Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: общее понятие, полезные свойства, суточная потребность

^{Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для здоровья.}

Общая информация про ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры - триглицериды жирных кислот, которые включают 3 кислотных остатка разного вида. Основными их источниками считаются морепродукты, растительные масла, орехи, семена масличных культур.

Химическое строение

В молекулах между атомами углерода существует минимум 1 двойная связь. В молекулах жиров образуются транс- или цис-изомеры. В первом случае атомы водорода располагаются на противоположных сторонах от углеродной связи, поэтому формируется жесткая структура. Для плавления таких веществ нужна высокая температура.

Большинство полезных жиров имеет цис-конфигурацию. Она предусматривает размещение водорода на одной стороне углеродного скелета, что приводит к изгибу молекулы. Такие молекулы отличаются менее стабильным строением, они более подвержены катаболизму. Большое количество двойных углеродных связей ведет к быстрому окислению вещества.

Нахождение в природе

Основным источником омега-9 считается растительное масло. Продукт получают из масличных культур: рапса, подсолнечника, оливкового дерева. Иногда масляная жидкость является побочным продуктом при переработке технических растений (льна, хлопчатника, горчицы). Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) содержатся в орехах, авокадо и семечках. Омега-3 и омега-6 есть в океанической и морской рыбе. Они входят в состав икры, яиц, куриного мяса, виноградных косточек.

^{Омега-9 содержится во многих видах растительного масла.}

Основные виды

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. В список мононенасыщенных входят следующие кислоты:

• олеиновая;
• пальмитолеиновая;
• миристолеиновая;
• эруковая;
• эйкозеновая;
• сапиеновая;
• гадолеиновая;
• элаидиновая;
• нервоновая.

К полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК) относятся омега-6 (линолевая, арахидоновая) и отмега-3 (эйкозапентаеновая, альфа-линолевая).

Понятие мононенасыщенных жиров

В их структуре не хватает 2 атомов водорода. Из-за изгиба в месте двойной связи молекулы неплотные, но остаются стабильными. Они не образуют гранулы и не подвержены окислению, поэтому растительные масла не становятся горькими при долгом хранении. Но при снижении температуры до 0...+5 °С жидкость твердеет. Главная функция МНЖК - стимулирование обменных процессов в организме.

[media=https://youtu.be/hy89Lcilf1U]

Полезные свойства

Эти вещества выводят лишний холестерин, поэтому предотвращают появление заболеваний сердца. Они активизируют метаболизм, повышают чувствительность к инсулину, останавливают рост раковых клеток.

Защищают от болезней сердца

---

---

Полезные жиры очищают сосуды от холестериновых бляшек, регулируют свертываемость крови. Они помогают нормализовать артериальное давление. В результате снижается риск возникновения инсульта, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновая и пальмитолеиновая кислоты уменьшают уровень "плохого" холестерина, предотвращая развитие атеросклероза.

Они обладают кардиопротекторными свойствами, поэтому помогают устранить повреждения миокарда.

Улучшают чувствительность к инсулину

Омега-9 жирные кислоты, которых много в орехах, улучшают состояние клеточных мембран. Полезным веществам и гормонам легче проникать сквозь оболочку. Регулярное употребление рыбьего жира положительно сказывается на чувствительности к инсулину. Но уменьшение инсулинорезистентности происходит только при низкокалорийном режиме питания.

Помогают похудеть

Благодаря способности расщеплять липидные клетки МНЖК помогают избавиться от лишнего веса. Полезные жиры активизируют метаболизм. Пальмитолеиновая кислота стимулирует выработку белка, который обеспечивает сжигание жировых отложений. Со временем исчезает подкожный жир на талии, в бедрах и ягодицах. МНЖК не дают переедать, поскольку человек дольше остается сытым. У него не возникает внезапного голода из-за нормального уровня сахара в крови.

^{Мононенасыщенные жирные кислоты помогут избавиться от лишних килограммов.}

Повышают настроение

Рацион с содержанием этих веществ улучшает настроение. При регулярном употреблении олеиновой кислоты можно предотвратить вспышки гнева. Она помогает снизить уровень депрессии и устранить ощущение враждебности.

Укрепляют кости

Жиры укрепляют костную ткань, поэтому снижается риск переломов. Они предотвращают разрушение костей остеокластами (резорбцию). Рацион, основанный на продуктах с содержанием МНЖК, увеличивает толщину костей. Эти вещества уменьшают количество простагландинов, препятствуя появлению остеопороза.

Снижают риск развития рака

Олеиновая кислота подавляет деятельность онкогенов HER2, вызывает апоптоз раковых клеток. Она предотвращает развитие рака молочной железы.

Информация про полиненасыщенные жиры

В эту группу входят омега-3 и омега-6 кислоты. В каждой молекуле насчитывается от 18 до 22 атомов углерода. Часть из них соединена двойной связью. ПНЖК относятся к незаменимым, поскольку в организме они не вырабатываются. Они считаются основой для синтеза эйкозаноидов: тромбоксанов, простагландинов, лейкотриенов и других биологически активных веществ.

Влияние на организм человека

Полиненасыщенные кислоты необходимы для функционирования мембран, оболочек органов, соединительной ткани. Они обеспечивают нормальное развитие плода, предотвращают накопление жира, снижают концентрацию гормонов стресса.

Имеют решающее значение для развития плода во время беременности

Прием омега-3 и омега-6 важен в первом и третьем триместрах, поскольку предотвращают появление патологий у плода. Они поддерживают нормальное кровообращение в плаценте, чтобы ребенок получал необходимые витамины, аминокислоты, минералы. Докозагексагеновая кислота отвечает за образование мозгового вещества и развитие зрения у ребенка.

---

---

Дети, получающие необходимое количество полиненасыщенных жиров, отличаются более развитой моторикой, координацией, интеллектуальными способностями.

Снижают кровяное давление

Гипотензивный эффект достигается за счет образования простагландинов, влияющих на тонус сосудов. В головном мозге уменьшается количество аденозина. Полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень гормонов стресса в крови и концентрацию ионов кальция в клетках. В результате этих процессов улучшается эластичность сосудов. Они расширяются, поэтому кровяное давление нормализуется.

Снижают уровень триглицеридов в крови

ПНЖК регулируют жировой обмен в организме. Они замедляют синтез триглицеридов и липопротеидов, не дают им накапливаться в жировой ткани. Достаточно употреблять около 4 г рыбьего жира каждый день, чтобы снизить уровень этих органических веществ в крови на 25-35%.

^{ПНЖК уменьшают концентрацию триглицеридов в крови.}

Улучшают состояние при депрессии и СДВГ

Омега-6 и омега-3 положительно воздействуют на людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Эти вещества на 25% снижают частоту симптомов болезни и облегчают их. Они контролируют уровень серотонина, поэтому снижается риск появления депрессии. Но лучший эффект наблюдается при сочетании незаменимых жиров с антидепрессантами.

Разница между мононесыщенными и полиненасыщенными жирами

Главная разница между этими 2 группами заключается в химической структуре. Мононенасыщенные жиры состоят из одной двойной углеродной связи. Для насыщения им не хватает 2 атомов водорода. В молекулах ПНЖК находится больше 2 таких связей. В отличие от первых, они обеспечивают организм необходимыми жирами, которые не синтезируются в организме.

Продукты, в которых содержатся ненасыщенные жиры

Основной источник полиненасыщенных кислот - рыба и морепродукты. В растительных маслах, семенах масличных культур преобладают мононенасыщенные жиры.

Рыба

Рыба - богатый источник омега-3. В разных видах содержание этого вещества составляет (в г на 50 г порции):

• лососе - 1,29;
• сельди - 1,21;
• скумбрии - от 0,81 до 1,34;
• тунце - 0,82;
• сардинах - 0,74;
• форели - 0,53;
• треске - 0,11.

^{Содержание омега-3 в разных сортах рыбы.}

Высокой концентрацией ПНЖК характеризуется красная и черная икра (4 г на 50 г продукта). Количество полезных веществ зависит от места обитания рыбы. Морские виды, которые питаются водорослями, богаты альфа-линолевой кислотой и содержат немного омега-6. Но в речных сортах концентрация последних повышается в 13-15 раз, а эйкозапентаеновой альфа-линолевой кислоты меньше.

Морепродукты

Хорошей альтернативой рыбе в рационе станут морепродукты, поскольку они содержат много полиненасыщенных жиров. Лидерами по их количеству считаются устрицы, морской угорь, креветки, гребешки, моллюски. Дополнительно они содержат немного кислот группы омега-6.

Растительные масла

---

---

В них преобладают линолевая и арахидоновая кислоты. Больше таких жиров сосредоточено в нерафинированном продукте. Высокой концентрацией этих веществ отличаются следующие масла (в г на 50 г жидкости):

• маковое - 36,4;
• подсолнечное - 30,5;
• конопляное - 26,4;
• соевое - 25,7;
• хлопковое - 25,4;
• кунжутное - 20.

^{Содержание жиров в нерафинированных маслах.}

В оливковом нерафинированном масле присутствуют кислоты омега-9 (38,7 г). Особенно выделяется продукт на основе льна. В нем содержится много альфа-линолевой кислоты (около 28 г), а остальных ненасыщенных жиров мало.

Орехи и масличные семена

При ежедневном употреблении орехов организм получает порцию кислот групп омега-6 и омега-9. Первые входят в состав грецких и кедровых орехов, пекана, арахиса, фисташек. Богатыми на мононенасыщенные жиры считаются макадамия, фундук, миндаль, кешью. Среди масличных культур наибольшая концентрация этих веществ характерна для подсолнечных семечек и кунжута. Немного ПНЖК содержится в семенах хлопка, рапса, льна, тыквы, горчицы и соевых бобах.

Мяса и яйца

Источником жирных кислот считается сырой куриный желток. Эти полезные вещества входят в состав утиных, гусиных, перепелиных яиц. В мясе содержится их мало. Полезные жиры присутствуют в крольчатине, свинине, мясе гуся и курицы. Фуа-гра, утка, баранина, телятина включают МНЖК.

Полиненасыщенные жиры находятся в коже индейки, говяжьей грудине и мозге.

Овощи

Они не богаты жирными кислотами. Мононенасыщенные жиры в овощах отсутствуют. Небольшое количество ПНЖК (до 0,3 г на 100 г) входит в состав имбиря, кукурузы, чеснока, брокколи, кудрявой, брюссельской и цветной капусты. Немного этих веществ присутствует в зелени (лебеде, руколе, шнитт-луке, кресс-салате, петрушке).

Суточная потребность

Суточная норма этих веществ зависит от состояния здоровья, трудовой деятельности и места проживания. Здоровому человеку достаточно употреблять от 50 до 80 г ненасыщенных жиров (20% от всех калорий).

^{Норма потребления полезных жиров в сутки.}

В случае истощения или болезни их количество повышают до 100 г. Для проживающих в средних широтах России ежедневная потребность увеличивается до 30%, на Севере - до 40% калорийности рациона. Если работа человека связана с тяжелым физическим трудом, доля этих веществ в питании должна составлять минимум 35%.

Признаки недостатка ненасыщенных жиров в организме

При нехватке продуктов растительного происхождения в рационе возникает дефицит ненасыщенных жиров. На проблему указывают следующие симптомы:

• замедление физического развития;
• задержка роста;
• увеличение уровня холестерина в крови;
• снижение веса;
• нарушение водного обмена;
• нейтрализация действия витаминов группы В и С;
• сбой в обмене токоферола и ретинола.

Из-за недостатка этих веществ кожа становится сухой, появляются зуд и шелушение. Ухудшается состояние волос и ногтей. Часто наблюдаются покраснение, сухость глаз. У человека постоянно меняется настроение, быстро возникает чувство усталости и голода.