Рецепты правильных перекусов

Польза здоровых перекусов

^{Орешки, сухофрукты, снеки - вкусный и полезный перекус.}

Промежуточные приемы пищи важны для здоровья пищеварительной системы.

Полезное влияние перекусов на организм заключается в следующем:

• снятие стресса и дискомфорта за счет утоления чувства голода;
• улучшение пищеварения (ЖКТ постоянно работает, не перегружаясь, что положительно сказывается на состоянии здоровья);
• снижение риска переедания (перекусы своевременно насыщают человека, из-за чего у него не возникает желания объедаться во время обеда или ужина);
• активация метаболизма (небольшие приемы пищи избавляют организм от необходимости работать в режиме экономии сил и запасать питательные вещества в виде жировых отложений).

Перекусы полезны во время диеты и при регулярном питании. Они повышают продуктивность труда, снижают усталость от тренировок. В отличие от полноценного приема пищи, они не вызывают усталости и сонливости, вместо этого насыщая организм энергией.



Соблюдайте правильное питание между перекусами:

Правильное время для перекуса

Диетологи рекомендуют устраивать 2-3 промежуточных приема пищи в день.

Распределяют их равномерно, чтобы процессы метаболизма постоянно продолжались и поддерживали организм в тонусе.

Оптимальное время для перекуса:

• через 2-2,5 часа после завтрака;
• через 3 часа после обеда;
• за 1-2 часа до сна.

При соблюдении правил здорового питания снеки, богатые углеводами (злаковые батончики, орехи, сладости), съедают в первой половине дня. После обеда ограничиваются легкой пищей: кисломолочными продуктами, несладкими фруктами и ягодами, овощами, зеленью.

^{При правильном питании желательно принимать пищу в одно и то же время.}

Чем перекусывать на диете

Большая часть рационов для похудения предполагает дробное питание по 5-6 раз в день, включая здоровые и сытные перекусы. Это помогает избавиться от чувства голода и обеспечить организм нужными питательными веществами.

Продукты, которыми заменяют привычные снеки в меню для худеющих:

• морковные палочки;
• сельдерей;
• свежая зелень;
• авокадо;
• овощные нарезки;
• легкие салаты без майонеза;
• хлебцы и хлебные палочки;
• свежие ягоды и фрукты;
• орехи;
• вареные яйца;
• злаковые каши, мюсли;
• диетические батончики;
• отварная курица, нежирная рыба;
• творожные запеканки, сырники;
• кисломолочные продукты;
• бутерброды на цельнозерновом хлебе;
• смузи;
• магкейки.

Преимущества диетических перекусов не только в низкой калорийности, но и в высоком содержании полезных для организма веществ: витаминов, микро- и макроэлементов, ненасыщенных жирных кислот. Они позволяют получить порцию необходимых нутриентов, не перегружая тело лишними углеводами и жирами.

^{Перекус при нахождении на диете с подсчетом калорий.}

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Еда для прогулок должна быть удобной для употребления на улице. Поэтому стоит заранее отказаться от таких блюд, как каши, супы, салаты с заправками: распаковывать и есть их в дороге будет долго и неудобно.

Для перекуса на ходу подойдут такие виды пищи:

• злаковые и протеиновые батончики;
• заранее очищенные орехи;
• семена подсолнечника, тыквы;
• нарезанные на порционные кусочки свежие фрукты, овощи;
• сушеное или вяленое мясо, рыба;
• бутерброды, сэндвичи;
• изделия на основе теста и лаваша: лепешки или питы с начинкой, пирожки, буррито, мини-пиццы.

Пищу в дорогу заготавливают заранее. Это избавляет от соблазна купить пачку дорогих и вредных для здоровья снеков в ларьке или магазине.

^{Перекус в дорогу - овощи, порционными кусочками и злаковые батончики на сладкое.}

Перекус при правильном питании на работе

Еду для употребления на рабочем месте стоит носить с собой в пластиковых контейнерах. Они должны плотно закрываться и быть изготовлены из материалов, не впитывающих запах и вкус пищи.

Варианты здоровых перекусов для офиса:

• овощные салаты, нарезки;
• сухофрукты, орехи;
• молочные продукты: творог, сыр, сметана;
• хлебцы, галеты;
• сваренные вкрутую яйца;
• сырники;
• тосты, бутерброды;
• полезные сладости: темный шоколад, зефир, пастила, мармелад на основе натуральных фруктов.

Рабочий перекус должен позволять насытиться быстро и надолго, поэтому для него выбирают продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. Они избавят от чувства голода, позволив сконцентрироваться на трудовых обязанностях.

Организм часто путает чувство голода и жажды, поэтому на работе нужно обеспечить его регулярным питьем. Стоит носить с собой бутылку чистой воды и отпивать несколько глотков каждый раз, когда хочется есть.

Это позволяет существенно сократить объем потребляемой пищи без дискомфорта для человека. При желании воду заменяют соком, кисломолочными напитками (кефиром, ряженкой, простоквашей), некрепким чаем, кофе.

^{Перекус в удобных ланчбоксах на работу.}

Полезные перекусы в школу

Еда с собой для ребенка должна быть не только полезной, но и вкусной, иначе он может забыть или не захотеть есть ее без контроля родителей.

Варианты полезных перекусов для школы:

1. Свежие фрукты: яблоки, груши, бананы, мандарины. Они удобны тем, что не требуют предварительной кулинарной обработки: плоды очищают и едят на месте.
2. Мюсли, каши. Их подслащивают медом или вареньем, добавляют в них куски фруктов или ягод: получается замена полноценному завтраку, если ребенок не успевает съесть его перед школой.
3. Натуральные десерты: йогурт, кисель, творожная масса, фруктовое пюре, пудинг. Вкусные, полезные, хорошо утоляющие чувство голода продукты, которые нравятся детям.
4. Нарезанные брусками овощи. Для школы подойдут твердые, не слишком сочные плоды, сохраняющие аппетитный вид после переноски: морковь, сладкий перец, огурец, свекла, авокадо.
5. Сухофрукты, орехи, семена. Они быстро насыщают, не пачкают руки и одежду, а разнообразие сортов позволяет подобрать смесь, которая придется по вкусу любому ребенку.
6. Бутерброды, сэндвичи. Тост с бананом и арахисовым маслом или цельнозерновой хлебец с натуральным джемом - вкусная и полезная альтернатива завтраку дома.

Если школьник обедает в столовой, не нужно останавливать выбор на сытных перекусах: это может привести к перееданию.

В добавок к еде в ланчбокс стоит положить салфетки, столовые приборы, бутылку воды или натурального сока.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

Еда перед сном должна легко усваиваться организмом, содержать минимум жиров и простых углеводов.

Лучшим вариантом перекуса на ночь считаются молочные продукты, в т.ч.:

• йогурты без добавок;
• творог;
• кефир;
• ряженка;
• простокваша;
• сметана;
• неострые, несоленые сыры;
• цельное кипяченое молоко с медом.

Разнообразить вкус продуктов поможет добавление в кисломолочную основу свежих фруктов или ягод, орехов, меда, домашнего джема или варенья. Если закуска получается недостаточно сытной, можно съесть яйцо, половину авокадо, горсть сухофруктов, яблоко, апельсин или грейпфрут.

^{Кисломолочные продукты для улучшения пищеварения.}

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Разнообразить дневное меню помогут необычные домашние блюда. Вкусные и оригинальные перекусы можно приготовить на основе привычных ингредиентов с минимальными затратами сил и времени.

Овсяноблин с начинкой

Полезная закуска, которую удобно брать с собой в дорогу или на работу.

Для ее приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• 2 яйца;
• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 2 ст. л. молока;
• 2 помидора;
• 30 г твердого сыра;
• соль, сахар по вкусу.

Сыр натереть, помидоры нарезать кружками. Овсяные хлопья перемолоть в блендере на низкой скорости в течение 30 секунд: они должны рассыпаться, но не превратиться в муку. Смешать получившуюся крошку с яйцом и молоком, посолить, добавить сахар. Перемешать вилкой до однородности, немного взболтать, чтобы желток и белок взбились.

Получившееся тесто разделить на 2 части. Вылить его в сухую сковороду и держать на медленном огне до появления пузырьков. Перевернуть, подержать еще 30 секунд. Затем на половину коржа выложить помидоры, посыпать их сыром, сложить блин пополам и выпекать до готовности.

Традиционную начинку для блюда иногда заменяют по вкусу.

Вместо томатов и сыра внутрь овсяноблина кладут свежие фрукты и ягоды, овощи и зелень, заранее поджаренные морепродукты, кусочки рыбы или мяса. Тесто из хлопьев сочетается практически с любыми ингредиентами.

^{Начинку для блина можно готовить разнообразную.}

Роллы из кабачков

Это блюдо может стать сытной закуской или полноценным полдником.

Для его приготовления нужно взять такие продукты:

• 2 кабачка;
• 200 г сыра;
• 5 зубчиков чеснока;
• 2 ст. л. нежирной сметаны или домашнего майонеза;
• 3 ч. л. растительного масла;
• зелень по вкусу.

Кабачки нарезать вдоль на ломтики толщиной 0,5 см, обжарить на растительном масле с 2 сторон до румяной корочки. Сыр натереть, чеснок мелко порубить, смешать ингредиенты со сметаной или майонезом. Начинку выложить на дальний край каждого из ломтиков кабачка, свернуть рулетом. Украсить зеленью.

^{Рулетики из кабачков с сыром.}

Овсянка в банке

Данное блюдо удобно тем, что для него не требуется дополнительной посуды.

Для его приготовления нужно взять следующие ингредиенты:

• 5 ст. л. овсяных хлопьев;
• 3 ст. л. молока;
• 3,5 ст. л. кефира или йогурта;
• 70 г сезонных фруктов;
• мед по вкусу.

Овсяные хлопья засыпать в банку объемом до 0,5 мл. Залить молоком и йогуртом, добавить мед. Фрукты нарезать кусками одинакового размера, положить ко хлопьям и перемешать. Плотно закрыть емкость и оставить в холодильнике минимум на 2 часа (лучше всего на ночь).

Помимо фруктов, в данное блюдо добавляют ягоды, орехи, семена льна, кунжута или чиа, шоколадную крошку, корицу и другие наполнители по желанию: они помогают разнообразить вкус. По желанию мед заменяют стевией, джемом, вареньем. Если фрукты в составе сладкие (например, бананы), подсластители не кладут вовсе.

Порционная фриттата

Итальянский рецепт яичницы, которую берут в дорогу или на работу.

Для ее приготовления понадобятся такие ингредиенты:

• 3 ломтика черного хлеба;
• 3 яйца:
• 100 г отварной куриной грудки;
• 1/2 головки репчатого лука;
• 3 помидора черри;
• 3 ст. л. томатной пасты;
• 2 ст. л. тертого сыра;
• сливочное масло для смазки;
• зелень;
• соль, специи по вкусу.

Лук измельчить, курицу нарезать мелкими кубиками. Яйца взбить, посолить, добавить зелень и специи. Перемешать с курицей и луком. Из ломтиков хлеба вырезать круги, слегка раскатать скалкой.

Положить их в смазанные сливочным маслом формы для кексов, покрыть томатной пастой, добавить целые помидоры черри. Залить яичной массой, поставить в разогретую до 170 °C духовку и запекать 10 минут. Затем добавить сыр и готовить до румяной корочки.

Освежающий яблочный смузи

Традиционный диетический рецепт.

Понадобятся такие ингредиенты:

• 2 зеленых яблока;
• 250 мл молока;
• 2 ч. л. меда;
• корица.

Яблоки очистить, удалить сердцевину, нарезать и измельчить в пюре блендером. Добавить молоко и мед, взбить до однородной массы. Разлить смузи по стаканам и посыпать молотой корицей.

Яичные блинчики с начинкой

Полезная и быстрая в приготовлении закуска.

В ее состав входят следующие продукты:

• 3 яйца;
• 3 ст. л. муки;
• 3 ст. л. воды;
• 90 г плавленого сыра;
• 200 г отварных очищенных креветок;
• 1 зубчик чеснока.

Яйца взбить с молоком и водой до консистенции жидкой сметаны. Приготовить начинку: креветки мелко нарезать, сыр натереть, чеснок порубить, все тщательно перемешать. Яичную массу влить в сухую сковороду, обжарить на сильном огне 1 минуту. Вынуть блинчик лопаткой, выложить начинку на 1 сторону и свернуть конвертом.

Творог с черникой

Здоровая закуска, которую можно съесть на ночь.

Для ее приготовления нужно взять следующие продукты:

• 150 г творога;
• 50 г замороженных ягод черники.

Чернику разморозить, перемешать с творогом. По желанию в блюдо добавляют гранатовые зерна, измельченные орехи или шоколадную крошку. Если черника кислая, смесь подслащивают медом.

Буррито в банке

Это блюдо удобно тем, что его можно брать с собой в емкости для готовки и хранить в холодильнике до 2 дней.

Для его приготовления понадобятся:

• 1 помидор;
• 100 г консервированной фасоли;
• 60 г сыра;
• 2 ст. л. греческого йогурта;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• 0,5 ч. л. лимонного сока.

Помидор облить кипятком, снять с него кожицу и измельчить блендером. Добавить масло, лимонный сок, мелко порубленный чеснок. Влить соус в банку объемом 0,5 л, сверху положить фасоль и посыпать тертым сыром. Залить греческим йогуртом и осторожно, чтобы слои не перемешивались, поставить в холодильник.

Запеченные помидоры с сыром

Простая, но полезная закуска, готовящаяся в духовке.

Для нее понадобятся такие ингредиенты:

• 3 томата;
• 100 г тертого сыра;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• зелень;
• специи, соль по вкусу.

Помидоры разрезать вдоль пополам. Срез смазать маслом, посыпать солью и специями по вкусу. Сыр перемешать с зеленью, посыпать верхушки томатов. Выложить помидоры на противень срезом вверх и запекать в разогретой до 200 °C духовке до расплавления сыра и появления румяной корочки.

Банановые кексы

Полезная и питательная сладость с фруктовым вкусом.

Для ее приготовления нужны следующие продукты:

• 2 банана;
• 2 белка;
• 1 ст. молока;
• 180 г овсяных хлопьев крупного помола;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 1 ч. л. корицы.

Бананы очистить, пюрировать блендером. Всыпать овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу, тщательно перемешать. Залить в формы для кексов и запекать 30 минут в разогретой до 180 °C духовке. Перед подачей дать остыть 10 минут, иначе кексы рассыпятся.

Мини-пиццы с курицей

Вкусные и питательные закуски, которые насытят организм полезными углеводами и белками.

Для их приготовления нужно взять такие ингредиенты:

• 4 тортильи;
• 400 г отварного куриного филе;
• 150 г шпината;
• 100 г творога;
• 100 г моцареллы;
• 60 г тертого твердого сыра;
• 3 ст. л. томатного соуса;
• растительное масло для смазывания.

Курицу и моцареллу нарезать кубиками, смешать с томатным соусом, твердым сыром, творогом и листьями шпината. Формы для кексов смазать маслом, положить внутрь листы тортильи и обрезать по краям. Заполнить приготовленной начинкой и запекать в духовке 20 минут при температуре 220 °C.

^{Маленькие пиццы для перекуса прекрасно подойдут.}

Как выбрать полезный перекус из магазина

Покупные снеки могут принести пользу организму, если выбирать их правильно.

Варианты здоровых перекусов из магазина:

• яблочные чипсы;
• нарезные овощи в вакуумных упаковках: морская капуста, морковь по-корейски, свекла и т. д;
• миксы из сухофруктов и орехов;
• хлебцы, галеты;
• порционные салаты без майонеза;
• несладкие кукурузные хлопья;
• закуски на основе сыра;
• овсяное печенье;
• сухари, гренки без вкусовых и ароматических добавок;
• отварная кукуруза в вакуумной упаковке;
• замороженные смеси овощей, ягод;
• кисломолочная продукция: йогурты, сырки, творог.

На упаковках от магазинной продукции указаны состав, содержание калорий, белков, жиров, углеводов, соли. На основе этой информации находят полезные диетические снеки, подходящие для частого употребления.

Неправильный перекус

Некоторые виды продуктов не подходят для здорового рациона питания.

Для поддержания здоровья организма стоит отказаться от следующих перекусов:

• картофельных чипсов, сухариков, арахиса с усилителями вкуса и ароматизаторами;
• колбасок, сосисок, сарделек;
• сала;
• магазинных тортов, пирожных, булок, вафель и прочей сладкой выпечки;
• конфет, шоколадных батончиков;
• покупных чебуреков, пирожков, беляшей, шаурмы;
• халвы;
• мороженого, щербета;
• фаст-фуда: бургеров, картофеля фри, наггетсов;
• консерв, копченостей;
• замороженных полуфабрикатов из рыбы и мяса.

Здоровый перекус должен быть низкокалорийным, но питательным, хорошо утоляющим голод. Потому в него нежелательно включать жирную или жареную на масле пищу, даже приготовленную в домашних условиях.