Для чего нужен подсчет калорий

Расчет энергетической ценности рациона помогает при похудении. Его преимущество в том, что он дает возможность объективно оценить количество потребляемой пищи и снизить его до необходимого уровня. Поэтому у человека не возникает иллюзии, что он мало ест, что облегчает процесс похудения в психологическом плане.



Первое блюдо насыщает и обеспечивает организм нужными нутриентами, второе представляет "пустую" энергетическую ценность, которая слабо утоляет голод и превращается в лишний жир. Подсчет калорий позволяет отделить их друг от друга, наполнив рацион только полноценными и полезными блюдами.

Кроме того, расчет калорийности рациона дает возможность правильно выбрать программу тренировок и упражнений. Это помогает избежать ситуаций, когда строгая диета сочетается с тяжелыми физическими нагрузками и приводит к истощению организма и проблемам со здоровьем.

Сколько калорий необходимо употреблять в день

Энергетическая ценность продуктов, необходимых человеку в сутки, зависит от следующих факторов:

• роста и веса;
• пола;
• возраста;
• особенностей метаболизма;
• состояния здоровья;
• уровня физической активности.

Средней суточной нормой считается показатель в 2200 ккал. Этого количества организму достаточно для поддержания жизнедеятельности без набора или потери веса.

Для женщин

Наиболее точным способом подсчета необходимого количества ккал для женщин считается формула Миффлина - Сан Жеора: (10×вес+6,25×рост-5×возраст-161)×коэффициент физической активности.

Он составляет:

• 1,2 - при отсутствии нагрузок;
• 1,375 - при минимальной физической активности (зарядка, фитнес 2-3 раза в неделю);
• 1,4625 - при средней нагрузке (ежедневные занятия спортом в щадящем режиме);
• 1,55 - при умеренной физической активности или тяжелой работе;
• 1,6375 - при занятиях спортом каждый день;
• 1,725 - при ежедневных тренировках в интенсивном режиме;
• 1,9 - при сочетании интенсивных занятий спортом и тяжелой физической работы.

Для поддержания всех жизненно важных функций организма в норме женщине необходимо на 15-20% меньше ккал в день, чем мужчине.

Для мужчин

Количество калорий для мужчин рассчитывается по другой версии формулы Миффлина - Сан Жеора. Она выглядит следующим образом: (10×вес+6,25×рост-5×возраст+5). Полученное в результате число умножается на коэффициент физической активности. Он вычисляется исходя из ежедневного уровня нагрузок по тому же принципу, что и у женщин.

Для набора массы

Для набора мышечной массы суточная энергетическая ценность рациона должна составлять 40-50 ккал на 1 кг веса. Таким образом, для мужчины весом 75 кг получается число 3000-3750. Большое количество еды необходимо не только для набора мышц, но и для компенсации затрат сил во время тренировок.

Кроме калоража, нужно уделять внимание такому показателю, как норма белка в меню: его должно быть не менее 2 г на 1 кг массы тела.

Белки, жиры и углеводы в употребляемой пище

Кроме количества калорий, важен и качественный состав пищи. Человек должен ежедневно получать необходимые белки, жиры, углеводы.

Они играют в организме следующую роль:

1. Белки - основной строительный материал для всех тканей, мышц и органов. Они служат источником незаменимых аминокислот.
2. Жиры - поставщик энергии. Организм запасает их и использует в случае ее нехватки. Кроме того, они выполняют терморегулирующую и защитную функции, участвуют в поддержании водного обмена и расщеплении витаминов.
3. Углеводы при попадании в организм расщепляются на глюкозу - универсальный источник энергии. Организм расходует ее на поддержание жизнедеятельности или запасает в виде гликогена.

В суточном рационе человека должно содержаться 25-35% белка. Предпочтительны протеины животного происхождения, поскольку они лучше усваиваются. Растительные белки считаются неполноценными, т. к. не содержат необходимого набора аминокислот.

На жиры должно приходиться 20-40% рациона. Желательно, чтобы среди них преобладали ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в орехах, семечках, растительных маслах.

На углеводы в норме приходится 25-50% суточного объема нутриентов. Большинство из них должно поступать с кашами, овощами, цельнозерновым хлебом. Это источники сложных или медленных углеводов, которые превращаются в энергию, а не запасаются в виде жировой прослойки.

Каких правил нужно придерживаться в питании, чтобы похудеть

Помимо подсчета количества калорий и БЖУ в рационе, для эффективного похудения необходимо придерживаться общих принципов здорового питания.

Полезные советы и рекомендации:

1. Питаться следует дробно: по 5-6 раз в день порциями по 300-400 г. Подобный режим приема пищи избавляет от растяжения желудка, нормализует обмен веществ и поддерживает организм в тонусе в течение всего дня, что снижает чувства голода и усталости при диете.
2. Желательно выбирать щадящие методы приготовления пищи. Продукты следует тушить в собственному соку, варить, готовить на пару, обжаривать на гриле, запекать. Не стоит злоупотреблять жаренной в масле или во фри