Рацион на 3500 ккал


Эффективность рациона на 3500 калорий проверяется через месяц, поэтому придерживаться такого меню необходимо минимум в течение 4 недель. Для набора мышечной массы требуются интенсивные тренировки и сбалансированное ежедневное питание.

Наш выбор этого месяца

Заказать готовые рационы питания на 3500 калорий в день:

    3
    Показать еще №
1 место. Рейтинг: 9.4
  Набор массы 2500 от Level Kitchen
  • 100



1 день: 1200 рублей
5 дней: 6400 рублей
30 дней: 33000 рублей
2500 калорий
7 приёмов пищи
Если вы посещаете тренажерный зал или же профессионально занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с понятием набора массы. Благодаря двум готовым рационам с 2500 и 3500 ккал, вы сможете не беспокоиться о правильном питании, пока будете заниматься собой.

Заказать levelkitchen.com

Оплата: онлайн, курьеру при получении (картой, наличными)
Доставка: с 6:00 до 12:00 или 20:00 до 00:00
Стоимость доставки: Бесплатно (до 100 км. за МКАД)
Смена адреса: за сутки до 12 часов дня
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня
Промокод: edatop
(скидка 10%)
Скидка
10%
Промокод Level Kitchen
Скидка 10% на первый заказ!
edatop
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину

3 849 0

2 место. Рейтинг: нет оценок
  • 100



1 день: 3700 рублей
Хорошая возможность создать собственную программу питания от Perfomance Food. Вы сами решаете сколько раз в день питаться и что употреблять в пищу. Не беспокойтесь за подсчет калорий, компания сделает это за вас и даст советы по правильному комбинированию любимых блюд.

Заказать p-food.ru



Оплата: Онлайн или курьеру (картой/наличными)
Доставка: с 6:00 утра до 12:00 часов дня
Стоимость доставки: Бесплатно (до 50 км. за МКАД)
Смена адреса: до 12:00 бесплатно, если после, то 300 рублей
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

1 663 0

3 место. Рейтинг: нет оценок
  Индивидуальный от General Food
  • 100



1 день: 800 рублей
General Food предлагает конструктор рациона, с помощью которого вы сможете собрать свое уникальное меню из полезных и вкусных блюд. Диетолог компании поможет составить сбалансированный план питания, который будет основан на ваших вкусовых предпочтениях и(или) ограничениях.

Заказать general-food.ru



Оплата: онлайн, курьеру при получении (картой, наличными)
Доставка: утро 8-14 или вечер 18-23
Стоимость доставки: Бесплатно. За МКАД 350 руб. (до 15 км, далее индивидуально)
Смена адреса: до 20:00 бесплатно, после 350 рублей
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня
Промокод: promo666
(скидка 1 500 R)
Скидка
1 500 R
Промокод General Food
1500 баллов на баланс!
promo666
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nL2h2bG5sMzM3Z241Njg4MDdjODBiZWE3ZTBhZGJiOC8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину

920 0

4 место. Рейтинг: нет оценок
  Набор Массы 3500 от Level Kitchen
  • 80



1 день: 1350 рублей
5 дней: 7000 рублей
30 дней: 36000 рублей
3500 калорий
7 приёмов пищи
Большое количество калорий для людей занимающихся спортом и поставивших себе цель набрать мышечную массу. Около 2 кг мышечной массы при регулярных тренировках. 7 вкусных и сытных блюд с пропорцией полезных элементов 1:1:3 (белки, жиры, углеводы).

Заказать levelkitchen.com



Оплата: онлайн, курьеру при получении (картой, наличными)
Доставка: с 6:00 до 12:00 или 20:00 до 00:00
Стоимость доставки: Бесплатно (до 100 км. за МКАД)
Смена адреса: за сутки до 12 часов дня
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня
Промокод: edatop
(скидка 10%)
Скидка
10%
Промокод Level Kitchen
Скидка 10% на первый заказ!
edatop
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину

39 0

5 место. Рейтинг: нет оценок
  Travel Extra Large от My Food
  • 80



1 день: 1550 рублей
7 дней: 8800 рублей
30 дней: 37400 рублей
2800-3200 калорий
7 приёмов пищи
Самый большой набор еды из всех доступных на сайте My Food. Попробуйте разнообразие кухонь всех стран мира. Открывайте для себя новые вкусы из разных уголков планеты. Пробуйте экзотические ингредиенты и путешествуйте вокруг света не выходя из дома.

Заказать m-food.ru



Доставка: утро 6-12
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

31 0

Оцените полезность:
  0.0 / 5.0 (Голосов: 0)

Правила набора мышечной массы


Чтобы мышцы росли, следует придерживаться таких рекомендаций:
  • не тренироваться на голодный желудок и не голодать после тренировки;
  • хорошо и качественно питаться каждый день;
  • учитывать метаболизм и телосложение человека.


Лучшим продуктом для наращивания мышц является гречневая крупа, потому что она содержит не только сложные углеводы, но и витамины группы B.


Рекомендовано добавить к сбалансированному рациону витаминно-минеральные комплексы.

Нужное количество калорий


Интенсивные тренировки приравниваются к тяжелому физическому труду. Для поддержания работоспособности мужчине требуется около 3000 ккал в день. При повышении физической активности должна возрастать и калорийность.

Эквивалент энергии, который позволяет сохранять массу тела, рассчитывается по такой формуле:

Вес тела (кг) х 30 = количество калорий в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ее расход. К результату, полученному по формуле, в ежедневный рацион добавляется еще 500 ккал. Однако для точных расчетов нужно учитывать тип телосложения.

БЖУ для набора массы


Здоровым считается питание, в котором находится установленное количество макроэлементов, удовлетворяющих потребность в увеличении мышечной массы. Самой большой должна быть доля углеводов - 50-60%, белки составляют 30-35%, жиры - 10-20%.

Углеводы легко расщепляются, поэтому считаются лучшим источником энергии. Их своевременное поступление в нужном количестве обеспечивает работоспособность во время выполнения физических упражнений и рост мышц.

По структуре углеводы бывают сложными и простыми. Последние противоречат принципам правильного питания, потому что их источником является сахар. Кроме того, они быстро расходуются, из-за чего возникает тяга к сладкому. Сложные углеводы постепенно расщепляются и выделяют энергию. Их источниками являются гречка, рис, овсяная крупа, макароны из ТСП, картофель в мундире.

Количество жиров при такой диете уменьшают, но полностью исключать их нельзя, потому что они являются источниками стероидных гормонов. Вырабатываемая ими энергия помогает справиться с длительными спортивными тренировками.

Полезные жиры содержатся в орехах, растительном масле и молочных продуктах. 65-70% должно приходиться на животные жиры, 30-35% - на растительные.


Режим питания


Режим питания должен быть постоянным. Рекомендовано принимать пищу 5-6 раз в день в одно и то же время. Общее количество килокалорий разделяется на соответствующее количество частей. На период, когда вес тела должен расти, планируется недельное меню, а все продовольствие закупается вперед. Составляется список блюд, которые в большинстве случаев готовятся за сутки. Еду можно заранее разложить по контейнерам.

Предтренировочный прием пищи осуществляется за час до физических нагрузок. В этом случае поступившие углеводы будут обеспечивать организм необходимой энергией. Их доля запасается в виде полисахарида гликоген, который расходуется при работе мышц. Когда запасы полисахарида сокращаются, начинают расщепляться жировые отложения или белковые молекулы. Таким образом, послетренировочный перекус также должен включать в себя углеводы.

Важно не допускать появления чувства голода. При наборе массы тела лучше переесть, чем недоесть. Лишние жировые отложения всегда можно сжечь, немного откорректировав питание.


Какие существуют программы питания для набора мышечной массы


В ежедневный рацион некоторых программ питания для спортсменов включают специальные добавки, помогающие набрать мышечную массу:
  1. Протеин.
  2. Креатин.
  3. BCAA.
  4. Гейнер.


Также имеются готовые предтренировочные комплексы. Перед сном можно пить казеиновый протеин.

Для набора мышечной массы составляется специальное ежедневное меню (см. таблицу):

Прием пищи Что входит в рацион Перечень продуктов Чем обусловлен выбор
Завтрак Большое количество углеводов. Каши, мед, сок, хлопья с молоком, фрукты, варенье. Обеспечить энергией организм на весь день.
Второй завтрак В основном углеводы. Гейнер (коктейль), шоколадный батончик, ягоды, бананы. Пополнить запас энергии.
Обед Белки, жиры и углеводы. Белое мясо, ветчина, макароны из ТСП, картофель, рис, суп, салат из овощей. Снабдить организм необходимыми питательными веществами.
Прием пищи перед тренировкой Углеводы. Кофе с молоком, коктейль, салат из фруктов. Наполнить мышцы гликогеном.
Прием пищи после занятий Углеводы и белки. Сладкий сок, пирожное, сдобная булочка, банан, протеиновый коктейль. Восполнить потраченную энергию.
Вечерний прием пищи Белки и углеводы. Яйца, сметана, творог, молочная продукция, белое мясо, рыба, овощи, бобы. Восстановить мышцы.


В рационе рекомендовано использовать продукты, не содержащие консервантов, красителей, ГМО, а богатые витаминами, сложными углеводами, качественными белками и жирами.

Примерное меню на неделю при диете №9 на 3500 калорий


Диета №9 рекомендована людям, страдающим от сахарного диабета. Примерное меню на неделю может быть таким:

Понедельник
  1. Первый завтрак - гречневая каша с помидорами, сладкий чай с сырным бутербродом.
  2. Второй завтрак - пюре (картофельное), вареная колбаса, 1 ст. молока.
  3. Обед - рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварной говядины, полпачки обезжиренного творога, полстакана яблочного сока и 2-3 ломтика черного хлеба.
  4. Полдник - 400 г яблок.
  5. Ужин - омлет на 2 яйца с мясом, зеленый горошек, 100 г нежирного творога, 200 мл кефира, чашка чайного напитка с ксилитом.
  6. Перед сном - кефир.


Вторник
  1. 200 г тертой свежей моркови, творожное суфле из нежирного творога, несколько ломтиков вареной колбасы, сладкий чай, несколько ломтиков черного хлеба.
  2. Овсяная каша на мясном бульоне, 1 ст. молока.
  3. Украинский борщ со сметаной, отварная рыба со сырным соусом, жареный картофель, полстакана яблочного сока и 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  4. 400 г яблок.
  5. Овощное рагу с мясом, нежирный творог, чайный напиток с ксилитом, кефир с хлебом (черным).
  6. Кефир.


Среда
  1. Овсяная молочная каша, капустный салат, 1 ст. молока, чашка сладкого чая с бородинским хлебом.
  2. Картофельное пюре, несколько ломтиков докторской колбасы, 1 ст. молока.
  3. Капустный суп на мясном бульоне, 100 г отварного мяса, 100 г зеленого горошка, 1 ст. яблочного сока, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  4. 400 г ягод, яблок или апельсинов.
  5. Мясные фрикадельки с рисом, салат из помидоров и огурцов, 3-4 кусочка черного хлеба, 1 ст. кефира, чайный напиток с ксилитом, сдобная булка, яйцо.
  6. Кисломолочный напиток.


Четверг
  1. Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, белковый омлет, сладкий чай с сырным бутербродом.
  2. Гречневая каша со сливочным маслом, 1 ст. молока, 200 г яблок.
  3. Рассольник на бульоне со сметаной, тушеная говядина, зеленый горошек, пачка нежирного творога, 1 ст. ягодного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  4. 400 г цитрусов, ягод или яблок.
  5. Творожный пудинг, овощные голубцы, напиток с ксилитом, 1 ст. кисломолочного напитка, 3 кусочка черного хлеба.
  6. 1 ст. кефира.


Пятница
  1. Гречневая каша с помидорами, сладкий чай с хлебом и сыром.
  2. Пюре картофельное, несколько ломтиков вареной колбасы, 1 ст. молока.
  3. Гороховый суп, вареные сосиски, тушеная капуста, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  4. 400 г фруктов или ягод.
  5. Омлет с мясом, 100 г зеленого горошка, полпачки обезжиренного творога, 1 ст. кефира, чай с ксилитом, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  6. 1 ст. кисломолочного напитка.


Суббота
  1. Винегрет, нежирный творог со сметаной, чашка сладкого чая, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  2. Гречневая каша, 1 ст. молока, 200 г яблок.
  3. Овощной суп, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, полстакана яблочного сока, 3-4 ломтика черного хлеба.
  4. 400 г цитрусов или фруктов.
  5. Салат из свежих огурцов и помидоров, кнели, приготовленные на пару, 1 ст. кисломолочного напитка, чай с ксилитом, 2 ломтика черного хлеба.
  6. 1 ст. кефира.




Воскресенье
  1. Салат из огурцов и помидоров, полпачки обезжиренного творога, полстакана молока, чашка сладкого чая, бутерброд с сыром.
  2. Гречневая каша, вареная колбаса, 1 ст. молока.
  3. Мясной суп с перловкой, рыбные котлеты, приготовленные в пароварке, картофельное пюре, свежий огурец, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка черного хлеба.
  4. 400 ягод или цитрусов.
  5. Салат из квашеной капусты и свеклы, белковый омлет, нежирный творог со сметаной, чашка чая с ксилитом, 2 кусочка бородинского хлеба.
  6. 1 ст. йогурта (питьевого).


Допускается отклонение в калорийности на 100 единиц в обе стороны.

FAQ (Вопрос-Ответ)

В Москве доставкой готовых рационов занимаются уже более 100 компаний. Но большая их часть - это непроверенные компании, мы советуем оформлять заказ только в крупных, уже проверенных компаниях.

Вот самые лучшие из них:
Вы можете заказать доставку МКАД, а также до 100 км. от МКАД. Оплатить заказ можно онлайн, а также наличными или картой курьеру, оплачивается полный или частичный заказ (в зависимости от компании).
Стоимость доставки до 300 рублей без расчёта дополнительных километров. Многие компании доставляют бесплатно во все зоны (есть сумма минимального заказа). У всех компаний мы разместили информацию о стоимости доставки.
Для посетителей сайта ЕДАТОП крупные компании выделяют уникальные промокоды и акции. Мы размещаем только актуальные купоны, которые вы можете использовать. Предложения действуют только для новых клиентов (в некоторых случаях и для старых). Также мы сделали отдельную страницу со списком всех промокодов для доставок еды.

Самые лучшие предложения в данный момент:
  • Level Kitchen - скидка 10% на первый заказ.
  • MF Kitchen - скидка 15% при заказе питания!
  • BeFit - скидка 10% на первый заказ!
  • Баланс Вкуса - скидка 10% на первый заказ!
Вкусы у всех разные. Чтобы понять, нравится питание от компании или нет, рекомендуется заказать минимум 30 дней и не останавливаться на этом, а сделать аналогичный заказ в других компаниях, а после сделать собственное сравнение (тем более с промокодами дешевле) и выбрать лучшее. Начните сейчас, перейти к выбору компании.

Если вдруг вам не понравится питание от компании, но подписка ещё действует, то вы можете изменить адрес на друга, либо оформить отказ от услуги, все средства будут возвращены.

Что не хватает на сайте?

Полезные статьи про набор массы



ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды
Стоп-лист в ресторане: общее понятие, требования к оформлению, возможные проблемы и сложности, полезные советы
Чем отличается паб от бара: определение понятий, особенности и отличительные черты заведений
Температура подачи горячих закусок: правила и особенности обслуживания клиентов
Для чего маркируют посуду: обозначения для досок, ножей, кастрюль и другого инвентаря, требования по СаНПиН
Расчёт БЖУ - норма, формула (+ Калькулятор онлайн)
Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания
Последнее обновление: 9-10-2021 11:16