Что нужно есть на завтрак?

Почему нельзя отказываться от утреннего приема пищи

Многие люди не хотят тратить время с утра на приготовление еды. Однако утренний прием пищи имеет много достоинств:

1. Завтрак ускоряет метаболизм (примерно на 5%).
2. Он помогает контролировать уровень холестерина и сахара, улучшая состав крови. Благодаря этому снижается риск возникновения болезней сердца.
3. Плотный и правильный завтрак снижает аппетит во время обеда или ужина, предотвращая переедание.
4. Завтрак улучшает работу мозга. Если отказываться от еды с утра, то человек будет чувствовать себя уставшим, сонным и не энергичным.

Принципы правильного завтрака

Но, чтобы от еды с утра была польза, нужно выбирать правильные продукты. Есть несколько основных принципов хорошего завтрака:

1. Первый прием пищи должен быть в меру калорийным, но при этом питательным и занимать около 30% от суточной калорийности.
2. В завтраке должны быть различные питательные вещества и витамины, что делает его сбалансированным.
3. Правильная утренняя еда - легкая, поэтому она не должна содержать много жиров или сложных белков.

Запрещенные продукты

Диетологи составили список продуктов, которые не стоит употреблять утром:

1. Цитрусовые, например грейпфруты и апельсины, т.к. их кислота отрицательно влияет на слизистую желудка.
2. Колбасные изделия, содержащие соль и другие вредные вещества. Лучше заменить бекон или сосиски натуральной курицей или мясом индейки.
3. Йогурты и сухие готовые хлопья или мюсли, т.к. в них содержится много сахара, а значит, через пару часов снова наступит чувство голода.
4. Бананы из-за содержания в них магния.
5. Мучные и хлебобулочные изделия, сладости.

Какие блюда рекомендуется есть утром

Также составлен перечень продуктов, которые рекомендуется есть по утрам. Полезный завтрак может включать яйца, в которых содержится белок и другие нужные для организма вещества; различные каши, являющиеся «медленными» углеводами; куриное мясо, сытное, но в то же время легкое. Кроме этого, утренний рацион может состоять из хлеба из цельнозерновой муки, рыбы, орехов, авокадо, овощей, например огурцов или капусты.

Примерное меню на неделю

Чтобы завтрак каждый день приносил не только пользу, но и хорошее настроение, он должен быть разным и вкусным. Для этого на каждую неделю можно составлять меню готовых блюд.

---

---

Понедельник: в этот день можно запечь авокадо с яйцами. Для этого необходимо разрезать фрукт пополам, удалить сердцевину и часть мякоти, в полученные половинки разбить яйца, добавить соль или перец по вкусу. Все запекать 15 минут при температуре 220°С.

Вторник: утро стоит начать с овсяной каши, которую лучше всего варить на воде. К готовому блюду можно добавить ягоды, например голубику или клубнику, мед и корицу.

Среда: отличным началом дня будет творожная запеканка. Для этого необходимо смешать 5-процентный творог с сахаром в блендере, добавить яйцо, рисовую муку, курагу и изюм. Получившуюся смесь вылить в форму и выпекать 20 минут при 180°С.

Четверг: еще одним полезным блюдом на завтрак считается омлет на подстилке из сыра. Сначала на дно формы нужно выложить сыр, порезанный кусочками, сверху - болгарский перец, а затем залить все смесью из яиц и молока. Время выпекания такого завтрака - 25 минут.

Пятница: утренний рацион может включать бутерброды. Но только они должны быть правильными и полезными. Для этого потребуется обжаренный черный хлеб из цельнозерновой муки, авокадо, слабосоленая семга, сыр и лимонный сок. Можно авокадо порезать тонкими пластинками или сделать из него пюре (обязательно добавить лимонный сок), выложить фрукт на тост, сверху разместить кусочки рыбы и тертый сыр.

Суббота: можно приготовить сырники. Рецепт такого блюда простой: обезжиренный творог смешать с небольшим количеством крупы "Геркулес", яйцом и ванилином, все взбить в блендере, при необходимости можно добавить рисовой муки. Слепить из теста шарики и жарить на сковороде до готовности.

Воскресенье: утро можно начать с ленивой овсянки, для приготовления которой с вечера нужно залить сухие овсяные хлопья кефиром или йогуртом без наполнителей. К каше можно добавить различные сухофрукты, ягоды и орехи.

Благодаря таким завтракам заряд бодрости и хорошего настроения будет в течение всего дня.

Добавки при больших нагрузках

Если человек занимается спортом или его физическая активность высокая, то утренний прием пищи должен быть другим. Это связано с тем, что большие нагрузки требуют много сил и энергии, которые должны восполняться за счет питания. Поэтому в утренний рацион следует добавлять больше рыбы и мяса, овощей и бобов, а также морепродуктов.

---

---

Что убрать из рациона для похудения

Чтобы похудеть, нужно из привычной суточной нормы калорий убрать около 10-15%, что влияет и на утренний рацион. Правильный завтрак для похудения должен включать жиры, углеводы, белки, а также растительную клетчатку. Кроме этого, нельзя пропускать первый прием пищи, т.к. эта привычка способствует набору веса. Для похудения из завтрака требуется исключить следующие продукты:

• сладости;
• картофель;
• майонез;
• различные консервы;
• мучные и макаронные изделия.

Кроме этого, нужно ограничить употребление жирных и калорийных блюд. Только в этом случае завтрак будет полезным и поможет похудеть.

Заказать готовые завтраки домой

Вы можете перестать думать, что приготовить завтра на завтрак, что можно есть, а что нельзя, потому что сейчас появляется всё больше компаний, которые предлагают подписку на завтраки. Каждый день вам будут привозить свежий завтрак, каждый день разный. Всё, что вам нужно будет сделать, это разогреть его в микроволновке.

Таким образом, завтрак - важная составляющая питания. Стоит учитывать физическую активность в течение дня и правильно рассчитывать калорийность рациона. Полезный и сбалансированный утренний прием пищи не только помогает восполнить запас энергии, повысить работоспособность и умственную деятельность, но и является профилактикой некоторых болезней.