Нутриенты: макронутриенты, микронутриенты, другие группы, суточные нормы, содержание в продуктах

^{Нутриенты для обеспечения клеток организма энергией.}

Что такое нутриенты

Это питательные вещества, биологически важные элементы пищи, которые нужны человеческому организму для поддержания деятельности. Этот термин был взят из английского языка. Питательные соединения являются компонентами пищевых продуктов, которые внутренние органы используют для метаболизма.

Классификация нутриентов

Питательные вещества делят на 2 большие группы и 5 классов. В первую очередь различают микро- и макросоединения. К последним относят углеводы, белки, жиры, иногда - воду. Первые - это витамины и минералы.

Макронутриенты

Это те вещества, которые нужны организму в больших количествах.

Белки

Иначе называются протеинами. Их концентрация в человеческом теле достигает 20-23%. Протеины выполняют роль главного строительного материала организма.

Они состоят из аминокислот. Последних насчитывают всего 20, но существует множество их комбинаций. Есть 8 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются организмом. Их необходимо получать вместе с едой.

Белки дополнительно делят на животные и растительные в зависимости от их источника. Они могут быть медленными или быстрыми по скорости усвоения.

Животные белки являются полноценными, т. к. содержат полный набор основных аминокислот. Растительные протеины относят к неполноценным, однако они снижают уровень холестерина.

^{Белки растительные и животные.}

Жиры

Имеют более сложное деление. Первый класс - жирные кислоты. В них входят ненасыщенные и насыщенные. Ко вторым относят омега-6. Это вещество не синтезируется организмом человека.

Ненасыщенные жирные кислоты - это омега-3 и омега-9. Они синтезируются организмом в небольших количествах и попадают в него из растительных масел.

Для сохранения здоровья необходимо соблюдать баланс между ненасыщенными и насыщенными жирными кислотами. Чаще всего при отклонениях преобладает последний тип, т. к. продукты, которые содержат омега-6, более доступные и дешевые.

Второй класс - это жиры с фосфорной кислотой. Пример вещества этой группы - лецитин. Трансжиры - последний 3 класс жиров. Они получаются при термической обработке липидов, не несут никакой пользы для организма, зато способны причинить вред.

Углеводы

Являются главным источником энергии для организма. Они преобладают в повседневной пище и деликатесах, однако их избыток чреват нарушением метаболизма и чрезмерным повышением уровня сахара в крови.

Углеводы делят на низко- и высокомолекулярные соединения. Первые называют сахарами.

Их дополнительно разделяют на следующие подгруппы:

Моносахариды. В эту категорию включают галактозу, глюкозу и фруктозу. Первая представляет собой молочную кислоту. Она входит в состав грудного молока. Глюкоза - главный источник энергии. От нее зависит уровень умственной и физической активности. Фруктоза имеет сладкий вкус. Она в 1,5 раза слаще простого сахара и в 3 раза - глюкозы.
Дисахариды. В первую очередь это сахароза - бытовой сахар, являющийся смесью глюкозы и фруктозы. Дополнительно сюда относят лактозу и мальтозу. Последняя представляет собой солодовый сахар, который извлекают из проросших злаков. Мальтоза не такая сладкая, как ее аналоги, но она не оказывает негативное влияние на зубы. Лактоза содержит глюкозу и галактозу. Она в 6 раз менее сладкая, чем бытовой сахар.
Полисахариды. Это сложные сахара, которые имеют в своем составе множество молекул моносахаридов. К этой группе относят, например, гликоген. Он образуется из остатков глюкозы. Гликоген запасается печенью на случай отсутствия других резервов энергии. Клетчатка не переваривается человеческим желудком, но нужна для корректного усвоения других веществ. Гемицеллюлоза - растительное вещество, которое не перерабатывается организмом. Его волокна похожи на мякоть фруктов. Пектины снижают уровень холестерина и улучшают пищеварение.

^{Углеводы в продуктах питания.}

Вода

Это жидкость, у которой нет вкуса, цвета или запаха. По химическому составу она представляет собой оксид водорода. Нужна для растворения веществ. Она входит в состав крови.

При нехватке воды приостанавливаются все процессы жизнедеятельности, замедляется метаболизм, прекращается выведение побочных продуктов обмена из организма.

При хроническом обезвоживании человек страдает от лишнего веса и головных болей. Сильный дефицит влаги способен привести к гибели.

^{Вода - обязательный компоненты для нормальной жизнедеятельности.}

Микронутриенты

Необходимость организма в микронутриентах ниже, однако их дефицит тоже представляет угрозу для жизни.

Витамины

Все витамины делятся на 2 большие группы:

Водорастворимые. Это витамины группы B и аскорбиновая кислота. Вещества требуются организму регулярно, т. к. не запасаются тканями. Излишки выводятся преимущественно мочеполовой системой, поэтому передозировка маловероятна.
Жирорастворимые. Сюда входят витамины A, D, E и K. Они запасаются жировой тканью и печенью, поэтому человек не нуждается в ежедневном поступлении этих веществ. Существует шанс передозировки.

Большая часть витаминов представляет собой коферменты. Из всех 13 веществ этого класса организмом могут быть воспроизведены 5: A, B3, B7, K и D. В некоторых случаях для синтеза требуются дополнительные условия. Например, воздействие ультрафиолетом или поступление других питательных веществ.

Минеральные вещества

Их тоже делят на макро- и микроэлементы. В первую группу входят кальций, калий, сера, магний, фосфор, хлор и натрий. В категории микроэлементов присутствуют более 20 наименований.

^{Витамины и минералы в микронутриентах.}

Другие нутриенты

В данной категории выделяют более 20 групп.

Биотики

Вещества, которые влияют на микрофлору ЖКТ. Их делят на пре-, про- и синбиотики. Последние применяют при одновременной нехватке полезных микроорганизмов и питания для них. Пробиотики стимулируют размножение бактерий. Пребиотики обеспечивают им питательную среду.

Растительные пигменты

Их называют антоцианами. Содержатся в клеточном соке. В пищевой промышленности их обозначают как E-163. Это не только безвредная, но и полезная добавка.

Катехины, танины

Катехины - это мощные природные антиоксиданты группы флавоноидов. Они содержатся в большинстве продуктов питания. Танины обладают вяжущим действием. Они присутствуют в черемухе, вине, чае и т. д. Танины применяют при обработке кожи для изделий. Иногда их включают в состав лекарств.

Кислоты

Существует много кислот. Например, уксусная, которая способна навредить человеку в концентрированном виде. Альгиновая кислота содержится преимущественно в водорослях. Она укрепляет иммунитет, снижает риск развития аллергии и предотвращает кровотечения.

Алендроновую кислоту применяют при лечении остеопороза, т. к. она приостанавливает деструктивные изменения опорно-двигательного аппарата.

Антиоксиданты

Антиоксиданты обеспечивают защиту от вредных токсичных веществ. Они замедляют старение организма. Это отражается не только на коже, но и на состоянии внутренних органов.

При достаточном употреблении антиоксидантов снижается риск развития патологий сердечно-сосудистой и эндокринной системы, реже формируются злокачественные опухоли.

^{Продукты, содержащие антиоксиданты.}

Крахмал

Выглядит как белый порошок. Он не имеет запаха или вкуса. Крахмал содержится в злаках и некоторых овощах. В промышленности его используют как загуститель.

Крахмал преобразуется в глюкозу, поэтому аналогичен по воздействию на организм. Усваивается он медленнее, поэтому обеспечивает более длительное чувство насыщения.

Ксилит

По химической формуле относится к многоатомным растительным спиртам. Его получают из березовой коры, кукурузы, хлопковой шелухи. Ксилит применяют как сахарозаменитель и эмульгатор. Он не приносит сильной пользы организму, но вредит намного меньше, чем сахароза.

Кофеин

Является растительным стимулятором нервной системы. Он обладает выраженными тонизирующими свойствами. Его включают в состав препаратов от астмы и головной боли.

При умеренном потреблении вещество снимает спазм сосудов, ускоряет сжигание жиров, улучшает настроение и т. д. В больших количествах кофеин токсичен.

^{Кофеин в качестве стимулятора.}

Дрожжи

Применяют при изготовлении алкоголя, выпечки и т. д. Они на 2/3 состоят из протеинов. Дрожжи хорошо усваиваются организмом и содержат много витаминов и минералов. Они облегчают пищеварение, стимулируют метаболизм и повышают аппетит.

Холестерин

Существует несколько разновидностей данного вещества. Оба нужны организму, но в ограниченных количествах. При нехватке холестерина возникает депрессия, ухудшается иммунитет, человек быстро утомляется и хуже переносит болевые воздействия. Существует риск кровотечения. Страдают репродуктивные функции.

При избытке холестерина вещество откладывается на сосудах и блокирует просвет, затрудняя кровообращение. Это препятствует нормальному обмену веществ и приводит к ожирению.

Хлорофилл

Вещество, близкое по химическому составу к гемоглобину. Оно препятствует формированию злокачественных опухолей и чистит организм, выводя токсины и соли тяжелых металлов.

Хлорофилл поддерживает микрофлору кишечника.

Он улучшает пищеварения и ослабляет симптомы панкреатита. Вещество подавляет развитие вредных бактерий и позволяет избавиться от неприятного запаха от тела.

Стероиды

Вещества преимущественно животного происхождения. В большинстве случаев это мужские половые гормоны. Они стимулируют обмен веществ, помогают корректировать фигуру и ускоряют восстановление после тяжелых нагрузок.

Бромелайн

Это фермент. Он помогает быстро прийти в себя после травм, способствует быстрому набору мышечной массы и ускоряет расщепление жиров при физических нагрузках. Бромелайн поддерживает клеточные процессы. Он устраняет воспаления и избавляет от боли.

^{Фермент бромелайн.}

Хитин

Применяется как иммуномодулирующее вещество. Оно предупреждает раннее старение организма. Хитин облегчает пищеварение и предотвращает запор. Он очищает кишечник от токсинов и гниющих частиц пищи.

С помощью вещества удается устранить холестериновые бляшки. Хитин назначают при ожирении, сахарном диабете и повышенном артериальном давлении.

Лигнаны

Содержатся в растительных тканях. По химическому составу и действию они напоминают фитоэстрогены. Лигнаны способны блокировать рецепторы при чрезмерной выработке гормонов.

Таким образом они предотвращают развитие рака. Лигнаны способствуют сохранению нормального уровня веса, поддерживают метаболизм глюкозы и приводят в норму чувствительность к инсулину.

Сапонины

Сложные органические соединения. Они содержатся в растениях. Вещества этой группы помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. Они способствуют выработке желчи и облегчают пищеварения. Сапонины укрепляют иммунитет и борются с онкологическими заболеваниями.

БАДы

К ним относится большая группа добавок, которые содержат много компонентов. Они способствуют обогащению организма витаминами и минералами.

Заменимые и незаменимые нутриенты

Нутриенты делят на заменимые и незаменимые. Первые организм способен синтезировать сам при соблюдении некоторых условий или из других веществ. Незаменимые соединения должны поступать вместе с пищей. К группе последних можно отнести, например, аминокислоты лейцин, изолейцин и метионин.

Какие нутриенты входят в качественный состав пищи

Под качественным составом пищи подразумевается соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах. Рекомендуемые суточные нормы и пропорции зависят от задач человека и его образа жизни. Если вы хотите похудеть, ограничьте долю углеводов. При наборе мышечной массы употребляют больше белка.

Суточные нормы нутриентов

Классическое соотношение БЖУ - 20:30:50 соответственно. При расчете норм веществ учитывают пол, состояние здоровья, вес и т. д.

Для женщин

Женщинам рекомендуется употреблять 58-87 г белков, 60-102 г жиров и 257-586 г углеводов.

Остальные данные отображены в таблице ниже.

Название нутриента	Суточная норма
Витамин A	900 мкг
Тиамин	1,5 мг
Рибофлавин	1,8 мг
Никотиновая кислота	20 мг
Пантотеновая кислота	5 мг
Витамин B6	2 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	3 мкг
Витамин C	90 мкг
Витамин D	10 мкг
Витамин E	15 мг
Витамин K	120 мкг
Биотин	50 мкг
Кальций	1000 мг
Железо	18 мг
Фосфор	800 мг
Магний	400 мг
Калий	2500 мг
Натрий	1300 мг
Цинк	12 мг
Селен	55 мкг
Йод	150 мкг
Медь	1 мг
Марганец	2 мг
Хром	50 мкг
Фтор	4 мг
Молибден	70 мкг

Для мужчин

Мужчины должны получать 65-117 г белков, 70-154 г жиров и 257-586 г углеводов в сутки.

Нормы для других питательных веществ указаны в таблице ниже.

Название нутриента	Суточная норма
Витамин A	900 мкг
Тиамин	1,5 мг
Рибофлавин	1,8 мг
Никотиновая кислота	20 мг
Пантотеновая кислота	5 мг
Витамин B6	2 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	3 мкг
Витамин C	90 мкг
Витамин D	10 мкг
Витамин E	15 мг
Витамин K	120 мкг
Биотин	50 мкг
Кальций	1000 мг
Железо	10 мг
Фосфор	800 мг
Магний	400 мг
Калий	2500 мг
Натрий	1300 мг
Цинк	12 мг
Селен	70 мкг
Йод	150 мкг
Медь	1 мг
Марганец	2 мг
Хром	50 мкг
Фтор	4 мг
Молибден	70 мкг

Энергетический баланс

Энергетический баланс - это соотношение между количеством поступивших и израсходованных калорий. Если человек тратит больше, чем получает, возникает дефицит, масса тела уменьшается. В противном случае происходит прибавка в весе. Рекомендуется придерживаться равновесия, чтобы поддерживать массу тела.

Формула расхода энергии

Классическая формула суточной калорийности без учета физической активности: 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) - 4,92*возраст (лет). Мужчинам к полученному числу нужно прибавить 5, а женщинам - отнять 161. Для получения суточной нормы с учетом физической активности можно воспользоваться калькулятором.

Недостаток нутриентов в организме

При нехватке нутриентов нарушается работа всех внутренних органов. Например, при дефиците железа падает гемоглобин и развивается анемия. При ухудшении состояния человек впадает в кому, возможен летальный исход.

Совместимость нутриентов

Рекомендуется избегать мультикомплексов, т. к. соединения в них мешают усвоению друг друга. К несочетаемым веществам относят цинк и фолиевую кислоту, железо и кальций, витамины B1 и B12 и т. д.

Таблица содержания нутриентов в продуктах питания

Ниже в таблице приведено количество нутриентов на 100 г для некоторых продуктов.

Название продукта	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Свекла	46	1,7	0	10,5
Соя	364	34,9	17,3	17,3
Огурцы	12	0,7	0	3,1
Баклажаны	22	0,6	0,1	7,5
Картофель отварной	80	2	0,3	16,5
Картофель жареный	198	2,6	9,7	23,5
Помидоры	15	0,7	0	4,1

Интересные факты

Ваш вес зависит не только от калорийности, но и от качества пищи. Даже если вы будете переедать, при правильном питании вы почти не ощутите прибавку в весе.

Постоянное потребление фастфуда, напротив, приведет к ожирению, несмотря на занятия спортом.

Ранее люди почти не умели бороться с цингой - недостатком витамина C. В результате развития патологии происходила потеря зубов. Сейчас редко можно встретить человека с цингой.