Мука при похудении: полезные низкокалорийные сорта, критерии выбора, правила использования на диете

^{Мука при похудении не является запрещенным продуктом.}

Можно ли использовать муку на диете

Любая диета строится на ограниченном употреблении или исключении из рациона некоторых продуктов. При похудении сжигание жировой массы происходит за счет уменьшения калорийности пищи. Необходимо также ограничивать в меню быстрые углеводы. Их основными поставщиками являются сахар и продукты из пшеничной муки высшего сорта: сдоба, белый хлеб, манная каша, макароны.


Это влечет нарушение выработки инсулина. Обменные процессы в организме дают сбой, и вес постепенно увеличивается.

Хлебобулочные продукты из очищенной пшеницы худеющим лучше исключить полностью как фактор, мешающий достижению поставленной цели. При этом совсем отказываться от выпечки необязательно, ведь существует другие виды зерновой муки. При умеренном употреблении они не нанесут вреда фигуре и даже помогут мягко снизить массу тела.

Полезные сорта муки, способствующие похудению

Существует несколько видов муки, рекомендованных при похудении. Они проходят минимальную обработку, поэтому сохраняют полезные вещества. Гликемический индекс этих разновидностей продукта ниже, чем у пшеничной муки высшего сорта. А это значит, что они не вызывают резких скачков глюкозы в крови.

^{Различные сорта муки сохраняют полезные вещества.}

Кроме того, многие из них не содержат глютена (клейковины). Этот растительный белок является пищевым аллергеном.

Непереносимость глютена проявляется метеоризмом, вздутием живота, расстройством стула.

Овсяная

Мука производится из зерен овса путем помола. Ее несложно приготовить самостоятельно из овсяных хлопьев с помощью кофемолки или стационарного блендера.

Овес является рекордсменом по содержанию растительного белка среди всех злаков. Он содержит много клетчатки, витаминов группы В, минеральных солей. Регулярное употребление блюд из овса снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствует нормализации массы тела.

Из овсяной муки готовят диетические блинчики, оладьи, печенье, кисели. Ее добавляют во фруктовые, овощные, мясные пироги, за счет чего калорийность готового блюда снижается, а питательная ценность повышается.

^{Овсяная мука производится путем помола зерен.}

Рисовая

При снижении массы тела рисовую муку не стоит употреблять часто, т. к. она калорийна и имеет высокий гликемический индекс. К диетическим продуктам ее причисляют из-за содержания большого количества клетчатки и отсутствия в составе глютена.

^{Рисовая мука имеет высокий гликемический индекс.}

В малых дозах рисовый порошок можно добавлять в выпечку в качестве загустителя. Особенно хорошо он сочетается с творогом. Творожно-рисовые запеканки и сырники отличаются мягкой текстурой и нежным вкусом.

Гречневая

Гречневая мука — это измельченная крупа гречихи. Она имеет серо-коричневый цвет, приятный аромат и небольшую горчинку. Ценится за высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс. При регулярном употреблении в пищу помогает снизить уровень плохого холестерина и нормализовать содержание глюкозы в крови.

^{Гречневая мука отличается серо-коричневым цветом.}

Измельченная гречиха содержит протеины и незаменимые аминокислоты, рутин, витамины группы В, магний, фосфор, калий, железо. В кулинарии часто применяется с другими видами мучной продукции, т. к. совсем не содержит клейковины.

Из нее готовят гречневые блины, оладьи, кексы, основы для диетических пирожных.

Льняная

Эта мука производится из льняных семян путем помола и последующего обезжиривания. В кулинарии чаще всего используется в виде добавки. Она делает блюда менее калорийными и более ценными по содержанию полезных веществ.

---

---

Входящие в ее состав грубые пищевые волокна и клетчатка улучшают работу желудочно-кишечного тракта, нормализуют жировой обмен. Жирные кислоты, витамины группы В, калий, медь, железо, кальций участвуют в обменных процессах, стимулируют работу нервной и эндокринной системы.

^{Льняная мука нормализует жировой обмен.}

Льняная мука придает готовым блюдам легкий коричневый оттенок, ореховый вкус и аромат. Используется для приготовления хлеба, блинов, каш, диетической выпечки. Ее можно применять в качестве панировки для котлет, мяса, рыбы. В некоторых рецептах измельченное льняное семя может быть использовано как заменитель масла и яиц.

Кукурузная

Для изготовления кукурузной муки используется желтая кукуруза, богатая полезными веществами. В ее состав входят витамины В1, В2, В5, железо, фосфор, кальций. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон блюда из кукурузы обеспечивают быстрое насыщение. Чувство сытости сохраняется надолго, что снижает риск переедания.

^{Кукурузная мука богата полезными веществами.}

Однако людям с избыточной массой тела рекомендуется включать в меню кукурузные продукты в ограниченном количестве из-за их высокой калорийности.

Лучше всего добавлять муку в творожную выпечку, пироги на основе кефира, использовать как панировку для курицы или мяса.

Ячменная

Из измельченных зерен ячменя получают ячменную муку. Она менее популярна в традиционной кулинарии, чем другие мучные продукты. Но ее ценят приверженцы здорового образа жизни и те, кто решил избавиться от лишних килограммов.

Ячмень богат селеном, витаминами D, А, Е, группы В. Он содержит много клетчатки, которая благотворно влияет на пищеварение и способствует выведению непереваренных остатков пищи.

^{Ячменная мука содержит селен, витамины D, А, Е.}

Регулярно употребляя в пищу диетическую ячменную выпечку, можно не только снизить вес, но и улучшить состояние кожи. Чаще всего ячменный порошок добавляют в смеси для выпечки домашнего хлеба, кексов, печенья, лепешек.

Полбяная

Продукт, получаемый путем измельчения полбы, называется полбяной мукой. Это разновидность пшеничной продукции, поэтому людям с аллергией на глютен ее употреблять в пищу нельзя. От рафинированной муки высшего сорта она отличается степенью очистки и помола, а также содержанием полезных веществ.

Полба является источником легкоусвояемого белка, клетчатки, сложных углеводов. В ее состав входят: почти весь ряд витаминов группы В, витамин РР, калий, кальций, магний и много других минеральных веществ.

^{Полбяная мука является источником белка и клетчатки.}

В диетической выпечке мука из полбы заменяет менее полезную очищенную пшеничную. Из нее готовят блинчики, оладьи, пироги, кексы. Содержание клейковины позволяет использовать ее для загущения овощных супов и соусов.

Ржаная

Этот вид муки содержит меньше клейковины по сравнению с пшеничной, поэтому ржаная выпечка имеет рыхлую неоднородную структуру. Людям с непереносимостью глютена стоит отказаться от ее употребления.

Рожь имеет более богатый состав, чем пшеница. Она содержит в большом количестве аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, все витамины группы В, витамины Е и РР, необходимые организму микро- и макроэлементы.

^{Ржаная мука содержит аминокислоты и макроэлементы.}

Из ржаной муки пекут несладкие изделия, которые часто используются в диетическом питании. Ржаной хлеб, блинчики, пироги с мясными и овощными начинками могут стать полноценной заменой аналогичным блюдам из пшеницы.

Пшеничная грубого помола

При грубом помоле измельчают большую часть зерна. Частично удаляют лишь плодовые оболочки. Эту муку еще называют обойной пшеничной или пшеничной 2-го сорта.

В результате более щадящего режима размола в продукте сохраняется больше клетчатки. По вкусовым качествам мука грубого помола уступает муке высшего сорта, однако превосходит ее по пищевой ценности.

^{Пшеничная мука грубого помола способствует похудению.}

В диетическом питании предпочтительнее использовать неочищенную муку, т. к. она стимулирует работу пищеварительного тракта и способствует похудению. Чаще всего ее покупают для приготовления диетического хлеба, печенья, оладий.

Цельнозерновая пшеничная

Эту разновидность муки производят из цельных зерен пшеницы без отсеивания. Она состоит из крупных частичек ядра, оболочек, отрубей. Благодаря щадящей технологии производства концентрация пищевых волокон, витаминов и минеральных солей в цельнозерновой муке выше, чем в белой очищенной.

При хорошей переносимости глютена она может полностью заменить хлебопекарную пшеничную муку. Из цельнозернового продукта готовят диетический хлеб, булочки, пироги, ватрушки. В небольших количествах ее можно добавлять в блюда для придания им густоты.

---

---

^{Цельнозерновая пшеничная мука состоит из отрубей.}

Спельтовая

Еще одна разновидность пшеничной муки называется спельтовой. Спельта — древняя культура, разновидность дикой пшеницы. Ее зерна имеют коричневатую окраску и сладковатый ореховый привкус. Из-за специфики агротехники эту культуру выращивают без применения минеральных удобрений и химикатов. Поэтому ее любят те, кто ведет здоровый образ жизни.

Спельтовая мука по структуре напоминает цельнозерновую пшеничную, но пищевая ценность первой выше, чем второй. К тому же продукты из спельты легче усваиваются организмом. В небольших количествах такие блюда рекомендованы людям с избыточным весом и нарушениями пищеварения.

^{Спельтовая мука легко усваивается организмом.}

Нутовая

Нутовый порошок получают путем измельчения турецкого гороха (нута). По своему химическому составу он сильно отличается от злаков. Белки нута по биологической ценности могут заменить животные белки.

Этот продукт богат полиненасыщенными жирными кислотами и фитостеролами — растительными аналогами холестерина.

Благодаря невысокой калорийности, большому содержанию белка, наличию витаминов и минеральных солей нутовую муку рекомендовано употреблять в пищу всем, кто хочет похудеть. Ее добавляют в первые и вторые блюда, соусы, выпечку.

^{Нутовая мука насыщенна жирными кислотами.}

Тыквенная

Тыквенную муку получают в результате измельчения тыквенных семечек. В ней содержится много растительного белка, полезных жирных кислот, витаминов и микроэлементов.

При регулярном употреблении она снижает уровень сахара в крови, нормализует показатели холестерина, способствует похудению.

Однако при чрезмерном употреблении измельченных тыквенных семян возможно расстройство стула. В большей мере они являются лечебным продуктом, поэтому применять их нужно осторожно и в ограниченных количествах. Порошок добавляют в кисели, каши, соусы. Возможно курсовое применение в чистом виде в качестве биологически активной добавки к пище.

^{Тыквенная мука содержит растительный белок.}

Соевая

Соевая мука — продукт переработки соевых бобов. Обладает нежным кремовым цветом и ореховым привкусом. Содержит большое количество растительного белка (до 50 % от общего состава), жирных кислот, лецитина. Богата витаминами (А, С, группы В) и минералами (калием, кальцием, цинком, железом, фосфором).

За счет большого количества белка соевые бобы хорошо утоляют голод. Сытость ощущается длительное время, что способствует профилактике переедания. При систематическом употреблении в пищу этот продукт помогает поддерживать нормальный вес.

В чистом виде муку из сои применяют редко. Она не содержит клейковину, поэтому тесто из нее рассыпается и плохо держит форму.

^{Соевая мука обладает ореховым привкусом.}

Чаще ее смешивают с другой мучной продукцией для приготовления несладкой выпечки.

Гороховая

Гороховую муку производят из зерен гороха. Она относится к бобовым продуктам, которые рекомендуют чаще включать в рацион при похудении как более здоровую и питательную альтернативу пшенице.

Польза этого продукта обусловлена высоким содержанием растительного белка. По питательной ценности горох сопоставим с нежирными сортами мяса. При этом он богат клетчаткой, которая помогает пище проходить по желудочно-кишечному тракту, связывает и выводит токсины. Концентрация минералов и витаминов в горохе, как и в других бобовых, высока.

^{Гороховая мука включается в рацион при похудении.}

Из-за небольшой вязкости при приготовлении выпечки порошковый продукт рекомендуется смешивать с другими видами муки. Хорошо добавлять его в овощные котлеты, вегетарианские супы, соусы.

Кокосовая

---

---

Кокосовая мука — экзотический продукт, получаемый путем переработки мякоти кокоса. Обладает всеми полезными свойствами этого тропического плода. Ее главная ценность заключается в высоком содержании клетчатки, жирных кислот, антиоксидантов, минералов.

Кокосовая мука калорийна, поэтому худеющим ее нужно употреблять в малых количествах. Это не лучший продукт для снижения массы тела. Измельченную мякоть кокоса хорошо добавлять в выпечку, супы, десерты.

^{Кокосовая мука получается путем переработки.}

Критерии выбора

В магазинах продается несколько десятков видов муки. Но при покупке редко удается проверить качество товара, поскольку реализуется он в бумажных пакетах или картонных пачках. Делается это для того, чтобы продукт мог «дышать». Без доступа воздуха мука быстро прогоркает и портится.

Непосредственно в торговом зале можно только отследить срок годности товара. Муку предполагается использовать не сразу, поэтому необходимо, чтобы сроки были с запасом.

После вскрытия пакета можно оценить внешний вид и качество содержимого.

Пригодная в пищу мука:

• имеет однородную структуру без комков и посторонних вкраплений;
• не заражена паразитами;
• не обладает прогорклым запахом;
• при растирании пальцами немного поскрипывает и хорошо сыплется (за исключением жирной кокосовой).

Любая мучная продукция не может храниться долго, т. к. быстро впитывает посторонние запахи и влагу. Лучше покупать ее по мере расходования, а не запасать впрок.

Правила использования

При похудении в рационе необходимо ограничивать не только калории, но и быстрые углеводы. Диета, рекомендованная для снижения массы тела, подразумевает употребление белковых маложирных продуктов, большого количества овощей и несладких фруктов. Любая выпечка должна быть строго дозирована, т. к. она является источником калорий и быстрых углеводов.

Необходимо понимать, что мука при повышенной массе тела — это не основной продукт питания. Использовать ее лучше в виде добавок в диетическое творожное или кефирное тесто. Традиционные пироги и кексы на сливочном масле и сахаре есть нельзя, поскольку они способствуют набору веса, а не его снижению.

Почему органическая мука лучше традиционной

Производство органической муки исключает применение вредных токсических веществ. Это значит, что используемое сырье должно быть экологически чистым. При выращивании злаков производители отказываются от применения химикатов и пестицидов. Во время переработки не используются консерванты и антислеживающие агенты.

Цены на органическую продукцию всегда выше, чем на традиционную. Это справедливо, потому что производство экологически чистых товаров обходится дороже. Зато выпечка из такой муки получается вкуснее, ароматнее и полезнее для здоровья.

Приглядитесь в пользу готовых рационов питания, созданных специально для целей похудения: