам, украсить мятой.

Вместо ягод можно использовать тропические фрукты (киви, манго, ананас). Кислинку такому напитку придаст сок лайма.

Салаты

В емкости соединить нарезанные креветки, лук, сельдерей и густой йогурт. Разложить на блюде колечки свежего огурца. Сверху выложить по ложке салата. Украсить зеленью.

^{Салат смешивают и заправляют йогуртом.}

Натереть морковь и яблоки с кожурой. Апельсин или грейпфрут очистить от пленок и нарезать на кусочки. Ингредиенты смешать, добавить чайную ложку меда, немного корицы. Заправить кисломолочным продуктом.



Очистить тушку кальмара в подсоленной воде в течение 3 минут. Остудить, нарезать соломкой. На тарелку выложить листья салата, кальмары, рубленый зеленый лук, ломтики 2 отварных яиц и 2 огурцов. Полить заправкой из смеси лимонного сока и йогурта.

Йогуртовые супы

Летнее освежающее блюдо можно приготовить по такому рецепту:

1. Запечь в духовке болгарский перец до мягкости.
2. Порезать овощ на кусочки, добавить йогурт (250 мл) и минеральную воду (100 мл). Все измельчить блендером, получив заправку.
3. Отдельно порезать на кубики редис, очищенный от кожицы огурец, стебель сельдерея (по 1 шт.).
4. Выложить овощи на тарелку, полить готовым соусом, посыпать зеленью мангольда и кедровыми орешками.

^{Йогуртовый суп - диетический вариант окрошки.}

Диетический вариант окрошки готовится в течение 10 минут. Следует взбить миксером 400 мл несладкого йогурта. Добавить толченый чеснок, молотый перец, соль по вкусу. Охладить смесь до +5...+10⁰С. Нарезать кубиками огурец и редис (по 1 шт.), поместить в тарелку. Полить заправкой, посыпать измельченными орешками.

Банановое мороженое

Очистить 3 спелых банана от кожуры, порезать на ломтики и поместить в чашу блендера. Добавить 400 мл несладкого йогурта. Взбить до однородной массы, разлить ее по стаканчикам. Охладить в морозильной камере. Подавать на десерт. Для украшения использовать ягоды, мед, орехи.

Вред и противопоказания

Йогуртовые диеты позволяют быстро убрать подкожный жир и отложения на внутренних тканях. Они подходят людям со здоровым желудком и кишечником, при хорошей переносимости лактозы и молока. Такой способ питания не рекомендуется людям:

• старше 70 лет;
• при онкологии, сердечно-сосудистых патологиях;
• при сахарном диабете и беременности;
• при гастрите на фоне повышенной кислотности.

Сроки и условия хранения

Просроченные кисломолочные напитки могут вызвать тяжелое отравление со рвотой, диареей, обезвоживанием организма. По этой причине важно использовать только свежую продукцию, соблюдать условия ее хранения. Живые магазинные и домашние йогурты следует употребить в течение 2 недель с момента производства. Их необходимо держать в холодильнике при температуре +6...+8⁰С.

^{Кисломолочные напитки должны быть свежими.}

---

---

После вскрытия упаковки лакомство нужно употребить в течение 3 суток. Признаки его порчи: избыток жидкости на поверхности, неоднородная водянистая текстура, плесень, неприятный запах.

Йогуртовые напитки, которые подлежит хранению более 14 дней, не принесут пользу худеющим. Срок годности такого питания продлевают консерванты или пастеризация, которая ведет к гибели молочнокислых бактерий.

Мнение специалистов

Старцева А.А., нутрициолог, стаж работы 10 лет, Сочи:

«Кисломолочная продукция нужна людям, чтобы получить хорошие микроорганизмы. Тем, кто решил худеть с ее помощью, следует знать свои показатели гормонов. При наличии инсулинорезистентности употребление йогурта может вести к выбросу инсулина, который тормозит процесс жиросжигания и ведет к отекам. Если проблем со здоровьем нет, рекомендую включать в рацион термостатные напитки или готовить их в домашних условиях».

Новак Е.Н., эндокринолог, стаж работы 15 лет, Петрозаводск:

«Йогурты без наполнителей – пища для тех, кто хочет похудеть или не желает набирать лишний вес. Рекомендую своим пациентам разгрузочные дни на их основе. Недельные диеты назначаю только после обследования на гормоны и подтверждения отсутствия хронических заболеваний. Вес уходит хорошо».

Семина О.М., диетолог, стаж работы 13 лет, Москва:

«Употребление йогуртов может плохо отразиться на здоровье людей с чувствительным желудком или непереносимостью лактозы. Им лучше выбирать безлактозную альтернативу лакомству. Для диеты рекомендую использовать классические виды кисломолочного напитка, на основе которого можно готовить легкие витаминные смузи. Продолжительность таких ограничений не должна превышать 3 суток».

Полезные рекомендации

Во время диеты следует придерживаться умеренных физических нагрузок. Для укрепления мышц полезны плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в теннис или волейбол, пилатес и йога. Силовые нагрузки желательно отменить до окончания периода ограничений.

Восполнить баланс нутриентов во время 7- или 10-дневных ограничений поможет прием витаминно-минерального комплекса. Важно подбирать его с учетом возраста, пола, индивидуальных потребностей.

Выход из диеты займет не менее 3 дней. Утраченный вес не вернется при условии последующего соблюдения суточной калорийности и ограничений в употреблении жиров, сладостей, быстрых углеводов.

Если ограничения в питании не привели к ожидаемому результату, следует проконсультироваться с диетологом. Специалист подберет другую методику, которая поможет снизить вес без стресса и голода.

Отзывы худеющих

Евгения, 32 года, Тольятти:
«Для меня лучший йогурт тот, который готовлю самостоятельно. В магазинах давно не покупаю – дорого и отравиться можно. Готовлю в йогуртнице на всю семью. Разгрузку на напитке практикую в осенне-зимний период, когда нет качественных свежих овощей и фруктов. Восстанавливает пищеварение и помогает не набрать вес в холодное время года».

Константин, 46 лет, Архангельск:
«Всегда любил кисломолочную продукцию. Поэтому выбрал йогуртовую диету, когда врач посоветовал снизить вес. Выдержал 10 дней. Рацион сбалансированный, достаточно сытный. Чувство голода испытывал редко. Сбросил более 4 кг. Планирую повторить через месяц – уже вместе с супругой, которую вдохновили мои результаты».

Тамара, 54 года, Зеленоград:
«Домашний йогурт давно заменяет мне сметану, снижая калорийность рациона. Недельную диету на кисломолочке соблюдает дочь-студентка раз в 2-3 месяца. Нам с супругом суточная разгрузка помогла после новогодних праздников. Теперь практикуем еженедельно. Литр домашнего продукта делим на 6 приемов, плюс вода без ограничений. Хорошо очищает организм, и голода не чувствуется».

Дарья, 20 лет, Москва:
«Йогурт готовлю для себя и мужа, для чего использую мультиварку. Употребляем на ужин или во время перекусов, делаем мороженое и смузи. Весной попробовала диету на напитке. Похудела за 10 дней на 4 кг. Вес не возвращается, хотя вечерами уже не отказываю себе в плотном ужине. Подруге такой способ похудения не подошел. Вызвал дискомфорт со стороны пищеварения».