Творог при похудении: варианты диет, полезные рецепты

Подходит ли творог для диетического питания

Кисломолочная продукция представлена в магазинах в ассортименте, но найти товар для диетического стола не всегда бывает просто. Только натуральные по составу могут рассматриваться как подходящие для диеты. Такие быстро утоляют чувство голода и способствуют активному восстановлению сил, покрывают потребности организма в жизненно необходимых витаминах, солях кальция, аминокислотах и других веществах.

Ни фитнес-тренеры, ни диетологи не сомневаются в том, что творог должен быть включен в диетический рацион. Он не требует кулинарной обработки, легко усваивается и насыщен молочнокислыми бактериями, которые повышают устойчивость организма к различным заболеваниям.

^{Творог - продукт, который надо обязательно включать в свой рацион при похудении.}

Творог широко применяется не только в диетическом, но и в спортивном, а также в детском питании, поскольку способствует:

Укреплению костной ткани. Большое количество кальция предотвращает развитие таких заболеваний, как остеопороз, кариес.
Повышению иммунитета. Полезные бактерии подавляют развитие в организме патогенной микрофлоры. Ацидофильная палочка вырабатывает в кишечнике естественные антибиотики, а лактобактерии казеи способны вытеснить хеликобактер пилори.
Улучшению пищеварения. Творог устраняет изжогу, тяжесть в желудке, метеоризм. Вырабатываемая молочная кислота подавляет болезнетворные бактерии.
Укреплению сосудов и сердца. Продукт снижает уровень холестерина и риск развития гипертонии, атеросклероза.
Снятию стресса. Творог усиливает синтез гормона радости (серотонина). Триптофан нормализует суточные ритмы и эмоциональное состояние. Холин приводит в порядок нервную систему.
Улучшению жирового обмена. Жиросжигание происходит за счет аминокислоты метионин. Казеин помогает укреплению мышечной ткани.

И даже этот неполный перечень полезных свойств продукта может убедить скептиков в том, что творог необходим в рационе человека, соблюдающего диету. Причем та бывает как краткосрочной, так и длительной.

Кроме того, у сторонников жестких курсов похудения не возникнет вопроса, чем заменить творог в диете: он отлично сочетается со многими ингредиентами, поэтому его ежедневное потребление не надоест.

Разновидности творога - что выбрать для диеты

При составлении диетического меню надо учитывать вид творога. Если есть возможность, то лучше делать его самостоятельно или покупать у надежного производителя, чтобы быть уверенным, что продукт насыщен необходимыми микроэлементами, не содержит консервантов и не произведен с нарушением технологии.

Желающие похудеть чаще выбирают обезжиренный (до 1,8%). Он полезен. Но выбор надо делать с учетом и других пищевых индексов. Обезжиренный и нежирный (от 2 до 3,8%) творог содержит 18% белка, классический обладает средней жирностью 4-9% и 16% белка, в жирном - от 12 до 23% жира и 14% белка.

По соотношению белков и жиров обезжиренный творог выглядит наиболее подходящим для тех, кто хочет снизить вес. Но организм нуждается в восполнении энергии за счет других полезных веществ, а при низком содержании жира они хуже усваиваются. Например, кальция усвоится больше при потреблении классического, т. к. ему нужен жирорастворимый витамин D, который в достаточном количестве есть в продукте с высокой жирностью. Потребности организма в витаминах A и E тоже не удастся восполнить, если кушать только обезжиренные сорта кисломолочной продукции.

Это говорит о том, что в диетическое меню придется вводить другие источники животного жира, который нужен организму для поддержания здоровья. Недостаток жиров быстро отразится на состоянии ногтей и волос, кожи.

Для диетического питания необходимо выбирать свежий натуральный творог, в составе которого только молоко, сливки, закваска.

При покупке на рынке важно оценивать его вкус и аромат:

Прогорклость и кислость свидетельствуют о наличии плесени, посторонних микроорганизмов и нарушении технологии производства.
Пресным творог бывает при использовании малоактивной закваски.
Избыток сыворотки возникает после плохого прессования.

Не подойдут для диетического меню зерненые и ароматизированные сорта, творожки и десертные массы.

Польза творога при похудении

Диетологи сходятся во мнении, что он должен регулярно присутствовать в рационе каждого человека. Для тех, кто желает похудеть, на первый план выходит главное достоинство продукта - низкая калорийность (в 100 г 9%-ного всего 169 ккал). Насыщение при употреблении наступает быстро, но человек при этом не превышает необходимой для похудения энергетической нормы.

Пищевая ценность

В твороге гармоничное сочетание необходимых для организма витаминов и нутриентов. Важным параметром для оценки пищевой ценности является и гликемический индекс. Этот показатель отображает скорость расщепления и усвоения углеводов. Чем он ниже, тем дольше человек будет ощущать чувство сытости. Гликемический индекс творога низкий - 30 (для сравнения: ГИ сахара - 70, ГИ винограда - 55).

Химический состав

Из богатого содержания минерально-витаминного комплекса особого внимания заслуживают следующие компоненты:

Белок. Молочный казеин делает творог источником незаменимых аминокислот. Белок обеспечивает быстрое насыщение и ускоряет обмен веществ. Для его усвоения организм тратит больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров, что способствует "сушке" тела.
Витамины группы B. Это нейропротекторы, которые защищают и укрепляют периферические нервы, улучшают проведение импульсов, участвуют в обменных процессах, препятствуют развитию анемии.
Кальций и фосфор. Основные макроэлементы, отвечающие за укрепление опорно-двигательной системы и зубов. Кальций помогает стабилизировать работу сердца, с ним эффективнее и быстрее сокращаются мышцы.
Лейцин. Аминокислота, способствующая ускоренному жиросжиганию, укреплению мышечных волокон.

Вред и противопоказания

Но безвредным кисломолочный продукт считать нельзя. Существует перечень противопоказаний к его употреблению, что обусловлено его составом.

До проведения долгосрочной программы похудения, основанной на твороге, желательно проконсультироваться с врачом, провести биохимический анализ крови.

Знание состояния здоровья поможет избежать патологических состояний и нежелательных эффектов.

При длительном и частом употреблении кисломолочной продукции концентрация полезных веществ в организме будет увеличиваться, что может вызвать:

Повышение холестерина. Опасность атеросклероза сосудов возникает при высокой концентрации вещества в крови, что может быть вызвано чрезмерным употреблением продукта высокой жирности.
Кальциноз. Некоторым людям не требуются дополнительные источники кальция. Если уровень этого элемента в крови высокий, то избыточные его объемы будут накапливаться в других, кроме костей и зубов, органах и тканях.
Проблемы с почками. При высоких концентрациях белка в организме орган, который служит фильтром для задержания этого органического вещества, может перестать справляться со своими функциями.

Кроме того, существует ряд противопоказаний к употреблению творога:

аллергия на казеин - индивидуальная непереносимость молочного белка;
лактазная недостаточность.

Чем можно заменить творог для похудения

Найти полноценную замену творогу непросто. Альтернативой покупному может стать изготовленный самостоятельно из натурального молока и закваски. Этот процесс требует некоторых навыков.

^{Творог можно заменить обезжиренным йогуртом или сыром тофу.}

Можно ввести в меню обезжиренный йогурт калорийностью 30-40 ккал. В нем тоже содержатся бактерии, нормализующие работу кишечника и улучшающие пищеварение. Содержание кальция всего в 2 стаканах - 30-40% рекомендуемой взрослым нормы.

Еще один продукт, который можно рассматривать в качестве замены, - соевый сыр тофу. Его энергетическая ценность идентична творожной, а калорийность даже меньше. Высокое содержание белка делает тофу полезным для спортсменов и людей, борющихся с лишним весом.

Основные правила

Творожные диеты хороши тем, что их можно практиковать краткосрочно или длительно, сочетать с разными ингредиентами, блюдами. Допустимо придерживаться жестких правил, не добавляя в рацион ничего другого.

Сколько можно есть на диете

При расчете необходимого объема порции можно ориентироваться на показатель потребления жира в день (в целях похудения - не более 25 г). Подсчет простой: 5%-ного творога нужно 500 г, а обезжиренного и того больше.

С таким большим объемом справится не каждый человек. К тому же физические нагрузки в течение дня у всех свои.

Ежедневный прием 200 г творога 5%-ной жирности - это общая рекомендация, которая может быть откорректирована в соответствии с потребностями организма.

В какое время лучше есть

Творог лучше употреблять в первой половине дня, т.к. на его переваривание уходит 2-3 часа. Вечерняя порция может сбить график сна: засыпание будет долгим, а если возникнет изжога, то крайне затруднительным. На ночь целесообразно съедать овощной салат с добавлением этого кисломолочного продукта.

С чем сочетать творог

Существует много ингредиентов для приготовления диетических блюд, которые позволят питаться не только правильно, но и вкусно:

молодая морковь;
помидоры;
свекла;
свежий огурец;
болгарский перец;
зелень;
ягоды;
орехи;
хлебцы.

Какие продукты не стоит сочетать с творогом

Привычное сочетание со сметаной и сахаром для тех, кто сел на творожную диету, не подойдет. Джемы, варенье и другие сахаросодержащие десерты повышают калорийность, а значит, делают диету бессмысленной. При приеме творога с фруктами и цукатами тоже следует контролировать калорийность.

[media=https://youtu.be/M930mSn7C7Q]

Варианты диет на твороге

Из всего разнообразия диет, основанных на твороге, каждый может выбрать себе подходящую по продолжительности, набору продуктов, соответствию образу жизни и режиму питания.

Трехдневная диета

При монодиете творог едят дробно небольшими объемами. Такая методика считается жесткой и не длится больше 3 дней. Принцип заключается в том, что надо съедать по 60 г творога не реже 5 раз в день. Потери веса составляют от 1 кг ежедневно.

Недельная диета

В течение недели питаться только творогом мало кто решится. Диетический стол включает в себя и рыбу, и овощи, и мясо, и фрукты в малых объемах. Но ежедневно на завтрак творога съедают по 200 г и в обед по 100 г. Такая методика позволяет избавиться от 4 кг лишнего веса.

Разгрузочный день

Его суть состоит в том, что в течение дня надо съесть 600 г творога за несколько приемов. Каждый раз добавляют еще какой-нибудь продукт: овощи, сухофрукты, кефир и др. Пить разрешается кофе, отвар шиповника, зеленый чай.

Магги

Эта методика рассчитана на 14 дней. Она предполагает использование творога средней жирности наряду с другими продуктами и много питья. Блюда для диеты готовят на пару, запекают или отваривают. Величина порций не оговаривается, но приемы пищи расписаны строго по часам. Алкоголь, растительные и животные жиры, сахар исключают из рациона.

Рецепты диетического питания

Диетические рецепты помогут разнообразить стол.

При составлении меню на каждый день надо обращать внимание на калорийность блюд.

Домашний творожный омлет

Он готовится в духовке.

Обезжиренный творог (200 г) перемешать с яйцами (4 шт.) и мелко порубленным зеленым луком (1-2 пера). По вкусу посолить и поперчить. Смесь разлить в формы для кексов и поместить в разогретую до 160°С духовку на 15 минут.

Диетические сырники

Как и для классических сырников, творог минимальной жирности (500 г) сначала перетирают через сито. Так получается пышная масса, которая легко смешивается с другими ингредиентами.

Затем в массу вводят яйца (2 шт.), щепотку соли. Для сладости можно приправить ее медом (1 ст. л.), измельченными сухофруктами или сиропом стевии; для аромата добавить ваниль.

Полученную массу смешивают с овсяной мукой (1 ст.). Вместо муки можно использовать измельченные в кофемолке овсяные хлопья.

Тесто нужно разделить на небольшие куски, из которых сформовать круглые сырники. Готовые полуфабрикаты выложить на противень и поместить в разогретую до 180°С духовку на 20 минут. Подавать к столу с йогуртом.

^{Из творога можно готовить легкие диетические блюда.}

Творожно-помидорная закуска

Произвольно нарезать бланшированные помидоры (4 шт.). Присыпать их молотым имбирем. Добавить обезжиренный кисломолочный продукт (100 г), измельченную зелень. По желанию посолить, поперчить. Заправить все оливковым маслом.

Печеные яблоки с творогом

Сначала надо приготовить начинку для яблок. Протертый через сито творог (100 г) смешать с изюмом (10 г) и толчеными орехами (10 г), добавить корицу и сахарозаменитель.

Вымыть 4 крупных яблока и, не очищая от кожуры, аккуратно вынуть из них сердцевину с косточками. Заполнить их приготовленной творожной массой и поставить в разогретый до 180°С духовой шкаф на 20 минут.

Творожный смузи

Взбить в блендере обезжиренный творог (100 г), молоко (100 мл) и любые ягоды.

Салат с творогом и редисом

Размять 200 г творога, добавить мелко порубленный зеленый лук (1-2 пера), нарезанный полукольцами редис (100 г). Все перемешать, заправить натуральным йогуртом (30 г). Можно по вкусу посолить и поперчить.

Фаршированный перец

Помыть 2 крупных болгарских перца, разрезать пополам и очистить от семян. В обезжиренный творог (100 г) добавить измельченные листья базилика, приправить солью и молотым перцем. Полученной массой заполнить плоды. Блюдо запекать в духовке, разогретой до 180°С, 15-20 минут.

Посмотрите диеты с доставкой на дом: