Клетчатка при похудении: как правильно принимать, список продуктов с высоким содержанием вещества

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Время чтения: na минут
Клетчатка при похудении усиливает метаболизм, способствует выведению токсичных веществ, избыточной жидкости, холестерина. В диетические программы специалисты включают продукты с большим количеством растительных волокон. В перечне рекомендуемых: сухофрукты, овсяная, гречневая, ячневая крупы, отруби, артишоки, фасоль, горох, миндаль и т.д.

Клетчатка при похудении выводит токсичные вещества.Клетчатка при похудении выводит токсичные вещества.

Что такое клетчатка и каковы ее функции

Клетчатка – это рыхлая соединительная ткань, которая входит в состав многих растительных организмов. Пищевые волокна некалорийны, не содержат витаминов, аминокислот и минералов. Клетчатка является пребиотиком, не переваривается и не усваивается организмом, однако необходима для стабильной работы желудочно-кишечного тракта.

Соединительные волокна поддерживают здоровые обменные процессы. Клетчатка есть только в растительной пище и не содержится в продукции животного происхождения (мясе, молоке, твороге и т.д.).

Разновидности клетчатки

По химическим характеристикам соединительные волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Они отличаются составом, воздействием на организм и т.д.

Растворимая

Растворимые волокна быстро смешиваются с жидкостью, перерабатываются в желеобразное вещество, увеличиваясь в объеме 4-10 раз. К этому виду клетчатки относят пектины, декстрины, камедь, инулин, фракции гемицеллюлозы и т.д. Растворимые волокна обволакивают стенки ЖКТ, замедляют пищеварение, повышают процент усвоения минералов, витаминов, аминокислот из пищи. В результате регуляции метаболизма и стабилизации обменных процессов улучшается иммунитет, снижается избыточный вес.



Растворимые волокна вызывают чувство насыщения организма, снижают аппетит, улучшают жировой и липидный обмены веществ, предотвращают атеросклероз, диабет, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых болезней. Пищевая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, выводит токсины, оказывает антибактериальное воздействие на организм и т.д.

Растворимые волокна содержатся в большом количестве в черном хлебе.Растворимые волокна содержатся в большом количестве в черном хлебе.

Растворимые волокна содержатся в овощах, овсяных хлопьях, черном хлебе, ягодах, семенах льна, ячмене, бобовых культурах и т.д. Клетчатка в виде концентрата может продаваться в отделах здорового питания.

Нерастворимая

К нерастворимым волокнам относятся лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза и т.д. Не усваиваемая организмом клетчатка устойчива к воздействию пищеварительных ферментов, поэтому проходит желудочно-кишечный тракт и нормализует метаболизм, выводит шлаки, токсичные вещества, холестерин, избыточную жидкость.

Твердые волокна, очищая ЖКТ, предотвращают развитие воспалительных процессов, поддерживают стабильную кишечную микрофлору, регулируют уровень глюкозы.



Целлюлоза содержится в отрубях, орехах, бобовых культурах, горохе, белокочанной и цветной капусте, корнеплодах, неочищенных яблоках и т.д. Высокая концентрация лигнина в пшенице, репе, брюкве. Нерастворимые волокна есть во фруктах, семенах, коричневом рисе, чечевице, цельных злаках, горохе, орехах и т.д.

В чем польза клетчатки для организма

Растительная клетчатка оказывает следующее воздействие на организм:
  • поддерживает стабильное пищеварение;
  • регулирует уровень сахара и холестерина в крови;
  • улучшает обменные процессы;
  • очищает от токсинов, шлаков;
  • устраняет вздутие живота;
  • предотвращает сердечно-сосудистые болезни;
  • выводит избыточную жидкость, снижает отечность;
  • нормализует перистальтику кишечника;
  • уменьшает чувство голода;
  • регулирует вес;
  • поддерживает гормональную систему;
  • предотвращает сахарный диабет;
  • регулирует микрофлору кишечника и т.д.


Растительная клетчатка поддерживает пищеварение человека.Растительная клетчатка поддерживает пищеварение человека.

Суточная норма клетчатки



Мужчинам 19-30 лет рекомендуется употреблять 34 г клетчатки в сутки, после 50 лет норму постепенно снижают до 28 г в день. Женщинам необходимо ежедневно 22-27 г соединительных волокон в зависимости от возраста и потребностей организма. Норма для детей 2-5 лет – 15 г в сутки, до 11 лет – 20 г, 11-16 лет – 25 г.

Стандартная порция пищевых волокон содержится в 1 чашке чечевицы (объемом 200-250 мл), 2 грушах, 1 горсти чернослива. Для восполнения ежедневной потребности в клетчатке можно включить в рацион порцию овощного супа, свежего салата из огурцов и томатов, брокколи с маслом или отварной фасоли.

При недостатке продуктов, богатых клетчаткой, диетологи рекомендуют добавлять в блюда отруби и чистые пищевые волокна.

Помогает ли клетчатка при похудении

По оценке диетологов, соблюдение пропорций клетчатки в рационе способствует регуляции веса. При достаточном количестве растительных волокон восстанавливается работоспособность желудочно-кишечного тракта. Поддержание здорового метаболизма повышает качество усвоения из пищи полезных веществ (витаминов, минералов, аминокислот) и ускоряет выведение токсинов, шлаков из организма.

Большое количество клетчатки в рационе снижает аппетит, предотвращает переедание, помогая поддерживать диетическую программу. Пищевые волокна не имеют калорий и не способствуют набору массы. Для их переработки организм затрачивает дополнительную энергию, сжигая избыточные жиры. Для безопасного прохождения диетических программ специалисты рекомендуют учитывать размеры порций, ограничения по здоровью.



Клетчатка снижает аппетит и не способствует набору массы.Клетчатка снижает аппетит и не способствует набору массы.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

При составлении меню необходимо учитывать, в каких продуктах содержится больше клетчатки.

В списке востребованных овощных культур:
  • зеленый горошек свежий;
  • морковь;
  • все разновидности капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская);
  • баклажаны;
  • перец сладкий;
  • свекла;
  • репа;
  • картофель;
  • кабачки и патиссоны;
  • спаржа.
Фрукты с высокой концентрацией растительных волокон:



Груши, бананы и яблоки имеют высокую концентрацию волокон.Груши, бананы и яблоки имеют высокую концентрацию волокон.

В перечне рекомендуемых ягод:
  • малина;
  • крыжовник;
  • черника;
  • ежевика;
  • клубника;
  • красная, черная смородина.
Высока концентрация растительных волокон в свежих грибах (лисичках, подосиновиках) – до 8-12 г на 100 г продукта. Сохраняются полезные соединительные ткани и в высушенных грибах.

Богаты растворимыми и нерастворимыми волокнами необработанные крупы: гречневая, ячневая, перловая, пшенная, овсяная, бурый рис. Лидируют по концентрации клетчатки бобовые культуры: горох, нут, чечевица, фасоль.

Содержание растительных волокон в разных видах орехах (на 100 г):
  • миндаль – 15 г;
  • пекан – 9 г;
  • арахис – 11 г;
  • фундук – 8 г;
  • макадамия – 11 г;
  • кешью – 3 г;
  • грецкий – 6 г.






Орехи богаты нерастворимыми волокнами клетчатки.Орехи богаты нерастворимыми волокнами клетчатки.

К продукции с высоким содержанием клетчатки относят цельнозерновой хлеб, сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курагу, урюк, инжир), морские водоросли, семена чиа, артишоки, темный шоколад.

В качестве пищевой добавки к блюдам при диетическом питании можно использовать пшеничные отруби. В 100 г продукта содержится до 43,6 г волокон. Производители предлагают сухую клетчатку из оболочек зерновых, смешанную с частичками высушенных овощных культур, фруктов, ягод, измельченными орехами. Принимать добавку необходимо с соблюдением указанной изготовителем дозировки.



Высока концентрация пищевых волокон в зелени и травах:
  • орегано;
  • майоране;
  • душице;
  • лавровом листе;
  • розмарине;
  • тимьяне;
  • виноградных листьях;
  • кипрее;
  • перечной мяте;
  • листьях цикория;
  • свекольной ботве;
  • петрушке;
  • щавеле;
  • ботве репы;
  • шпинате;
  • рукколе;
  • листьях сельдерея и т.д.


В зелени и травах высокая концентрация пищевых волокон.В зелени и травах высокая концентрация пищевых волокон.

Как есть клетчатку при похудении

Для снижения веса диетологи рекомендуют включать в рацион больше натуральной растительной продукции. Полезны для улучшения метаболизма блюда из сырых овощей, фруктов и ягод. В неочищенных груше, репе, яблоках сохраняется больше растительных волокон. В салаты для повышения питательной ценности добавляют свежую зелень, семена, злаки и ягоды. Высокая концентрация волокон сохраняется в овощах, прошедших легкую термическую обработку.

В рацион также включают цельнозерновые мюсли и хлопья, овсяную крупу и т.д. Полезны для стабилизации веса супы с овощами, бобами или фасолью.

В перерывах между основными приемами пищи специалисты рекомендуют есть свежие очищенные овощи (морковь, брокколи), приправленные хумусом. В натуральные несладкие йогурты добавляют измельченные орехи, фрукты.

Для снижения массы тела и закрепления положительного результата диетологи рекомендуют соблюдать предписанную общую калорийность рациона, организовать стабильную физическую активность и постепенно добавлять в программу фитнес-тренировки или пробежки. Для поддержания веса также важны качественный отдых и достаточная для восстановления организма продолжительность сна.

Ежедневная диета с высоким содержанием клетчатки

Специалисты разработали диетический рацион с большой концентрацией клетчатки. Ежедневно с пищей организм должен получать около 30-32,5 г волокон. Увеличивать количество продуктов с высоким уровнем нерастворимой и растворимой клетчатки необходимо постепенно, чтобы не нарушать работу ЖКТ. Для улучшения пищеварения необходимо пить больше фильтрованной воды.

Завтрак

Утром по диетической программе рекомендованы 2 тоста из цельнозернового отрубного хлеба, 1 банан и 1 ст. свежевыжатого фруктового сока. Общее количество соединительных волокон на завтрак составит 9,4 г.

На завтрак лучше всего пить свежевыжатый сок.На завтрак лучше всего пить свежевыжатый сок.

Обед

На следующий прием пищи планируют запеченный картофель в мундире, дополненный 200 г фасоли с натуральным томатным соусом (без сахарного песка и соли) и 1 кисло-сладкое яблоко. Количество соединительных волокон на обед – 13-13,6 г.

Ужин

Вечером диетологи рекомендуют включить в рацион порцию овощного карри со специями, зеленью, луком и томатным соусом, дополненное отваренным без соли цельнозерновым рисом. Полезен будет и стакан малокалорийного или обезжиренного фруктового йогурта. Кисломолочные напитки должны быть с низким содержанием сахаров, без консервантов, ароматизаторов, подсластителей. Количество соединительных волокон на указанный объем продуктов составит 6,5 г.

Перекус

В качестве перекуса рекомендована 1 горсть очищенных орехов (несоленых и не обжаренных). Масса волокон составит 3 г. Для перекусов рекомендованы также брокколи, морковка, цветная капуста, фасоль, свежие фрукты и ягоды.

В качестве перекуса рекомендуется есть брокколи и морковку.В качестве перекуса рекомендуется есть брокколи и морковку.

Последствия переизбытка клетчатки

При большом количестве клетчатки и однообразном рационе возможно ухудшение обменных процессов, снижение темпов метаболизма. При быстрой переработке пищи витамины и минералы не успевают усвоиться организмом. Избыточная клетчатка абсорбирует воду и нарушает стабильный процесс выведения отходов.

Следствием нарушения пищеварения может стать вздутие живота. Избыточное количество нерастворимых грубых волокон усиливает газообразование.



Для предотвращения негативных последствий диетологи советуют ежедневно употреблять не больше 21-25 г растительных волокон. Клетчатка должна поступать из овощей, злаковых культур, фруктов, поскольку в натуральной продукции гармоничное для организма соотношение нерастворимых и растворимых волокон.



В каких случаях диета с высоким содержанием клетчатки не подходит

Противопоказания для соблюдения подобных диетических программ:
  • воспаления кишечника;
  • диарея;
  • язва желудка;
  • индивидуальная непереносимость некоторых продуктов;
  • беременность.
Специалисты рекомендуют перед переходом на диету проконсультироваться с лечащим врачом.

Просмотров: 173
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью


Предыдущая статья
Вода при похудении: как правильно пить, диетические рецепты
Следующая статья
Уксус при похудении: калорийность и польза для организма, внутренние и наружные способы применения, результаты

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Отзывы о диете, мнения экспертов (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды