Диета при инсулинорезистентности: принципы рациона

^{Диета при чувствительности к инсулину улучшает здоровье.}

Что такое инсулинорезистентность

Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он контролирует углеводный обмен, способствует расщеплению жиров и поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови.

Причины инсулинорезистентности

ИР может возникнуть из-за ряда факторов: возрастных изменений, низкой физической активности, резкого набора веса и т. д. Чувствительность организма к инсулину нарушается при некоторых заболеваниях, например при инфекциях, циррозе, эндокринных патологиях. В редких случаях спровоцировать нарушения метаболизма способен длительный стресс.

Чаще всего инсулинорезистентность развивается по следующим причинам:

1. Избыточное поступление глюкозы. Если человек регулярно употребляет десерты и другие продукты с большим количеством сахара, в кровь поступает больше инсулина. Это требуется для поддержания баланса глюкозы. При устойчивом высоком уровне инсулина чувствительность клеток к нему снижается.
2. Ожирение. Жировые ткани способны воспроизводить вещества, которые влияют на чувствительность клеток к инсулину.
3. Генетическая предрасположенность. Шансы на развитие ИР выше у тех людей, чьи родственники страдают от артериальной гипертонии, ожирения или сахарного диабета.

^{Инсулинорезистентность развивается из-за ожирения.}

Симптомы и проявления

ИР проявляется в виде общих нарушений метаболизма:

1. Появление избыточного веса. Развивается абдоминальное ожирение. Лишний вес концентрируется преимущественно в области талии. Дополнительно жир откладывается на внутренних органах. Это затрудняет их работу, нарушает кровоток и может стать причиной развития других патологий.
2. Повышение артериального давления. Сопровождается головной болью в области затылка, учащенным сердцебиением и чрезмерной потливостью. Даже при небольших физических нагрузках лицо краснеет. В тяжелых случаях человек страдает от приступов головокружения, может терять сознание.
3. Колебания уровня сахара в крови. При ИР пациенты чувствуют слабость, усталость и раздражительность. Высока вероятность развития депрессии. Больных мучает жажда, у них учащается мочеиспускание. Человек может несколько раз просыпаться ночью, чтобы посетить туалет. Иногда возникают приступы гипогликемии, сопровождающиеся слабостью, дрожью и паническими атаками. Это приводит к развитию пищевых отклонений и появлению привычки переедать.
4. Дерматологические нарушения. Иногда наблюдается черный акантоз: кожа на боках, шее, в подмышечных впадинах и под грудью темнеет, становится грубой, может шелушиться.
5. Гормональный дисбаланс. У женщин часто начинают расти темные волосы в нежелательных местах: на руках, ногах и лице. Нарушается менструальный цикл.

^{Повышение артериального давления является признаком нарушений метаболизма.}

Связь и влияние инсулинорезистентности на лишний вес

Основная задача инсулина - распределение энергии в организме. Гормон помогает пережить периоды голодания. Благодаря ему часть энергии сразу уходит на обеспечение жизнедеятельности внутренних систем и органов, остальная преобразуется в гликоген и жир. При инсулинорезистентности в жир преобразуется любая пища, т. к. ткани слабо реагируют на гормон.

Из-за отсутствия ответной реакции организм не понимает, что ему требуется энергия.

В результате даже при голодании и стандартных диетах человек не может похудеть.

Общие правила питания для похудения при инсулинорезистентности

Для похудения при инсулинорезистентности нужно соблюдать следующие правила:

1. При составлении рациона отдайте предпочтение диетическим продуктам питания. Основу меню должны составлять овощи с высоким содержанием клетчатки, кисломолочные блюда и напитки, нежирные сорта рыбы, мяса и птицы.
2. До 5 раз в сутки употребляйте свежие овощи и несладкие фрукты, обладающие низкой калорийностью.
3. В день выпивайте не менее 2 л жидкости. В эту норму не входят водянистые продукты, кисломолочные напитки, кофе, чай и т. д.
4. Каждый день употребляйте ненасыщенные жиры. Они находятся в растительных маслах, орехах, оливках, жирных сортах рыбы и авокадо.
5. Минимизируйте долю соли. Она задерживает воду и повышает нагрузку на почки.
6. Обязательно ешьте перед сном, но не употребляйте калорийные блюда. В качестве ужина подойдут овощи с низким содержанием крахмала или кисломолочные продукты.

^{В рацион должны входить овощи с высоким содержанием клетчатки.}

Желательно каждую неделю устраивать разгрузочный день. В качестве основных продуктов можно использовать рыбу, мясо, овощи, творог, яблоко или кефир.

Разрешенные продукты

При ИР разрешено употреблять следующие продукты:

---

---

^{При ИР разрешено употреблять бобовые.}

1. Бобовые.
2. Овощи, преимущественно в сыром виде. Крахмалистые разновидности исключают из рациона.
3. Нежирные сорта мяса, птицы и рыбы.
4. Цельнозерновой и ржаной хлеб в небольшом количестве.
5. Крупы. Разрешены гречка и овсянка, но в ограниченном количестве: 1-2 порции в неделю.
6. Несладкие фрукты и ягоды. Их лучше употреблять утром и днем.
7. Растительные масла. Дневная норма - до 2 ст. л. в день.
8. Супы. Желательно готовить их на постном бульоне и отказаться от добавления картофеля.
9. Молоко и нежирные кисломолочные продукты.
10. Яйца.
11. Орехи. Они не должны быть солеными или жареными. Норма - 30-40 г в сутки.
12. Мед. Разрешается употреблять до 1 ч. л. в день.
13. Свежие соки из разрешенных овощей, кофе, чай. В последние напитки можно добавлять молоко. От сахара необходимо отказаться.

Запрещенные продукты

К запрещенным продуктам относится любая пища, которая содержит много быстрых углеводов:

^{К запрещенным продуктам относится выпечка.}

• выпечка;
• белый хлеб;
• десерты и сладости;
• чипсы;
• сладкие напитки;
• сладкие кисломолочные продукты;
• манная крупа;
• пиво;
• отварная морковь;
• свекла;
• арбуз;
• дыня;
• копчености;
• соленья и маринады;
• консервы;
• белый рис;
• жирные сорта мяса.

Гликемический индекс продуктов и их расчет

Гликемический индекс (ГИ) отображает, насколько быстро организмом усваиваются углеводы из продуктов. Чем он выше, тем сильнее пища повышает уровень сахара в крови. Высоким ГИ обладают, например, белый хлеб и сладкие газированные напитки. У большинства овощей гликемический индекс низкий.

Ниже в таблице отображен ГИ индекс разрешенных продуктов.

Продукт	Гликемический индекс
Кокос	45
Зеленое яблоко	35
Апельсин	35
Киви	49
Фасоль	34
Коричневая чечевица	30
Помидор	30
Молоко	30
Баклажан	20
Грибы	15

Основу рациона должны составлять продукты, ГИ которых не превышает 49. Допустимы небольшие отклонения до 55-60 при хорошем самочувствии и стабильном уровне глюкозы, но подобное разрешается 1-2 раза в неделю.

^{Гликемический индекс продуктов не должен превышать 49.}



Гликемический индекс не является постоянной величиной. Он зависит от:

1. Сорта и происхождения продуктов. Например, ГИ зеленого яблока составляет 30, а красных и желтых - 40-45.
2. Стадии созревания. Перезревшие фрукты и овощи сильнее повышают уровень сахара.
3. Вида переработки. Цельные зерна полезнее дробленых. Хлопья имеют высокий ГИ.
4. Способа приготовления. ГИ жареного картофеля - 95, а вареного в мундире - 65. Приготовление на пару при ИР безопаснее для пациентов. Однако некоторые продукты лучше употреблять сырыми. Например, ГИ сырой моркови равен 35, а вареной или запеченной - 70-85.

Режим питания при инсулинорезистентности

Калорийность подбирают индивидуально в зависимости от физических нагрузок и исходного веса. Должен быть небольшой дефицит, чтобы человек худел постепенно. Калорийность распределяют следующим образом: на завтрак и ужин съедают по 25% от суточной нормы, на обед - 30%, перекусы занимают оставшиеся 20%. Желательно питаться дробно. Запрещено есть непосредственно перед сном. Нельзя голодать.

Основные цели

Главные цели диеты - снизить инсулиновый ответ и общую концентрацию базального инсулина. Первая подразумевает меньшее воспроизводство гормона при поступлении пищи в ЖКТ. Уровень базального инсулина снижается при похудении.

^{Нужно снизить концентрацию инсулина в крови.}

Интервальное голодание

Интервальное голодание - спорная методика при ИР. Допустимость ее применения зависит от индивидуальных особенностей организма. Голодание при инсулинорезистентности способно привести к резкому снижению уровня сахара в крови. Частые приступы гипогликемии дополнительно усугубляют ИР. В тяжелых случаях человек может впасть в кому, поэтому необходимо заранее получить разрешение врача.

Некоторым людям интервальное голодание помогает улучшить самочувствие благодаря отдыху от пищи и повышению чувствительности к инсулину.

Начинать рекомендуется с 12-часовых перерывов между ужином и завтраком. В дальнейшем можно увеличить продолжительность пауз до 16-36 часов.

---

---

Достоинства этой методики

Диета при инсулинорезистентности:

1. Безопасна для здоровья. Благодаря употреблению диетических блюд снижается риск воспалений, побочных эффектов и т. д.
2. Допускает употребление множества продуктов. В рацион могут входить мясо, цельные злаки, бобы, фрукты и овощи.
3. Помогает похудеть. При ИР трудно избавиться от лишнего веса даже при низкокалорийном питании. При правильном составлении меню удастся постепенно убрать жировые отложения без строгих ограничений и голодания.
4. Предупреждает развитие диабета. Если человек не меняет образа жизни при ожирении и ИР, его состояние продолжает ухудшаться. Самочувствие при инсулинорезистентности проще скорректировать, чем при диабете.
5. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Профилактика обеспечивается налаживанием метаболизма, снижением уровня холестерина и уменьшением массы тела.
6. Не подразумевает голодания. Пациентам нельзя оставаться без пищи в течение длительного времени, поэтому разрешены перекусы.

^{В рацион могут входит фрукты и овощи.}

Меню диеты с рецептами блюд при инсулинорезистентности на каждый день

Благодаря малому количеству ограничений в меню можно включить несколько видов продуктов.

Понедельник

В понедельник можно съесть:

1. 1-ый завтрак. Омлет на пару. Для приготовления отделите белок, взбейте его миксером и влейте молоко, продолжая сбивать. Выпекайте в пароварке 10-15 минут. Можно добавить брокколи или грибы.
2. 2-ой завтрак. Фруктовый салат, заправленный оливковым маслом или йогуртом. 30 г сыра. Чай с молоком.
3. Обед. Суп с овощами и необжаренной гречкой, маленький кусок ржаного хлеба.
4. Полдник. Творог с черносливом или курагой.
5. Ужин. Запеченный минтай с овощами.
6. Перекус. Стакан кефира.

^{Омлет на пару - достаточно питательное блюдо.}

Вторник

Вариант меню выглядит следующим образом:

1. 1-ый завтрак. 100 г овсяной каши на воде. В нее разрешается добавить до 100 г фруктов или ягод.
2. 2-ой завтрак. Грейпфрут.
3. Обед. 150 г гречневой каши из зеленых зерен. Салат из свежих овощей: помидоров, огурцов, лука, капусты и т. д. Стакан томатного сока.
4. Полдник. Зеленые яблоки.
5. Ужин. Запеченная рыба с овощами.
6. Перекус. Зеленое яблоко.

Среда

В среду можно включить в рацион следующие блюда и продукты:

1. 1-ый завтрак. 100 г творога. Можно добавить курагу. Чай.
2. 2-ой завтрак. 2 апельсина.
3. Обед. Куриный бульон с лапшой из твердых сортов пшеницы.
4. Полдник. Разрешенные фрукты или ягоды.
5. Ужин. Приготовленное на пару куриное филе. Салат из овощей.
6. Перекус. 50 г творога.

^{Куриный бульон с лапшой - чрезвычайно полезное блюдо.}

Четверг

В четверг можно включить в меню такие блюда:

1. 1-ый завтрак. Омлет из 2-3 яиц. Салат. Для его приготовления нарезают листовые овощи и помидор, затем добавляют мякоть авокадо. Томатный сок.
2. 2-ой завтрак. 30-40 г орехов.
3. Обед. Грибной или овощной суп. Морская капуста с отварной индейкой.
4. Полдник. 100 г творога с ягодами или орехами.
5. Ужин. 100 г приготовленной на пару говядины.
6. Перекус. Стакан кефира.

Пятница

В пятницу можно съесть:

1. 1-ый завтрак. Салат из сезонных овощей с брынзой. Чай с молоком.
2. 2-ой завтрак. Фруктовый салат с йогуртом.
3. Обед. Борщ на постном бульоне. Овощной салат с семенами льна.
4. Полдник. 200 г сезонных овощей, фруктов или ягод.
5. Ужин. Овощное рагу. Чай.
6. Перекус. Стакан кефира.

^{Борщ на постном бульоне - это вкусное наваристое блюдо.}

Суббота

В субботу организовать питание можно следующим образом:

1. 1-ый завтрак. 1 куриное яйцо. Предпочтительнее всмятку. 1 кусок цельнозернового хлеба. Чай без сахара.
2. 2-ой завтрак. Морская капуста. Овощной салат, заправленный оливковым маслом.
3. Обед. Тушеный нут с овощами. 100 г куриного филе.
4. Полдник. 100 г салата из сезонных фруктов.
5. Ужин. Суп с чечевицей. Стакан томатного сока.
6. Перекус. Стакан натурального йогурта без добавок.

Воскресенье

Воскресенье чаще всего выделяют под разгрузочный день.

Если вы предпочитаете сохранять привычный режим питания, в меню можно включить следующие продукты и блюда:

1. 1-ый завтрак. Салат из пекинской капусты. Можно заправить льняным маслом. Омлет.
2. 2-ой завтрак. 100 г творога с курагой.
3. Обед. Запеченная рыба с овощами. 100 г гречневой каши.
4. Полдник. Грейпфрут.
5. Ужин. Салат из сезонных овощей. Рыбная котлета. Для приготовления 6-8 порций понадобятся 400 г рыбного филе, лук, морковь, яйцо, 3 ст. л. муки, зелень, соль, перец и специи. Рыбное филе, морковь и лук измельчают с помощью мясорубки. В смесь добавляют яйцо, муку и приправы. После тщательного перемешивания из массы формируют заготовки, выкладывают в форму и запекают 30-40 минут при температуре +180 °C.
6. Перекус. Стакан кефира.

^{Салат из пекинской капусты отличается легкостью.}

Чем заменить сладости

Сладости желательно заменить другими натуральными продуктами: орехами, фруктами, ягодами, морковью и т. д. Можно готовить творожные запеканки. Разрешается употребление фруктовых салатов. Некоторые пациенты предпочитают использовать сахарозаменители: стевию, аспартам и т. д.

---

---

В магазинах можно найти специальные сладости для людей с диабетом и ИР.

Что можно пить

При ИР разрешено употреблять следующие напитки:

• минеральную воду;
• какао без сахара;
• кофе в ограниченном количестве, не более 2-3 маленьких чашек в сутки;
• кисель на овсяной муке;
• компот;
• квас;
• чай;
• молоко.

^{При ИР разрешено употреблять минеральную воду.}

Правильная физическая нагрузка

Для эффективного повышения чувствительности к инсулину предпочтительны следующие виды нагрузки:

1. Силовая. Нагрузка должна быть короткой, но интенсивной. Она помогает уменьшать запасы гликогена в печени и мышцах и подготавливает место для хранения сахара.
2. Прогулки. В процессе ходьбы организм сжигает уже не сахар, а жиры.
3. Плавание. Аналог ходьбы. Этот вид спорта предпочтительнее для людей с ожирением, поскольку в воде нагрузка на ноги уменьшается.

Желательно перейти на более подвижный образ жизни. Приветствуются велосипедные прогулки. Рекомендуется проводить зарядку в течение дня. Даже круг по комнате облегчает поступление сахара в клетки.

Последствия отказа от диеты

В список возможных последствий входят:

• атеросклероз;
• инсульт;
• инфаркт;
• гипергликемия;
• диабет 2-го типа.

^{Атеросклероз может быть последствием отказа от диеты.}

При несоблюдении диеты нарушается работа поджелудочной железы, организму становится трудно усваивать питательные вещества, ЖКТ часто воспаляется.

Происходит поражение печени, развивается жировая дистрофия. При отсутствии лечения развиваются сразу несколько заболеваний со стороны ЖКТ, сердечно-сосудистой и иммунной систем, из-за чего стабилизировать состояние пациента становится труднее.

Комментарии диетологов

Анастасия, 48 лет, Челябинск
В меню много продуктов и блюд, ограничений мало, придерживаться правил легко. Главное преимущество: диета не предусматривает голодания. Даже при слабых позывах можно найти низкокалорийный перекус. Единственное неудобство связано с отказом от быстрых углеводов. Некоторые пациенты плохо переносят ограничения на начальных стадиях. Справиться с этим можно путем постепенного отказа от опасных продуктов. Сладости разрешается заменить сухофруктами и медом, но порции нужно ограничить.



Ольга, 35 лет, Омск
Правильнее называть эту систему не диетой, а здоровым питанием. Больным следует придерживаться ее на протяжении всей жизни. Настоятельно рекомендуется не ограничиваться диетой, а посетить врача и наблюдаться у него. Каждому пациенту нужно составлять индивидуальный рацион, поскольку реакция на продукты у всех отличается. Например, одни люди хорошо переносят мед и виноград, у других даже после цельнозерновых каш и бобовых повышается уровень глюкозы.

Отзывы худеющих о диете при нечувствительности к инсулину

Елена, 28 лет, Сызрань
В период планирования беременности начал сбиваться цикл, резко прибавила в весе. Пошла к врачу, сдала тесты. Доктор сказал, что это ИР, требуется комплексное лечение. Стала посещать бассейн, перешла на диету. Отказалась от жирных продуктов, сладкого и выпечки. Днем ем отварное и запеченное мясо или рыбу, в качестве гарнира - овощи. Вечером пью кефир. За полгода похудела на 15 кг, цикл наладился, но врач сказал придерживаться диеты дальше.

Мария, 38 лет, Астрахань
ИР обнаружили случайно при склерокистозе. Врач помог рассчитать калорийность и попросил вести дневник. Мучное и сладкое сразу убрала из меню. Картошку ем редко, макароны - только из твердых сортов пшеницы 1-2 раза в месяц. Полностью отказалась от полуфабрикатов, фастфуда, алкоголя, колбас и т. д. Меню состоит преимущественно из овощных супов, бобовых, вареного мяса. За год восстановился цикл, вес снизился на 20 кг.