Крупа при похудении: польза и вред для организма, низкокалорийные варианты, правила выбора и употребления

^{Крупа при похудении насыщает организм клетчаткой.}

Крупы при похудении

Диетологами разработаны программы на основе круп для снижения веса. Зерновые культуры содержат большое количество микро- и макроэлементов, аминокислот, оказывающих общеоздоравливающее действие. Курсы могут дополняться небольшими порциями низкокалорийных фруктов, овощных культур, зелени, отварных маложирных мясных продуктов.

Сухие крупы имеют высокую калорийность – около 350 ккал на 100 г, однако после приготовления впитывают воду и снижают показатель до 120 ккал. При употреблении отварных каш снижается чувство голода. Продукт обеспечивает длительное насыщение организма сложными углеводами, снабжая его энергией на целый день.

Польза для организма

Положительное воздействие круп на организм:

^{Крупы хорошо снижают вес и очищают организм.}

• снижение веса;
• уменьшение аппетита;
• очищение организма от токсинов и скоплений жира;
• улучшение настроения;
• повышение жизненной активности;
• укрепление ногтей, зубов;
• улучшение состояния волос;
• стабилизирование работы системы пищеварения;
• снижение концентрации холестерина в крови;
• повышение эластичности и гладкости кожи;
• улучшение цвета лица;
• повышение работоспособности и стрессоустойчивости;
• поддержание стабильного уровня сахара в крови;
• обеспечение организма растительным белком и т. д.

Негативное влияние

При чрезмерном утреблении каш и продолжительной диете возможны следующие негативные последствия:

• возникновение аллергической реакции (зуда, крапивницы);
• раздражение кишечника;
• снижение способности организма к усвоению цинка и железа.

Полезные крупы для тех, кто на диете

В список самых хороших для диет каш входят:

^{Крупы полезно есть людям на диете.}

• пшенная;
• гречневая;
• манная;
• овсяная;
• ячневая;
• чечевичная;
• амарантовая;
• перловая;
• геркулесовая;
• ячменная;
• кукурузная и т. д.

Пшенная

Крупа содержит витамины К, РР, группы В, калий, магний, серу, фосфор. Употребление пшенной каши на диете позволяет выводить токсины, жиры из организма и препятствовать их образованию.

Крупа также стабилизирует обменные процессы, снижает концентрацию плохого холестерина, улучшает состояние ногтей, волос, кожи.

Для диетических курсов рекомендовано выбирать качественное пшено. Постная каша готовится из 1 ст. крупы и 3 ст. воды. Пшенку отваривают до готовности без добавления жиров. Дополнить блюдо можно семечками кунжута, горстью изюма и 1 ч. л. льняного масла. В 100 г каши содержится до 120 ккал.

Гречневая

В крупе есть аминокислоты (триптофан, лизин), белки, моно- и полисахариды, сложные углеводы, жиры, растительная клетчатка, витамины гр. В.

^{Гречневая крупа содержит белки, аминокислоты и сложные углеводы.}

Гречка отличается богатым минеральным комплексом, т. к. содержит калий, магний, марганец, кальций, железо, цинк, фосфор, медь, молибден, кремний, бор. Преимущество гречки – наличие органических кислот (лимонной, яблочной, щавелевой).

Крупу включают в диетические программы, т. к. она предотвращает анемию, авитаминоз, поддерживая стабильный уровень энергии. Калорийность каши на воде на 100 г составляет до 103 ккал. Продукт обеспечивает ощущение сытости длительное время. Гречку используют для диетических разгрузочных дней в сочетании с фильтрованной водой и чаями.

Читайте также:

---

---

Манная

В крупе высока концентрация витаминов Е, гр. В, пищевых волокон, дисахаридов, калия, магния, фосфора, меди, кремния, кальция, бора, алюминия, железа. Калорийность манной каши на воде на 100 г составляет 80 ккал. Для диетических программ крупу можно отваривать на воде, маложирном молоке и без сахара. Допускается добавлять немного сухофруктов, фруктов.

Польза манки:

• улучшение пищеварения;
• очищение организма от токсинов, жиров;
• снижение чувства голода;
• улучшение обменных процессов;
• восстановление стабильной работы ЖКТ;
• насыщение организма энергией.

^{Манная каша насыщает организм энергией и улучшает пищеварение.}

Однако блюдо не рекомендовано людям с непереносимостью глютена.

Овсянка

В диетических программах востребована овсянка. В крупе содержатся витамины А, РР, гр. В, фосфор, магний, железо, кальций, цинк и натрий. Высокая концентрация растительной клетчатки обеспечивает стабильное пищеварение, выведение токсинов и жиров. Крупа активизирует обменные процессы в организме, способствует сжиганию жиров. Для диеты овсянку готовят на воде с добавлением 1 ч. л. меда, корицы. Повысят витаминную ценность блюда фрукты, кроме калорийных ананасов и винограда.

Читайте также:

Ячневая

Ячневая крупа богата витаминами Е, D, PP, гр. В, фосфором, кальцием, калием, марганцем и т. д. Каша на воде улучшает метаболизм, очищает организм от токсичных веществ. Блюдо быстро насыщает, снижает надолго чувство голода. Ячневая крупа уменьшает уровень сахара в крови, поэтому может входить в рацион при сахарном диабете. Регулярное включение каши в программу питания насыщает организм необходимыми веществами, повышает стрессоустойчивость, работоспособность.

^{Ячневая крупа богата фосфором, кальцием, калием.}

Перловая

Перловая каша богата витаминами К, гр. В, РР, железом, цинком, марганцем, фосфором, калием, кальцием, медью, натрием и т. д. Продукт обогащен клетчаткой, белками, углеводами, аминокислотами. В отваренной на воде перловке около 110 ккал на 100 г. Блюдо рекомендовано для диетических программ для очищения организма, выведения токсинов и избыточной жидкости, улучшения работы ЖКТ, повышения эластичности кожи, снижения отечности. Продукт надолго насыщает, снижая аппетит. Для диет перловку отваривают без соли и сахара.

Кукурузная

Кукуруза содержит углеводы, пищевые волокна, моносахариды, белки, незаменимые аминокислоты, растительные жиры. Продукт богат витаминами Е, С, гр. В, РР, кальцием, натрием, фосфором, железом, калием, цинком, магнием, медью, селеном, марганцем. В диетическом питании используют отваренную на воде кукурузную крупу. Продукция малокалорийная (в 100 г до 65 ккал).

Кукуруза улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, нормализует метаболизм, выводит вредные вещества, лишнюю воду, снижая отечность.

Пшеничная

Пшеничная каша является полезным диетическим продуктом при умеренном употреблении. В крупе содержатся полный комплекс витаминов гр. В, А, F, Е, С, пищевые волокна, аминокислоты. Продукт богат калием, магнием, кальцием, цинком, фосфором, молибденом. Калорийность отваренной на воде крупы на 100 г составляет 105 ккал.

^{Пшеничная крупа содержит полный комплекс витаминов.}

Пшенка улучшает обменные процессы в организме, очищает от токсинов, солей тяжелых металлов и избыточного жира. Продукт стабилизирует жировой обмен и уменьшает количество холестерина. Блюда из пшенки улучшают состояние ногтей, волос и кожи, укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему, нормализуют концентрацию глюкозы в крови. При умеренном употреблении с помощью пшенной каши можно снизить вес.

Рис

В диетические курсы включают блюда из необработанного коричневого риса. Продукт богат минералами, белками, пищевыми волокнами, витаминами гр. В. На диетах готовят рис, отваренный на воде с добавлением зелени. Рис – крупа с низким гликемическим индексом, однако калорийность продукта средняя: в 100 г до 110 ккал.

При регулярном употреблении риса снижается уровень сахара в крови, стабилизируются нервная и сердечно-сосудистая системы, улучшаются структура волос, состояние кожи. Каша способствует выведению токсинов, стабилизирует работу кишечника, нормализует давление, улучшает работу почек. Рис не содержит глютена. Продукт предотвращает авитаминоз, гипертонию.

Читайте также:

---

---

Лен

Льняная каша содержит клетчатку, растительный белок, жирные кислоты, фосфор, калий, цинк, витамины А, Е, гр. В, клетчатку. Продукт используется в диетическом питании и оказывает антиоксидантное и омолаживающее действие. Лен положительно влияет на скорость расщепления жировых клеток, помогая постепенно снижать вес.

^{Лен ускоряет метаболизм и хорошо очищает печень.}

Продукт рекомендован женщинам для восстановления гормонального фона. При регулярном включении в рацион льняной крупы предотвращаются анемия, авитаминоз, женские болезни. Продукт регулирует пищеварение, ускоряет метаболизм, помогает очищению кишечника и печени. Льняная каша имеет среднюю калорийность: в 100 г более 200 ккал. Блюдо рекомендуют есть утром для активизации процессов очищения организма.

Киноа

В киноа содержатся углеводы, пищевые волокна, витамины А, С, Е, гр. В, богатый комплекс аминокислот и минералов (магний, железо, кали, селен). Продукт отличается высокой концентрацией легкоусвояемого белка. В диетическом питании киноа используется без жирных масел и сочетается с овощными салатами.

Продукт гипоаллергенен. В отваренном на воде киноа на 100 г приходится 120 ккал.

Включение продукта в рацион помогает укрепить кости, улучшить опорно-двигательную систему. Киноа способствует очищению организма от шлаков, избыточной жидкости, уменьшая отечность и регулируя концентрацию сахара в крови. Это продукт с низким ГИ, который может применяться в рационе при сахарном диабете.

Полба

Полба богата витаминами, клетчаткой, углеводами, растительным белком, кальцием, железом, цинком, фосфором и т. д.

^{Полба предотвращает возникновение сахарного диабета.}

В диетическом питании полбу отваривают на воде без соли, в 100 г содержится 127 ккал. Продукт укрепляет иммунитет, предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет. На диете используют муку из полбы для очистки организма от токсинов, улучшения метаболизма и снижения аппетита.

Спельта

Спельта содержит растительный белок, волокна клетчатки, витамины А, гр. В, магний, кальций, цинк, натрий, железо, фосфор, медь, селен и т. д. Отварная крупа малокалорийна: в 100 г до 60 ккал. Блюдо готовят на воде, дополняют специями, зеленью и овощами. Продукт улучшает энергетический обмен, снижает чувство голода, стабилизирует метаболизм, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. При регулярном употреблении на диетах спельта стабилизирует работу ЖКТ.

Ячмень

Каша из ячменя богата клетчаткой, углеводами, минералами и витаминами, фосфором, селеном, кремнием, медью и т. д. Отварная крупа имеет среднюю калорийность: в 100 г до 123 ккал. В диетическом меню используется постная ячменная каша с добавлением овощей.

^{Ячмень расщепляет жиры и хорошо снижает вес.}

Продукт помогает стабилизировать работу ЖКТ, регулирует концентрацию сахара в крови, расщепляет жиры и способствует снижению веса. При регулярном употреблении крупы организм очищается от токсинов, жиров. Продукт стабилизирует нервную систему, повышает стрессоустойчивость.

Булгур

Булгур содержит клетчатку, белки, витамины гр. В, никотиновую и фолиевую кислоты, марганец, медь, фосфор и т. д. Продукт стабилизирует нервную систему, запускает процессы оздоровления, улучшает состояние ногтей, волос. При регулярном употреблении нормализуется метаболизм, выводятся токсины.

Отваренный на воде булгур малокалориен: в 100 г до 83 ккал. На диете кашу используют без сливочного масла.

Камут

Продукт богат аминокислотами, растительными белками, витаминами Е, гр. В, марганцем, селеном, фосфором, цинком, магнием и т. д. Каша среднекалорийна: в 100 г содержится 146 ккал. Продукт включают в рацион на диете для улучшения пищеварения, восполнения полезных веществ, профилактики анемии, авитаминоза, повышения тонуса. При регулярном употреблении укрепляется нервная система.

Кускус

Продут богат клетчаткой, аминокислотами, микро- и макроэлементами (фосфором, железом, натрием, медью). В диетические программы кускус включают отваренным на воде. В 100 г продукта содержится 112 ккал. Крупу рекомендуют для улучшения работы ЖКТ, повышения уровня гемоглобина, очищения организма от токсинов и избыточной жидкости.

^{Кускус богат фосфором, железом, натрием, медью.}

Амарант

Крупа отличается высокой концентрацией растительных белков и аминокислот, витаминов С, Е, гр. В, жиров. Минеральный комплекс представлен фосфором, железом, медью, селеном. Продукт улучшает женскую гормональную систему, стабилизирует обменные процессы, оказывает антиоксидантное воздействие, замедляя старение организма.

Регулярное употребление амаранта на диете помогает вывести токсины, улучшить состояние волос, ногтей, кожи, предотвратить истощение организма, авитаминоз.

Для программ по снижению веса используют крупу, отваренную на воде. В 100 г продукта содержится около 127 ккал.

Геркулес

Геркулесовая каша богата клетчаткой, витаминами гр. В, антиоксидантами, железом, цинком, кальцием и другими макроэлементами. Продукт стабилизирует работу ЖКТ, выводит из организма токсины, избыточную жидкость. Каши из геркулеса при регулярном употреблении помогают укрепить иммунную систему, предотвратить болезни сердца, сосудов. В диетическом питании рекомендована цельнозерновая крупа. 100 г отварного геркулеса содержат до 91 ккал.

Критерии выбора

---

---

При выборе крупы учитывают:

1. Состав. Продукт подбирают в соответствии с состоянием здоровья человека на диете. Можно комбинировать разные виды круп (гречневую, рисовую, амарантовую и т. д.) для полноценного по количеству макроэлементов рациона.
2. Качество. Продукт должен иметь стандартные для вида каши вкус и запах. Цвет качественной крупы однотонный.
3. Отсутствие сорных примесей и поврежденных зерен. Состав качественных круп однороден, без посторонних компонентов.
4. Размеры и степень выравненности крупы. Перловую, кукурузную и пшеничную каши производители выпускают нескольких вариантов в соответствии с качеством обработки. Наиболее ценна для диетического питания крупа с меньшими шлифовкой и технологическим воздействием.

^{Вы можете комбинировать разные виды круп.}

Нюансы приготовления

Правила приготовления круп:

1. Перед отвариванием крупу тщательно перебирают и промывают под проточной водой. Перловку, пшено и рис сначала ополаскивают теплой водой, затем подогретой до +60...+70 °С. Ячку промывают только теплой.
2. Перед готовкой продукт замачивают на 2–3 часа либо на ночь, чтобы уменьшить время отваривания. В диетическом питании предпочтительны крупы с небольшой термической обработкой для сохранения полезных компонентов.
3. Хлопья геркулеса не отваривают и засыпают в кипяток, затем тщательно перемешивают. Для придания вкуса можно добавить по 1 щепотке аниса, лимонной или апельсиновой цедры и корицы.
4. Кукурузную крупу готовят перед подачей к столу.

Правила употребления круп при похудении

Рекомендации для использования круп на диетах:

1. Каши советуют добавлять в рацион на завтрак или в первой половине дня. В данном случае поступившие калории будут израсходованы за день.
2. Крупы не едят на поздний ужин.
3. Калорийность каш, приготовленных на молоке, повышается, поэтому на диете используют крупы, сваренные на воде без соли и сахара.
4. В качестве добавок используют свежие фрукты и ягоды. Утром можно добавлять 10–12 шт. изюма либо дробленые орехи.
5. Для диетических программ не рекомендуют заправлять кашу маслом, т. к. добавка нейтрализует эффективность действия клетчатки.
6. Некоторые крупы (рис, гречку, овсяные хлопья и пшено) замачивают и употребляют без отваривания. В продуктах сохраняются витамины и минералы. Крупу заливают на ночь водой или обезжиренным кефиром.
7. На диете исключают сахарный песок, сиропы, соль и рафинированные наполнители.
8. Для снижения веса каши включают в рацион не меньше 3–4 раз в неделю. Можно сделать крупы основой ежедневного рациона.

^{Каши обычно едят в первой половине дня.}

Варианты диет на крупах

Диетологи разработали программы на 7–10 дней с комбинацией разных по калорийности и питательной ценности круп. Комплексы выбирают с учетом состояния здоровья.

На 7 дней

Диета на неделю предусматривает употребление каждый день одной каши. Разрешено чередовать крупы, не требующие длительной термической обработки. Каши отваривают вечером в течение 5–7 минут без соли, сахарного песка и сливочного масла. По пропорциям на 1 ст. крупы должно быть 3 ст. фильтрованной воды. Готовую крупу закрывают полотенцем и оставляют настаиваться.

Утром по правилам выпивают подогретую воду для активизации процесса пищеварения. Завтрак из каши можно дополнять несладким фруктом и маложирным кефиром (1/2 ст.).

Диету разрешено планировать только 1 раз в месяц. Недопустимо голодание. Каши распределяют для поддержания стабильных сил организма. Для оздоровления диету можно повторять 1 раз в полгода.

На 10 дней

По программе предусмотрено чередование разных видов круп в течение 10 дней. На время диеты рекомендуют исключить из рациона хлебобулочные и молочные изделия, сахар, картофель, мясо, шоколад. Все 10 дней требуется есть несладкие каши без масла. Блюда дополняют овощами (свеклой, томатами, капустой и т. д.).

В течение диеты стоит пить больше воды. Курс помогает очистить организм, поддерживать его в тонусе, снизить вес, улучшить цвет лица.



Также как вариант можно попробовать рационы готового питания в которых уже предусмотрены все правила для комфортного похудения:

Полезные советы и общие рекомендации

Советы для диетического комплекса:

1. Помнить, что размер 1 порции составляет около 20–30 г сухой крупы. После отваривания энергетическая ценность продукта снижается.
2. Рекомендуется выбирать на 1 день по 1 виду зерновых. Для восполнения необходимого количества питательных компонентов каши важно чередовать.
3. Крупу можно замачивать или отваривать с вечера на утро. Удобно готовить кашу в мультиварке с таймером.
4. Лучше готовить цельнозерновые крупы. Они имеют наибольшую питательную ценность.

Для снижения веса важно исключить из рациона фастфуд, газированные напитки и поддерживать регулярную физическую активность.