Сахар при похудении: польза для здоровья и вред для фигуры, популярные сахарозаменители, полезные советы

^{При нахождении на диете по снижению веса сахар необходимо исключить из рациона.}

Возможность употребления сахара при похудении

Сахар состоит из чистой сахарозы, которая после поступления в организм расщепляется на фруктозу и глюкозу. Продукт относится к углеводам, обеспечивающим жизнедеятельность организма и способствующим выработке энергии.

Сахар высококалориен: в 100 г до 387–400 ккал.

В продукте есть водорастворимый витамин В2 и отсутствуют жирорастворимые витаминные комплексы, микро- и макроэлементы.

В зависимости от вида сырья выделяют следующие подвиды сахара:

• тростниковый;
• свекольный;
• пальмовый;
• сорговый.

Продукт выпускают рафинированным и нерафинированным. Коричневый сахар полезнее, т.к. при дополнительной обработке из добавки выводятся все полезные соединения, минеральные соли и витамины. При прохождении диетических программ количество подсластителя ограничивают либо исключают добавку из рациона.

Польза для здоровья

Сахарный песок при соблюдении разрешенной порции может быть полезен.

Воздействие продукта на организм:

• насыщение дополнительной энергией;
• улучшение кровообращения;
• повышение активности процессов головного мозга;
• увеличение выработки серотонина;
• снижение последствий стресса;
• предотвращение депрессии;
• улучшение состояния печени;
• поддержание стабильной работы сердечной мышцы;
• снижение риска развития болезней суставов.

Однако положительный эффект достигается при умеренном включении продукта в рацион.

Вред для фигуры

Негативное воздействие сахара:

• повреждение зубной эмали;
• избыточное отложение жиров;
• вымывание кальция;
• повышение кровяного давления;
• повреждение печени;
• риск развития сахарного диабета;
• повышение уровня холестерина в крови;
• усиление риска атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней;
• ухудшение состояния кожи;
• стимуляция ложного чувства голода;
• повышение уровня кислотности;
• замедление метаболизма;
• ослабление иммунной системы и т.д.

Суточная норма

Вред для здоровья возникает при чрезмерном употреблении сахара, поэтому необходимо соблюдать ежедневную норму продукта. Согласно исследованиям комитета по вопросам питания SACN, женщинам можно есть в день до 25–50 г сахара, мужчинам – 30–60 г.

По требованиям ВОЗ, рекомендуется ограничивать потребление добавки до 5% от общего количества калорий в сутки.

Доля сахара не должна быть более 10%. По оценкам диетологов, для обеспечения организма глюкозой достаточно 1–2 ч. л. сахара.

При подсчетах количества добавки учитывают продукты с высокой концентрацией подсластителя:

• кондитерские изделия;
• шоколад;
• конфеты;
• газированные напитки;
• мармелад и зефир;
• соусы;
• джемы и т.д.

Сахар есть также в соках, крупах, хлебе, овощах, фруктах и т.д., поэтому при составлении диетического питания учитывают химический состав всех продуктов в рационе.

^{50 грамм сахара в день разрешено есть женщинам.}

Альтернатива сахару для желающих сбросить лишний вес: чем можно заменить

Для стабильной работы организму необходима глюкоза, содержащаяся в сахарном песке, поэтому для диетического рациона с ограничением продукта используют заменители:

• натуральные;
• искусственные и т.д.

Подсластители производят посредством обработки природного сырья либо из искусственных компонентов. При включении заменителей в рацион учитывают их гликемический индекс, калорийность и химический состав.

Натуральные сахарозаменители

При выборе сахарозаменителей, будь то натуральные или искусственные, нужно предварительно посоветоваться с врачом.

Стевия

Оптимальный подсластитель для людей на диетическом питании. Вещество производится из растения. В 100 г около 18 ккал. В стевии содержатся флавоноиды, эфирные масла, аминокислоты, витамины A, С, Е, группы В и комплекс минералов (кальций, фосфор, цинк, магний, хром и калий).

Положительное воздействие стевии на организм:

• укрепление иммунной и сердечно-сосудистой систем;
• улучшение работы пищеварения;
• усиление обменных процессов;
• нормализация давления;
• продление молодости.

После обработки растительный экстракт предлагается в виде порошка, таблеток и сиропа. Стевия широко применяется в диетических программах. Норма добавки зависит от концентрации, способа обработки сырья. Не рекомендуется включать стевию в рацион при наличии индивидуальной непереносимости и пониженном артериальном давлении.

^{Стевия - растительный подсластитель.}

Ксилит

Этот подсластитель из натуральных компонентов используется при приготовлении выпечки, блюд для диабетического питания. Он снижает процессы воспаления, улучшает метаболизм, стабилизирует давление.

Однако продукт калориен: на 100 г приходится 367 ккал. Разрешенная дозировка в сутки – 40 г. В диетических программах ксилит можно использовать небольшими порциями

Фруктоза

Этот сахарозаменитель производят из ягод, фруктов, меда. Добавка в 1,7 раза слаще сахара, в 100 г содержится около 360 ккал. Она оказывает тонизирующее воздействие, повышает работоспособность.

Ежедневная норма фруктозы – до 45 г. Добавку включают в рацион при диабете, прохождении диетических курсов и т.д. Она не повышает концентрации сахара в крови, позволяя предотвратить чрезмерную выработку инсулина. Однако превышать норму не рекомендуется, т.к. возможно нарушение обменных процессов в организме.

Сорбит

Натуральный заменитель сахара, разрешенный для рациона диабетиков. Содержится в ягодах рябины, яблоках, морских водорослях, абрикосах. Компонент усиливает выделение желудочного сока, отток желчи, способствует синтезу витаминов В-группы.

Норма употребления продукта – 50 г в день.

Диетологи рекомендуют заменять сорбитом сахар для улучшения работы печени и пищеварительной системы. Однако добавка не подходит для ежедневного применения.

^{Сорбит в качестве натуральной замены сахара.}

Сукралоза

Она отличается чрезмерно сладким вкусом, легко выводится из организма. Разрешенная порция в сутки – 5 г. В питании сукралоза широко не применяется.

Лактулоза

Разновидность фруктозы, слаще сахарозы на 90%. Лактулоза содержится в апельсинах, ананасах, некоторых видах яблок.

Компонент применяется в качестве малокалорийного подсластителя при промышленном изготовлении продуктов.

Имеет функции стабилизатора вкуса и текстуры. У лактулозы низкий гликемический индекс, поэтому она может применяться в диетическом, диабетическом питании.

Синтетические подсластители

Сахарозаменители синтетического происхождения часто имеют нулевую калорийность и, воздействуя на рецепторы, вызывают сладкий вкус. В них отсутствуют питательные вещества.

Заменители слаще сахара в 100–300 раз. Неумеренное употребление искусственных компонентов может привести к появлению чувства голода, поэтому в дневном рационе их ограничивают.

В перечне востребованных синтетических подсластителей:

1. Аспартам. Сахарозаменитель используется в питании диабетиков. Компонент в 200 раз слаще сахара. Однако для диетического питания для понижения веса он не подходит. При неумеренном употреблении может снижать метаболизм, способствовать расстройствам ЖКТ.
2. Сахарин. Вещество имеет нулевую калорийность, слаще сахара в 450 раз. При соблюдении дозировки компонент безопасен для здоровья при ежедневном употреблении. При включении в диетический рацион рекомендовано проконсультироваться с врачом по количеству сахарина в сутки. При превышении дозировки могут нарушаться обменные процессы, работа желудка.
3. Цикламат. Этот заменитель сахара включают в газированные сладкие напитки. Компонент не имеет пищевой ценности, не содержит витаминов и минералов. При чрезмерном употреблении возможны усиление чувства жажды, нарушение обменных процессов.
4. Неотам. Подсластитель применяют при приготовлении выпечки, т.к. вещество сохраняется при повышенной температуре. Заменитель в 7–13 тыс. раз слаще сахарного песка и одобрен как безопасная пищевая добавка. Может применяться в производстве продуктов питания, кроме птицы и мяса. Однако превышение дозировки не рекомендуется.

Жидкие сладкие продукты

Заменять сахар можно продуктами со сладким вкусом. Их добавляют в морсы, отвары, горячие напитки, компоты, салаты, выпечку, рыбные и мясные блюда.

Применение сладких продуктов позволяет расширить рацион при диетической программе и повысить количество полезных веществ. Во многих заменителях есть витамины, антиоксиданты, фитогормоны, минералы. Вреда от употребления натуральных продуктов меньше, чем от синтетических добавок.

Мед

Продукт отличается высокой концентрацией витаминов (К, С, Е, В-группы), макроэлементов (калий, натрий, кальций), легкоусвояемых аминокислот. Мед используется в качестве подсластителя и лечебного средства.

Польза продукта:

• укрепление иммунной системы;
• очищение организма;
• улучшение процесса пищеварения;
• восстановление сил;
• снижение потребности в сладком;
• выведение токсинов;
• восполнение потребности организма в углеводах, витаминах;
• усиление выработки желчи, расщепляющей жиры;
• тонизирование организма;
• повышение стрессоустойчивости.

Однако мед калориен: в 100 г до 329 ккал. Гликемический индекс средний – около 55 ед. Разрешенная суточная доза при диетах – 40–50 г. Мед не рекомендован людям с аллергией на продукты пчеловодства.

^{Мед участвует в работе по укреплению иммунитета.}

Сироп агавы

Натуральный подсластитель с медово-карамельным вкусом. Отличается высокой концентрацией фруктозы, содержит витамины А, Е, С, К, группы В, жиры, небольшое количество белка.

Его преимуществом является высокое содержание минералов (кальция, фосфора, натрия, селена, железа, калия, магния). Калорийность продукта на 100 г составляет 290–344 ккал.

Сироп можно в ограниченных количествах включать в диетические программы. Продукт добавляют в чай, соусы, выпечку, горячие блюда. Гликемический индекс сиропа низкий, поэтому он не вызывает повышения инсулина и медленно усваивается организмом.

Польза сиропа агавы:

• снижение аппетита;
• предотвращение развития дисбактериоза;
• понижение уровня холестерина в крови;
• укрепление иммунитета;
• улучшение обменных процессов;
• предотвращение остеопороза;
• очищение от токсинов;
• выведение избыточной жидкости.

Кленовый сироп

Он производится из сока кленовых деревьев, имеет среднюю калорийность. В 100 г содержится до 260 ккал. В продукте присутствуют витамины группы В, углеводы. Его преимуществом является богатый минеральный комплекс (кальций, калий, железо, натрий, фосфор, магний, цинк). Концентрация сахара – до 2/3 сиропа.

В зависимости от способа приготовления продукт используется в качестве добавки в чай, горячие блюда. В диетическом меню может применяться только ограниченными порциями и с учетом общей калорийности.

Сироп топинамбура

Калорийность добавки средняя: в 100 г до 267 ккал. В сиропе содержится большое количество жиров и белков. Его преимуществами являются богатый витаминный состав (А, группы В, С, РР), наличие пектинов, аминокислот.

Продукт обогащен минералами (калием, магнием, кальцием, фосфором, натрием, железом, кремнием).

Заменитель сахара может в ограниченном количестве включаться в диетические программы. Сироп добавляют в напитки, соусы, каши, зерновые завтраки и т.д. Продукт имеет низкий гликемический индекс (13–15 ед.) и входить в рацион диабетиков при соблюдении дозировки.

Польза сиропа:

• быстрое насыщение организма;
• снижение аппетита;
• регулирование углеводного обмена;
• стабилизирование микрофлоры кишечника;
• выведение токсинов;
• укрепление иммунитета;
• улучшение метаболизма.

^{Сироп из топинамбура с низким ГИ.}

Правильные сладости

При диетическом питании рекомендовано отказаться от фастфуда, сладких газированных напитков, жареной жирной еды, выпечки, фабричных сладостей.

В рацион включают продукты с невысокой калорийностью и большим количеством полезных компонентов. Сладости заменяют фруктами и другими натуральными продуктами. Порции подсластителей должны быть дозированы.

В перечне разрешенных ПП-сладостей:

• козинаки;
• горький шоколад;
• варенье;
• зефир;
• халва;
• сухофрукты;
• мармелад;
• цукаты;
• пастила.

Сухофрукты являются натуральным продуктом, изготавливаются из высушенных ягод и фруктов. В качестве основы используются инжир, яблоки, курага, чернослив, вишня, груши, урюк, виноград, абрикосы и т.д. В диетическом питании разрешено применять сухофрукты без искусственных консервантов.

Продукт подходит для рациона при спортивных тренировках, т.к. является источником дополнительной энергии. Калорийность сухофруктов средняя: в 100 содержится 200–250 ккал.

В диетических программах допустимая норма в сутки – 30–50 г. В сухофруктах есть белки, жиры, пищевые волокна, витамины Е, С, А, группы В, богатый минеральный комплекс (фосфор, железо, кальций, марганец, калий, магний, йод, медь, цинк и селен).

^{Сухофрукты для замены сахара.}

Польза сахарозаменителя при умеренном употреблении:

• укрепление иммунитета;
• улучшение микрофлоры кишечника;
• повышение стрессоустойчивости;
• улучшение качества сна;
• насыщение организма дополнительной энергией;
• общеукрепляющее воздействие;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• укрепление нервной системы;
• выведение токсинов из организма и т.д.

В перечень продуктов ПП-питания входят козинаки. В их приготовлении используются разные виды орехов (арахис, миндаль, кешью, фундук), семена подсолнечника, кунжута, тыквенные семечки, воздушный рис и т.д.

В продукте содержатся белки, легкоусвояемые углеводы, витамины и минералы. Однако для диетического рациона козинаки ограничены порцией до 30–40 г из-за высокой калорийности. В 100 г продукта до 500–570 ккал.

Польза козинаков при умеренном употреблении:

• улучшение работы ЖКТ, обменных процессов;
• повышение стрессоустойчивости;
• предотвращение атеросклероза, инсульта;
• улучшение состояния кожи;
• укрепление ногтей, костей, зубов;
• предотвращение нервных расстройств;
• общеукрепляющее воздействие;
• выведение токсинов, холестерина.

^{Козинаки улучшают состояние зубов и кожи.}

В диетическом питании можно использовать мармелад на основе фруктов и ягод. В черничном на 100 г содержится до 57–60 ккал. Мармелад стандартной рецептуры более калориен (в 100 г до 295 ккал) и не является диетическим. Фруктовый богат витаминами (С, А, Е, группы В), минералами (кальцием, магнием, железом, фосфором, натрием, калием).

Польза заменителя с натуральным составом:

• укрепление иммунитета;
• восполнение недостатка энергии;
• повышение стрессоустойчивости и работоспособности;
• активизация мозговой деятельности;
• выведение токсинов;
• улучшение обменных процессов.

ПП-сладости включают в диетические рационы при соблюдении ограничений, с учетом индивидуальной непереносимости компонентов и показателей состояния здоровья. При выборе продукта для программ по снижению веса необходимо изучать его состав, смотреть на гликемический индекс.

Преимущества и недостатки заменителей

В перечне преимуществ сахарозаменителей:

• пониженный гликемический индекс;
• наличие полезных компонентов в составе (для ПП-продуктов и натуральных сиропов)
• более сладкий вкус, позволяющий съесть меньше сладкой добавки;
• поддержка при формировании привычек здорового питания;
• пониженная калорийность (для некоторых добавок).

Недостатки сахарозаменителей обусловлены их химическим составом. Негативное воздействие при превышении дозировки могут оказать искусственные добавки.

Многие натуральные заменители сахара (мед, сиропы, козинаки) с высокой калорийностью ограничены в употреблении небольшой порцией, поэтому для рациона на диете заменители подбираются после оценки индивидуальных характеристик здоровья.

Добавки должны быть вспомогательными на время сокращения употребления сладостей и перехода на более здоровый рацион.

При регулярном приеме сахарозаменителей возможны нарушение обменных процессов, повышение аппетита, ухудшение метаболизма.

^{Данные ПП-заменители сахара содержат большое количество полезных микроэлементов.}

Возможные последствия отказа от сахара

Последствия уменьшения количества сахара в рационе:

• улучшение иммунитета;
• снижение веса;
• поддержание здоровья зубов;
• улучшение состояния кожи;
• снижение выработки кортизола;
• повышение качества памяти;
• улучшение пищеварения;
• очищение организма от избыточной жидкости;
• устранение отеков;
• повышение качества сна и т.д.

При полном исключении сахара из рациона возможны такие последствия:

• нарушение кровообращения;
• повышение утомляемости;
• снижение интеллектуальных способностей;
• головокружение и т.д.

При расчете состава и калорийности рациона необходимо учитывать, что сахар содержится в кетчупах, колбасных изделиях, майонезе, йогуртах, твороге и т.д., поэтому небольшое количество продукта будет поступать в организм.

Полезные советы и общие рекомендации

Рекомендации по использованию заменителей сахара:

1. Наиболее полезен для рациона мед, сиропы из топинамбура, клена, мальтозная патока, стевия. Компоненты медленно усваиваются организмом, не вызывают быстрого повышения сахара в крови.
2. Полезные сладости разрешены в ограниченных количествах при прохождении диетических программ. Стандартная порция – до 30–40 г.
3. Не все заменители сахара могут применяться для выпечки, горячих блюд, т.к. не выдерживают термической обработки.
4. Безопасны в использовании фрукты, сухофрукты, которые улучшают вкус блюд и напитков. Однако стандартно учитывается общая калорийность меню.
5. Для стабильного снижения веса необходимо последовательно повышать физическую активность.

При составлении программы питания рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Для того, чтобы не утруждать себя в поиске и приготовлении продуктов для похудения, воспользуйтесь готовыми рационами питания от лучших компаний: