Витамин В: разновидности и полезные свойства, норма

^{Витамины группы В - особые вещества, которые являются катализаторами ряда химических реакций.}

Роль витаминов группы В для организма человека

Основное назначение этих веществ в регулировании клеточного метаболизма и укреплении нервных волокон. Дефицит витаминов B приводит к тяжелым последствиям, таким как анемия, ранняя деменция, гормональные нарушения.

Польза для организма:

• улучшение памяти;
• ускорение метаболизма;
• стимуляция нервной системы;
• борьба с депрессией и затяжным стрессом;
• образование эритроцитов;
• укрепление волос и здоровье кожи.

Согласно научным данным В3 в больших дозах способен снизить уровень холестерина, нормализовать липидный обмен. Рибофлавин применяется в комплексном лечении мигрени, а пиридоксин используется для устранения признаков токсикоза при беременности.

^{Витамины B регулируют баланс белков, улучшают работу мозга и укрепляют нервную систему.}

Последние научные исследования

Здоровому человеку достаточно полноценного питания, чтобы получить все необходимые витамины. Исключение составляют пожилые люди и беременные женщины, которым дополнительно назначают витаминные комплексы.

Интересные данные получены австралийскими учеными, которые доказали, что прием витамина В6 в больших дозах помогает лучше запоминать сны. Добровольцам предлагали в течение 5 дней принимать по 240 мг пиридоксина на ночь.

По окончании эксперимента испытуемые отмечали, что стали хорошо помнить все свои сновидения, хотя раньше такого за собой не замечали.

Химические и физические свойства

Витамины этой группы разные по химическому составу и свойствам, но имеют несколько общих особенностей. Все они относятся к коэнзимам и участвуют в метаболизме, являются водорастворимыми, в большом количестве содержатся в дрожжах, способны синтезироваться в кишечнике.

В1 - это первый витамин, полученный в кристаллической форме и химически синтезированный. Название тиамин он имеет из-за наличия в составе аминогруппы и атомов серы.

В2 (рибофлавин) участвует в энергетическом обмене, устойчив к нагреванию, но разрушается в щелочной среде. Впервые получен из молочной сыворотки, а его биосинтез обеспечивают растительные клетки, дрожжи и некоторые бактерии.

В3 (ниацин) называют никотиновой кислотой, или витамином РР. Выглядит как белый кристаллический порошок, который растворяется в воде, но устойчив к кипячению.

В5 (пантотеновая кислота) представляет собой вязкую густую субстанцию желтого цвета, растворимую в воде и спирте. Не боится окисления, но распадается при нагревании.

В6 (пиридоксин) включает в себя 3 соединения, являющиеся производными пиридина. Он хорошо растворяется в воде, не разрушается под действием кислот и щелочи, устойчив к нагреванию.

Такими же свойствами обладает и биотин, имеющий сложное молекулярное строение. В7 и тиамин - это единственные витамины, содержащие в своем составе серу.

В9 (фолиевая кислота) отличается строением молекулы, состоящей из 3 частей, и является слаборастворимым кристаллическим желтым порошком. Не теряет своих свойств при нагревании, но разрушается под воздействием света.

В12 (кобаламин) содержится только в продуктах животного происхождения. Синтезируется анаэробными микроорганизмами, водорастворим, устойчив к теплу, но боится кислой и щелочной среды.

^{Витамины группы В являются водорастворимыми, способны синтезироваться в кишечнике.}

Суточная потребность

Большинство витаминов В человек способен получить из продуктов питания, но важно рассчитать суточную потребность организма. Часто приходится восполнять недостаток сразу нескольких веществ, например, В9 и В12 участвуют в процессе деления клеток и назначаются одновременно.



Показания к дополнительному приему синтетических витаминов:

• пожилой возраст;
• анемия;
• беременность;
• длительное соблюдение строгой диеты;
• прием гормональных препаратов и антидепрессантов;
• злоупотребление табаком и алкоголем;
• прохождение курса химиотерапии;
• физические перегрузки.

^{Суточная норма витаминов группы В различается в зависимости от возраста.}

Биотин, B1 и ниацин отвечают за энергетический обмен в организме, а пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот.

Для взрослых

Ежедневно взрослый человек должен получать от 0,8 мг до 1,4 мг тиамина, а рибофлавина - от 1,1 мг (женщинам) до 1,3 мг (мужчинам). Суточная доза ниацина для женщин составит 14 мг, а мужчина нуждается уже в 18 мг. Дозировка пантотеновой кислоты составит 5 мг в сутки, но во время беременности она повышается до 7 мг. То же касается и пиридоксина, которого взрослому человеку необходимо 1,3 мг в день, а беременной женщине - 2 мг.

Количество биотина не должно быть меньше 30 мкг ежедневно, а B9 - 400 мкг. В период лактации и вынашивания плода дозировка корректируется в сторону увеличения. Кобаламин принимается из расчета 1,4 мкг в сутки для взрослых и подростков старше 14 лет.

Для детей

Таблица суточной потребности для детей:

Возраст ребенка	До года	От 1 до 3 лет	4-6	7-10	11-13	Подростки
Витамин В1 (мг)	0,3	0,5	0,7	0,9	1	1,4
В2 (мг)	0,3	0,4	0,5	0,6	0,9	0,9
РР (мг)	5	9	11	13	14	15
В5 (мг)	2	3	4	4
В6 (мг)	0,5	0,5	0,7	0,8	0,8	1
В7 (мкг)	5-8	9	10	12	20
В9 (мкг)	65-80	150	200	200	300	300
В12 (мкг)	0,5	0,8	0,9	1	1,3

Данные цифры могут рассчитываться не только по возрасту, но и по весу ребенка.

Недостаток витаминов группы В

Нехватка витамина B в первую очередь отражается на нервной системе, что приводит к нарушению сна, апатии, потере памяти и снижению концентрации.

---

---

Основные симптомы дефицита:

• слабость;
• проблемы с пищеварением;
• светобоязнь;
• анемия;
• депрессия;
• головокружение;
• аритмия;
• кожная сыпь;
• снижение веса;
• выпадение волос.

^{Основным симптомом недостатка витаминов группы В является слабость.}

Спровоцировать недостаток витаминов может длительный стресс, плохое питание, злоупотребление алкоголем и курение.

Часто причиной является бесконтрольный прием антибиотиков, физическое переутомление, наличие хронических заболеваний.

Признаки избытка

Витамины В не накапливаются в тканях, но превышать рекомендуемую дозировку опасно. Получаемые с пищей, они не причинят вреда организму, но злоупотребление синтетическими препаратами, содержащими ниацин, тиамин и рибофлавин, приводит к разрушению печени и аллергии. Избыток В5 способствует развитию гипотонии, увеличению количества мочевой кислоты. К признакам передозировки относят повышение кожной чувствительности, головные боли, судороги, нарушение работы ЖКТ. Особенно токсичным является В6, поэтому принимать его без назначения врача нельзя.

Показания к приему витаминов

Дополнительно принимать витамины B надо людям, у которых диагностирован их дефицит. В противном случае никакой пользы от приема добавок не будет.

Показания:

• беременность;
• алкоголизм;
• вегетарианство (витамин В12);
• невропатия;
• нарушения пищеварения (болезнь Крона);
• анемия;
• синдром Вернике.

^{Принимать витамины группы B нужно при беременности.}

Врачи назначают витаминные препараты пожилым людям и пациентам, у которых обнаружены проблемы с образованием желудочной кислоты.

Применение в медицине

Витамины B широко используются как в официальной, так и в нетрадиционной медицине. Фармакология предлагает комплексы, включающие в себя сразу несколько полезных компонентов. Отдельно каждый из них выпускают в форме раствора для инъекций.

В официальной

Во время беременности часто назначают фолиевую кислоту, а комплексные препараты помогают пожилым пациентам. Вещества группы В рекомендуют принимать людям курящим и часто употребляющим алкоголь.

Показания к применению:

• стоматит;
• облегчение предменструальных болей;
• комплексная терапия витилиго;
• стресс;
• синдром гиперактивности у детей;
• снятие острой боли;
• тревожные состояния.

^{Витамины группы В облегчают предменструальные боли.}

В спортивной медицине витамины B рекомендуют принимать атлетам при повышенных физических нагрузках.

В народной

Народные целители широко применяют пиридоксин в изготовлении кремов и мазей от экземы. Водный раствор В6, 1 и 2 используют при артрите, в качестве растирок и компрессов. Вытяжка из телячьей печени считается продуктом с рекордным содержанием кобаламина, помогающим в лечении анемии, вызванной дефицитом железа.

Использование витаминов группы В в косметологии

Маски и ополаскиватели для волос с витамином В обладают укрепляющими, питательными и восстанавливающими свойствами. Приготовить их самостоятельно несложно, а в качестве основы можно взять растительные масла, мед, травяные отвары. К ним добавляют сок алоэ, мед, яичный желток и ампулу кобаламина или тиамина.

^{Маска для волос с витаминами В способна оживить прическу.}

За рост и укрепление волос отвечают аптечные витамины В1, 2, 6 и 12. Придать коже лица упругость и сияние, подтянуть овал и убрать морщины помогут натуральные скрабы и маски. Для приготовления используют продукты с высоким содержанием полезных веществ (авокадо, миндаль, мед, овес, банан).

Применение В в животноводстве и растениеводстве

Животные нуждаются в обогащении рациона витаминами, без которых не может функционировать нервная и пищеварительная система. Полезные вещества способствуют укреплению иммунитета, отвечают за клеточный метаболизм, стимулируют рост и улучшают аппетит. Промышленные корма обогащаются тиамином, кобаламином и биотином, минеральными компонентами. Некоторые витамины добавляют в комплексные удобрения для растений. B1, 2 и 6 - это натуральные биостимуляторы, укрепляющие корни при пересадке.

Список витаминов группы B

Каждый из них отличается химическим составом, действием на организм и сферой применения.

B1 - тиамин

Положительно влияет на работу мозга и нервных клеток, участвует в белковом и жировом обмене, способствует усвоению аминокислот. Благодаря тиамину, в организме вырабатывается ацетилхолин, отвечающий за тонус сердечной мышцы и укрепляющий память.

^{Тиамин - это водорастворимый витамин, относящийся к группе В.}

B2 - рибофлавин

Способствует усвоению железа, образованию антител в крови и гемоглобина, нормализует зрение, участвует в обменных процессах. Положительно влияет на состояние кожи и волос.

B3 - ниацин, никотиновая кислота, PP

Участвует в синтезе белка и снижает количество холестерина в крови, нормализует давление, укрепляет сердце и сосуды. Помогает выработке половых гормонов и инсулина.

^{B3 - витамин, участвующий во многих окислительно-восстановительных реакциях.}

B5 - пантотеновая кислота

Заживляет раны, синтезирует гемоглобин и вырабатывает антитела, регулирует обмен веществ и деятельность нервной системы. Витамин способствует снятию стресса и тревожности, применяется в терапии неврологических заболеваний.

B6 - пиридоксин

Без его участия не проходит ни один обменный процесс, ведь он нужен для синтеза ферментов, укрепления сердца и сосудов, повышения сопротивляемости организма. Оказывает благотворное действие на нервные волокна, улучшает внешний вид кожи и волос.

---

---

^{B6 - витамин, регулирующий белковые обменные процессы в организме.}

B7 - биотин, H

Второе название - витамин H, или коэнзим R, отвечает за молодость кожи. Участвует в метаболизме клеток и синтезирует жирные кислоты, регулирует уровень глюкозы в крови, снимает мышечное напряжение и боль. Как и все витамины B, укрепляет нервную систему, борется с хронической усталостью.

B9 - фолиевая кислота, фолаты, глутаматы

Главный витамин для беременных или готовящихся к зачатию, ведь благодаря ему происходит формирование всех органов и систем плода. С помощью фолиевой кислоты осуществляется синтез лейкоцитов и белковый обмен, деление клеток. Она используется в профилактике онкологических заболеваний, лечении депрессии.

^{Фолиевая кислота - это витамин, участвующий в фундаментальных процессах организма.}

Витаминоподобные вещества

В отдельную группу выделены витаминоподобные вещества, которые обладают всеми полезными качествами витаминов, но их избыток или дефицит не оказывает вредного влияния на организм.

B4 - холин

Способствует очищению печени и расщеплению жиров, замедляет процесс старения организма, помогает работе ЖКТ. Регулярное употребление продуктов, содержащих холин, укрепляет сердце, снижает уровень холестерина.

^{Холин относится к категории водорастворимых витаминоподобных веществ.}

B8 - инозит

Не менее важен для обменных процессов инозит, который помогает избавиться от лишних килограммов и укрепляет костную и мышечную ткани. Контролирует давление и уровень холестерина, ускоряет рост волос, обеспечивает защиту клеток. В большом количестве содержится в некоторых крупах, икре, орехах, субпродуктах, картофеле и капусте.

B12 - кобаламин

Участвует в процессе кроветворения, помогает усвоению аминокислот. Кобаламин улучшает свертываемость крови, укрепляет иммунитет и предупреждает развитие анемии.

^{Кобаламин имеет самую сложную химическую структуру по сравнению с другими витаминами.}

B17 - амигдалин, или лаэтрил

Ускоряет метаболизм, считается сильным антиоксидантом, который применяют в терапии онкологических заболеваний. Обладает анестезирующими свойствами. Содержится в косточках персика, яблока, абрикоса и вишни.

Продукты - рекордсмены по содержанию витаминов группы В

Витамины В присутствуют как в растительной пище (кроме В12), так и в продуктах животного происхождения. Чаще всего это субпродукты (печень, почки), мясо, пищевые дрожжи, крупы, цельнозерновые продукты и бобовые, морская рыба.

Лучшие источники В1

Получить суточную дозу B1 можно из семечек подсолнуха, дрожжей, фасоли, чечевицы, зеленого горошка. Много его в арахисе, капусте, крупах, молоке, спарже и сырах.

^{Семечки подсолнечника богаты витамином В1.}

В2

Незаменимым источником рибофлавина считаются говяжья печень и мясо, а также яйца, молоко, шпинат, кунжут, сыры, пшеничная и гречневая каши.

В3

Богаты витамином В3 куриное мясо, авокадо, семена подсолнечника, арахис, говядина, зеленый горошек и печень.

^{Витамин В3 содержится в курином мясе.}

В4

Содержится в мясе и рыбе, сырах, яйцах, моркови и помидорах.

В5

Больше всего пантотеновой кислоты находится в подсолнечных семечках, куриной печени, гречневой и овсяной крупах, грибах, авокадо и кукурузе. Чуть меньше - в цветной капусте, лососе и брокколи.

^{Больше всего витамина В5 находится в куриной печени.}

В6

Обеспечить организм пиридоксином можно, регулярно употребляя в пищу фисташки, кунжут, мясо птицы, говядину и фасоль, гречку.

В7

Биотин в большом количестве содержится в телячьей печени, яйцах, миндале и дрожжах. Немало его и в брокколи, малине, твердых сортах сыра и цветной капусте.

^{Яйца содержат витамин В7 в большом количестве.}

В9

Источниками фолиевой кислоты считаются фасоль, чечевица, печень, лук-порей, шпинат, спаржа, авокадо, картофель, дрожжи.

В12

Кобаламин можно получить только из животных продуктов, таких как печень, рыба, мидии.

^{В12 можно получить из морских продуктов.}

Наилучшие сочетания продуктов для усвоения

Чтобы витамины хорошо усваивались, продукты надо правильно приготовить. Отличным вариантом станет салат из брокколи, томатов черри, тыквенных семян, огурцов. Заправкой послужит смесь из дижонской горчицы, кленового сиропа, масла оливы с морской солью и черным перцем. Такое блюдо позволит получить суточную норму тиамина и В2.

Сладкий перец, фаршированный свежими зернами кукурузы, сыром фета, киноа, чечевицей и шпинатом является источником В1, кобаламина, В2, пиридоксина и В9. Много биотина, белка и клетчатки в пудинге из тыквенного пюре, семечек подсолнуха, молока, голубики, семян чиа, миндаля и кленового сиропа.

---

---

Взаимодействие с другими элементами

Употребление в пищу большого количества белков и жиров снижает потребность в тиамине. Сырые морепродукты, попадая в желудок, разрушают В1, поэтому люди, в чьем рационе они постоянно присутствуют, нуждаются в дополнительном приеме витамина. В1 лучше усваивается вместе с магнием, а рибофлавин не рекомендуют принимать с препаратами кальция. Ниацин хорошо сочетается с цинком, но фолиевая кислота с ним несовместима. Нельзя одновременно употреблять тиамин и В6, а также B9 с кобаламином и пиридоксином.

Вредные свойства витаминов группы В

В больших дозах витамины способны навредить здоровью, хотя они не накапливаются в тканях, а выводятся из организма с мочой. Передозировка В1 провоцирует развитие ожирения, болезней печени и почек. Избыток пиридоксина разрушает нервные волокна, ниацина - печень. Чрезмерное потребление В9 вызывает расстройство пищеварения, сердечные патологии. При соблюдении рекомендуемой дозировки витамины не приводят к негативным последствиям.

^{Передозировка В1 провоцирует развитие ожирения.}

Профилактика дефицита

Основная профилактика нехватки витаминов - сбалансированное питание. Все необходимые организму вещества можно получить из пищи. Прием витаминных комплексов показан пожилым людям с хроническими заболеваниями, беременным женщинам. Постоянный стресс, физические нагрузки становятся причиной употребления дополнительных препаратов.

Лучшие витаминные комплексы с содержанием витаминов В

Ассортимент препаратов в аптеках позволяет подобрать витаминный комплекс для всех возрастов.

"Компливит"

В составе есть несколько витаминов В (тиамин, цианокобаламин, В3, пиридоксин, В5, фолиевая кислота и РР. Кроме того, магний, цинк, ретинол, марганец, медь, кальций, кобальт, железо, фосфор, витамины Е и С, рутин и тиоктовая кислота. Выпускается в виде белых таблеток, покрытых оболочкой.

^{Компливит - комбинированный препарат, содержащий комплекс витаминов.}

"Геримакс"

Препарат рекомендован пожилым людям, назначается при стрессовых состояниях и переутомлении. Обогащен экстрактом корня женьшеня, веществами группы В (1, 2, 3, 6, 9), ретинолом, молибденом.

В комплекс входит аскорбиновая кислота, марганец, железо, медь, цинк, магний, кальций и хром.

"Солгар"

Компания выпускает несколько различных препаратов, но максимальное количество веществ группы В содержится в “В-комплексе”. Это биологическая добавка состоит из экстрактов растений и водорослей, а в состав входят все витамины B, необходимые организму.

^{Солгар - это американский бренд зарекомендовавший себя своей качественной продукцией.}

"Витрум"

Назначается при инфекционных и вирусных заболеваниях, при приеме антибиотиков, физических и умственных нагрузках. Помогает людям, соблюдающим диету, пожилым пациентам с хроническими болезнями. Содержит все необходимые человеку минералы, микро- и макроэлементы, витамины.

"Благомакс"

Рекомендуется употреблять при переутомлении и стрессе, но беременным женщинам он противопоказан. В составе все вещества группы В, кроме биотина и кобаламина. Способствует укреплению иммунитета, нормализует липидный обмен, улучшает зрение.

^{Благомакс - источник витаминов группы В.}

"Нутрилайт"

В линейке "Нутрилайт" представлены витаминные препараты в форме порошков, таблеток, капсул и сиропов. В них содержатся все необходимые полезные компоненты в суточной дозе для детей и взрослых. Применяют для укрепления иммунной и нервной системы, улучшения памяти и зрения.

"Бьюти комплекс"

Швейцарская компания "Орифлейм" выпустила мультивитаминный комплекс для поддержания молодости и здоровья. В одной таблетке заключена суточная норма всех витаминов В, ретинола, каротина, аскорбиновой кислоты, кальция, Д3, йода, селена, меди.

^{Бьюти комплекс - сбалансированный витаминно-минеральный комплекс.}

"Биомакс"

Препарат повышает иммунную защиту, нормализует работу нервной системы, помогает в заживлении ран, обладает антиоксидантным действием. Рекомендуется при стрессе, повышенных нагрузках, несбалансированном питании. По составу "Биомакс" почти не отличается от других подобных комплексов.

"Лютеин интенсив" для глаз

Компания "Эвалар" представляет средство для здоровья глаз при длительных зрительных нагрузках. Лютеин и зеаксантин обладают накопительным действием. Антиоксиданты в составе препарата защищают сетчатку, поддерживают метаболизм на клеточном уровне.

^{Лютеин интенсив - это активный комплекс.}

Комплекс "Мега В"

Сбалансированное сочетание витаминов В с добавлением экстракта черного перца и имбиря помогает восполнить дефицит полезных веществ в организме. Благоприятно действует на нервную систему, ускоряет метаболизм.

"Пентовит"

Включает кобаламин, тиамин, никотинамид, В9 и пиридоксин. Используется в терапии невралгии, артрита, радикулита, астении. Противопоказан в период беременности, может спровоцировать аллергию.

^{Пентовит - это поливитаминный комплекс.}

"Амвей"

Компания разработала линейку БАДов для поддержания здоровья кожи и волос, в которую входят витамины В. Например, "Б-комплекс плюс", с высоким содержанием фолиевой и пантотеновой кислоты, кобаламина, B1, В3 и пиридоксина.

Интересные факты о витаминах группы В

В Китае и Японии чаще встречается дефицит тиамина, а причиной является регулярное употребление риса. В западных странах нехватку витаминов В провоцирует злоупотребление алкоголем и несбалансированное питание. Пчелиное молочко способно заменить прием витаминных препаратов, ведь в нем содержится весь комплекс веществ группы В. Недостаток фолиевой кислоты со временем приводит к потере слуха. Чрезмерное увлечение белковыми коктейлями - к дефициту биотина.