Углеводы: простые и сложные, функции в организме, польза и вред, дневная норма, содержание в продуктах

Функции углеводов в организме

Углеводы выполняют важные функции:

1. Формирование запасов энергии. Гликоген накапливается в клетках тканей и печени.
2. Улучшение пищеварительных процессов. Положительное влияние на пищеварение и усвояемость питательных веществ.
3. Поддержание регенерации клеток. Построение клеточных мембран, выработка ферментов, нуклеиновых кислот и нуклеотидов.
4. Укрепление защитных функций. Улучшение состава слизи, покрывающей внутренние органы, благодаря чему организм становится менее подвержен инфекциям и механическим повреждениям.
5. Предотвращение тромбозов посредством разжижения крови.
6. Обеспечение энергетических ресурсов. Окислению 1 г углеводов сопутствует выделение 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды. Этот процесс сопровождается расходом либо гликогена, либо глюкозы.

Дефицит либо избыток этих органических веществ влечет негативные последствия для организма.



^{Без углеводов невозможна полноценная работа организма.}

Проявления нехватки

Если человек не получает достаточного количества сахара, то уровень гликогена постепенно снижается, нарушается обмен веществ и работа головного мозга, в печени происходит накопление жиров, что ведет к развитию дисфункции. В результате дефицита энергетических ресурсов для поддержания жизнедеятельности происходит получение энергии из жировых тканей, что сопровождается выработкой кетонов. Этот процесс влечет за собой окисление организма и кетоацидотическую кому.

Признаки избытка

Избыток сахара в рационе повышает уровень инсулина и приводит к образованию жира. Таким образом, пища способствует набору веса, появлению сахарного диабета, головной боли, акне и других проблем.

На фоне негативных внутренних процессов самочувствие человека ухудшается, появляются утомляемость, слабость, снижается умственная и физическая активность.

Разновидности соединений

Соединения углерода и воды делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые, или быстрые, углеводы (глюкоза) имеют простой состав, легкую усвояемость и провоцируют повышение сахара.

Поджелудочная железа начинает активную работу и выброс инсулина, что способствует образованию жировых отложений. Кроме того, появляется постоянное чувство голода, возможна дисфункция поджелудочной железы, велика опасность развития сахарного диабета и повреждения сосудов в результате излишней выработки инсулина.

Подобные негативные последствия дают основание отнести эту группу органических соединений к вредным.

Сложные углеводы

Сложные, или медленные, углеводы (крахмал и клетчатка) имеют сложный состав и медленную усвояемость.

При переваривании они отдают энергию медленно, оставляя долговременное чувство насыщения. Их потребление не вызывает повышения сахара, поэтому печень не подвергается излишней нагрузке. Это означает, что элементы практически полностью преобразуется в энергию, а не в жировые отложения. Рацион, богатый подобными органическими соединениями, нормализует уровень глюкозы, что важно при соблюдении диеты больными сахарным диабетом.

Подобные вещества считаются полезными.

Суточная потребность организма в углеводах

Согласно общим нормам здорового рациона, углеводы должны занимать около 50% калорийности пищи. Взрослому человеку рекомендуется съедать в среднем 150-400 г этих веществ, 80% из которых должны быть сложными. Считается, что если человек ведет активную жизнь и ежедневно тратит много энергии, он может потреблять больше 4 г на 1 кг веса.

Норма в сутки во многом зависит от возраста, пола, образа жизни, веса и других особенностей.

Рассчитать индивидуальную дозу этого вещества в день можно следующим образом:

• от своего роста в см отнять 100;
• умножить полученное число на 3,5.

Если рост человека равен 175 см, то норма углеводов в день составит 262.5 г.

Вред углеводов для организма

Вред для здоровья представляют только простые углеводы. Их основная опасность состоит в том, что питательные вещества в них практически не содержатся, при этом они повышают количество сахара в крови.

Чем опасны простые углеводы в большом количестве

Сахар содержится в большинстве любимых нами продуктов, поэтому полностью отказаться от них крайне сложно.

Однако злоупотребление мучными и сладкими изделиями, газированными и алкогольными напитками в первую очередь негативно сказывается на работе поджелудочной железы. Этот процесс влечет за собой мнимое чувство голода и переедание, в результате чего нарушается естественный обмен веществ, развивается диабет, появляется лишний вес.

Часто смена настроения и стрессовое состояние, провоцируемые избытком сахара, способствуют еще большему его употреблению.

---

---

Сокращение быстрых углеводов в рационе

Тремя главными источниками быстрых углеводов являются фруктоза, глюкоза и сахароза. Они не рекомендуются людям с сахарным диабетом и проблемами поджелудочной железы. Таким пациентам следует исключить из рациона мучное и сладкое, включая большинство сладких фруктов, чтобы избежать быстрого повышения уровня инсулина.

Углеводы и гликемический индекс

Не все углеводные соединения вызывают повышение сахара. Чтобы понять, насколько целесообразно употребление тех или иных продуктов, нужно учитывать их гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяет влияние углеводов в пище на содержание глюкозы в крови. Основой выступает глюкоза с ГИ 100.

Существует следующая классификация ГИ:

• высокий уровень - более 70;
• средний уровень - между 50 и 70;
• низкий уровень - менее 50.

Предпочтение следует отдавать низкому ГИ, ограничить средний и, если представляется возможным, исключить высокий.

Продукты с низким ГИ не вредят здоровью, т.к. они не повышают уровень сахара. Напротив, высокий ГИ свидетельствует о негативном влиянии на организм.

^{Таблица гликемических индексов.}

Продукты, богатые простыми углеводами

В список продуктов с избыточным количеством сахара входят изделия из белой муки и сладости. В 100 г муки находится около 10 г белка, 1.5 г жира и более 70 г углеводов.

Сладкие и алкогольные напитки могут содержать 53 г вещества на 100 мл. Многие фрукты и овощи имеют сходные показатели. Например, в100 г банана примерно 1.5 г белка, 0.2 г жира и 21.8 г сахара, что практически соответствует его количеству в жареном картофеле - 22.92 г на 100 г продукта.

Завершает список вся группа блюд быстрого питания (фастфуд), консервированная продукция и полуфабрикаты.

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия бывают мучные (торты, вафли, печенье, пряники, пирожные, кексы) и сахаристые (конфеты, драже, шоколад, карамель, мармелад, халва). Часто продукт представляет собой смесь обеих групп. Сахаристые имеют не меньше 20% сахара в составе. Мучные изделия представляют собой запеченный полуфабрикат из сахара и муки. Количество муки при этом составляет не меньше 25%.

^{Торты и пирожные возглавляют список продуктов, богатых простыми углеводами.}

Фастфуд

Заведения быстрого питания отличаются большим содержанием вредных углеводов в блюдах. Они присутствуют не только в десертах, но и в булочках для гамбургеров, соусах и напитках. Так, 1 банка сладкой газированной воды содержит примерно 6,5 ч. л. сахара, что уже превышает дневную норму даже для взрослого мужчины.

^{Во всех блюдах из заведений быстрого питания вредные углеводы присутствуют с избытком.}

Фруктовые соки

Несмотря на то что в привычном понимании соки пить полезно, некоторые из них могут содержать много углеводов. В их списке персиковый, гранатовый, виноградный и грушевый соки, однако грейпфрутовый, морковный и томатный имеют примерно в 3 раза меньше глюкозы в своем составе.

^{В грейпфрутовом соке глюкозы в 3 раза меньше, чем, например, в персиковом.}

Свежие фрукты

Считается, что фрукты - это обязательный компонент здорового питания, однако они содержат много т.н. природных сахаров. Желательно ограничить употребление арбуза, хурмы, авокадо, фиников, бананов, винограда и манго, т.к. их ГИ высокий. Например, арбуз содержит много сахара и имеет высокий ГИ. Концентрация сахара в манго, черешне и винограде равняется 15%. Гроздь винограда содержит 4 ч. л. чистого сахара, а небольшое манго - 7 ч. л.



^{В арбузе очень высокая концентрация сахара.}

Термически обработанные овощи

В составе овощей после термической обработки появляется легкоусвояемый крахмал. Это происходит из-за того, что скорость расщепления энергии из углеводов в процессе термического воздействия резко увеличивается. Клетчатка разрушается во время варки, и из сложных вещества превращаются в простые.

---

---

Высокая температура приводит к искажению их природных свойств. Таким образом, нарушается весь комплекс взаимодействия с другими природными компонентами, которые находятся в пище.

Считается, что правильному усвоению подвержены только углеводы сырых овощей.

Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм. Такое питание позволяет соблюдать баланс энергетических и ресурсных затрат организма.

^{В овощах после термической обработки появляется легкоусвояемый крахмал.}

Консервированные продукты

Несмотря на удобство, одна из больших опасностей консервированных продуктов состоит в сильной термической обработке и избыточном содержании соли, сахара, уксуса. Избыток соли нарушает водно-солевой обмен в организме, углеводы в консервированной пище портят зубы и способствуют лишнему весу, уксус и кислоты несут вред пищеварительной системе. При употреблении консервов сложно следить за тем, сколько сахара попадает в организм, соответственно, существует риск превышения его количества.

^{В консервации избыточное содержание соли, сахара, уксуса}

Алкоголь

Одни виды алкоголя содержат больше сахара, чем другие. Сухое вино, ром, джин, скотч, текила, коньяк, водка и виски имеют низкое и нулевое количество этого вещества в составе. К углеводным напиткам относятся алкогольные коктейли, пиво и сладкие вина.

Поскольку алкоголь угнетает организм и его системы, глюкоза не проходит этап усвоения должным образом и провоцирует набор лишнего веса.

^{Алкогольные коктейли провоцируют набор лишнего веса.}

Источники сложных углеводов

Сложные углеводы встречаются во многих продуктах растительного происхождения - от зерновых до бобовых культур, от овощей до фруктов, от ягод до орехов.

Они делятся на следующие группы:

1. Клетчатка. Представляет собой волокна растительного происхождения, подлежащие медленному усвоению. Нерастворимая растительная клетчатка помогает выводу желчи и лишнего холестерина, а также активной работе кишечника. Содержится в составе кожуры фруктов и овощей, оболочке зерновых и бобовых. Растворимая клетчатка есть в гречке, семечках, яблоках, цитрусовых, ягодах, капусте, орехах, муке грубого помола и овсе.
2. Гликоген. Поддерживает уровень глюкозы и способствует восстановлению мышечной массы. Организм получает гликоген с таким продуктами, как печень, красное мясо, рыба.
3. Пектин. Защищает слизистую желудка от повреждений химического и механического характера, выводит токсины и микроорганизмы. Вещество присутствует в составе некоторых видов водорослей, ягод, корнеплодов, овощей и фруктов. Пектин подлежит минимальному усвоению и имеет отличные абсорбирующие и выводящие свойства.
4. Крахмал. Контролирует поступление энергии и дает долговременное чувство насыщения. Благодаря мучнистому углеводу уровень сахара не повышается и не перегружает поджелудочную железу. Крахмал стабилизирует процессы обмена веществ и укрепляет иммунитет. Содержится в сое, гречневой и овсяной крупах, ржаном хлебе, картофеле, макаронах, коричневом (буром) рисе, чечевице и горохе.

Хлебобулочные изделия

Бесспорной пользой мучных изделий является большое содержание в них растительной клетчатки. Она блокирует чувство голода и приносит долгий эффект насыщения.

Мучная продукция полезна для пищеварения, нормализует выработку желчи, имеет в составе ценные питательные вещества и витамины.

Количество белого хлеба в рационе лучше уменьшить, т.к. он отличается высоким показателем ГИ и влечет повышение сахара. Хлеб из ржаной муки, напротив, имеет более высокое содержание клетчатки и низкое - жиров, не повышает уровень глюкозы в крови. Темный хлеб содержит аминокислоты, витамины и минеральные вещества, улучшает работу кишечника.

^{В хлебе высокое содержание растительной клетчатки.}

Грибы

Состав грибов содержит все важные для организма элементы: витамины, жиры, белки, углеводы, минеральные соли.

При низкой калорийности, они даже в маленьком количестве дарят чувство насыщения.

Сахар в грибах входит во фракцию клетчатки, стабилизирует деятельность кишечной микрофлоры и способствует выводу холестерина и токсических веществ. Глюкоза и гликоген в составе грибов придают им сладкий привкус. Особенно много сахаров содержат трубчатые грибы (белые, подберезовики, опята). В ножках их больше, чем в шляпках. Углеводы и минеральные вещества по составу приближают дары леса к фруктам и овощам. Тепловая обработка превращает основную часть этих органических элементов в простейшие и быстроусвояемые соединения.

^{По составу углеводов и минеральных веществ грибы близки к фруктам и овощам.}

Макароны из твердых сортов

Польза макаронных изделий зависит от того, из каких сортов пшеницы они приготовлены. В зависимости от сорта, способа приготовления и количества употребления они могут обладать высоким, средним и даже низким ГИ.

Изделия из твердых сортов считаются более полезными и обладают большим содержанием клетчатки и медленно растворимых сахаров.

Чтобы правильно выбрать макароны, нужно внимательно изучить упаковку: продукт не должен иметь в своем составе муку высшего сорта. Приготовление макарон влияет на процесс их полезного усвоения. Считается, что лучше варить их до состояния аль-денте - с сохранением небольшой твердости (около 10 минут). В переваренных макаронах увеличивается содержание простых углеводов и повышается их ГИ. Варка в течение долгого времени способна повысить ГИ до 55, при этом количество полезных веществ снизится из-за продолжительной термической обработки.

---

---

^{Макароны нужно выбирать из твердых сортов пшеницы.}

Бобы и злаки

Зерновые продукты являются углеводистой пищей, т.к. содержат пектин и клетчатку. Самые распространенные - пшеница, рис и кукуруза - обеспечивают до 80% калорийности всего рациона.

Зерновые имеют высокую концентрацию углеводов (до 75%), в бобовых их менее 50%.

Бобы содержат клетчатку, железо и калий, витамины группы В и растительный белок. Это чечевица, фасоль, соевые бобы, нут. Зерновые, в свою очередь, богаты пищевыми волокнами, они усваиваются организмом лишь частично, и некоторое их количество не переваривается: целлюлоза, ксиланы, гемицеллюлоза, лигнин. Пищевые волокна содержатся в гречневой крупе, пшеничных отрубях, ржаном хлебе и хлебе грубого помола, сырых овощах и фруктах, в состав которых входят целлюлоза и лигнин.

^{Нут, как и другие бобовые, содержит клетчатку, железо, калий, витамины группы В и растительный белок.}

Зелень и свежие овощи

Свежие овощи и зелень представляют собой источник правильных углеводов, поддерживающих питание клеток. Они усваиваются медленно, что продлевает чувство насыщения.

Продукты богаты пектиновыми веществами, крахмалом, клетчаткой, сахарами и витаминами.

Более 3 видов этих органических веществ находятся в брюссельской и цветной капусте, томатах, тыкве, брокколи и зелени. Морковь, репа, тыква и свекла содержат много сахара и могут повысить его уровень в крови. Поэтому они не рекомендуются людям с сахарным диабетом, особенно в большом количестве.

^{Свежие овощи и зелень - источник правильных углеводов.}

Несладкие фрукты

Фрукты насыщены витаминами, минералами и углеводами. Лучше выбирать плоды с низким гликемическим индексом: цитрусовые (лимон, грейпфрут, апельсин), зеленое яблоко, киви, ананас, свежие абрикосы. Грейпфрут, например, имеет один из самых низких ГИ среди фруктов - грейпфрутовый сахар обладает медленной усвояемостью, содержит минимум калорий, много клетчатки и хорошо насыщает. Как и грейпфрут, апельсин содержит много пищевых волокон и мало фруктового сахара.

Фрукты с низким ГИ способствуют улучшению функций пищеварительной системы, заряду бодрости и получению жизненно важных для организма витаминов.

Углеводы для похудения

Одним из популярных способов избавиться от лишних килограммов является ограничение потребления углеводов. Примерами могут послужить низкоуглеводная диета для страдающих сахарным диабетом или безуглеводная диета (кето) для похудения.

Чтобы оградить себя от нежелательного набора веса и сбалансировать рацион, нужно внимательно изучать этикетки на продуктах.

Если первые 5 ингредиентов содержат сахар, сироп, пшеничную муку или глюкозу, то в продукте много быстрых углеводов. Вред какого-либо продукта с содержанием сахара определяется гликемическим индексом. При высоком ГИ глюкоза повышается, и появляется мнимое чувство голода. Это влечет нарушение обмена веществ, развитие сахарного диабета и появление лишнего веса.

Список продуктов с простыми углеводами, которые рекомендуется исключить из рациона:

• сахар в любом виде и мед;
• сладкие напитки: соки, морсы, лимонады;
• хлебобулочные изделия из белой муки;
• фастфуд;
• кукурузные хлопья;
• консервы;[media=https://youtu.be/lkFwrAOVtW0]
• все виды сладостей;
• алкоголь;
• белый рис.

Список продуктов со сложными углеводами, которые рекомендуется иметь в рационе:

• овощи и зелень;
• несладкие фрукты;
• изделия из муки грубого помола;
• крупы;
• бобы и злаки;
• семена и орехи (включая семена чиа).

Без поступления этого вещества внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки, что приведет к дисфункции печени. Сбалансированным соотношением считается употребление в пищу 64% крахмала и 36% сахаров. Суть заключается в том, что для поддержания здорового веса и красивой фигуры лучше всего соблюдать основы правильного питания и ограничить количество только вредных углеводов.

Есть ли продукты, не содержащие углеводов вообще

Практически все продукты питания, за исключением еды животного происхождения (мясо и рыба), имеют в своем составе глюкозу. Ее сложные соединения находятся в натуральных растительных продуктах, тогда как простые содержатся в промышленно изготовленной продукции (от хлеба до сладостей).

Список продуктов без содержания углеводов:

• все виды рыбы и мяса;
• яйца;
• масло и жиры.

Дефицит этих веществ может привести к следующим последствиям:

• проблемам с печенью и почками;
• головной боли и тошноте;
• синдрому хронической усталости;
• нарушению обмена веществ;
• предрасположенности к сердечным заболеваниям;
• плохой памяти и концентрации внимания.