Кефир при похудении: состав, противопоказания, рецепты

Общая информация

Кефир – продукт, улучшающий микрофлору кишечника, что и приводит к потере лишнего веса. Напиток нужен для усвоения другой пищи из рациона, однако сильно повышает кислотность желудка.

Состав и полезные элементы

В стакане кефира содержатся такие микроэлементы, как кальций, фосфор, вся группа витаминов B, калий, магний, натрий.

В небольшом количестве продукт содержит:

• хлор, выводящий лишнюю воду из организма;

• йод, нормализующий гормональный фон;

• селен и цинк, оказывающие противовоспалительное действие.

^{В кефире содержится фосфор и кальций, магний, натрий.}

У нормализованного кефира занижено содержание не только витаминов и минералов, но и липидов. Для продукта с отметкой 3,2% соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) характеризуют пропорцией 2,9:3,2:4 г. Напиток с массовой долей липидов 1% содержит нутриенты в объеме 3:1:4 г. Кефир на 85% состоит из воды.

Можно ли похудеть с помощью кефира

Эффекта похудения достигают благодаря бактериям, которые облегчают пищеварение. Разгруженный кишечник насыщается лучше. Чувство голода после приема напитка наступает не раньше 3 часов спустя. Если покупать кефир недельной свежести, скинуть 4–5 кг за месяц возможно (бактерии активны в течение первых 7 дней при правильном хранении).

Как правильно пить кефир

Суточная норма кефира в чистом виде – 400 мл. В остальных случаях человек начнет полнеть даже при двигательной активности. Повышенный инсулиновый индекс продукта (I=120) стимулирует выработку фермента, который в ускоренном темпе запускает разложение сахаров, что блокирует жиросжигание. Поэтому кефир употребляют только с продуктами, насыщенными медленными углеводами (с низким и средним гликемическими индексами до 35–60 ед.). Напиток пьют с соблюдением диеты (овощи и мясо на пару дробными порциями), питьевого режима, стандартов питания (калорийности, БЖУ).

Лучшее время для употребления

Кефир принимают перед каждым приемом пищи или вместо еды. Последний стакан разрешается выпить за 4–5 часов до сна.

Такая схема питания нужна для:

• сокращения объемов завтрака, обеда, ужина;

• снижения нагрузки на желудок в вечерние часы, когда выработка ферментов снижена.

^{Кефир можно пить за 4-5 часов до сна.}

Кефирные монодиеты эффективны только при постоянном контроле за питанием. Без сбалансированного рациона лишний вес набирают уже через 2–3 недели. Причины тому – пищевая неграмотность, непонимание биохимических процессов, лень, стресс.

Дневная норма

600 г продукта в сутки при условии исключения быстрых углеводов – предельно допустимая норма. В случае монодиеты употребляют до 1 л продукта не больше 3 дней подряд. При этом человеку не придется активно заниматься спортом. Однако в еде себя придется ограничить: в 1 л напитка содержится суточная норма насыщенных жиров (15 г).

Сочетание с другими продуктами

Кефир употребляют с зелеными овощами, баклажанами, перцем, помидорами, чечевицей, фасолью, яблоками, грейпфрутом, сливами, абрикосами, вишней, коричневым рисом, перловкой, отрубями, грибами, яйцами, нежирным мясом.

Сочетание кисломолочного продукта с гречкой, манкой, пшенкой, картофелем, макаронами, тыквой, арбузом, выпечкой при похудении запрещено.

Какой кефир лучше выбирать

Следует брать напиток классической или повышенной жирности (2,5% или 3,2%). При этом стоит учитывать, что продукт с меньшим содержанием липидов повлияет на усвоение витаминов, которые не могут расщепляться в воде. Обезжиренный кефир для диеты не подходит. Продукт выбирают с учетом медицинских рекомендаций врачей.

Способы похудения

Кефир как средство похудения малоэффективно ввиду 2 факторов:

1. Напиток не обеспечивает поступления всех необходимых веществ в организм.

2. Низкая калорийность состава исключает занятие физическими упражнениями.

^{Кефир не обеспечивает организм всеми нужными веществами.}

Поэтому оптимальной схемой похудения становятся кратковременные голодовки.

Разгрузочные дни

Такой способ убрать лишние килограммы самый щадящий. Максимальное количество голодных дней не превышает 3 (за неделю). В противном случае монодиета станет катализатором замедления метаболизма, при котором лишний вес начнет уходить лишь через 1 месяц. Кефирная разгрузка подойдет для уже похудевших пациентов, желающих закрепить результат.

Диеты

Отказ от привычного меню на 7–10 дней – достаточно жесткая диета, даже несмотря на то что в рационе присутствуют овощи, мясо и каши. Готовиться к режиму следует заранее: пить больше воды, уменьшить порции, заняться спортом (за 4 дня до начала). Переход от диеты на прежнее меню осуществляют постепенно. Потом нужный вес поддерживают постоянно.

Рецепты диетических блюд

Приведенное ниже меню поможет разнообразить ежедневный рацион и закрепить желаемый результат.

Окрошка

Блюдо получается сытным и подходит для обеда и ужина в летний период. Пищевая ценность блюда – 265 ккал. Соотношение БЖУ – 14:13:24 г.

Ингредиенты:

1. 200 г кефира жирностью 3,2%.

2. 1 яйцо куриное отварное.

3. 1 огурец.

4. 1 картофелина в мундирах.

5. 20 г зеленого лука.

Овощи нарезают кубиками, яйцо и лук крошат. Ингредиенты заливают кефиром, перемешивают и ставят охлаждаться на 30 минут.

Салат

Блюдо заменит поздний ужин и улучшит метаболизм. Его пищевая ценность – 55 ккал. Соотношение БЖУ – 3:1:9 г.

Ингредиенты:

1. 10 мл кефира жирностью 3,2%.

2. 1 свежая морковь.

3. 30 г салата.

4. 5 г кинзы.

5. 3 г смеси сухих трав.

Зелень шинкуют соломкой, морковь измельчают на терке. Ингредиенты приправляют специями, кефиром, тщательно перемешивают.

Оладьи

Блюдо подают только на завтрак. Его энергетическая ценность – 950 ккал. Соотношение БЖУ – 34:21:170 г.

Ингредиенты:

1. 200 г цельных овсяных хлопьев.

2. 100 мл кефира жирностью 1%.

3. 100 г яблок.

4. 1 куриное яйцо.

5. 3 мл лимонного сока.

6. 1 г соды.

7. 3 г меда (для украшения).

Хлопья всыпают в глубокую тарелку с теплым кефиром, перемешивают состав, дают овсянке разбухнуть. В отдельной миске взбивают яйцо, смесь переливают к настоявшемуся тесту. Гасят соду лимонным соком, отправляют в миску. Ингредиенты подсаливают и перемешивают. Яблоко мелко натирают, добавляют к основному составу. Оладьи готовят без масла на сковороде с антипригарным покрытием. Рецепт рассчитан на 4–6 порций, т.е. для подсчета калорий нужно записать всего 150–200 ед.

Ягодный десерт

Блюдо подходит для второго завтрака и полдника (мороженое). Его пищевая ценность – 260 ккал. Соотношение БЖУ – 11:4:40 г.

Ингредиенты:

1. 300 мл кефира жирностью 1%.

2. 10 г овсяных хлопьев.

3. 10 г апельсиновой цедры.

4. 100 г абрикосов.

5. По 30 г вишни и черной смородины.

6. Мед – по вкусу.

Абрикосы и вишню мелко рубят. В отдельную миску добавляют кефир, цедру, хлопья. Массу перемешивают, разливают по формам (50 г), украшают ягодами и фруктами и ставят в морозильную камеру на 1,5–2 часа.

Желе

Блюдо станет дополнением к диетическому завтраку (салатам, сыру, омлету на пару). Его пищевая ценность – 1380 ккал. Соотношение БЖУ – 83:65:98 г.

Ингредиенты:

1. 1,5 л кефира жирностью 1%.

2. 70 мл вишневого сока.

3. 30 г жидкого меда.

4. 40 г желатина.

5. 10 г цедры апельсина.

6. 200 г сметаны жирностью 25%.

7. 3 г ванилина.

Желатин разбавляют в 100 г теплой воды, тщательно перемешивают и оставляют разбухать на 20–40 минут. В отдельной миске венчиком взбивают сметану, кефир, мед. Желатин ставят на плиту и разогревают на слабом огне, постоянно помешивая состав. После того как порошок полностью растворится, смесь остужают до комнатной температуры, добавляют ее к молочной основе вместе с ванилином, цедрой и перемешивают.

Третью часть состава соединяют с вишневым соком. Этот объем нужен для эстетической подачи желе (с цветовым переходом). В коктейльный стакан наливают 30–50 мл белой основы и ставят в морозильную камеру на 15 минут. Следующий слой желе заливают вишневым составом. Ему также дают охладиться. Количество слоев – от 3 до 6. Готовое блюдо помещают в холодильник на 1–2 часа, чтобы оно настоялось.

Чизкейк

Блюдо станет отличным завершением разгрузочной недели, насытит организм белками и избавит от чувства голода. Его пищевая ценность – 410 ккал. Соотношение БЖУ – 42:5:48 г.

Ингредиенты:

1. Белки 2 куриных яиц.

2. 100 г кефира жирностью 1%.

3. 50 г бананов.

4. 30 г меда.

5. 75 мл сока лимона.

6. 200 г нежирного творога (1,8%).

7. 10 г желатина.

Пищевой порошок разбавляют в 75 мл теплой воды, вливают в него лимонный сок. Тщательно перемешивают, состав ставят на паровую баню, остужают. В отдельной миске вилкой разминают творог, добавляют кефир, мед, желатин, взбитые до пены белки. Смесь тщательно вымешивают. На дно блюда под чизкейк выкладывают куски бананов, заливают их полученной основой. Десерт помещают в морозильную камеру до полного застывания на 3–4 часа.

Кексы

Выпечка заменит магазинный шоколад и белый хлеб. Ее энергетическая ценность – 820 ккал. Соотношение БЖУ – 32:22:131 г.

Ингредиенты:

1. 80 г кефира жирностью 1%.

2. 3 г какао-порошка.

3. 150 г овсяных хлопьев.

4. 3 г кокосовой стружки.

5. 1 г соды.

6. 2 куриных яйца.

7. 100 г бананов.

В миску по очереди отправляют овсянку, соду, соль, взбитые венчиком яйца, кубики банана. Массу разминают вилкой до пастообразной консистенции, вводят какао и стружку, тщательно вымешивают тесто. Затем заливают кефир, доводят состав до однородности. Дно силиконовых форм покрывают пергаментом для выпечки. Тесто накладывают до объема чуть выше половины и выпекают в духовке 30 минут. Печь предварительно разогревают до 180°C. Готовые кексы оставляют в приоткрытой духовке до полного остывания. Если нужна сочная выпечка, объем кефира увеличивают на 40–50 мл.

Рецепты кефирных напитков

Для приготовления диетических коктейлей потребуется блендер или терка-сито. Мелкая фракция овощей и фруктов не только ускоряет метаболизм, но и не вызывает дискомфорта при переваривании грубоволокнистых продуктов (вздутие живота).

С корицей

Легкий универсальный коктейль употребляют на завтрак и ужин. Напиток медленно расщепляет жиры. Для большего эффекта к ингредиентам добавляют щепотку перца. Классический рецепт коктейля – 250 мл нежирного кефира и 1 ч.л. корицы (без горки). Калорийность составляет 106 ед.

Со свеклой

Продукт рекомендуют пить в течение недели, заменяя им каждый прием пищи. Диета помогает прочистить кишечник (-2 кг содержимого), вернуть здоровый цвет лица, избавиться от отеков. Традиционный рецепт – 1,5 л кефира на 1 кг запеченной свеклы (615 ккал). Объем выпивают за день 5–6 порциями по 200 мл. Голод сбивают стаканом воды с лимоном.

С куркумой

Пряность содержит питательные вещества, стимулирующие иммунные функции организма. Коктейль с куркумой предпочтительно пить на ночь (за 4 часа до сна). Он заряжает энергией, готовит организм к быстрому пробуждению. Напиток нельзя употреблять людям с заболеваниями ЖКТ. Жгучий кайенский перец в составе нейтрализует токсины и шлаки. Это приводит к раздражению слизистой желудка. Классический рецепт коктейля – 300 мл кефира, запаренная в кипятке куркума в объеме 1 ч.л., несколько крупинок перца (125 ккал).

С медом

Напиток с продуктами пчелиного животноводства рекомендуют использовать в сезон простуд и ОРВИ при отсутствии аллергии. Он питателен, богат витаминами. На 200 мл нежирного кефира берут 1 ч.л. меда (85 ккал).

Коктейль принимают 3 раза в день натощак. Это позволяет устранить тяжесть в животе, головные и мышечные боли.

С льняной мукой

Переработанное сырье содержит легкоусвояемую клетчатку. Напиток полезен в качестве мягкого слабительного средства при непроходимости кишечника, а также после праздничных застолий. Кроме того, льняная мука запускает регенерацию слизистых желудка, поэтому коктейль просто необходим для профилактики язвы и гастрита.

Традиционный рецепт – 250 мл кефира на 1 ст.л. муки или перемолотых семян (130 ккал). Перед употреблением коктейлю дают настояться 10–20 минут. Схема приема – 1–3 раза в день либо утром натощак. Напиток противопоказан больным с раковыми новообразованиями.

С имбирем

Пряность воздействует на выделительную систему, обладает мягким мочегонным и слабительным эффектами. Берут сушеный (1 ч.л.) или свежий натертый (40 г) имбирь. Объем кефира в 400 мл разбивают на 2–3 порции (185 ккал всего). Стоит учитывать, что пряность пробуждает аппетит, ускоряя пищеварение и метаболизм. Для длительной диеты (больше 1 недели) продукт не подходит: велика вероятность развития гастрита.

С отрубями

При регулярном приеме коктейля отказываются от быстрых углеводов. Калорийность напитка составляет 120–250 ккал (250 мл кефира и 2 ч.л. порошковой смеси). Используют разные отруби. Помимо абсорбентного действия на кишечник, они комплексно перестраивают и другие системы организма.

Влияние отрубей на организм:

• рисовые – снижают уровни холестерина, сахара в крови;

• льняные – нормализуют гормональный фон;

• овсяные – выводят шлаки из печени;

• амарантовые – повышают иммунитет;

• кукурузные – нормализуют стул, устраняют метеоризм;

• пшеничные – стимулируют регенерацию ороговевших клеток, поддерживают состояние волос и кожи в период диеты.

Чтобы улучшить вкус, напитку дают отстояться, а в качестве заправки используют ягоды и фрукты с повышенным содержанием витамина C. Он не только эффективно сжигает жир, но и ускоряет усвоение питательных веществ из коктейля.

С маслом

Схему похудения на кефире (простокваше) с выжимками семян используют со старых времен. Напиток пьют исключительно утром, а в течение дня употребляют обработанную на пару пищу, чтобы не спровоцировать вздутие живота, особенно в первые дни диеты. Также из рациона исключают хлеб, капусту, свеклу.

Традиционные коктейли – кисломолочные составы с маслами холодного отжима, например черного тмина, льна, оливы, амаранта, кукурузы, тыквы, облепихи и т.д. Все они насыщены микроэлементами и считаются лечебными. На 1 стакан кефира достаточно 1 ч.л. концентрата. Большие объемы масла провоцируют развитие сердечно-сосудистых, печеночных заболеваний.

С сельдереем

Овощной коктейль рекомендуется пить по вечерам 3–4 раза в неделю. Напиток выводит избыток влаги из организма и ускоряет метаболизм.

Традиционный рецепт:

1. На 250 мл кефира берут 100 г черешкового сельдерея (130 ккал).

2. Чтобы улучшить вкусовые качества, в напиток добавляют огуречную мякоть (в том же объеме).

С зеленью

Коктейль полезен людям, лишний вес которых спровоцирован соматическими (системными, гормональными) нарушениями в организме. Диетические рецепты предполагают использование в качестве ингредиентов шпината, щавеля, кинзы, укропа и петрушки. Травы выводят жир, разжижают кровь, восстанавливают полезную микрофлору кишечника.

Простой рецепт коктейля – 200 мл кефира, пучок зелени 1 растения (50 г). Его прием рекомендован не чаще 2 раз в сутки (-2–7 кг в месяц).

Многокомпонентный напиток обладает более действенным результатом, однако противопоказан людям с заболеваниями печени и почек.

С черносливом

Прием сухофрукта нормализует водно-солевой баланс, расщепляет плохой холестерин. Похудательное действие продукта наблюдают через 2–3 недели диеты. Чернослив борется с жиром в проблемных зонах в области лопаток, живота, бедер, шеи. На 200 мл кефира требуется 6–8 плодов (200 ккал). Напиток пьют вместо завтрака.

С яблоком

Фрукт – хороший жиросжигатель, помогающий убрать до 5 кг веса в неделю. Для приготовления 1 порции коктейля берут 250 мл кефира, 2–3 средних яблока, корицу, мед (175 ккал). Напитком заменяют завтрак и ужин. При отсутствии хронических заболеваний яблочным смузи можно питаться постоянно (1 раз в сутки), делая перерывы в 2–3 недели, что актуально для людей, склонных к полноте, ожирению.

С чесноком

Болгарский рецепт похудения рекомендуют при незначительном наборе веса, наступившим, например, в результате смены привычного образа жизни на сидячий. Овощ сам по себе не запускает жиросжигание, а борется со злокачественной микрофлорой кишечника, ускоряет обменные процессы, что и требуется малоподвижному человеку. Рецепт предполагает добавление в кефир зубчика чеснока (измельченного) и сока половины лимона. Коктейль пьют перед сном не чаще 2–3 раз в неделю.

Вред и противопоказания

Кефир увеличивает секрецию желудочного сока, вызывает аллергическую реакцию из-за лактозы. Диета противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ, кровеносной, мочевыделительной систем. Блюда на основе кефира причиняют вред здоровью при повышенном давлении, нестабильном уровне сахара в крови (при злоупотреблении сладостями).

Правила хранения

После вскрытия упаковки продукт выпивают в течение 24 часов. Температура хранения – -2...+3˚C. По ГОСТу, срок годности составляет 7–10 дней с момента производства.

Дополнительные рекомендации

Основной проблемой во время диеты становится отечность – как результат всасывания натрия из кефира и других продуктов. От потребления соли в этот период отказываются. Чтобы восполнить дефицит микроэлементов и ускорить метаболизм, принимают витамины A, C, D, E, K и группы B. Во время диеты предпочитают отдых.

Мнения экспертов

Пользу кисломолочки оценили еще во времена СССР, когда кефир включали в ежедневную продуктовую корзину. Сейчас диетологи расходятся во мнениях о пользе напитка.

Доктор наук М. Мухина считает, что кефир нужно пить постоянно. Однако в целях снижения веса продукт должен использоваться рационально. По мнение диетолога, напиток улучшает метаболизм за счет грибной закваски. Но частый прием кефира совместно с привычным меню способствует еще большему набору килограммов. Организм получает дозу легкоусвояемых белка и жира, улучшается аппетит. При бесконтрольном питании создается нагрузка на работу сердца и почек, что грозит необратимыми последствиями.

Консультант по питанию Л. Ионова уверена, что кефирные диеты приводят к еще большему ожирению из-за повышенного уровня холестерина. Питаться кисломолочными продуктами, по ее мнению, следует раздельно и не чаще 3–4 раз в неделю, т.к. они провоцируют заболевания ЖКТ и сердца у здоровых людей.

Диетолог А. Комиссарова рекомендует кефир для диет и считает, что набор веса связан только с калорийностью меню. Блюда и коктейли на основе кисломолочного продукта советует пить постоянно, т.к. они разгружают пищеварительный тракт и противостоят дисбактериозу.