Железо в продуктах: список и польза для организма

Польза и влияние железа на организм

^{Железо - это один из важнейших микроэлементов, необходимых организму для синтеза гемоглобина.}
Среди главных функций железа можно выделить участие в метаболизме и транспортировку кислорода. Феррум входит в состав гемоглобина. Это белок, который является частью красных кровяных телец. Он захватывает кислород, поступающий из легких, и переносит его к органам и тканям. Затем гемоглобин связывает углекислый газ и утилизирует его. Без железа все дыхательные процессы были бы невозможны.

Небольшая часть микроэлемента уходит на синтез ферментов и других аминокислот. Это обеспечивает правильный обмен веществ. Железо способствует выработке полезного холестерина высокой плотности, помогает защищать организм от токсинов и участвует в превращении калорий в энергию.

Дополнительно железо улучшает работу иммунной системы. Оно помогает обезвреживать грибки, бактерии и вирусы.

Суточная норма потребления

Многие спрашивают, какой должна быть суточная норма минерала. Для мужчин и женщин она отличается: последним нужно потреблять много железа. В 15-17 лет девочкам в день требуется 20 мг феррума, а мальчикам - 15 мг. Взрослые мужчины должны получать 10-12 мг в сутки, а женщины - 20-30 мг.

Признаки дисбаланса железа

На ранних стадиях нехватки феррума диагностируют железодефицит. Это состояние, при котором опасности для жизни человека пока нет, но симптомы уже появились. На этой стадии ухудшается выработка гемоглобина, т.к. организму не хватает строительных материалов. Это чревато кислородным голоданием: кровь транспортирует меньший обмен вещества. Дефицит феррума в других тканях вызывает появление проблем с сердцем, желудочно-кишечным трактом, волосами, кожей и иммунной системой.

Недостаток железа может спровоцировать появление следующих симптомов:

Сухость кожи. Покровы становятся менее эластичными, появляются мимические морщины. При постоянном дефиците происходит раннее старение. Появляется перхоть, кожа шелушится на лице, иногда - на теле. Ни кремы, ни противогрибковые средства не помогают это устранить.
Ухудшение состояния ногтей. Они становятся тонкими и ломкими, могут слоиться. При сильной нехватке изменяется форма ногтевой пластины. На ней появляются глубокие поперечные полосы.
Повышенная утомляемость. Пациенты быстро устают и ощущают упадок сил. Они не справляются с рабочими обязанностями и повседневными делами. Жалуются на ухудшение интеллектуальных способностей, невозможность сконцентрироваться и сонливость.
Ухудшение внешнего вида волос. Кончики секутся. Локоны становятся сухими. Замедляется рост.
Бледность. Светлеют не только кожные покровы, но и слизистые оболочки.
Пищевые расстройства. У человека ухудшается или улучшается аппетит. Он может не чувствовать вкус полностью или частично.
Изменение предпочтений. Появляются новые пристрастия к запахам, чаще всего - необычные. Человек может начать употреблять что-то несъедобное: мел, бумагу, краски и т.д. Нередко пациенты отмечают, что им стали нравиться те блюда, которые ранее они не признавали. Чаще всего это продукты, содержащие железо в больших количествах.
Заеды в уголках губ. Кожа сначала шелушится, затем трескается. Возникает боль, усиливающаяся при разговоре и приеме пищи. Могут появиться незаживающие раны.

^{Чрезмерная сухость кожи свидетельствует о недостатке железа.}
Для выявления дефицита железа проводят общий и развернутый анализы крови. Оценивают следующие показатели:

количество эритроцитов,
гемоглобин,
среднее содержание гемоглобина в эритроцитах,
средняя концентрация гемоглобина в эритроцитах,
трансферрин,
ферритин,
железосвязывающая способность сыврортки.

При железодефицитном состоянии все вышеуказанные показатели понижены, только последний остается в норме. Сторонние патологии (например, анемия из-за нехватки витамина B12) могут исказить картину.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Организм получает феррум из пищи. По этой причине при первых признаках дефицита нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием железа. Определить такие блюда можно по таблице.

Продукт	Содержание железа (мг на 100 г)
Свиная печень	19,7
Чернослив	13
Курага	12
Шиповник	11
Черника	8
Семена Чиа	7,7
Яичный желток	5,8
Говяжий язык	5
Овсяная крупа	4,3
Кизил	4,1
Персики	4,1
Изюм	3
Яблоки	2,5
Хурма	2,5
Свекла	1,4

Больше всего минералов содержат сухофрукты. Однако следует иметь в виду, что эти продукты более насыщенные по всем показателям, т.к. из них удалена влага. Увлекаться ими нельзя, поскольку в сухофруктах много сахаров, они обладают высокой калорийностью. В рацион рекомендуется добавить больше мяса. Подойдут также субпродукты. Много железа содержат некоторые ягоды. В меню желательно добавить шпинат, горох и огурцы, т.к. они низкокалорийны и помогают обеспечить организм микроэлементами.