Фосфор в продуктах: таблица содержания вещества, признаки нехватки или избытка, повышение усвояемости элемента

^{Содержание фосфора в продуктах.}

Необходимость употребления фосфора

Фосфор (P) является важным макроэлементом, входящим в состав ДНК и РНК. В организме человека он занимает 1% от массы тела и представлен органическими и неорганическими соединениями.

Минерал в основном сосредоточен в зубной эмали и костной ткани.

Фосфоросодержащие вещества сконцентрированы также в мышцах, сухожилиях, плазме крови, сосудах, жировой клетчатке и нервах.

Функции фосфора:

необходим для минерализации костной ткани, зубной эмали;
нормализует энергетический обмен, препятствуя возникновению болезней (подагры, сахарного диабета, ожирения);
участвует в делении клеток и входит в соединения, отвечающие за кодирование генетической информации, межклеточный метаболизм;
улучшает проводимость нервных окончаний;
регулирует солевой баланс в костных тканях организма;
улучшает усвоение глюкозы;
поддерживает работу почек и сердечной мускулатуры;
в составе ферментов участвует во всех процессах жизнедеятельности;
снижает боль после физических нагрузок.

Признаки дефицита

При недостатке элемента P в организме у человека начинаются проблемы со здоровьем. В первую очередь страдают кости и зубы, нервная система.

Нехватка фосфора может быть вызвана такими причинами, как:

неправильное питание (голодание и безбелковая диета);
злоупотребление газированными напитками;
отравление;
проблемы со здоровьем (заболевания почек, околощитовидных желез, сахарный диабет, алкоголизм);
длительное употребление лекарств, содержащих магний, барий и алюминий (их соединения образуют нерастворимые вещества, выводящие фосфор из организма);
беременность, кормление грудью;
искусственное вскармливание (кормление ребенка некачественными или не подходящими по возрасту искусственными смесями).

К признакам дефицита фосфора относятся:

боль в мышцах и костях;
подверженность ОРВИ на фоне сниженного иммунитета;
заболевания десен;
кожные высыпания;
отсутствие аппетита, истощение;
ухудшение памяти и концентрации внимания;
нарушение ритма дыхания;
чувство страха и депрессия;
повышенная чувствительность, онемение кожных покровов;
общая утомляемость и вялость.

Избыток фосфора

Сегодня избыток фосфора встречается из-за чрезмерного употребления белковой пищи и других продуктов, насыщенных фосфатами искусственным путем.

Такие вещества используют в качестве стабилизаторов (порошки для выпечки), осветлителей (приготовление сахара), подкислителей (газированные напитки).

Фосфаты часто добавляют для придания нужной консистенции и увеличения массы таких продуктов, как плавленый сыр, колбаса, сгущенное молоко, консервы.

К высокому накоплению фосфора могут привести работа на вредном производстве и употребление лекарственных средств.

Симптомы передозировки фосфора:

головная боль;
тошнота, рвота;
лейкопения (снижение уровня лейкоцитов);
ослабление костей, развитие остеопороза;
отложение солей;
снижение свертываемости крови;
анемия;
чувство жжения в пищеводе и во рту;
склонность к пневмонии.

Суточная норма по возрастам

Потребляя продукты, содержащие фосфор, важно не забывать о его допустимых нормах.

Для взрослого мужчины количество этого макроэлемента составляет 1000-1500 мг в сутки, для женщины - 800-1300 мг. Женщине во время беременности и в период грудного вскармливания необходимо употреблять 3000 мг фосфора ежедневно.

Для детей существует своя суточная дозировка:

новорожденным - 150 мг;
до 6 месяцев - 400 мг;
до 1 года - 500 мг;
до 3 лет - 700-800 мг;
до 8 лет - 1000 мг;
до 18 лет - 1300 мг.

Лучшим способом получить необходимый объем полезных веществ для младенца является грудное вскармливание.

Как повысить усвояемость фосфора

Минерал усваивается в правильном соотношении с кальцием. Когда в тканях превалирует фосфор, организм начинает высасывать Са из костей человека.

Стоит выбирать продукты с правильным сочетанием этих элементов или употреблять их так, чтобы продукты с кальцием дополнялись продуктами, насыщенными фосфором в соответствующих дозировках.

Оптимальное сочетание макроэлементов можно найти в сыре, твороге, фундуке, свекле, моркови, капусте. Питание должно быть сбалансированным, включать в себя как растительные, так и продукты животного происхождения.

^{Сыр и творог содержит большое количество макроэлементов.}

Таблица содержания фосфора в продуктах

В 80% случаев дефицита и избытка макроэлемента является неправильное питание. Не стоит злоупотреблять высокобелковой диетой и пищей, насыщенной искусственными фосфатами.

Лучше выбирать продукты, обогащенные природным фосфором. Они доступны всем людям, что минимизирует риск нехватки этого элемента.

Сухофрукты и фрукты

Название продукта, 100 г	Содержание фосфора в мг
Персик сушеный	192
Урюк	152
Груша сушеная	92
Чернослив	83
Яблоки сушеные	77
Инжир сушеный	68
Финики	56
Авокадо	52
Хурма	42
Киви	34
Персик	34
Алыча	25
Апельсин	23
Грейпфрут	18
Помело	17
Груша	16
Манго	14
Яблоко	11

Овощи и зелень

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
рен	130
Чеснок	100
Зелень петрушки	95
Укроп	93
Щавель	90
Шпинат	83
Топинамбур	78
Капуста брюссельская	78
Кинза	78
Лук-порей	78
Лук репчатый	78
Сельдерей	77
Капуста брокколи	66
Картофель	58
Базилик	56
Морковь	55
Морская капуста	55
Редис	44
Свекла	43
Огурец	42
Репа	34
Баклажаны	34
Капуста белокочанная	31
Капуста пекинская	29
Кабачки	12

Семена и орехи

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Тыквенные семена	1295
Кунжут	720
Орех кедровый	575
Семена подсолнечника	530
Фисташки	490
Миндаль	473
Арахис	350
Орех грецкий	332
Фундук	310
Кешью	206

Мясо птицы

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Гусь (запеченный)	270
Мясо индейки (вареное)	230
Мясо индейки (запеченное)	223
Мясо страуса (сырое)	220
Мясо утки	203
Куриное мясо	165
Мясо цыплят (бройлеров)	160

Свинина и субпродукты

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Свинина (постная)	164
Свинина (жирная)	130
Свиная печень	241
Свиные почки	240
Свиной мозг	220
Свиное легкое	186
Свиное сердце	178
Свиной язык	174
Свиной желудок	129
Свиные ножки	82
Свиные кишки	66
Свиной хвост	47
Свиные уши	24

Рыба и морепродукты

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Сельдь	280
Скумбрия	280
Тунец	280
Килька каспийская	270
Осетр	270
Ставрида	260
Минтай	240
Мойва	240
Навага	240
Хек	240
Судак	230
Вобла	220
Килька балтийская	220
Лещ	220
Окунь морской	220
Палтус	220
Сазан	220
Салака	220
Угорь	220
Окунь речной	210
Сом	210
Треска	210
Горбуша	200
Кета	200
Щука	200
Камбала	180
Икра красная	490
Икра черная	465
Икра минтая	230
Кальмар	250
Креветка	225
Мидии	210

Молочные и кисломолочные продукты

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Молоко сухое	920
Сыр "Пармезан"	694
Сыр "Швейцарский" 50%	650
Сыр "Голландский"	600
Сыр "Гауда"	546
Сыр "Чеддер"	545
Брынза	375
Сыр "Адыгейский"	360
Сыр "Фета"	337
Творог 4%, 5%, 9%	220
Масса творожная 16,5%	200
Творог нежирный	189
Молоко козье	111
Ацидофилин	98
Йогурт	96
Молоко коровье нежирное	95
Кефир 3,2%	95
Ряженка	92
Кефир 2,5%	90
Молоко коровье 1,5%, 3,5%	90
Сливки 20%, 25%	60
Сметана 20%, 25%	60
Сливки 35%	58

Цельнозерновой хлеб

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Хлеб мультизерновой	228
Хлеб пшеничный цельнозерновой	212
Хлеб из пророщенной пшеницы	176

Бобовые культуры

Продукт, 100 г	Содержание P в мг
Фасоль	480
Нут	444
Чечевица	390
Горох лущеный	226
Кукуруза сладкая	89

Продукты с фосфатами

Продукт, 100 г	Содержание фосфатов в мг
Сыр плавленый	1039
Дрожжи	950
Соус сырный	790
Сардины консервированные	380
Шпроты	300
Молоко сгущенное с сахаром	229
Колбаса полукопченая	204
Колбаса сырокопченая	202
Консервированная тушеная говядина	178
Колбаса вареная	178
Сосиски молочные	159
Сардельки свиные	139
Мороженое пломбир	114
Макаронные изделия	90
Икра из баклажан	71
Томатная паста	68
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50

Масла и жиры

Продукт, 100 г	Содержание фосфора в мг
Масло сливочное	30
Масло топленое	20
Маргарин сливочный	9
Маргарин молочный	7
Масло арахисовое	2
Масло горчичное	2
Масло какао	2
Масло льняное	2
Масло оливковое	2
Масло пальмовое	2
Масло подсолнечное	2
Масло рапсовое	2
Масло соевое	2

Исходя из данных таблицы, больше всего фосфора находится в рыбе, молочных и мясных продуктах. Наиболее высокая усвояемость фосфоросодержащих веществ характерна для рыбы и морепродуктов (всасываемость - 99%).

Много элемента P содержат семена и орехи. Но из-за нахождения в них фитиновых кислот минерал усваивается хуже, потому что в кишечнике отсутствует фермент, расщепляющий их. Больше пользы они приносят в сыром виде и при проращивании.

Богаты элементом Р овощи и зелень, которые перед употреблением стоит замачивать на 4-10 часов, чтобы уменьшить содержание в них фитиновой кислоты.

^{Овощи и зелень с витамином Р.}

Взаимодействие с другими элементами

В чистом виде этот нутриент не поступает в организм. Он находится в химических соединениях с другими элементами. Внешние факторы и вещества, поступающие с пищей, оказывают влияние на концентрацию фосфора в органических тканях.

Чтобы знать, какой продукт выбрать, нужно помнить, что этот минерал работает в тандеме с кальцием. Их соотношение должно быть равным 1:1,5 по массе. Усвоению макроэлемента помогают фтор, витамины А, D и E, железо, калий.

Избыток бария и кальция оказывает негативное влияние на всасывание фосфора. Комбинации из магния и алюминия снижают его концентрацию.

Алкоголь вымывает фосфоросодержащие вещества из тканей организма, а повышенное потребление сахара нарушает их усвоение.

Медицинские препараты, снижающие уровень фосфора: