Висцеральный жир: норма и критический уровень, способы избавиться, полезные рекомендации

^{Местонахождение вицерального жира в организме.}

Что такое висцеральный жир

Внутренний жир - это подкожная ткань из липидов, окружающая внутренние органы. В небольших количествах она приносит пользу, поскольку служит дополнительным источником энергии, помогает поддерживать температуру и вырабатывает гормоны, которые притупляют чувство голода.

Жировая прослойка защищает внутренние органы от повреждений и негативного воздействия внешней среды. Однако когда ее становится много, ткань начинает сдавливать сосуды, внутренние протоки и т. д.

Разница между подкожным и висцеральным жиром

Подкожный жир находится непосредственно под кожей. Его можно не только увидеть, но и измерить специальным прибором, собрав складку сбоку от пупка. Подкожный жир нередко имеет вид апельсиновой корки.

Висцеральные ткани находятся под мышечными и облегают внутренние органы.

Из-за этого обнаружить и сжечь такие отложения труднее. Поскольку жир сдавливает органы, он сильнее влияет на состояние здоровья: затрудняет циркуляцию крови, препятствует выделению биологических жидкостей и т. д.

Норма висцерального жира в организме

Норма висцеральных жировых тканей в организме общая вне зависимости от возраста и пола. Она составляет 1-12%. Определяют процентное соотношение несколькими способами. Самый простой - измерение объема талии.

У женщин

Для женщины нормальным считается объем талии до 80 см, ранее допускалось 88 см. Если показатель больше, скорее всего, процентное соотношение внутреннего жира превышает допустимое.

У мужчин

У мужчин верхняя граница - 94 см, ранее пределом считалось 104 см. При большем объеме талии высока вероятность критического уровня содержания внутреннего жира.

Причины накопления висцерального жира

Объем жира увеличивается по следующим причинам:

1. Малоподвижный образ жизни. Спорт способствует ускорению метаболизма. Набранная в ходе тренировок мышечная масса нуждается в энергетических затратах для поддержания своего состояния. Умеренные физические нагрузки улучшают настроение и способствуют сохранению психологического тонуса. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, в его организме чаще происходят застойные явления, обмен веществ замедляется. Отсутствие мышечной массы сокращает трату калорий. На фоне плохого настроения повышается риск возникновения психогенного переедания и развития депрессии.
2. Наследственная предрасположенность. За расщепление и накопление жира отвечают ферменты. Если вещества, сжигающие жир, менее активны, у человека возникнут проблемы с лишним весом. Ожирение также наблюдается у людей с повышенной концентрацией ферментов, способствующих появлению отложений.
3. Погрешности в питании. В первую очередь ожирение вызывают продукты, богатые углеводами. Наиболее опасны десерты, макароны, выпечка, шоколадные батончики и т. д. Они обеспечивают организм быстрыми углеводами, после чего у человека возникает чувство голода. В некоторых случаях ожирение связано с избытком жиров в рационе. Подобное может произойти при частом употреблении птицы с кожей, баранины, океанической рыбы, обильном добавлении масел в продукты и т. д.
4. Отсутствие стабильного графика. Человек, который пропускает приемы пищи в течение дня, подсознательно пытается съесть всю суточную норму за вечер. Это приводит к увеличению размера порций, употреблению фастфуда и калорийных блюд, ночным перекусам. В результате происходит превышение суточной нормы, а излишки откладываются на внутренних органах.
5. Патологии. Причиной накопления жиров могут стать эндокринные нарушения. Например, болезнь Иценко-Кушинга, инсулинома, гипогонадизм и гипотиреоз. Заболевания вызывают гормональный дисбаланс. Из-за этого организм начинает неправильно распределять энергию. Внутренние органы недополучают ее, большая часть уходит в жиры и откладывается на теле. На фоне набора веса человек страдает от слабости, связанной с дефицитом калорий.
6. Особые физиологические состояния. К ним относят климакс, беременность и лактацию. Они связаны с гормональными изменениями и могут привести к нарушениям аппетита, расстройствам обмена веществ и накоплению жиров.
7. Психогенное переедание. Выражается в виде употребления больших порций пищи при отсутствии голода на фоне стресса. За счет поглощения избытка калорий происходит быстрый набор веса. Психогенное переедание может возникнуть в результате утраты близкого человека, из-за повышенной тревожности, при проблемах в отношениях, психическом истощении и т. д.
8. Стресс, недосыпание, депрессия. Все состояния ведут к истощению организма и изменению гормонального фона. Тело начинает запасать жиры, готовясь к тяжелому периоду, который будет трудно пережить. Возникают сонливость и слабость. Организм предпочитает накапливать, а не тратить энергию, поэтому заниматься спортом становится трудно. Может усилиться аппетит.
9. Прием некоторых препаратов. Опасность представляют психотропные и гормональные средства, например инсулин, стероиды и противозачаточные таблетки. Бесконтрольное употребление витаминов в течение длительного времени тоже может усилить аппетит и спровоцировать развитие ожирения.

^{Переедание и малоподвижный образ жизни приводит к накоплению висцерального жира.}

Как определить наличие висцерального жира

Висцеральные жировые ткани есть у всех людей, поэтому определяют не их наличие, а количество. Чтобы понять, вписываетесь ли вы в норму, нужно измерить объем бедер и талии, затем разделить второе число на первое. Для женщин коэффициент не должен превышать 0,88, для мужчин - 0,95.

Опасность висцерального жира

Опасность внутреннего жира заключается в следующем:

1. Повышение нагрузки на ноги и опорно-двигательный аппарат. Это является причиной искривления позвоночника, повреждения суставов и развития варикозного расширения вен.
2. Замедление метаболизма. Из-за плохого обмена веществ набор веса ускоряется, что создает замкнутый круг. Организм тратит резервы еще менее охотно.
3. Повышение артериального давления. Жиры сдавливают вены и артерии. Из-за сужения просвета снабжение всех тканей кровью ухудшается. Сердцу приходится работать более активно. Все эти факторы в совокупности повышают давление на стенки сосудов.
4. Ухудшение работы всех внутренних органов. В первую очередь страдают ЖКТ, печень и мочевыделительная система. Все органы работают хуже из-за дефицита питательных веществ и кислорода в результате ухудшения кровоснабжения.
5. Высокий шанс развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с повышением артериального давления и нагрузкой на миокард.
6. Появление холестериновых бляшек. Жир попадает в печень, а она перерабатывает его в холестерин. Последний образует отложения на стенках сосудов. Это дополнительно сужает просвет и может стать причиной образования тромбов.
7. Снижение чувствительности к инсулину. В долгосрочной перспективе ожирение может спровоцировать развитие диабета.
8. Высокая вероятность возникновения гепатоза. Патология развивается из-за жирового перерождения печеночных клеток.
9. Изменение гормонального фона. При появлении излишков липидов ткани прекращают выделять вещества, которые подавляют аппетит. Часть гормонов перестает адекватно восприниматься организмом. Они остаются в крови и наносят вред другим органам. Гормоны могут усиливать аппетит, вызывая обратный эффект.

Легко ли убрать висцеральный жир

Убрать внутренние резервы жиров сложнее, чем подкожные. Это связано с особенностью их строения. Через них проходит относительно мало капилляров, поскольку организм реже использует такие отложения для получения энергии.

Способы избавиться от висцерального жира

Основной способ уменьшить свою талию - активные занятия спортом. Избавиться от жира в домашних условиях можно только в том случае, если ваш вес не превышает 100-120 кг.

---

---

При прохождении критической отметки необходимо обратиться в медицинские учреждения, поскольку жировые ткани будут препятствовать похудению. Чаще всего при сильном ожирении наблюдаются расстройства со стороны других органов и систем, которые нуждаются в лечении.

Физические упражнения

Для избавления от жировых запасов нужно заставить организм сжигать их для получения энергии. Проще всего сделать это с помощью физических нагрузок.

Хорошо подходят кардио- и силовые тренировки. При достижении эффекта плато или замедлении похудения рекомендуется перейти на интервальные нагрузки.

Они отличаются меняющейся интенсивностью. Например, 5 минут вы бежите трусцой, затем на 2 минуты переходите на спринт, после чего снова 10 минут двигаетесь в медленном темпе.

^{Физические нагрузки помогут избавиться от жира.}

Правильное питание

Для сжигания жиров рекомендуется перейти на дробное питание, в крайнем случае - составить постоянный график. Основу рациона составляют фрукты и овощи, к ним добавляют крупы, мясо и рыбу. В небольших количествах употребляют семена, орехи и грибы. Кисломолочные продукты должны быть нежирными.

Мясо, рыбу и морепродукты едят не с крупами, а с овощами. Из специй разрешено есть чеснок, шалфей, корицу, горчицу, перец, имбирь, кориандр и куркуму.

Допустимые сладости - творог с фруктами, желе, овсяное печенье, замороженный сок. От сахара по возможности лучше полностью отказаться.

Список разрешенных и запрещенных продуктов указан в таблице ниже.

Запрещены	Разрешены в ограниченных количествах	Разрешены
Все изделия в вакуумной упаковке, копчености, колбасы, жирная свинина, крабовые палочки, сухари, чипсы, рис, белый хлеб, макароны, маргарин, кетчуп, майонез, сахар, десерты, выпечка, бублики, алкоголь, молочный шоколад, магазинные соки, сладкие газированные напитки	Картофель в любом виде, морковь, кукуруза, свекла, хурма, авокадо, виноград, банан, сухофрукты, сыр, семена, орехи, сливки, сливочное масло, сметана, растительные масла, мед, свежевыжатые фруктовые соки, черный шоколад	Крольчатина, телятина, индейка и курица без кожи, морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко, домашний йогурт, ряженка, кефир, тофу, фасоль, бобы, чечевица, морская капуста, гречневая и овсяная крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный бурый рис, цельнозерновой хлеб, грибы, огурцы, кабачки, помидоры, тыква, баклажаны, редис, сельдерей, шпинат, брокколи, зелень, лук, перец, капуста, груши, яблоки, вишня, апельсин, черешня, персик, ананас, гранат, слива, дыня, арбуз, абрикос, смородина, помело, киви

Питьевой режим

В день необходимо употреблять не менее 2 л жидкости. Организм может воспринимать жажду как голод, что влечет за собой лишние приемы пищи. Дополнительно жидкость способствует выводу шлаков и токсинов и помогает ускорить метаболизм.

Читайте также:

Прием витаминов

Витамины и минералы способны повлиять на обмен веществ, однако использовать их следует с осторожностью. Не рекомендуется делать себе назначения самостоятельно.

Перед приемом комплексов нужно сдать анализы, затем получить консультацию врача.

Бесконтрольное использование витаминно-минеральных добавок тоже может стать причиной ожирения.

Здоровый сон

Полноценный отдых помогает человеку поддерживать высокий уровень активности в течение дня. После плохого сна возникают слабость, нежелание чем-либо заниматься.

Ухудшается настроение, снижается работоспособность. В результате люди отменяют тренировки, испытывают стресс из-за ошибок при выполнении обязанностей, у них нередко развивается депрессия.

---

---

^{Здоровый полноценный сон необходим для хорошего самочувствия.}

Преодоление стресса

Исключение стрессовых ситуаций поможет нормализовать уровень кортизола в крови. Снижение уровня психического напряжения предотвратит переедание и снизит тягу ко вредным продуктам. Человеку станет проще соблюдать рекомендации, заниматься спортом и придерживаться диеты.

Какие диеты помогают убрать висцеральный жир

Существует много диет для устранения жира, но наиболее популярные и эффективные - низкоуглеводная и интервальное голодание.

Низкоуглеводная

При низкоуглеводной диете употребление углеводов сокращают до 30-40% против стандартных 40-50%. Долю жиров тоже немного уменьшают до 15-20%. Упор делают на белки: их в рационе должно быть 40-45%.

Из углеводов предпочитают медленные, т. е. продукты с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения и предотвращают переедание.

^{Низкоуглеводная диета для сжигания жира.}
Читайте также:

Интервальное голодание

Интервальное голодание - это схема, при которой человек питается только в выбранные им часы. Например, 16 часов в сутки голодает, в оставшиеся 8 - принимает пищу.

Порции не увеличивают, чтобы не было избытка калорий. Схемы интервального голодания могут быть разными: 16/8, 20/4, 14/10, 18/6 и т. д. Некоторые отказываются от пищи на 2 суток раз в неделю.



При экстремальной схеме голодают по 36 часов, делая окно 1 раз в 2 дня. Такое голодание способствует переработке внутренних резервов, в т. ч. жира.

Читайте также:

Дополнительные рекомендации

При массе тела более 100 кг рекомендуется посетить не только диетолога и терапевта, но и психолога. Чаще всего переедание связано с психологическими проблемами.

---

---

В этом случае диетолог не поможет: человек какое-то время будет соблюдать диету, но рано или поздно сорвется. Тогда весь вес вернется с прибавкой.

При похудении следует взвешивать продукты и вести пищевой дневник. Это поможет следить за суточной калорийностью и балансом белков, жиров и углеводов.

Нельзя прикидывать вес на глаз. Люди склонны преуменьшать порции. Также необходимо учитывать все перекусы, включая фруктово-овощные.

---

Посмотрите также платные диеты с доставкой их на дом: