Фосфор в продуктах: таблица содержания вещества, признаки нехватки или избытка, повышение усвояемости элемента

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Время чтения: na минут
В этой статье речь пойдет о содержании фосфора в продуктах питания и нормах потребления для детей и взрослых. Вы узнаете о жизненно важных функциях минерала в организме человека, о том, к чему может привести его недостаток или переизбыток и как этого избежать.

Содержание фосфора в продуктах.Содержание фосфора в продуктах.

Необходимость употребления фосфора

Фосфор (P) является важным макроэлементом, входящим в состав ДНК и РНК. В организме человека он занимает 1% от массы тела и представлен органическими и неорганическими соединениями.

Минерал в основном сосредоточен в зубной эмали и костной ткани.

Фосфоросодержащие вещества сконцентрированы также в мышцах, сухожилиях, плазме крови, сосудах, жировой клетчатке и нервах.





Функции фосфора:
  • необходим для минерализации костной ткани, зубной эмали;
  • нормализует энергетический обмен, препятствуя возникновению болезней (подагры, сахарного диабета, ожирения);
  • участвует в делении клеток и входит в соединения, отвечающие за кодирование генетической информации, межклеточный метаболизм;
  • улучшает проводимость нервных окончаний;
  • регулирует солевой баланс в костных тканях организма;
  • улучшает усвоение глюкозы;
  • поддерживает работу почек и сердечной мускулатуры;
  • в составе ферментов участвует во всех процессах жизнедеятельности;
  • снижает боль после физических нагрузок.

Признаки дефицита

При недостатке элемента P в организме у человека начинаются проблемы со здоровьем. В первую очередь страдают кости и зубы, нервная система.

Нехватка фосфора может быть вызвана такими причинами, как:
  • неправильное питание (голодание и безбелковая диета);
  • злоупотребление газированными напитками;
  • отравление;
  • проблемы со здоровьем (заболевания почек, околощитовидных желез, сахарный диабет, алкоголизм);
  • длительное употребление лекарств, содержащих магний, барий и алюминий (их соединения образуют нерастворимые вещества, выводящие фосфор из организма);
  • беременность, кормление грудью;
  • искусственное вскармливание (кормление ребенка некачественными или не подходящими по возрасту искусственными смесями).
К признакам дефицита фосфора относятся:
  • боль в мышцах и костях;
  • подверженность ОРВИ на фоне сниженного иммунитета;
  • заболевания десен;
  • кожные высыпания;
  • отсутствие аппетита, истощение;
  • ухудшение памяти и концентрации внимания;
  • нарушение ритма дыхания;
  • чувство страха и депрессия;
  • повышенная чувствительность, онемение кожных покровов;
  • общая утомляемость и вялость.

Избыток фосфора

Сегодня избыток фосфора встречается из-за чрезмерного употребления белковой пищи и других продуктов, насыщенных фосфатами искусственным путем.

Такие вещества используют в качестве стабилизаторов (порошки для выпечки), осветлителей (приготовление сахара), подкислителей (газированные напитки).



Фосфаты часто добавляют для придания нужной консистенции и увеличения массы таких продуктов, как плавленый сыр, колбаса, сгущенное молоко, консервы.

К высокому накоплению фосфора могут привести работа на вредном производстве и употребление лекарственных средств.

Симптомы передозировки фосфора:
  • головная боль;
  • тошнота, рвота;
  • лейкопения (снижение уровня лейкоцитов);
  • ослабление костей, развитие остеопороза;
  • отложение солей;
  • снижение свертываемости крови;
  • анемия;
  • чувство жжения в пищеводе и во рту;
  • склонность к пневмонии.

Суточная норма по возрастам

Потребляя продукты, содержащие фосфор, важно не забывать о его допустимых нормах.

Для взрослого мужчины количество этого макроэлемента составляет 1000-1500 мг в сутки, для женщины - 800-1300 мг. Женщине во время беременности и в период грудного вскармливания необходимо употреблять 3000 мг фосфора ежедневно.



Для детей существует своя суточная дозировка:
  • новорожденным - 150 мг;
  • до 6 месяцев - 400 мг;
  • до 1 года - 500 мг;
  • до 3 лет - 700-800 мг;
  • до 8 лет - 1000 мг;
  • до 18 лет - 1300 мг.
Лучшим способом получить необходимый объем полезных веществ для младенца является грудное вскармливание.

Как повысить усвояемость фосфора

Минерал усваивается в правильном соотношении с кальцием. Когда в тканях превалирует фосфор, организм начинает высасывать Са из костей человека.

Стоит выбирать продукты с правильным сочетанием этих элементов или употреблять их так, чтобы продукты с кальцием дополнялись продуктами, насыщенными фосфором в соответствующих дозировках.

Оптимальное сочетание макроэлементов можно найти в сыре, твороге, фундуке, свекле, моркови, капусте. Питание должно быть сбалансированным, включать в себя как растительные, так и продукты животного происхождения.



Сыр и творог содержит большое количество макроэлементов.Сыр и творог содержит большое количество макроэлементов.

Таблица содержания фосфора в продуктах

В 80% случаев дефицита и избытка макроэлемента является неправильное питание. Не стоит злоупотреблять высокобелковой диетой и пищей, насыщенной искусственными фосфатами.



Лучше выбирать продукты, обогащенные природным фосфором. Они доступны всем людям, что минимизирует риск нехватки этого элемента.

Сухофрукты и фрукты





Название продукта, 100 гСодержание фосфора в мг
Персик сушеный192
Урюк152
Груша сушеная92
Чернослив83
Яблоки сушеные77
Инжир сушеный68
Финики56
Авокадо52
Хурма42
Киви34
Персик34
Алыча25
Апельсин23
Грейпфрут18
Помело17
Груша16
Манго14
Яблоко11

Овощи и зелень



Продукт, 100 гСодержание P в мг
рен130
Чеснок100
Зелень петрушки95
Укроп93
Щавель90
Шпинат83
Топинамбур78
Капуста брюссельская78
Кинза78
Лук-порей78
Лук репчатый78
Сельдерей77
Капуста брокколи66
Картофель58
Базилик56
Морковь55
Морская капуста55
Редис44
Свекла43
Огурец42
Репа34
Баклажаны34
Капуста белокочанная31
Капуста пекинская29
Кабачки12

Семена и орехи



Продукт, 100 гСодержание P в мг
Тыквенные семена1295
Кунжут720
Орех кедровый575
Семена подсолнечника530
Фисташки490
Миндаль473
Арахис350
Орех грецкий332
Фундук310
Кешью206

Мясо птицы





Продукт, 100 гСодержание P в мг
Гусь (запеченный)270
Мясо индейки (вареное)230
Мясо индейки (запеченное)223
Мясо страуса (сырое)220
Мясо утки203
Куриное мясо165
Мясо цыплят (бройлеров)160

Свинина и субпродукты



Продукт, 100 гСодержание P в мг
Свинина (постная)164
Свинина (жирная)130
Свиная печень241
Свиные почки240
Свиной мозг220
Свиное легкое186
Свиное сердце178
Свиной язык174
Свиной желудок129
Свиные ножки82
Свиные кишки66
Свиной хвост47
Свиные уши24

Рыба и морепродукты





Продукт, 100 гСодержание P в мг
Сельдь280
Скумбрия280
Тунец280
Килька каспийская270
Осетр270
Ставрида260
Минтай240
Мойва240
Навага240
Хек240
Судак230
Вобла220
Килька балтийская220
Лещ220
Окунь морской220
Палтус220
Сазан220
Салака220
Угорь220
Окунь речной210
Сом210
Треска210
Горбуша200
Кета200
Щука200
Камбала180
Икра красная490
Икра черная465
Икра минтая230
Кальмар250
Креветка225
Мидии210

Молочные и кисломолочные продукты





Продукт, 100 гСодержание P в мг
Молоко сухое920
Сыр "Пармезан"694
Сыр "Швейцарский" 50%650
Сыр "Голландский"600
Сыр "Гауда"546
Сыр "Чеддер"545
Брынза375
Сыр "Адыгейский"360
Сыр "Фета"337
Творог 4%, 5%, 9%220
Масса творожная 16,5%200
Творог нежирный189
Молоко козье111
Ацидофилин98
Йогурт96
Молоко коровье нежирное95
Кефир 3,2%95
Ряженка92
Кефир 2,5%90
Молоко коровье 1,5%, 3,5%90
Сливки 20%, 25%60
Сметана 20%, 25%60
Сливки 35%58

Цельнозерновой хлеб



Продукт, 100 гСодержание P в мг
Хлеб мультизерновой228
Хлеб пшеничный цельнозерновой212
Хлеб из пророщенной пшеницы176

Бобовые культуры



Продукт, 100 гСодержание P в мг
Фасоль480
Нут444
Чечевица390
Горох лущеный226
Кукуруза сладкая89

Продукты с фосфатами



Продукт, 100 гСодержание фосфатов в мг
Сыр плавленый1039
Дрожжи950
Соус сырный790
Сардины консервированные380
Шпроты300
Молоко сгущенное с сахаром229
Колбаса полукопченая204
Колбаса сырокопченая202
Консервированная тушеная говядина178
Колбаса вареная178
Сосиски молочные159
Сардельки свиные139
Мороженое пломбир114
Макаронные изделия90
Икра из баклажан71
Томатная паста68
Консервированный зеленый горошек53
Консервированная кукуруза50

Масла и жиры



Продукт, 100 гСодержание фосфора в мг
Масло сливочное30
Масло топленое20
Маргарин сливочный9
Маргарин молочный7
Масло арахисовое2
Масло горчичное2
Масло какао2
Масло льняное2
Масло оливковое2
Масло пальмовое2
Масло подсолнечное2
Масло рапсовое2
Масло соевое2

Исходя из данных таблицы, больше всего фосфора находится в рыбе, молочных и мясных продуктах. Наиболее высокая усвояемость фосфоросодержащих веществ характерна для рыбы и морепродуктов (всасываемость - 99%).

Много элемента P содержат семена и орехи. Но из-за нахождения в них фитиновых кислот минерал усваивается хуже, потому что в кишечнике отсутствует фермент, расщепляющий их. Больше пользы они приносят в сыром виде и при проращивании.

Богаты элементом Р овощи и зелень, которые перед употреблением стоит замачивать на 4-10 часов, чтобы уменьшить содержание в них фитиновой кислоты.

Овощи и зелень с витамином Р.Овощи и зелень с витамином Р.

Взаимодействие с другими элементами

В чистом виде этот нутриент не поступает в организм. Он находится в химических соединениях с другими элементами. Внешние факторы и вещества, поступающие с пищей, оказывают влияние на концентрацию фосфора в органических тканях.



Чтобы знать, какой продукт выбрать, нужно помнить, что этот минерал работает в тандеме с кальцием. Их соотношение должно быть равным 1:1,5 по массе. Усвоению макроэлемента помогают фтор, витамины А, D и E, железо, калий.

Избыток бария и кальция оказывает негативное влияние на всасывание фосфора. Комбинации из магния и алюминия снижают его концентрацию.

Алкоголь вымывает фосфоросодержащие вещества из тканей организма, а повышенное потребление сахара нарушает их усвоение.

Медицинские препараты, снижающие уровень фосфора:
  • ингибиторы АПФ;
  • антациды;
  • препараты желчной кислоты;
  • сердечные гликозиды;
  • гепарины;
  • нестероидные противовоспалительные средства;
  • противосудорожные препараты.
Фосфор играет большую роль в обеспечении жизнедеятельности человека: избыток или нехватка макроэлемента может нанести ощутимый ущерб здоровью.

Просмотров: 3 821
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью


Предыдущая статья
Селен в продуктах: где содержится, таблица, признаки нехватки Se, роль вещества в работе организма
Следующая статья
Медь в продуктах: содержание в пище, необходимость вещества

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Комментариев (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды