Антиоксиданты в продуктах: таблица содержания и норма

Почему антиоксиданты полезны и могут ли они нанести вред

Антиоксиданты - это особая группа химических веществ. Человеческий организм может вырабатывать их самостоятельно или получать из употребляемых продуктов вместе с другими питательными веществами.

^{Антиоксиданты продлевают жизнь и молодость организма.}

---

---

Основное свойство антиоксидантов - связывать и выводить свободные радикалы, которые являются причиной разрушительных окислительных процессов в клетках организма. Благодаря этому не только укрепляется иммунитет, но и замедляется естественное старение организма.

К факторам, влияющим на образование свободных радикалов, относятся:

• ультрафиолетовое излучение;
• промышленные выбросы в воду и атмосферу;
• выхлопные газы;
• воспалительные процессы в организме;
• воздействие радиации;
• вредные привычки (курение, алкоголь).

Антиоксиданты, помогающие бороться со свободными радикалами, в свою очередь разделены на следующие группы полезных веществ:

1. Витамины (Е, А, С).
2. Микроэлементы с антиоксидантными свойствами, например селен, цинк и медь.
3. Пигменты: ликопин (красный), бета-каротин (оранжевый и желтый), хлорофилл (зеленый), астаксантин (белый), антоцианин (синий, фиолетовый).
4. Танины и ферменты.

Еще антиоксиданты можно поделить на природные и синтетические. Природные содержатся в продуктах питания растительного происхождения, а синтетические - в лекарственных препаратах, пищевых добавках (Е300-Е399), консервантах.

---

---

Злоупотребление антиоксидантами (например, неконтролируемый прием лекарств с их содержанием) могут стать причиной аллергических реакций. Существует также опасность несовместимости природных антиоксидантов с синтетическими. Поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом перед приемом лекарственных препаратов.

Таблица содержания антиоксидантов в продуктах

Зная, в каких продуктах содержится большее количество этих полезных веществ, будет проще планировать свой рацион.

---

---

Индекс ORAC показывает радикальный потенциал поглощения кислорода в мкмолях на 100 г продукта.

---

---

Список популярных продуктов питания с высокими антиоксидантными свойствами приведен в таблице.

	Название продукта	Радикальный потенциал поглощения кислорода в мкмолях на 100 г продукта
1	Молотая гвоздика	314446
2	Молотая корица	267536
3	Какао-порошок	80933
4	Молотый имбирь	28811
5	Перец черный	27618
6	Темный шоколад	20823
7	Орехи пекан	17940
8	Корень имбиря	14840
9	Грецкие орехи	13541
10	Фундук	9645
11	Клюква	9584
12	Красная фасоль	8459
13	Фисташки	7983
14	Смородина	7960
15	Слива	7581
16	Молочный шоколад	7528
17	Чечевица	7282
18	Чернослив	6552
19	Голубика	6552
20	Соевые бобы	5764
21	Ежевика	5347
22	Чеснок	5346
23	Малина	4882
24	Миндаль	4454
25	Сладкие красные яблоки	4275
26	Изюм	4188
27	Яблоки Гренни Смит	3898
28	Финики	3895
29	Красное вино	3873
30	Клубника	3577
31	Красная смородина	3387
32	Инжир	3383
33	Вишня	3365
34	Крыжовник	3277
35	Курага	3234
36	Красная капуста	3145
37	Брокколи	3083
38	Натуральный кофе	2911
39	Свекла	1776
40	Красный лук	1521
41	Шпинат	1513
42	Зеленый чай	1253

В таблице приведены данные по 42 продуктам с антиоксидантами в составе. В общей сложности источников антиоксидантов насчитывается более трех тысяч.

---

---

Индекс ORAC для одного и того же продукта может сильно отличаться в зависимости от климатических условий и грунта, на котором произрастало растение. Большое количество антиоксидантов содержится в фруктах и овощах с насыщенной фиолетовой или темно-красной окраской.

^{Природные антиоксиданты в большом количестве содержатся в овощах и фруктах.}

Суточная норма потребления

Согласно принятым нормам, здоровый человек должен ежедневно получать с пищей от 5 до 8 тысяч единиц по шкале ORAC.

---

---

В Японии (стране, славящейся долгожителями) с пищей люди ежедневно получают более 8000 баллов ORAC, а на постсоветском пространстве этот показатель не дотягивает и до 5000.

Стоит ли полностью перестраивать рацион

Чтобы получить 5-8 тысяч баллов ORAC, не нужно полностью перестраивать свое питание.

Достаточно будет следовать представленным ниже советам:

1. Необходимо пять раз в день есть пять разных фруктов и овощей различной насыщенной окраски (синей, красной, оранжевой, желтой, зеленой).
2. Следует включить в рацион орехи, семена, бобовые и травы. Нужно только быть осторожнее с орехами ввиду их высокой калорийности, чтобы с антиоксидантами не получить «апельсиновую корку» на ягодицах.
3. Необходимо добавлять к любимым традиционным блюдам специи и пряности. Поскольку они являются рекордсменами по содержанию антиоксидантов, то набрать с ними нужное количество баллов будет не сложно.
4. Нужно употреблять полезные напитки. Когда не хочется есть, восполнить потребность в антиоксидантах помогут чашка зеленого чая или натурального кофе в зернах. Такими же свойствами обладают и натуральные фруктовые и овощные соки.
5. Заменяйте вредные сладости темным шоколадом, сухофруктами и орехами. Используя эти продукты, можно приготовить самостоятельно полезные конфеты.

Такие небольшие изменения в пищевых привычках помогут не только увеличить количество антиоксидантов, получаемое с пищей, но и восполнить потребность практически во всех витаминах и минералах.

На правильное питание можно подписаться

Есть множество сервисов, которые предлагают заказать готовые рационы под любой образ жизни, вот 3 самые лучшие из них: