Протеин: состав, зачем нужен, как принимать, в каких продуктах содержится

^{Питание для спортсменов.}

Что такое протеин

Это одна из разновидностей спортпита. Он состоит из чистого белка, производится из натуральных продуктов.

Рекомендуется употреблять протеин при интенсивных тренировках. Благодаря приему этой добавки увеличивается энергия, образуются аминокислоты - строительный материал для мышц.

Белок не только поддерживает объем мышечной ткани, но и обеспечивает укрепление иммунитета, функционирование нервной системы.

Употребление безопасно для здоровья, спортпит не является допингом или стероидом.

Состав белкового элемента

Этот продукт спортпита представляет собой очищенный белковый порошок. Для его изготовления применяются высушенные и измельченные продукты: сыворотка из молока, куриные яйца и др.

Белки состоят из альфа-аминокислот и пептидных связей. Нужные для строительства тканей аминокислоты называются протеиногенными. К ним относятся глицин, глютамин, аргинин и др., их около 20.

---

---

Разновидности протеина

У каждого продукта, из которого производится белок, разный химический состав и соотношение аминокислот, что влияет на скорость усвоения, биологическую ценность.

Сывороточный

Это белковый концентрат, который получают путем переработки молочной сыворотки.

Помимо белка, в него могут входить жиры, лактоза. Стоимость невысокая. Такая разновидность спортпита более полезна для набора массы мускулатуры, чем для похудения.

Из сыворотки может производиться гидролизат. Он считается наиболее качественным спортпитом, т.к. содержит только очищенный белок, безопасный для пищеварения. Его цена выше, чем у многих других видов. Гидролизат может изготавливаться в т.ч. из говядины.

Сывороточный протеин оптимально принимать за полчаса до тренировки и сразу после нее: так мышцы будут сохранены от катаболизма и разрушения. Такой тип белка подходит для спортсменов-новичков, которые начали тренироваться недавно.

^{Сывороточный протеин.}

Казеин

Казеин усваивается организмом в среднем за 7 часов. Оптимально пить казеин перед сном или между приемами пищи. Можно употреблять 1 порцию такой добавки утром.

Эту разновидность протеина получают методом отделения казеина от молочной сыворотки. Благодаря этому продукт отличается повышенным качеством, долгим усвоением. Казеин характеризуется высоким содержанием калорий (500 ккал на 100 г), полезен для наращивания мышечной массы.

Соевый

---

---

Это подходящий спортпит для вегетарианцев, т.к. производится из растений - соевых бобов. В его состав входят аминокислоты, в т.ч. глютамин, аргинин.

Такую добавку лучше всего принимать тем, у кого есть непереносимость лактозы. Ее калорийность составляет 300 ккал на 100 г.

Однако продукт не у всех людей усваивается хорошо: могут возникать побочные эффекты (несварение желудка). Если планируете употреблять соевый протеин, проконсультируйтесь с врачом.

Яичный

Этот вид белка включает повышенную концентрацию аминокислот и углеводы. Считается лучшим белком по скорости усвоения, подходит начинающим и профессиональным спортсменам, а также людям с непереносимостью лактозы. Отличается высокой стоимостью.

Говяжий

Говяжий протеин производится из мяса коровы, его калорийность - 350 ккал на 100 г. Полезен для набора мышечной массы и похудения. Как и яичный, тоже имеет высокую цену.



Эта белковая добавка характеризуется специфическим горьковатым привкусом, поэтому менее популярна, чем другие разновидности протеина.

^{Говяжий протеин.}

Комплексный состав

Комплексный состав предназначен для того, чтобы белок поступал в мышцы на протяжении дня. В содержимое этого комплекса входит несколько разновидностей: сывороточный, соевый, казеиновый и т.п. Высокая калорийность - 600 ккал на 100 г, поэтому подходит только для набора массы.

Рекомендуется принимать комплекс за 2 часа до начала тренировки и сразу после физической нагрузки.

---

---

Зачем употреблять протеин в обычной жизни

Протеин принимают для восполнения дефицита белка в организме, при несбалансированном питании. Белки предохраняют организм от проникновения бактерий, вирусов, укрепляют иммунную систему, т.к. являются компонентами синтезирующихся антител.

Протеин усиливает свертываемость крови, защищая от ее потери, участвует в обмене веществ.

Белок - источник энергии, роста и развития организма. Совместно с углеводами поддерживает секрецию гормонов. С жирами формирует клеточные мембраны, стимулирует нервную систему, положительно влияет на мышление, внимание, координацию.

Недостаток и избыток белка

При дефиците белка спортсмен быстро чувствует усталость, мускулатура не растет. Восстановление организма после тренировки затягивается, появляются боли в мышцах.

Чтобы компенсировать недостаток аминокислот, следует сразу включить в рацион белковую пищу, как можно раньше отследить признаки, говорящие о белковой недостаточности:

• снижение веса;
• сухость кожи;
• ощущение слабости, мышечных болей;
• повышенную утомляемость;
• ухудшение вида волос, ногтей;
• головные боли;
• нарушение пищеварения;
• тягу к сладкому;
• общее снижение иммунитета.

При избыточном потреблении протеина образуются жировые отложения. Ухудшается состояние ногтей, волос и костей из-за потери кальция, повышенного расхода микронутриентов.



Когда избыточный белок распадается, выделяются азотистые соединения, вредные для здоровья. Они создают нагрузку на почки и печень, участвующие в выведении веществ из организма.

---

---

^{Головная боль и слабость возможные признаки недостатка белка в организме.}

Усвояемость протеина

Рекомендуется готовить и съедать белковую пищу порциями по 300-350 г на 1 прием. Если потреблять больше за 1 раз, протеин не усвоится.

Лучше всего подходят молочные продукты, яйца. На втором месте - соя, рыба, мясо животных, птиц. На третьем - орехи, бобы. Наиболее сложно усваиваемый белок - из крупы.

Желательно распределять потребление белков в таком соотношении:

• завтрак - 20%;
• обед - 45%;
• ужин - 20%;
• перекусы - по 5%.

Протеин для изменения массы тела

Белки обеспечивают нормализацию массы тела.

Спортсменам, начавшим заниматься недавно, белковый спортпит помогает добиться максимального прироста мышечной ткани и мотивирует к новым достижениям на тренировках. Людям, желающим сбросить лишний вес, белок помогает убрать слой подкожного жира.

Для набора мышечной массы

Использование протеиновой добавки помогает увеличить мускулатуру, защитить ее от воспаления и перенапряжения. Белок из спортпита усваивается лучше и быстрее, чем продукты питания повседневного потребления. Он помогает восстановлению тканей после тренировки.

Для сброса лишнего веса

Чтобы сбросить вес, нужно ограничить поступление с пищей углеводов и жиров, обеспечить приток белка в большем количестве. Он избавляет от излишних жировых отложений без стресса для организма.

Когда масса тела снижается, белок дает энергию. Экстремального сохранения энергии не происходит, поэтому нет роста жировой ткани.

---

---

Для похудения прием белкового спортпита должен сочетаться с умеренными физическими упражнениями.

^{Спортпит для похудения.}

Как рассчитать свою суточную норму протеина

Чтобы определить, сколько каждому человеку необходимо ежедневно принимать протеинового компонента, нужно учесть пол, возраст и вес спортсмена. При расчете нормы нужно ориентироваться также на цель - похудение или набор мышц.

Средняя ежедневная норма для человека, не занимающегося активными тренировками - 1 г на 1 кг веса. При интенсивных физических нагрузках рекомендуется повысить потребление до 1,5 г.

Для набора мышц

Чтобы набрать мышечную массу, требуется:

• мужчине 2 г на 1 кг веса;
• женщине - 1,5 г.

Для похудения

Для сброса лишнего веса:

• мужчине нужно потреблять 2 г белка на 1 кг веса;
• женщине - 1,5 г.

Не рекомендуется употреблять комплексный состав для похудения по причине высокой калорийности.

Кому противопоказан синтетический протеин

У протеина имеются противопоказания, поэтому перед началом использования желательно проконсультироваться с врачом по поводу:

1. Аллергии на отдельные компоненты, непереносимости.
2. Заболеваний мочеполовых органов.
3. Недостаточной кислотной секреции ЖКТ.
4. Болезней сердца, сосудов.
5. Гипотонии.

Иногда при производстве добавки в нее добавляют синтетические компоненты: сахара (например, мальтодекстрин, декстрозу), сахарозаменители (цикламат, аспартам и др.).

---

---

Такие вещества противопоказаны людям, у которых обнаружены болезни сердца, сосудов, почек. При чрезмерном употреблении синтетического протеина повышается риск развития сахарного диабета.

В составе синтетического спортпита могут содержаться красители, ароматизаторы, консерванты. Его запрещено принимать людям с такими заболеваниями, как дисбактериоз, аллергия, тяжелые заболевания почек.

Побочные эффекты из-за передозировки

При передозировке могут возникать тошнота и рвота, головокружение, судороги конечностей, тахикардия, аллергия, проявления почечной недостаточности.

Если возникли такие эффекты, нужно немедленно прекратить прием и обратиться к врачу.

Правила приема протеина

Рекомендуется пить 1 порцию белкового коктейля утром при пробуждении, т.к. после ночного сна мышцы испытывают белковый голод.

Чтобы поддерживать мускулатуру в тонусе, желательно употреблять белковую добавку как перекус между основными приемами пищи.
Обязательно нужно принимать белок за 0,5 часа до физической нагрузки, чтобы повысить выносливость, и после занятий спортом для восполнения нехватки белка мышцам.

Перед сном желательно употреблять казеин.

---

---

Рекомендуется выпивать не менее 2 л воды в сутки, чтобы белок усваивался легче и быстрее выводились продукты его распада. Прием витамина D поможет предотвратить потерю кальция.

В зависимости от поставленных целей в спорте желательно проконсультироваться с врачом или тренером, который подскажет, как принимать протеин, ориентируясь на индивидуальные параметры.

Для снижения веса

Чтобы сбросить вес, нужно потреблять белковый коктейль не менее 1 раза в день вместо перекуса. Будут полезными сывороточный вариант спортпита, казеин - благодаря хорошей усвояемости. Эти разновидности помогают сжигать калории.

Даже если цель - похудеть, калорийность ежедневного рациона должна составлять не менее 1200 ккал. Если потреблять меньше калорий, организм станет испытывать стресс и включит механизмы сохранения массы.

Для увеличения мышечной массы

Для цели прироста мускулатуры оптимально принимать яичный, сывороточный вид добавки, усваивающиеся наиболее быстро.
Рекомендуется использовать высококалорийный белок в совокупности с казеином, чтобы мышцы продолжали расти во время сна.

Продукты, содержащие протеин

Белок содержится почти во всех животных и во многих растительных продуктах. В некоторых из них концентрация белка больше. Протеиновая диета разрабатывается с учетом типа телосложения, наличия или отсутствия избыточного веса.



Рекомендуется включать в рацион продукты, содержащие протеин:

• мясо (говядину, свиные отбивные);
• птицу (курицу, индейку) и яйца;
• рыбу (тунца желтоперого, палтуса, нерку, тилапию, сардины, анчоусы) и морепродукты (осьминога, креветок, крабов);
• молоко жирности 2% и кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт, кефир);
• брынзу;
• твердые сыры;
• орехи - кедровые, грецкие, арахис, миндаль, кешью;
• бобы, в т.ч. фасоль, горох, чечевицу;
• инжир.

^{Инжир и сыр рекомендованы к употреблению.}

Вегетарианский вариант

Можно набрать мышечную массу, не принимая продуктов животного происхождения. Важна сбалансированность поступающих нутриентов, калорийность еды.

Для вегетарианцев подойдут растительные продукты, где белок присутствует в количестве от 10 г и выше на 100 г.

К ним относятся:

• водоросли спирулина, которые помимо белка содержат железо;
• сейтан - продукт, созданный из клейковины пшеницы;
• соевые бобы, в т.ч. темпе;
• чечевица (хорошо усваивается вместе с рисом, добавляется в салат);
• необработанные или подсушенные орехи, в т.ч. пекан, фисташки, арахис, миндаль, арахисовое масло без добавок, масло грецкого ореха (для салата);
• льняные семечки;
• соевый творог тофу (в виде пюре, с добавлением в супы, гарниры);
• хлеб цельнозерновой (возможно употреблять вместе с медом, фруктами);
• овсяные хлопья;
• гречка.

Меньше 10 г белка на 100 г содержится в следующих подходящих для вегетарианцев продуктах:

• зеленой сое эдамамэ;
• нуте;
• фасоли;
• горохе;
• амарантовой крупе;
• киноа;
• авокадо;
• грибах;
• зеленых овощах;
• семечках;
• томатах;
• какао;
• спарже;
• растительном молоке (соевом).

^{Протеин для веганов.}

Стандартный набор продуктов

Более 10 г белка на 100 г включают в себя следующие животные продукты:

• сыр (моцарелла, швейцарский обезжиренный), содержащий витамин D, кальций;
• мясо бизона - источник цинка, железа;
• мясо говядины постное (можно употреблять в виде котлет, запеченного стейка) - включает линолевую кислоту, железо, цинк, минимум холестерина;
• мясо кролика (оптимально 200 г в день);
• курица (лучше использовать грудку, т.к. там меньше жиров) и куриные яйца;
• красная рыба (лосось) - укрепляет здоровье волос, ногтей, кожи;
• индейка - содержит калий, фосфор, цинк, железо;
• мясо баранины - источник полиненасыщенных жиров;
• творог (оптимальная жирность 5-10%, норма потребления - 200 г в день);
• рыба (сельдь, тунец, палтус, семга, форель), в т.ч. консервы, морепродукты;
• йогурт греческий - содержит кальций, помогающий пищеварению и укрепляющий костную ткань.

Менее 10 г на 100 г белка содержится в кефире и коровьем молоке.

Проанализируйте, в каких продуктах повышенное содержание жиров (мясо), и сочетайте их с овощами, фруктами, другой растительной пищей и витаминами для предотвращения избыточного поступления белка.

^{Рыба и молочные продукты в питании.}

Как сочетать источники протеина между собой

Для увеличения энергетической ценности и сбалансированности питания оптимально сочетать пищу растительного и животного происхождения. Например, яйца вместе с картошкой или фасолью, молоко с рожью или мюсли, мясо с бобовыми, рыбу с рисом.

Рекомендуется употреблять белковую еду совместно с продуктами, содержащими углеводы, клетчатку, витамины (овощи, фрукты), с напитками.

Вместе со сложными углеводами белок усваивается легче, чем в чистом виде. Оптимальный перекус - батончики. Простые углеводы (сахар) добавлять в коктейль нежелательно.

Животные жиры плохо сочетаются с белком, т.к. дают избыток калорий.

Необходимость протеиновых коктейлей

Если нет цели наращивать мускулатуру, протеин можно получать из продуктов, в которых есть много белка (например, мясо, рыба, творог и др.).

Когда требуется нарастить мускулатуру, нужен дополнительный белковый спортпит. Благодаря приему белковых напитков увеличивается физическая сила, выносливость, улучшается концентрация внимания.

Коктейли можно и нужно принимать веганам, людям, питающимся несбалансированно и работающим физически.

Допустимо принимать такие напитки без обязательных интенсивных тренировок или, занимаясь спортом в домашних условиях (вне зала, без тренажеров). Цель приема - обеспечить поступление достаточного количества белка.

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Приготовить коктейль для наращивания мускулатуры можно, используя имеющиеся белковые добавки: сывороточный, говяжий и другие протеины:

1. Засыпьте 1 мерную ложку порошка спортпита в шейкер.
2. Залейте 200 мл воды (возможно заменить воду молоком или соком).
3. Перемешайте до состояния однородной массы.

Такой коктейль можно пить перед занятием и после него. Если в наличии нет шейкера, подойдет блендер или вилка.



Можно сделать белковый коктейль с лесными ягодами: понадобятся 2 мерные ложки молочного протеина, 2 ст. молока, лед и ягоды по вкусу (малина, земляника, черника). Ингредиенты взбиваются блендером.

Классический коктейль из натуральных продуктов не уступает по качеству напитку, приготовленному из спортивной добавки:

1. Подготовьте 350 мл молока, 1 белок куриного яйца, 1 банан, 100 г нежирного творога, 1 ст. л. меда.
2. Перемешайте ингредиенты.

Эту смесь лучше выпить сразу, поскольку она не хранится более 2 часов. Банан можно заменить киви.

Рецепт коктейля с мороженым:

1. Подготовьте 50 г мороженого, 250 мл молока, 200 г натурального йогурта, 1 банан, 2 ст. л. меда, 40 г овсяных хлопьев.
2. Перемешайте ингредиенты.

Что лучше: покупной или домашний

Преимущества покупного коктейля:

1. Спортивные добавки уже подготовлены нужным образом. Не надо тратить время на поиск и покупку продуктов-ингредиентов для коктейлей.
2. Есть возможность приобрести пробник протеина, чтобы понять вкус.
3. В спортивном питании содержится оптимальный баланс необходимых веществ. На упаковке написано точное содержание калорий.

Недостатки покупного коктейля:

1. Не всегда можно угадать со вкусом. Если вы купили целую большую упаковку, а вкус не понравился, придется покупать другую добавку.
2. Высокая стоимость спортпита.

Достоинства коктейля, приготовленного дома самостоятельно:

1. Есть возможность экспериментировать со вкусами, заменять одни ингредиенты другими похожими (например, кефир вместо молока).
2. Порция домашнего коктейля выходит дешевле, чем упаковка спортивной добавки.

Недостатки домашнего коктейля:

1. Сложно точно рассчитать калорийность.
2. Подготовка всех ингредиентов (продуктов) и процесс приготовления занимают время. Покупной коктейль уже готовый, его нужно только открыть и выпить.

Допускается сочетать употребление покупного и домашнего коктейлей.