Каша при похудении: особенности употребления, что лучше есть на завтрак, диетические рецепты

^{Каша при похудении дает организму силы и энергию.}

Как каша способствует похудению

Главное условие для плавного и безопасного похудения – налаженный режим питания и двигательной активности. Необходимо, чтобы организм не получал лишних калорий, которые откладываются в жир, и расходовал немного больше энергии, чем поступает с пищей. В таких ситуациях блюда из круп поддержат силы и помогут снизить стресс. Они являются источником микро- и макроэлементов, антиоксидантов, клетчатки, аминокислот и медленных углеводов, которые хорошо усваиваются и надолго утоляют голод.

Какую крупу выбирать для приготовления каш

При построении диеты следует выбирать злаки, которые содержат сложные углеводы. Наибольшую пользу принесут цельнозерновые крупы. В отличие от очищенных они сохраняют в своей структуре питательные вещества (зародыш, эндосперм, отруби, минералы, витамины). От каш быстрого приготовления следует отказаться, поскольку после переработки они теряют питательную ценность.

^{Каши состоят из сложных углеводов — это питательные вещества.}

При подборе злаков для приготовления каш следует учитывать калорийность готовых блюд и соотношение БЖУ. В таблице представлены показатели для наиболее полезных при похудении круп, приготовленных на воде (в 100 г):

Виды	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Ячневая	2,3	0,3	16	76
Рисoвая	2	0,5	25	78
Овес	3	1,7	15	88
Кукурузная	3,3	0,5	19,2	83
Перловая	3	0,4	23	109
Пшенная	3	0,7	17	119
Гречневая	3,4	0,6	19,9	92

Правила употребления каш для похудения

Во время диеты для похудения можно употреблять практически все виды злаков при условии, что они приготовлены на воде или нежирном молоке. Лучшее время для приема такой пищи – завтрак и обед: полученные в этот период углеводы полностью израсходуются в течение дня.

^{При варке каши важно контролировать вязкость блюда.}

Чтобы приготовить низкокалорийное полезное блюдо, следует придерживаться таких условий:

1. Использовать при варке воду, контролируя вязкость блюд. Молоко повышает калорийность пищи, а в сочетании с овсяными хлопьями лишает способность продукта выводить жиры.
2. Не добавлять сахар – источник пустых калорий. Заменить его можно несладкими фруктами или ягодами. Недопустима и соль, которая задерживает воду в организме.
3. Исключить добавление сливочного масла и других жиров, которые не только повышают энергетическую ценность пищи, но и снижают эффективность очищающего действия клетчатки.
4. Не разваривать крупы, поскольку длительная термообработка повышает гликемический индекс блюд.
5. Соблюдать питьевой режим. Вода регулирует обмен веществ, стимулирует пищеварение, способствует очищению организма.

Размер порций

Одна порция готовой каши для худеющих – 150 г. Исключение составляет рис, норма которого не должна превышать 100 г во время каждого приема пищи.

Можно сразу приготовить суточный объем продукта и разделить его на несколько раз.

Можно ли есть каждый день

Каши могут присутствовать в рационе худеющих ежедневно. Однако при условии, что они хорошо переносятся организмом и один и тот же продукт не повторяется часто. Состав и польза круп разные, поэтому их следует чередовать, получая важные питательные вещества и новые вкусовые ощущения.

^{Каши можно включать в рацион каждый день в любое время суток.}

Особенности употребления

При наличии лишнего веса диетологи рекомендуют выбирать продукцию со средним гликемическим индексом (ГИ). Употребление овсянки, гречки, перловки, льна не вызывает резких колебаний сахара в крови и защищает от активного набора веса. Сложные углеводы в составе блюд дают необходимую для работы и спорта энергию.

Преимущества употребления круп с низким и средним ГИ:

• переваривание за 2–3 часа, в течение которых организм постепенно расходует поступившие калории;
• сохранение достигнутых результатов при похудении;
• поддержание стабильного уровня глюкозы в крови;
• доступная цена продуктов, их сочетаемость с фруктами, овощами, орехами.

Какую кашу лучше выбирать для завтрака

Лучшее для начала дня – блюда из овсянки (цельных зерен или «Геркулеса»). Кашу на основе этого злака следует готовить на воде до формирования обволакивающей консистенции. Такой завтрак подходит для людей с заболеваниями пищеварительной системы и является хорошей профилактикой гастрита.

^{Блюдо из овсянки является лучшим началом дня.}

Вторая по популярности утренняя каша – золотистая кукурузная крупа. В ней отсутствует глютен, поэтому продукт широко используется в диетическом питании. Он стимулирует обновление клеток организма, что способствует омоложению.

Бор в составе злака успокаивает, а витамины группы В улучшают состояние кожи и волос.

Для спортсменов полезен завтрак, в котором главным блюдом станет пшеничная каша. Она быстро восполняет утраченные силы и укрепляет организм благодаря присутствию в составе витаминов группы С, Е, цинка, фосфора, магния. Продукт нормализует уровень сахара в крови, регулирует жировой обмен.

Рецепты каш для похудения

Только комплексный подход к снижению веса позволит добиться результата и сохранить его на долгое время. Многие люди питаются на диете однообразно, сознательно ограничивают выбор блюд. Такой подход является стрессом для организма, ведет к авитаминозу, упадку сил, снижению иммунитета.

Чтобы крупы принесли максимальную пользу, их рекомендуется не только правильно готовить, но и сочетать с другими диетическими продуктами – овощами, свежей зеленью, животными белками, несладкими фруктами и ягодами. Для стимулирования метаболизма в готовые каши можно добавлять немного корицы, свежего или молотого перца чили. При этом важно ограничить простые углеводы и повысить физическую активность.

Манная

Крупа обладает высокой калорийностью (360 ккал в 100 г), однако благодаря своему витаминно-минеральному составу полезна для худеющих.

^{Манная каша отличается высокой калорийностью.}

Включать продукт в рацион можно раз в неделю. Во время приготовления порции для разгрузочного дня следует вскипятить 3 ст. воды, всыпать 4 ст.л. манки. Варить на медленном огне 7–10 минут. Выключить газ и оставить блюдо под крышкой на 15 минут. Разделить на несколько порций и употребить их через равные промежутки времени.

Овсяная

Для приготовления каши следует вскипятить на огне 400 мл воды и ввести 200 мг злаков. Варить на медленном огне 10 минут, помешивая. Полученное блюдо разделить на 4 порции и съесть в течение дня, запивая водой или травяным чаем.

Утреннюю порцию овсянки можно готовить с вечера. Для этого следует поместить в термос 0,5 ст. овсяных хлопьев и залить их водой с температурой 95–97ºС.

Перед употреблением добавить по вкусу смородину, малину или ломтики яблок.

Рисовая

Дикий или белый нешлифованный злак способствует очищению организма, что ускоряет потерю лишних килограммов. Для его приготовления следует всыпать промытую крупу в кипящую воду в соотношении 1 к 2. Выключить газ, когда рис станет рассыпчатым (примерно через 20 минут).

^{Рисовая каша хорошо очищает организм.}

Гречневая

Прием гречневой каши не вызывает тяжести в желудке. Продукт способствует тщательному очищению организма, сочетается со свежими овощами, зеленью, грибами, постным мясом, что позволяет расширить рацион во время длительных диет. Гречка полезна не только при ожирении, но и при сахарном диабете, заболеваниях печени, анемии.

За 3 дня гречневой монодиеты можно без голода снизить вес на 1–2 кг. Для этого важно правильно готовить крупу. Накануне вечером промыть 1 ст. гречки, поместить в термос и залить 2 ст. кипятка. Накрыть крышкой, оставить до утра.

Употребить в течение дня без соли, овощей и других продуктов. Дополнительно разрешен зеленый чай и 1% кефир (не более 200 мл).

Кукурузная

Золотистая каша способствует быстрому расщеплению лишних жировых отложений и очищению от токсинов, нормализует уровень холестерина. Для ее приготовления необходимо вскипятить 400 мл воды и добавить в нее промытые крупинки (100 г). Варить на медленном огне 30 минут. Разделить на 4–5 приемов в течение дня.

^{Кукурузная каша нормализует холестерин в крови.}

Пшеничная

Такая каша хорошо тонизирует и бодрит. Перед ее приготовлением следует промыть крупу и залить холодной водой в пропорции 1 к 2. Довести до кипения, варить 20 минут. Во время диеты блюдо можно сочетать с отварной рыбой, свежими огурцами, зеленью, болгарским перцем.

Пшенная

Пшенную кашу полезно употреблять с тыквой. Следует очистить и мелко нарезать 400–500 г оранжевой мякоти. Залить горячим молоком (1–2% жирности) и варить 15 минут. Добавить 200 г промытой пшенки, оставить на огне до загустения. Снять кастрюлю и обернуть пледом на четверть часа или томить в духовом шкафу еще 10 минут.

Гороховая

Бобовая культура содержит растительные белки и аминокислоты, которые особенно полезны спортсменам, вегетарианцам, постящимся людям. Для приготовления каши необходимо промыть горох и залить холодной водой в соотношении 1 к 3. Дать закипеть, после чего убавить огонь и варить 60 минут под крышкой.

^{Гороховая каша содержит полезные аминокислоты.}

Готовую массу можно измельчить с помощью блендера или картофелемялки. Из вкусовых добавок допускается чесночная соль (измельченный сухой чеснок). Перед такой диетой желательно пропить курс пробиотиков, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Перловая

Продукт обволакивает стенки желудочно-кишечного тракта, обеспечивая комфортное пищеварение и способствуя заживлению небольших воспалений. Готовить перловку следует заранее. Промытую крупу (200 г) необходимо замочить в холодной воде на 12 часов. После разбухания залить 3 ст. воды, довести до кипения и варить около получаса на небольшом огне. Снять и оставить на 15 минут под теплым пледом.

Ячневая

Ячка (нешлифованные частички ядер ячменя) ускоряет обмен веществ и является самой низкокалорийной из всех видов каш. В 100 г приготовленного на воде продукта 76 ккал. Готовят блюдо с соблюдением тех же пропорций, что и овсянку (на 1 ст. крупы вдвое больше воды).

^{Ячневая каша ускоряет обмен веществ.}

Льняная

Семена льна содержат омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые ускоряют обмен веществ и улучшают состояние кожи, волос, ногтей. Быстро снизить вес позволит каша, приготовленная по такому рецепту:

• вечером залить стакан продукта холодной водой (350 мл);
• утром хорошо промыть, измельчить разбухшую массу в блендере;
• добавить немного лимонного сока и рубленую зелень.

Диеты на кашах

Каши хорошо подходят для разгрузочных дней, кратковременных и длинных диет, помогают сформировать правильные пищевые привычки. При ограничении в питании от 1 до 7 дней следует готовить суточную норму продукта на воде и делить на несколько порций, которые необходимо употреблять через равные промежутки времени. Дополнительно необходимо выпивать 2–2,5 л воды.

Допускается употребление овощей, несладких сезонных фруктов или 1% кефира (100–150 г в сутки). Разрешен зеленый чай, отвар шиповника цикорий. Диета на одной и той же крупе не должна превышать 14 суток. Больше пользы принесет питание, в котором будут присутствовать разные виды злаков.

Полезная и «неголодная» диета на кашах рассчитана на 10 дней. Ее важно совмещать с физическими упражнениями: плаванием, гимнастикой, фитнесом, ЛФК и другими нагрузками. Следует ежедневно менять крупу, чтобы обеспечить достаточное поступление микроэлементов и витаминов.



План диеты по дням:

1. Овсянка на воде, зеленый чай – 5 приемов по 100–150 г.
2. Дикий рис (употребление по схеме, как и в первый день).
3. Гречка, цикорий без сахара.
4. День на пшенке и отваре из шиповника.
5. Ячневая каша без приправ, мятный чай.
6. Перловка, компот из яблок без добавления сахара.
7. Меню как в 4 день.
8. Манная каша без наполнителей, ромашковый чай.
9. Рис.
10. Кукурузная каша.

Выход из диеты должен быть постепенным, с сохранением принципов здорового питания (ограниченное употребление сахара и соли, прием пищи небольшими порциями, соблюдение питьевого режима). Следует понемногу увеличивать суточный объем еды, вводить каждый день не более 2 новых продуктов. В приоритете – легкие овощные супы, нежирные йогурты, творог, фрукты, цельнозерновые хлебцы, мягкий сыр, постное мясо, рыба.

Строгое соблюдение диеты на каше принесет пользу фигуре и благоприятно отразится на внешнем виде. Однако важно помнить, что пищевые ограничения противопоказаны при обострении хронических заболеваний, проблемах со стороны пищеварительного тракта, сердечно-сосудистых заболеваниях, а также в период беременности.