Продукты, богатые калием

Польза калия для организма

^{Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму.}
Калий выполняет следующие функции:

1. Поддержание водного баланса в организме. Вместе с натрием микроэлемент помогает стабилизировать количество и состав жидкости в клетках и вне их. Это не только предотвращает обезвоживание, но и обеспечивает электрическую связь по всему телу. В результате все органы правильно функционируют и получают достаточно питательных веществ с кровью.
2. Сохранение связи с нервной системой. Калий принимает участие в генерации и передаче электрических импульсов, вызывая мышечные сокращения и обеспечивая работу сердца.
3. Защита организма от избытка натрия. Последний элемент попадает в организм человека не только из пищи, но и в чистом виде, поэтому без калия риск отравления был бы выше. Он помогает поддерживать артериальное давление на стабильном уровне.
4. Улучшение выделения ферментов. Таким образом калий поддерживает деятельность желудочно-кишечного тракта.
5. Накопление гликогена. Это соединение, которое образуется из остатков глюкозы в клетках, и служит резервным энергетическим запасом.
6. Участие в метаболизме. Микроэлемент выполняет роль катализатора при аминокислотном и углеводном обмене.

Было подтверждено, что в больших дозах калий способен раздражать слизистые оболочки и активизировать мышечные сокращения. По этой причине его можно использовать в качестве слабительного средства. Также вещество способно расширять сосуды внутренних органов и сужать соседние.

^{Главная функция калия - поддержание нормального функционирования клеток организма.}
Это обусловливает мочегонные свойства микроэлемента. В медицинской практике его используют не только для улучшения работы выделительной системы, но и для нормализации состояния сердца.


Из-за низкого тонуса его часто тревожат запоры: каловые массы плохо передвигаются по кишечнику. Сердце работает хуже, что приводит к снижению пульса. При дефиците кислорода иногда возникает ощущение, будто оно останавливается. Давление повышается, т.к. калий в норме оказывает расслабляющее действие на сосуды и расширяет их.

Суточная норма вещества

Среднестатистическому человеку требуется 2040 мг калия в сутки.

Детям нужно 16-30 мг микроэлемента на 1 кг веса. Для профессиональных спортсменов и людей, которые заняты тяжелым физическим трудом, суточная норма будет выше: 2500-5000 мг.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Микроэлементы в естественном виде усваиваются лучше, поэтому не рекомендуется принимать добавки без необходимости.

Составить меню можно с помощью таблицы.

Название продукта	Содержание калия (мг на 100 г)	Процент суточной потребности
Грибы белые сушёные	3937 мг	157%
Персик сушёный	2043 мг	82%
Урюк	1781 мг	71%
Курага	1717 мг	69%
Соя (зерно)	1607 мг	64%
Отруби пшеничные	1260 мг	50%
Молоко сухое нежирное	1224 мг	49%
Молоко сухое 25%	1200 мг	48%
Фасоль (зерно)	1100 мг	44%
Фисташки	1025 мг	41%
Молоко сухое 15%	1010 мг	40%
Маш	1000 мг	40%
Морская капуста	970 мг	39%
Нут	968 мг	39%
Груша сушёная	872 мг	35%
Чернослив	864 мг	35%
Изюм	830 мг	33%
Петрушка (зелень)	800 мг	32%
Шпинат (зелень)	774 мг	31%
Миндаль	748 мг	30%
Горох (лущеный)	731 мг	29%
Сливки сухие 42%	726 мг	29%
Инжир сушёный	710 мг	28%
Желуди сушёные	709 мг	28%
Чечевица (зерно)	672 мг	27%
Арахис	658 мг	26%
Семена подсолнечника (семечки)	647 мг	26%
Кресс-салат (зелень)	606 мг	24%
Кедровый орех	597 мг	24%
Яблоки сушёные	580 мг	23%
Хрен (корень)	579 мг	23%
Мука гречневая	577 мг	23%
Картофель	568 мг	23%
Отруби овсяные	566 мг	23%
Кешью	553 мг	22%
Грибы шампиньоны	530 мг	21%
Пастернак (корень)	529 мг	21%
Кинза (зелень)	521 мг	21%
Щавель (зелень)	500 мг	20%
Кунжут	497 мг	20%
Авокадо	485 мг	19%
Грецкий орех	474 мг	19%
Грибы белые	468 мг	19%
Шоколад молочный	462 мг	18%
Ячмень (зерно)	453 мг	18%
Грибы лисички	450 мг	18%
Палтус	450 мг	18%
Яичный порошок	448 мг	18%
Фундук	445 мг	18%
Грибы подберёзовики	443 мг	18%
Дуриан	436 мг	17%
Сельдерей (зелень)	430 мг	17%
Рожь (зерно)	424 мг	17%
Овёс (зерно)	421 мг	17%
Гриб вешенка	420 мг	17%
Лосось атлантический (сёмга)	420 мг	17%
Минтай	420 мг	17%
Имбирь (корень)	415 мг	17%
Гриб сморчок	411 мг	16%
Грибы подосиновики	404 мг	16%
Грибы опята	400 мг	16%
Листья одуванчика (зелень)	397 мг	16%
Мука ржаная обойная	396 мг	16%
Сельдерей (корень)	393 мг	16%
Килька балтийская	380 мг	15%
Крупа гречневая (ядрица)	380 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	380 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	380 мг	15%
Капуста брюссельская	375 мг	15%
Капуста кольраби	370 мг	15%
Папоротник	370 мг	15%
Финики	370 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	365 мг	15%
Персик	363 мг	15%
Шоколад горький	363 мг	15%
Крупа овсяная	362 мг	14%
Редька чёрная	357 мг	14%
Мука овсяная (толокно)	351 мг	14%
Халва подсолнечная	351 мг	14%
Килька каспийская	350 мг	14%
Мука ржаная обдирная	350 мг	14%
Смородина чёрная	350 мг	14%
Ставрида	350 мг	14%
Тунец	350 мг	14%
Банан	348 мг	14%
Петрушка (корень)	342 мг	14%
Треска	340 мг	14%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	337 мг	13%
Горбуша	335 мг	13%
Кета	335 мг	13%
Мясо (кролик)	335 мг	13%
Навага	335 мг	13%
Укроп (зелень)	335 мг	13%
Хек	335 мг	13%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	334 мг	13%
Хлопья овсяные "Геркулес"	330 мг	13%
Мясо (говядина)	326 мг	13%
Гречиха (зерно)	325 мг	13%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	325 мг	13%
Ревень (зелень)	325 мг	13%
Ананас	321 мг	13%
Камбала	320 мг	13%
Крупа гречневая (продел)	320 мг	13%
Капуста брокколи	316 мг	13%
Рис (зерно)	314 мг	13%
Гриб рыжик	310 мг	12%
Мидии	310 мг	12%
Мука пшеничная обойная	310 мг	12%
Сельдь жирная	310 мг	12%
Абрикос	305 мг	12%
Грибы шиитаке	304 мг	12%
Капуста краснокочанная	302 мг	12%
Капуста белокочанная	300 мг	12%
Киви	300 мг	12%
Окунь морской	300 мг	12%
Пикша	300 мг	12%
Базилик (зелень)	295 мг	12%
Мойва	290 мг	12%
Помидор (томат)	290 мг	12%
Свекла	288 мг	12%
Горох зелёный (свежий)	285 мг	11%
Мясо (свинина мясная)	285 мг	11%
Кальмар	280 мг	11%
Мука овсяная	280 мг	11%
Окунь речной	280 мг	11%
Осётр	280 мг	11%
Сазан	280 мг	11%
Скумбрия	280 мг	11%
Судак	280 мг	11%
Яблоки	278 мг	11%
Печень говяжья	277 мг	11%
Смородина красная	275 мг	11%
Кукуруза сладкая	270 мг	11%
Мясо (баранина)	270 мг	11%
Смородина белая	270 мг	11%
Грибы сыроежки	269 мг	11%
Лещ	265 мг	11%
Крыжовник	260 мг	10%
Фасоль (стручковая)	260 мг	10%
Чеснок	260 мг	10%
Щука	260 мг	10%
Лук зелёный (перо)	259 мг	10%
Вишня	256 мг	10%
Редис	255 мг	10%
Мука пшеничная 2 сорта	251 мг	10%
Рак речной	250 мг	10%
Сок вишнёвый	250 мг	10%
Сок капустный	250 мг	10%

Содержание калия в орехах и семенах:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Арахис	658 мг	26%
Грецкий орех	474 мг	19%
Желуди сушёные	709 мг	28%
Кедровый орех	597 мг	24%
Кешью	553 мг	22%
Кунжут	497 мг	20%
Миндаль	748 мг	30%
Семена подсолнечника (семечки)	647 мг	26%
Фисташки	1025 мг	41%
Фундук	445 мг	18%

Содержание калия в грибах:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Гриб вешенка	420 мг	17%
Гриб рыжик	310 мг	12%
Гриб сморчок	411 мг	16%
Грибы белые	468 мг	19%
Грибы белые сушёные	3937 мг	157%
Грибы лисички	450 мг	18%
Грибы опята	400 мг	16%
Грибы подберёзовики	443 мг	18%
Грибы подосиновики	404 мг	16%
Грибы сыроежки	269 мг	11%
Грибы шампиньоны	530 мг	21%
Грибы шиитаке	304 мг	12%

Содержание калия во фруктах, ягодах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	305 мг	12%
Авокадо	485 мг	19%
Айва	144 мг	6%
Алыча	188 мг	8%
Ананас	321 мг	13%
Апельсин	197 мг	8%
Арбуз	110 мг	4%
Банан	348 мг	14%
Брусника	90 мг	4%
Виноград	225 мг	9%
Вишня	256 мг	10%
Голубика	51 мг	2%
Гранат	150 мг	6%
Грейпфрут	184 мг	7%
Груша	155 мг	6%
Груша сушёная	872 мг	35%
Дуриан	436 мг	17%
Дыня	118 мг	5%
Ежевика	208 мг	8%
Земляника	161 мг	6%
Изюм	830 мг	33%
Инжир свежий	190 мг	8%
Инжир сушёный	710 мг	28%
Киви	300 мг	12%
Клюква	119 мг	5%
Крыжовник	260 мг	10%
Курага	1717 мг	69%
Лимон	163 мг	7%
Малина	224 мг	9%
Манго	168 мг	7%
Мандарин	155 мг	6%
Морошка	180 мг	7%
Нектарин	201 мг	8%
Облепиха	193 мг	8%
Папайя	182 мг	7%
Персик	363 мг	15%
Персик сушёный	2043 мг	82%
Помело	216 мг	9%
Рябина красная	230 мг	9%
Рябина черноплодная	158 мг	6%
Слива	214 мг	9%
Смородина белая	270 мг	11%
Смородина красная	275 мг	11%
Смородина чёрная	350 мг	14%
Урюк	1781 мг	71%
Фейхоа	172 мг	7%
Финики	370 мг	15%
Хурма	200 мг	8%
Черешня	233 мг	9%
Черника	51 мг	2%
Чернослив	864 мг	35%
Шиповник	23 мг	1%
Яблоки	278 мг	11%
Яблоки сушёные	580 мг	23%

Содержание калия в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	295 мг	12%
Баклажаны	238 мг	10%
Брюква	238 мг	10%
Имбирь (корень)	415 мг	17%
Кабачки	238 мг	10%
Капуста белокочанная	300 мг	12%
Капуста брокколи	316 мг	13%
Капуста брюссельская	375 мг	15%
Капуста кольраби	370 мг	15%
Капуста краснокочанная	302 мг	12%
Капуста пекинская	238 мг	10%
Капуста савойская	238 мг	10%
Капуста цветная	210 мг	8%
Картофель	568 мг	23%
Кинза (зелень)	521 мг	21%
Кресс-салат (зелень)	606 мг	24%
Листья одуванчика (зелень)	397 мг	16%
Лук зелёный (перо)	259 мг	10%
Лук порей	225 мг	9%
Лук репчатый	175 мг	7%
Морковь	200 мг	8%
Морская капуста	970 мг	39%
Огурец	141 мг	6%
Папоротник	370 мг	15%
Пастернак (корень)	529 мг	21%
Перец сладкий (болгарский)	163 мг	7%
Петрушка (зелень)	800 мг	32%
Петрушка (корень)	342 мг	14%
Помидор (томат)	290 мг	12%
Ревень (зелень)	325 мг	13%
Редис	255 мг	10%
Редька чёрная	357 мг	14%
Репа	238 мг	10%
Салат листовой (зелень)	220 мг	9%
Свекла	288 мг	12%
Сельдерей (зелень)	430 мг	17%
Сельдерей (корень)	393 мг	16%
Спаржа (зелень)	196 мг	8%
Топинамбур	200 мг	8%
Тыква	204 мг	8%
Укроп (зелень)	335 мг	13%
Хрен (корень)	579 мг	23%
Чеснок	260 мг	10%
Шпинат (зелень)	774 мг	31%
Щавель (зелень)	500 мг	20%

Содержание калия в крупах и зерновых продуктах:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Гречиха (зерно)	325 мг	13%
Крупа гречневая (продел)	320 мг	13%
Крупа гречневая (ядрица)	380 мг	15%
Крупа кукурузная	147 мг	6%
Крупа манная	130 мг	5%
Крупа овсяная	362 мг	14%
Крупа перловая	172 мг	7%
Крупа пшеничная	230 мг	9%
Крупа пшено (шлифованное)	211 мг	8%
Крупа рисовая	100 мг	4%
Крупа ячневая	205 мг	8%
Кукуруза сладкая	270 мг	11%
Макароны из муки 1 сорта	178 мг	7%
Макароны из муки в/с	123 мг	5%
Мука гречневая	577 мг	23%
Мука кукурузная	147 мг	6%
Мука овсяная	280 мг	11%
Мука овсяная (толокно)	351 мг	14%
Мука пшеничная 1 сорта	176 мг	7%
Мука пшеничная 2 сорта	251 мг	10%
Мука пшеничная в/с	122 мг	5%
Мука пшеничная обойная	310 мг	12%
Мука ржаная обдирная	350 мг	14%
Мука ржаная обойная	396 мг	16%
Мука ржаная сеяная	200 мг	8%
Мука рисовая	50 мг	2%
Овёс (зерно)	421 мг	17%
Отруби овсяные	566 мг	23%
Отруби пшеничные	1260 мг	50%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	337 мг	13%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	325 мг	13%
Рис (зерно)	314 мг	13%
Рожь (зерно)	424 мг	17%
Хлопья овсяные "Геркулес"	330 мг	13%
Ячмень (зерно)	453 мг	18%

Содержание калия в бобовых овощах:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	731 мг	29%
Горох зелёный (свежий)	285 мг	11%
Маш	1000 мг	40%
Нут	968 мг	39%
Соя (зерно)	1607 мг	64%
Фасоль (зерно)	1100 мг	44%
Фасоль (стручковая)	260 мг	10%
Чечевица (зерно)	672 мг	27%

Содержание калия в мясе, рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	160 мг	6%
Горбуша	335 мг	13%
Икра красная зернистая	90 мг	4%
Икра минтая	60 мг	2%
Икра чёрная зернистая	80 мг	3%
Кальмар	280 мг	11%
Камбала	320 мг	13%
Кета	335 мг	13%
Килька балтийская	380 мг	15%
Килька каспийская	350 мг	14%
Креветка	220 мг	9%
Лещ	265 мг	11%
Лосось атлантический (сёмга)	420 мг	17%
Мидии	310 мг	12%
Минтай	420 мг	17%
Мойва	290 мг	12%
Мясо (баранина)	270 мг	11%
Мясо (говядина)	326 мг	13%
Мясо (индейка)	210 мг	8%
Мясо (кролик)	335 мг	13%
Мясо (куриное)	194 мг	8%
Мясо (свинина жирная)	230 мг	9%
Мясо (свинина мясная)	285 мг	11%
Мясо (цыплята бройлеры)	236 мг	9%
Навага	335 мг	13%
Окунь морской	300 мг	12%
Окунь речной	280 мг	11%
Осётр	280 мг	11%
Палтус	450 мг	18%
Печень говяжья	277 мг	11%
Пикша	300 мг	12%
Почки говяжьи	237 мг	9%
Рак речной	250 мг	10%
Сазан	280 мг	11%
Салака	210 мг	8%
Сельдь жирная	310 мг	12%
Сельдь нежирная	31 мг	1%
Сельдь среднесолёная	215 мг	9%
Скумбрия	280 мг	11%
Сом	240 мг	10%
Ставрида	350 мг	14%
Судак	280 мг	11%
Треска	340 мг	14%
Тунец	350 мг	14%
Угорь	230 мг	9%
Устрица	220 мг	9%
Хек	335 мг	13%
Щука	260 мг	10%

Содержание калия в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	145 мг	6%
Ацидофилин 3,2%	145 мг	6%
Ацидофилин 3,2% сладкий	145 мг	6%
Ацидофилин нежирный	145 мг	6%
Белок куриного яйца	152 мг	6%
Брынза (из коровьего молока)	95 мг	4%
Варенец 2,5%	144 мг	6%
Желток куриного яйца	129 мг	5%
Йогурт 1,5%	152 мг	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	137 мг	5%
Йогурт 3,2%	147 мг	6%
Йогурт 3,2% сладкий	140 мг	6%
Йогурт 6%	147 мг	6%
Йогурт 6% сладкий	137 мг	5%
Кефир 1%	146 мг	6%
Кефир 2,5%	146 мг	6%
Кефир 3,2%	146 мг	6%
Кефир нежирный	152 мг	6%
Кумыс (из кобыльего молока)	77 мг	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	146 мг	6%
Масса творожная 16,5% жирности	112 мг	4%
Молоко 1,5%	146 мг	6%
Молоко 2,5%	146 мг	6%
Молоко 3,2%	146 мг	6%
Молоко 3,5%	146 мг	6%
Молоко козье	204 мг	8%
Молоко нежирное	152 мг	6%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	380 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	365 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	380 мг	15%
Молоко сухое 15%	1010 мг	40%
Молоко сухое 25%	1200 мг	48%
Молоко сухое нежирное	1224 мг	49%
Мороженое пломбир	162 мг	6%
Мороженое сливочное	156 мг	6%
Пахта	50 мг	2%
Простокваша 1%	144 мг	6%
Простокваша 2,5%	144 мг	6%
Простокваша 3,2%	144 мг	6%
Простокваша нежирная	152 мг	6%
Ряженка 1%	146 мг	6%
Ряженка 2,5%	146 мг	6%
Ряженка 4%	146 мг	6%
Ряженка 6%	146 мг	6%
Сливки 10%	124 мг	5%
Сливки 20%	109 мг	4%
Сливки 25%	109 мг	4%
Сливки 35%	90 мг	4%
Сливки 8%	127 мг	5%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	334 мг	13%
Сливки сухие 42%	726 мг	29%
Сметана 10%	124 мг	5%
Сметана 15%	116 мг	5%
Сметана 20%	109 мг	4%
Сметана 25%	100 мг	4%
Сметана 30%	95 мг	4%
Сыр "Адыгейский"	70 мг	3%
Сыр "Голландский" 45%	100 мг	4%
Сыр "Камамбер"	75 мг	3%
Сыр "Пармезан"	92 мг	4%
Сыр "Пошехонский" 45%	95 мг	4%
Сыр "Рокфор" 50%	110 мг	4%
Сыр "Российский" 50%	88 мг	4%
Сыр "Сулугуни"	100 мг	4%
Сыр "Фета"	62 мг	2%
Сыр "Чеддер" 50%	116 мг	5%
Сыр "Швейцарский" 50%	100 мг	4%
Сыр Гауда	121 мг	5%
Сыр нежирный	112 мг	4%
Сыр плавленый "Колбасный"	192 мг	8%
Сыр плавленый "Российский"	200 мг	8%
Сырки глазированные 27,7% жирности	154 мг	6%
Творог 11%	112 мг	4%
Творог 18% (жирный)	112 мг	4%
Творог 2%	78 мг	3%
Творог 4%	112 мг	4%
Творог 5%	112 мг	4%
Творог 9% (полужирный)	112 мг	4%
Творог нежирный	117 мг	5%
Яичный порошок	448 мг	18%
Яйцо куриное	140 мг	6%
Яйцо перепелиное	144 мг	6%

^{Источник таблиц: http://frs24.ru/st/soderzhanie-kaliya-v-produktah/}

При составлении рациона важно учитывать не только то, в каких продуктах содержится калий, но и их общую калорийность. Например, в черносливе, фундуке и изюме присутствует много витаминов и микроэлементов, но они калорийны. Съесть много продуктов, богатых калием, не удастся. Порошок какао тоже не подходит для включения в ежедневное меню. Шпинат содержит меньше калия и больше воды, но он менее калориен.

Как не превысить норму

Опасны не только нехватка, но и слишком большое количество калия. В таких случаях возникают общая слабость и судороги из-за нарушения работы ЦНС. Возможны боль в желудке, брадикардия и ухудшение мышечного тонуса.

Симптомы напоминают дефицит микроэлемента, поэтому желательно сдать анализы. В тяжелых случаях происходят патологические изменения сердечной мышцы.

Здоровому человеку не следует беспокоиться о возможной передозировке. В норме избыток микроэлемента выводится через почки. Если у человека обнаружили гиперкалиемию, его отправляют на обследование. Чаще всего такое состояние возникает из-за неправильной работы почек или при повреждении клеток. Проблему кратковременного повышения показателей можно решить приемом некоторых препаратов.

При наличии заболеваний, которые сопровождаются гиперкалиемией, рекомендуется употреблять больше белого риса и макаронных изделий. Они содержат относительно небольшое количество микроэлементов. Овощи и картофель рекомендуется замачивать в воде несколько часов. Жидкость сливают в процессе приготовления несколько раз. Употребление фруктов ограничивают. В день разрешается съесть 2 порции: первая может быть в свежем виде, а вторая должна представлять собой десерт или компот. Избегают употребления бананов и сухофруктов.

Еще одна возможная причина повышения уровня микроэлемента - самостоятельное использование добавок. Нельзя бесконтрольно принимать витаминно-минеральные комплексы без разрешения врача. Передозировка способна вызвать генерализованные отклонения в работе организма и спровоцировать развитие заболеваний. Для уточнения содержания калия в крови нужно сдать анализы. В зависимости от результатов будет выбрана оптимальная дозировка добавки.