Питание летом: правила составления рациона, организация питания, сезонные продукты и напитки, полезные рецепты

^{Летом возможно употреблять большое количество витаминов.}

Что происходит с организмом летом

Летом меняются циркадные ритмы организма. Человек пребывает на пике активности благодаря выбросам гормонов в кровь. Одновременно с этим происходит повышение температуры окружающей среды, что не все люди переносят хорошо. В целях терморегуляции обильно выделяется пот, из-за жары влага испаряется с поверхности кожи. Это грозит обезвоживанием.

Вместе с влагой из кожи частично выходят витамины и минералы. В результате повышается риск возникновения дефицита. По этой причине летом нужно подобрать сбалансированный рацион, иначе осенью человек будет страдать от острого авитаминоза.

Другая особенность летнего периода - активный синтез витамина D. Он образуется из холестерина под воздействием ультрафиолета. Повышение уровня кальциферола обеспечивает усиленное всасывание кальция в кишечнике.

Летом повышается риск появления отеков. Избавиться от них можно с помощью активных занятий спортом или путем включения в меню диуретических продуктов. Лето - благоприятный период для похудения. Высокий уровень активности сочетается с изобилием овощей и фруктов в меню.

Особенности рациона: основные правила и принципы

Летом основные правила питания дополняются следующими:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте больше воды, поскольку часть жидкости покидает организм через кожу. Если классической нормой считают 2 л, то летом нужно выпивать 2,5-3 л. Это предотвратит обезвоживание. Увеличение употребления жидкости поможет контролировать аппетит. Организм склонен воспринимать жажду за голод, что иногда провоцирует переедание.
Строго контролируйте калорийность рациона в зависимости от погоды. В жаркие дни большинство людей избегают повышенных физических нагрузок. Это означает, что потребность организма в калориях падает. Если вы не задействованы в тяжелом физическом труде, сократите суточную норму на 10-15%.
Включайте в рацион больше овощей и зелени. Продукты будут стимулировать пищеварение. Зелень и овощи, обеспечивающие организм нутриентами, можно есть в любых количествах, поскольку они низкокалорийны и содержат мало углеводов.
Придерживайтесь постоянного режима питания. Если у вас есть строгий график, органы пищеварения приучатся работать в одно время. Это будет способствовать лучшему выделению ферментов. Организм начнет получать больше питательных веществ из того же объема пищи.
Ограничьте долю соли в рационе. Она задерживает жидкость в организме, но при избытке не дает использовать эту влагу внутренним органам. При передозировке кровь становится более густой, нагрузка на сердце дополнительно повышается. Это может спровоцировать развитие патологий.
Употребляйте больше витаминов. Летом собирают много ягод и фруктов. Осенью урожай будет постепенно сокращаться, поэтому в жаркое время года нужно успеть пополнить запасы нутриентов.

Организация режима питания и нюансы составления меню

По классической схеме пищу принимают 5 раз в день: 3 раза едят плотно, 2 раза - перекусывают. Благодаря такому распределению суточной нормы удается снизить нагрузку на ЖКТ. Расписание составляют индивидуально в зависимости от графика дня. Главное условие - ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

При определении режима питания можно ориентироваться на такой образец:

Первый завтрак - с 7:00 до 8:00. В это время съедают до 25% от общего объема рациона.
Второй завтрак - с 10:00 до 11:00. Подразумевается легкий перекус, в ходе которого человек потребляет 150-200 ккал.
Обед - с 14:00 до 15:00. В этот период съедают до 35% суточного объема пищи.
Полдник - с 16:00 до 17:00. Это легкий перекус, на его долю приходится 10% от суточной калорийности.
Ужин - с 19:00 до 20:00. Вечером съедают до 20% от запланированной суточной нормы пищи.

Завтрак

Завтрак должен состоять из легкоусвояемых блюд. Лучший вариант - овощной или фруктовый салат. Первый рекомендуется заправить оливковым маслом. Если салаты надоели, можно приготовить молочную кашу. Из фруктов предпочтение лучше отдать местным. Экзотические разновидности можно оставить на зимнее время года.

Обед

Обед летом тоже должен быть легким. В это время жажда усиливается, а голод ослабевает. В результате ухудшается выделение желудочного сока и ферментов. Чтобы предотвратить обезвоживание и не переесть, сделайте упор на первые блюда. Обязательно съешьте суп. Второе блюдо по желанию можно пропустить, в этом случае наверстайте упущенное во время полдника.

Ужин

Ужин можно сделать более плотным. К вечеру активность постепенно угасает, а аппетит - возрастает.

Жирных сортов мяса следует избегать, но необходимо съесть на ужин что-нибудь белковое.

Подойдут телятина, курица без кожи или рыба. Разрешается совместить мясо с крупами, хотя лучше предпочесть запеченные овощи или салат.

^{Запеченные овощи прекрасно подойдут для ужина.}

Сезонные продукты

Среди сезонных продуктов выделяют овощи, зелень, ягоды и фрукты.

Овощи и зелень

К летним овощам относят:

кабачки;
баклажаны;
болгарский перец;
патиссоны;
помидоры;
молодой картофель;
огурец;
морковь;
капусту;
зеленый горошек.

Ягоды и фрукты

Летом полезно употреблять клубнику, малину, землянику. В этот сезон продают чернику, вишню, черешню. Рекомендуется есть абрикосы, персики, груши и сливы.

Что еще важно включить в свой рацион летом

В летний рацион нужно включить не только овощи и фрукты, но и мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и т. д.

Мясо и яйца

Мясо и яйца служат источником протеина. Дополнительно в них в больших количествах содержатся витамины группы B, которые трудно найти в других продуктах.

Рыба

Рыба обеспечивает организм ненасыщенными жирными кислотами. Она богата белками и минералами.

Молочка

Из молочных продуктов организм получает белки, в небольших количествах - жиры. Молоко и продукты на его основе улучшают микрофлору.

Крупы

Крупы мягко очищают кишечник. Злаки обеспечивают длительное чувство насыщения.

Орехи и семена

Орехи и семена содержат много жиров и клетчатки. Их употребление помогает получить дневную норму жирных кислот.

Бобовые

Бобовые употребляют для пополнения запасов белка. Они содержат мало углеводов, поэтому могут быть включены в диетическое питание.

Специи

Специи летом помогут охладиться. Подобным действием обладают мята, фенхель, кинза, кориандр и кардамон.

Список полезных напитков

В число полезных напитков попадают простая чистая и минеральная вода, айран, морс, томатный сок и компот. Добавления сахара следует избегать. Рекомендуется пить кефир, домашний хлебный квас. Иногда можно позволить себе 0,5 л молока, однако жажду оно утоляет слабо.

От каких продуктов лучше отказаться

Летом не стоит употреблять «пустые» продукты, содержащие много калорий. Например, булочки, гамбургеры, сардельки. Они не обеспечат организм нужными микроэлементами. В таких продуктах много жиров и углеводов, они провоцируют появление лишнего веса.

В теплое время года особенно важно избегать употребления сладких напитков. Это касается пакетированных соков и газировок. Они содержат много сахаров, поэтому не утоляют жажду, а провоцируют ее усиление. Это заставляет человека выпивать еще больше, что в результате может дать большую прибавку в виде калорий.

Летние диеты

Летом можно сбросить немного лишнего веса за счет полезных витаминных диет. Чаще всего для похудения используют арбузы, яблоки, морковь, клубнику, томаты, огурцы и капусту.

Яблочная

Можно устраивать разгрузочные дни или несколько дней посидеть на яблоках. Максимальная продолжительность диеты - 3 суток. За это время удается потерять до 2 кг. За день съедают 1,5-2 кг яблок. Их делят на 4-5 порций.

Разрешается есть яблоки в первозданном виде либо готовить из них блюда. Например, можно натереть мякоть, приправить небольшим количеством сельдерея, петрушки и лимонным соком.

^{Разгрузочные дни легко устраивать на яблоках.}

Арбузная

Арбузы едят в течение 1-2 суток, не дольше. Иначе возможен риск истощения, т. к. организм получает недостаточно калорий. Появляется дефицит питательных веществ, которых нет или слишком мало в арбузах. Размер суточной порции - 1,5 кг мякоти без учета корок. За 2 дня удается сбросить до 2-3 кг.

Морковная

Продолжительность морковной диеты - 2-3 суток. За это время человек теряет до 3,5 кг. Главная особенность заключается в том, что морковь нужно есть только в сыром виде. После варки гликемический индекс корнеплода повышается, из-за этого насытиться им труднее, приходится чаще есть.

Можно готовить салаты с морковью. Например, натереть мякоть, добавить лимонный сок и немного меда. В сутки разрешается съесть не более 1 ст. л. меда. Объем моркови не ограничен.

Клубничная

Продолжительность клубничной монодиеты - не более суток. В противном случае повышается риск расстройства пищеварения. За день можно потерять 0,5-1 кг, однако большая часть отвеса обусловлена выходом жидкости.

За сутки разрешается съесть 0,5 кг клубники. Ее запивают зеленым чаем или минеральной водой. Это экстремальная диета, поэтому при наличии патологий перед переходом на нее нужно получить разрешение врача.

Томатная

Томатная диета подразумевает употребление помидоров без каких-либо добавок. Не разрешается использовать даже специи. Продолжительность такой диеты - не более 2 суток. За 48 часов можно сбросить 1-2 кг. За день нужно съесть 1,5 кг помидоров, разделив это количество на 4-5 приемов пищи.

Капустная

Капустная диета относится к разряду щадящих. Ее продолжительность может достигать недели. За 7 дней получится потерять 2-5 кг в зависимости от изначального веса. Основным блюдом становятся щи без картофеля. Их варят на овощном бульоне. Размер суточной порции не ограничивают.

Каждый день к основному блюду добавляют какие-либо продукты.

Например, в первый день можно употреблять фрукты, во второй - зеленые овощи. На третий день едят овощи вместе с фруктами, единственное ограничение касается картофеля и бананов. На четвертые сутки в качестве дополнения выступают 3 банана и 1 ст. нежирного молока.

На пятый день съедают порцию куриного филе или рыбы с помидорами. На шестой в меню включают зеленый салат и отварную говядину. В последний день разрешается съесть рис с овощами.

Огуречная

Основным блюдом при соблюдении диеты становится салат. Его готовят из нежирной сметаны и огурцов. На ужин можно съесть 1 яйцо или 50 г отварного мяса.

В завтрак разрешается включить тост со сливочным маслом. Перекус заменяют бананом, грушей или яблоком. В остальное время едят салат. Такой диеты придерживаются 2-3 дня. За это время теряют до 3,5 кг.

^{Огуречная диета на 3 дня.}

Рецепты блюд

Летом принято готовить средиземноморские и арбузные салаты. Если хочется чего-то необычного, можно попробовать лосося с горчицей, авокадо и кресс-салатом, омлетный торт, сальсу из феты и авокадо и т. д.

Средиземноморский салат из помидоров и лука

Для приготовления средиземноморского салата из томатов и лука понадобятся:

5 помидоров;
5 луковиц;
0,5 ст. оливкового масла;
0,25 ст. бальзамического уксуса.

Желательно приобрести лаваш, чиабатту или французский хлеб. Помидоры нарезают ломтиками, лук - полукольцами. В отдельной емкости смешивают уксус и масло оливок. Салат заправляют, затем держат в холодильнике 20-30 минут. Чтобы было вкуснее, в процессе употребления пищи маринад вымакивают хлебом.

Салат арбузный

Арбузный салат - полезная и вкусная еда для желающих похудеть.

Его готовят из:

1,5 л арбузной мякоти без косточек;
1 ст. л. лаймового сока;
половины красной луковицы;
200 г сыра фета;
0,5 ст. маслин;
2 ст. л. масла из оливок;
1 пучка свежей мяты.

Лук режут полукольцами, заливают лаймовым соком. Ёмкость оставляют на 10 минут. В это время отдельно смешивают сыр, арбуз, нарезанные половинами маслины, мятные листья. Затем обе части салата объединяют и заправляют маслом.

^{Популярные салаты с арбузом.}

Лосось с горчицей, авокадо и кресс-салатом

Для приготовления понадобятся :

1 авокадо;
350 г филе лосося;
150 г кресс-салата;
1 ст. л. меда;
2 ст. л. цельных зерен горчицы;
1 ст. л. кунжутного масла;
2 ст. л. оливкового масла;
1 ст. л. кунжута;
2 ст. л. лимонного сока;
черный перец и соль по вкусу.

Филе лосося нарезают полосками. В отдельной миске смешивают мед, 1 ст. л. лимонного сока и 0,5 ст. л. кунжутного масла. Добавляют соль и перец. В смеси обваливают рыбное филе. Мясо оставляют в маринаде на 5 минут.

В это время разогревают сковороду. На ней в течение 2 минут обжаривают семена кунжута. В другой сковороде начинают обжаривать кусочки лосося по 30 секунд с каждой стороны. Готовое филе посыпают кунжутом и дают остыть.

Мякоть авокадо разминают вилкой, вливают оставшийся лимонный сок и половину масла из оливок. Массу взбивают, солят и добавляют нарезанный салат. При подаче овощи с фруктами располагают в центре и накрывают кусочками лосося.

Омлетный торт по-провансальски

Для приготовления омлетного торта берут:

10 куриных яиц;
2 кабачка;
3-4 пера зеленого лука;
4 сладких перца;
300 г сливочного сыра;
1 дольку чеснока;
1 острый перец;
100 мл молока;
1 ст. л. масла из оливок;
2 ст. л. свежего базилика;
4 ст. л. измельченной зелени петрушки.

Яйца разбивают, делят на 2 порции, взбивают и добавляют перец и соль. Кабачки и лук обжаривают с маслом. После охлаждения их вводят в первую яичную смесь. Отдельно обжаривают перец и чили до мягкости, добавляют в другую чашу с яйцами.

На сковороде готовят 6 омлетных блинов. Пока они остывают, готовят начинку из взбитого с молоком сыра. В нее добавляют соль, перец и зелень, затем собирают торт, чередуя блины и промазывая кремом. Закуску на сутки оставляют в холодильнике. Перед подачей торт посыпают измельченным салатом и тертым сыром.

^{Сытный омлетный торт по-провансальски.}

Сальса из авокадо и феты

Для приготовления блюда берут:

2 помидора;
1 авокадо;
1 небольшую красную луковицу;
1 дольку чеснока;
1 ст. л. орегано;
1 ст. л. петрушки;
1 ст. л. винного уксуса;
1 ст. л. оливкового масла;
200 г феты.

Помидоры, авокадо, луковицу и чеснок нарезают. В массу добавляют орегано и петрушку. Затем заправляют маслом и уксусом. Фету крошат, добавляют к овощам.

Слоеная овощная запеканка

Для приготовления запеканки понадобятся:

4 кабачка;
5 помидоров;
2 баклажана;
головка чеснока;
веточка розмарина.

Овощи нарезают кругами и выкладывают послойно в форму, смазанную маслом, начиная с краев. В середину помещают головку чеснока и украшают розмарином. Заготовку поливают оливковым маслом. Форму ставят в духовку на 1 час. Чеснок перед подачей убирают.

Сальса из авокадо, помидоров и манго

Для приготовления сальсы понадобятся:

1 манго;
1 авокадо;
4 помидора;
половина луковицы;
1 ст. л. лаймового сока.

Манго, авокадо и помидоры нарезают кубиками, лук - полукольцами. Все ингредиенты объединяют и заправляют лаймовым соком.

^{Сальса из авокадо, помидоров и манго с лаймовым соком.}

Томатная паста с креветками

Для приготовления томатной пасты берут:

1 упаковку макарон;
3 дольки чеснока;
половину луковицы;
3 ст. л. орегано;
4 помидора;
3 ст. л. базилика;
1 ст. шпината;
450 г очищенных креветок;
200 г моцареллы.

Упаковку макарон отваривают, удаляют жидкость. В блендере смешивают чеснок, половину луковицы и орегано. Их измельчают до однородности, однако стараются не сделать пюре. Отдельно нагревают 4 ст. л. оливкового масла, в них тушат полученную смесь. Затем в блендере измельчают помидоры, базилик, перец и соль по вкусу.

Массу переливают в кастрюлю, варят в течение 5 минут, добавляют шпинат и тушат до готовности.

После в массу выкладывают отварные креветки и перемешивают с овощами. Пасту и смесь объединяют, посыпают сыром.

Закуска из брокколи

Для приготовления закуски берут:

200 г бекона;
2 головки брокколи;
1 красную луковицу;
0,5 ст. изюма;
0,5 ст. миндаля;
0,5 ст. сахара;
1 ст. майонеза;
2 ст. л. винного уксуса.

Бекон обжаривают до коричневой корочки, нарезают кубиками. Брокколи разделяют на соцветия. Луковицу нарезают кубиками. Все ингредиенты соединяют, добавляют изюм и измельченный миндаль. Отдельно готовят соус из сахара, майонеза и винного уксуса и заправляют салат.

^{Закуска из брокколи на перекус.}

Стеклянная лапша с лососем, мятой и лаймом

Для приготовления блюда понадобятся:

500 г филе лосося;
3 ст. л. соуса чили;
2 ст. л. лаймового сока;
2 ст. л. рыбного соуса;
2 ст. л. соуса чили;
2 ст. л. сахарной пудры;
10 томатов черри;
1 авокадо;
3 луковицы шалот.

Филе лосося обваливают в 1 ст. л. соуса чили, затем обжаривают по 2-3 минуты с каждой стороны. Пока мясо охлаждается, готовят стеклянную лапшу, следуя инструкции.

Лаймовый сок, 1 ст. л. растительного масла, рыбный соус, соус чили и сахарную пудру взбивают в отдельной миске. К ним добавляют нарезанные томаты, авокадо и луковицы шалот. Соусом поливают лапшу, выкладывают сверху филе и украшают мятой.

Салат «Гордон Рамсей»

Для приготовления салата берут:

50 маслин;
5 филе анчоусов;
1 дольку чеснока;
2 ст. л. бальзамического уксуса;
300 г молодого картофеля;
100 г стручковой фасоли;
200 г помидоров черри;
350 г тунца.

Маслины, филе анчоусов и чеснок растирают до однородности. В массу добавляют 1 ст. л. бальзамического уксуса и 4 ст. л. растительного масла.

Картофель и фасоль отваривают. Картошку режут пополам и обжаривают до золотистой корочки. Черри нарезают, добавляют в массу, обжаривают еще в течение минуты. Овощи сбрызгивают 1 ст. л. бальзамического уксуса, снимают сковороду с огня.

Отдельно обжаривают тунца. Овощи выкладывают на блюдо, поливают смесью из лимонного сока и масла. Филе режут наискосок, укладывают сверху, добавляют соус.

^{Летний салат «Гордон Рамсей».}

«Лаки гаспачо»

По половине огурца, сладкого красного и зеленого перца и луковицы измельчают в блендере с 2 помидорами и 1 долькой чеснока. Массу солят и перчат. Добавляют 2 ст. томатного сока, 1,5 ч. л. красного винного уксуса, немного базилика и орегано. Суп подают охлажденным.