Антиоксиданты в продуктах: таблица содержания и норма

Антиоксиданты в продуктах питания - самое доступное средство сохранения молодости и красоты, поскольку эти вещества помогают бороться с окислительными процессами, которые происходят в человеческом организме постоянно. Как обогатить свое питание антиоксидантами, в каких продуктах их искать и могут ли они навредить, будет рассказано в данной статье.

Почему антиоксиданты полезны и могут ли они нанести вред

Антиоксиданты - это особая группа химических веществ. Человеческий организм может вырабатывать их самостоятельно или получать из употребляемых продуктов вместе с другими питательными веществами.

Антиоксиданты продлевают жизнь и молодость организма.Антиоксиданты продлевают жизнь и молодость организма.

Основное свойство антиоксидантов - связывать и выводить свободные радикалы, которые являются причиной разрушительных окислительных процессов в клетках организма. Благодаря этому не только укрепляется иммунитет, но и замедляется естественное старение организма.

К факторам, влияющим на образование свободных радикалов, относятся:
  • ультрафиолетовое излучение;
  • промышленные выбросы в воду и атмосферу;
  • выхлопные газы;
  • воспалительные процессы в организме;
  • воздействие радиации;
  • вредные привычки (курение, алкоголь).
Антиоксиданты, помогающие бороться со свободными радикалами, в свою очередь разделены на следующие группы полезных веществ:
  1. Витамины (Е, А, С).
  2. Микроэлементы с антиоксидантными свойствами, например селен, цинк и медь.
  3. Пигменты: ликопин (красный), бета-каротин (оранжевый и желтый), хлорофилл (зеленый), астаксантин (белый), антоцианин (синий, фиолетовый).
  4. Танины и ферменты.
Еще антиоксиданты можно поделить на природные и синтетические. Природные содержатся в продуктах питания растительного происхождения, а синтетические - в лекарственных препаратах, пищевых добавках (Е300-Е399), консервантах.



Злоупотребление антиоксидантами (например, неконтролируемый прием лекарств с их содержанием) могут стать причиной аллергических реакций. Существует также опасность несовместимости природных антиоксидантов с синтетическими. Поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом перед приемом лекарственных препаратов.

Таблица содержания антиоксидантов в продуктах

Зная, в каких продуктах содержится большее количество этих полезных веществ, будет проще планировать свой рацион.

Для оценки уровня содержания антиоксидантов в продуктах Национальным институтом здравоохранения США была составлена специальная шкала. Она получила название Oygen radical absorption capacity (сокращенно ORAC), или «Способность поглощать свободные радикалы».


Индекс ORAC показывает радикальный потенциал поглощения кислорода в мкмолях на 100 г продукта.



Список популярных продуктов питания с высокими антиоксидантными свойствами приведен в таблице.


Название продуктаРадикальный потенциал поглощения кислорода в мкмолях на 100 г продукта
1Молотая гвоздика314446
2Молотая корица267536
3Какао-порошок80933
4Молотый имбирь28811
5Перец черный27618
6Темный шоколад20823
7Орехи пекан17940
8Корень имбиря14840
9Грецкие орехи13541
10Фундук9645
11Клюква9584
12Красная фасоль8459
13Фисташки7983
14Смородина7960
15Слива7581
16Молочный шоколад7528
17Чечевица7282
18Чернослив6552
19Голубика6552
20Соевые бобы5764
21Ежевика5347
22Чеснок5346
23Малина4882
24Миндаль4454
25Сладкие красные яблоки4275
26Изюм4188
27Яблоки Гренни Смит3898
28Финики3895
29Красное вино3873
30Клубника3577
31Красная смородина3387
32Инжир3383
33Вишня3365
34Крыжовник3277
35Курага3234
36Красная капуста3145
37Брокколи3083
38Натуральный кофе2911
39Свекла1776
40Красный лук1521
41Шпинат1513
42Зеленый чай1253

В таблице приведены данные по 42 продуктам с антиоксидантами в составе. В общей сложности источников антиоксидантов насчитывается более трех тысяч.



Индекс ORAC для одного и того же продукта может сильно отличаться в зависимости от климатических условий и грунта, на котором произрастало растение. Большое количество антиоксидантов содержится в фруктах и овощах с насыщенной фиолетовой или темно-красной окраской.

Природные антиоксиданты в большом количестве содержатся в овощах и фруктах.Природные антиоксиданты в большом количестве содержатся в овощах и фруктах.

Суточная норма потребления

Согласно принятым нормам, здоровый человек должен ежедневно получать с пищей от 5 до 8 тысяч единиц по шкале ORAC.

В Японии (стране, славящейся долгожителями) с пищей люди ежедневно получают более 8000 баллов ORAC, а на постсоветском пространстве этот показатель не дотягивает и до 5000.

Стоит ли полностью перестраивать рацион

Чтобы получить 5-8 тысяч баллов ORAC, не нужно полностью перестраивать свое питание.

Достаточно будет следовать представленным ниже советам:
  1. Необходимо пять раз в день есть пять разных фруктов и овощей различной насыщенной окраски (синей, красной, оранжевой, желтой, зеленой).
  2. Следует включить в рацион орехи, семена, бобовые и травы. Нужно только быть осторожнее с орехами ввиду их высокой калорийности, чтобы с антиоксидантами не получить «апельсиновую корку» на ягодицах.
  3. Необходимо добавлять к любимым традиционным блюдам специи и пряности. Поскольку они являются рекордсменами по содержанию антиоксидантов, то набрать с ними нужное количество баллов будет не сложно.
  4. Нужно употреблять полезные напитки. Когда не хочется есть, восполнить потребность в антиоксидантах помогут чашка зеленого чая или натурального кофе в зернах. Такими же свойствами обладают и натуральные фруктовые и овощные соки.
  5. Заменяйте вредные сладости темным шоколадом, сухофруктами и орехами. Используя эти продукты, можно приготовить самостоятельно полезные конфеты.
Такие небольшие изменения в пищевых привычках помогут не только увеличить количество антиоксидантов, получаемое с пищей, но и восполнить потребность практически во всех витаминах и минералах.



На правильное питание можно подписаться

Есть множество сервисов, которые предлагают заказать готовые рационы под любой образ жизни, вот 3 самые лучшие из них:

Level Kitchen
Рейтинг: 8.99 / 1 день: 700 рублей

Level Kitchen - это сервис доставки правильного питания, который был основан известным спортсменом Денисом Гусевым. Сервис ориентируется на доставки правильного, здорового питания для...

Заказать levelkitchen.com


Grow Food
Рейтинг: 9.02

Grow Food - это сервис, пропагандирующий здоровое питание и готовый доставлять ежедневно вам свежие, а главное вкусные блюда в зависимости от выбранного вами рациона. Работает это все...

Заказать growfood.pro


BeFit
Рейтинг: 8.73

BeFit - это сервис по доставке питания для поддержания формы и улучшения здоровья. Каждый рацион в программе BeFit сбалансирован по количество калорий и БЖУ. Все блюда из меню...

Заказать letbefit.ru


Просмотров: 1 101
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:

ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды