Гречка для похудения: сколько можно есть, что приготовить, варианты диеты на несколько дней, на неделю

Можно ли есть гречку на диете

Допустимость употребления гречки на диете зависит от схемы питания. Например, при ограничении углеводов каши из меню либо убирают либо минимизируют их долю. Правила большинства диет подразумевают возможность включения крупы в рацион.

Польза крупы для похудения

Гречка обладает следующими преимуществами:

1. Содержит много белка. На 13,6% крупа состоит из протеинов. Это высокий показатель для растительной пищи. Благодаря белкам ускоряется рост мышц. Человеку удается повысить результативность тренировок. Сокращается время, необходимое для коррекции фигуры. За счет мышц организм начинает тратить больше калорий на самообслуживание, становится легче поддерживать дефицит.
2. Богата клетчаткой. Пищевые волокна очищают организм от шлаков и токсинов. На кишечник они действуют как легкий скраб. Поскольку крупа проходит термическую обработку, клетчатка очищает слизистые оболочки мягче и не вызывает расстройства пищеварения. Дополнительно пищевые волокна выступают в качестве питательной среды для полезной микрофлоры.
3. Ускоряет расщепление жиров. Продукт содержит много активных веществ, которые благоприятно влияют на организм. В первую очередь это органические кислоты. Гречка препятствует формированию новых жировых отложений и способствует расщеплению старых запасов.
4. Насыщает организм полезными веществами. Гречка относится к числу самых питательных круп. Она содержит почти полный комплект витаминов и минералов. Диеты на гречке наиболее сбалансированные, поскольку из крупы организм получает много нутриентов. Благодаря полезным веществам нормализуется метаболизм и аппетит. Организм не испытывает сильной потребности в чем-либо, поэтому в мозг не поступают ложные сигналы о голоде.
5. Хорошо насыщает. Крупа богата медленными углеводами. Они усваиваются из каши постепенно. Это позволяет поддерживать высокий уровень активности в течение длительного времени после еды. Гречка не провоцирует резкие перепады уровня сахара в крови. Человеку не приходится голодать при соблюдении диеты.
6. Выводит жидкость из организма. Каша способствует устранению отечности. Это позволяет получить быстрый результат при краткосрочных диетах. Дополнительно выведение жидкости оздоравливает организм. После удаления лишней воды снижается давление на внутренние органы и ткани. Налаживается работа всех систем.

Состав и влияние на организм в целом

Гречневая крупа относится к числу продуктов-рекордсменов по содержанию полезных веществ. Конкурировать с ней могут только мясо, морепродукты и орехи, однако последние намного калорийнее.

В больших количествах каша содержит:

• кремний;
• магний;
• цинк;
• кобальт;
• железо;
• фосфор;
• марганец;
• молибден;
• медь;
• селен;
• хром;
• никотиновую кислоту;
• филлохинон;
• тиамин;
• рибофлавин;
• биотин;
• токоферол;
• фолаты;
• холин;
• пиридоксин;
• пантотеновую кислоту.

Из 100 г крупы можно получить почти 3 суточные нормы кремния. Такая порция покрывает более половины дневной потребности организма в магнии, марганце и меди.

В небольших количествах продукт содержит кальций, натрий, хлор, йод и фтор.

Гречка приносит следующую пользу организму:

1. Предотвращает развитие онкологических патологий.
2. Повышает устойчивость организма к негативным воздействиям.
3. Улучшает состояние слизистых оболочек желудка и кишечника.
4. Стабилизирует химический состав крови.
5. Препятствует формированию тромбов.
6. Нормализует деятельность центральной нервной системы.
7. Стабилизирует уровень сахара в крови.
8. Улучшает потенцию у мужчин, избавляет женщин от дискомфорта, связанного с климаксом и менструациями.
9. Нормализует артериальное давление.
10. Налаживает гормональный фон.
11. Стимулирует перистальтику кишечника.
12. Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
13. Защищает печень от жирового гепатоза.

Есть ли недостатки

Главный недостаток диеты на гречке - однообразие рациона и вкусовой палитры. Крупа без добавок пресная, питаться преимущественно ею психологически трудно.

Однако эту проблему можно частично решить приготовлением вкусных полезных соусов, использованием необычных рецептов, составлением сбалансированного рациона и т. д.

Противопоказания к гречневым диетам

Кашу не рекомендуется употреблять при острых приступах панкреатита, почечной недостаточности, обострениях гастрите и язвы желудка, а также при аллергии. Крупу запрещено есть в больших количествах при диабете.

Необходимо соблюдать суточную норму во время беременности и лактации. Запрещено переходить на диеты при выраженных признаках дефицита нутриентов.

Общие принципы похудения на гречке

Общие правила диеты следующие:

1. Необходимо соблюдать суточную калорийность. Определить, сколько можно съесть в день, можно с помощью калькуляторов. В первую очередь нужно рассчитать индивидуальную суточную норму. Она зависит от уровня физической активности, роста и веса. Людям, задействованным в интеллектуальном труде, требуется немного больше калорий, поскольку энергия тратится на распространение нервных импульсов. От суточной нормы отнимают 400-600 ккал, чтобы создать дефицит, необходимый для расщепления имеющихся жировых отложений.
2. Рекомендуется включить в режим дня физические нагрузки. Спорт способствует дополнительной трате калорий и помогает разогнать обмен веществ. Благодаря нагрузкам сжигание жиров происходит быстрее. При большом объеме мышечной массы организм тратит много калорий даже в состоянии покоя. Дополнительно тренировки вызывают усиленную выработку серотонина. Это улучшает настроение человека и помогает придерживаться правил.
3. Нужно соблюдать график. При питании по часам организм привыкает к распорядку. ЖКТ лучше готовится к перевариванию пищи: происходит активное выделение ферментов и желудочного сока. Нормализуется аппетит. Голод возникает незадолго до приемов пищи, а не между ними. Улучшается качество сна и общее самочувствие. Становится легче сохранять мотивацию.
4. Необходимо перейти на дробное питание. Следует есть до 5-6 раз в сутки. Дробное питание помогает нормализовать нагрузку на ЖКТ. При данной схеме снижается риск переедания. Человек реже ощущает голод, поскольку желудок регулярно получает пищу. Это облегчает соблюдение правил и улучшает общее состояние ЖКТ.
5. Следует уделить особое внимание процессу приема пищи. Нельзя есть на ходу или в процессе выполнения других дел. Уровень насыщения зависит от поступления нервных импульсов к центрам головного мозга. Сигналы о сытости формируются не сразу, а через 10-15 минут после еды. Если человек ест быстро, он сильно переедает, поскольку импульсы не успевают поступить в мозг. Просмотр видео, разговоры и выполнение рабочих заданий в процессе приема пищи отвлекают, что дополнительно замедляет проведение сигналов.
6. Нельзя переусердствовать. Не пытайтесь ускорить процесс путем усиленных физических нагрузок или сильного урезания рациона. Нельзя употреблять менее 1200 ккал в день. Повышенные нагрузки на организм создают стресс, а он замедляет метаболизм. В результате тело начинает усиленно запасать калории. Это ухудшает самочувствие и препятствует похудению.

Сколько гречки в день можно

Суточная норма гречки - 150-250 г сухой крупы в день при монодиете. При сбалансированном рационе количество снижается до 100-150 г, т. к. организм дополнительно получает нутриенты из других продуктов. Рассчитать норму для готовой каши невозможно, поскольку она зависит от доли жидкости в блюде.

Стоит ли солить крупу

Гречневая диета подразумевает исключение соли из рациона. Специя задерживает жидкость в организме. Это препятствует снятию отечности и коррекции фигуры. Дополнительно злоупотребление солью ухудшает общее самочувствие.

Каким способом лучше готовить

Рецепт гречки для похудения предусматривает запаривание крупы. Кашу можно тушить или варить, но в процессе термической обработки она теряет часть полезных веществ. Однако если вам трудно постоянно питаться запаренной крупой, лучше ввести в рацион другие блюда: это предотвратит срыв.

Питьевой режим

Во время диеты нужно выпивать не менее 2 л воды в сутки. При расщеплении жиров в кровь попадает много токсичных веществ. Жидкость помогает вывести шлаки наружу.

Дополнительно налаживание питьевого режима препятствует обезвоживанию. Нехватка жидкости способна замедлить похудение из-за нарушения метаболизма. При хроническом обезвоживании человек часто испытывает ложный голод, который провоцирует переедание.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов зависит от выбранной диеты. В общих случаях в меню можно включать мясо, рыбу, молочные и кисломолочные продукты, куриные яйца, овощи, фрукты, ягоды и зелень.

Долю других круп лучше ограничить, но допускается переход на комбинированную диету. В этом случае гречку частично заменяют другими кашами.

Среди овощей предпочтение лучше отдать некрахмалистым. Избыток углеводов в рационе может спровоцировать ожирение. В качестве дополнения к основному меню подойдут брокколи, огурцы, баклажаны, спаржа и т. д.

Фрукты желательно выбрать несладкие. От винограда и бананов следует отказаться либо минимизировать их долю в рационе. Мясо и рыба должны быть нежирными, молочные и кисломолочные продукты - маложирными.

Что не стоит включать в гречневую диету

При соблюдении диеты необходимо отказаться от калорийных продуктов, которые содержат мало полезных веществ. В первую очередь это касается фастфуда. Запрещено есть гамбургеры, пиццу, картофель фри и т. д. Следует отказаться от полуфабрикатов, магазинных жирных соусов, готовых салатов.

Если вам трудно исключить из рациона сладкое, в крайнем случае замените промышленные десерты домашними. Например, готовьте медовые батончики с сухофруктами и злаками.

Варианты гречневой диеты с примерным меню

Существуют несколько популярных вариантов гречневой диеты. Самый простой способ похудения - употребление только каши без каких-либо добавок. Однако это строгий метод. По возможности лучше предпочесть более сбалансированные альтернативы.

Гречневая монодиета

Гречневая монодиета подразумевает употребление только крупы. Ее лучше запаривать, но по желанию можно варить. Суточная порция - 250 г сухой каши. Вечером вместо крупы лучше выпить стакан кефира.

Это предотвратит употребление лишних углеводов перед сном и нормализует качество сна. Монодиету соблюдают в течение 1 дня. Нельзя долго придерживаться такой строгой схемы питания, т. к. это приведет к дефициту питательных веществ.

Гречневая диета на 3 дня

Поскольку 3 дня - относительно небольшой срок, диета может быть строгой. Например, подразумевать употребление только каши и кефира. Продукты едят в один прием пищи или отдельно по желанию. Перед сном употребляют кисломолочный напиток, кашу вечером лучше не есть.

На неделю

Если на неделю убрать из рациона белки и жиры, наступит истощение. По этой причине меню при данной диете должно быть более сбалансированным. В рацион включают нежирное мясо и рыбу, молочные и кисломолочные продукты, овощи.

Упор делают на белки. Дополнительные углеводы организму не требуются, т. к. в гречке их достаточно. Кашей частично заменяют 1 прием пищи.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

1. Первый завтрак. Куриное яйцо, ломтик подсушенного черного хлеба, чай без сахара.
2. Второй завтрак. Грейпфрут.
3. Обед. Овощной суп без картофеля, порция гречки, индюшачье филе без кожи.
4. Полдник. Творог с сухофруктами.
5. Ужин. Отварная рыба, овощной салат.

Двухнедельная диета

Двухнедельная диета должна быть щадящей. В рацион следует включить источники белков и жиров, иначе похудение замедлится. Протеинам нужно выделить до 45% от суточной нормы пищи, жирам - до 25%.

Меню может выглядеть следующим образом:

1. Первый завтрак. Отварное куриное яйцо, кусочек нежирного сыра, ломтик вчерашнего хлеба.
2. Второй завтрак. Фруктовый салат.
3. Обед. Суп на нежирном курином бульоне, гречневая крупа, отварная рыба.
4. Полдник. Горсть орехов или сухофруктов.
5. Ужин. Тушеная или запеченная говядина, овощной салат.

Гречка и зеленый чай

Зеленый чай нормализует уровень кислотности желудка, улучшает пищеварение и поставляет в организм дополнительную порцию антиоксидантов.

Напиток употребляют без сахара, в качестве подсластителя 1-2 раза в день можно использовать 1 ч. л. меда. За день съедают 200-250 г крупы и выпивают до 4-5 чашек зеленого чая. Напиток употребляют между приемами пищи.

Экспресс похудение

Экспресс-похудение - строгая диета, рассчитанная на 3 дня. В процессе разрешается употреблять только запаренную гречку. Любые другие продукты из рациона исключают. Количество приемов пищи сокращают до 3. Такая диета не подойдет новичкам или людям, у которых есть проблемы с ЖКТ.

Гречнево-кисломолочная

Гречнево-кисломолочная диета подразумевает употребление крупы и творога. Каши в день съедают 200-250 г, творога - до 300 г. Продукты можно сочетать и есть вместе либо отдельно. Творог обеспечивает организм белками, частично - жирами. Диета получается сбалансированной, но придерживаться такой схемы питания можно только в течение 1-2 дней.

Яично-гречневая

Яйца содержат много белка и хорошо насыщают, притупляют чувство голода. Такая диета хорошо подойдет людям со слабой силой воли. Крупа тоже предотвращает переедание, поскольку является сытной.

Срыв может наступить только из-за однообразия рациона.

За день съедают 200-250 г крупы и 2 цельных яйца либо 3-4 белка. Максимальная продолжительность диеты - 2 суток.

Белковая диета с гречкой

Белковая диета подразумевает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, куриных яиц, творога и т. д. Единственным источником углеводов становится гречка.

Благодаря увеличению доли протеинов в рационе удается избежать появления новых жировых отложений и стимулировать рост мышц. Схема питания подойдет спортсменам.

Меню может выглядеть так:

1. Первый завтрак. Куриное яйцо, порция гречки.
2. Второй завтрак. Творог.
3. Обед. Стакан бульона, отварное куриное филе, порция гречки.
4. Перекус. Куриное яйцо, зеленый чай.
5. Ужин. Запеченная грудка индейки, стакан кефира.

Гречка с овощами и фруктами

Существуют несколько вариантов диеты с овощами и фруктами. Рацион можно подобрать в зависимости от индивидуальных предпочтений. Однако крахмалистых и сладких продуктов следует избегать.

При составлении рациона следят за суточной калорийностью. Дефицит не должен превышать 400-600 единиц с учетом физической активности.

Разрешается готовить овощные салаты. Фрукты рекомендуется употреблять утром или днем, чтобы получить дополнительный заряд энергии.

Гречка с фруктовыми соками

Фруктовые соки усиливают эффект детоксикации. Они содержат много кислот, поэтому улучшают пищеварение и способствуют активному расщеплению жиров. Дополнительно фрукты насыщают организм витаминами и предотвращают возникновение их дефицита.

В день выпивают 1 л разбавленного водой в пропорции 1:1 или 1:2 сока. Суточная норма каши - 100-200 г. Приготовить крупу нужно заранее: запарить водой и оставить на ночь. Максимальная продолжительность диеты - 3-5 суток. Соки ежедневно меняют, отдавая предпочтение тем, которые нравятся.

Гречка с сухофруктами

Сухофрукты обеспечивают организм природными сахарами. Последние являются источником энергии и помогают поддерживать работоспособность на высоком уровне. Сухофрукты снимают состояние переутомления, избавляют от дискомфорта и снижают вероятность срыва.

За день съедают до 100 г сухофруктов и 200-250 г крупы. Первые стараются употреблять во время перекусов. Есть сухофрукты перед сном нельзя, лучше выпить стакан кефира. Ночью углеводы почти не расщепляются, неизрасходованная часть преобразуется в жиры.

Диета «Все включено»

Диета подразумевает максимально сбалансированное меню. В рацион включают продукты и блюда из списка разрешенных. Особых ограничений нет, нужно только следить за суточной калорийностью.

Рацион может выглядеть следующим образом:

1. Первый завтрак. Стакан кефира, гречка. Если осталось чувство голода, можно добавить куриное яйцо.
2. Второй завтрак. Творог, зеленый чай.
3. Обед. Гречневые котлеты, овощной суп.
4. Полдник. Яблоки, горсть орехов.
5. Ужин. Половина грейпфрута, стакан ряженки.

Витаминная диета

Витаминная диета помогает насытить организм антиоксидантами. Это ускоряет процесс разрушения жиров и способствует снятию воспалений. Удается замедлить старение.

Гречневую крупу сочетают с черносливом, клюквой, ананасами, апельсинами, киви и т. д. Разрешается пить ромашковый отвар, настой шиповника и зеленый чай. Завтрак, обед, ужин и перекусы состоят из гречки и фруктов либо салата с ними.

Примерное меню может включать в себя:

1. Первый завтрак. Каша, чернослив, зеленый чай.
2. Второй завтрак. Каша, салат из яблока, киви и апельсина.
3. Обед. Каша, половина грейпфрута, настой шиповника.
4. Полдник. Каша, фруктовый салат.
5. Ужин. Каша, отвар ромашки, яблоки.

Лечебная гречневая диета

Полноценные лечебные диеты назначают только при наличии показаний, а меню составляют с учетом диагноза, однако существует общая схема питания для оздоровления. Она подойдет тем, кто хочет улучшить самочувствие.

Каких результатов ожидать

Результаты зависят от выбранной схемы питания, изначальных данных, уровня физических нагрузок и т. д. В среднем за 1 день диеты удается терять по 300-500 г. В первые дни отвес может превышать ожидаемый за счет выведения жидкости и очищения кишечника.

Зеленая гречка для похудения

Зеленая гречка отличается от коричневой отсутствием термической обработки. Зерна не обжаривают, поэтому они сохраняют больше полезных веществ. Такую гречку можно использовать для проращивания.

Полезные свойства

Зеленая крупа обладает теми же свойствами, что и коричневая, однако они выражены сильнее. Это связано с более высокой концентрацией питательных веществ.

Зеленые зерна тоже благоприятно влияют на чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови, насыщают организм аминокислотами, очищают кишечник и т. д.

Как проращивать

Для проращивания крупы потребуются:

• зеленая гречка;
• емкость для проращивания;
• чистая вода;
• марля или хлопковая ткань.

Зерна пересыпают в керамическую или стеклянную емкость. Использовать пластик не рекомендуется, т. к. он способен давать химические реакции с другими веществами.

Зерна промывают до получения чистой воды, заливают и убирают те частицы, которые всплывают: они не прорастут. Жидкость сливают. Гречку повторно заливают чистой родниковой, талой или фильтрованной водой, оставляют в темном месте на 6-10 часов.

Затем зерна промывают от слизи. Крупу раскладывают на широкой поверхности, накрывают влажной тканью. Через 12-15 часов появляются проростки.

При необходимости проростки хранят в холодильнике. Они остаются свежими в течение 4 суток. Однако рекомендуется употреблять продукт свежим и заготавливать 1-2 порции.

Монодиета на зеленой гречке

Правила монодиеты в случае с зеленой гречкой такие же. За день съедают 200-250 г крупы, другие продукты из меню исключают. Если вам сложно соблюдать такую диету, можно добавить напитки: отвар шиповника и ромашки, зеленый чай. Перед сном разрешается выпить стакан кефира.

Ростки натощак

Диетологи приветствуют употребление ростков натощак. Они рекомендуют съедать по 1 ст. л. крупы за 20 минут до завтрака. Продукт нужно запить стаканом воды. Проростки помогут разогнать обмен веществ, подготовят ЖКТ к перевариванию завтрака и насытят организм нутриентами.

Блюда и с зеленой гречкой

Чтобы сделать рацион менее однообразным, рекомендуется готовить блюда и напитки с зеленой гречкой. Зерна можно смешивать с кефиром. По желанию в такой коктейль добавляют зелень и специи. Напиток обладает слабительным и мочегонным эффектами.

Гречку добавляют в овощные салаты. Она хорошо сочетается с нежирным сыром, рыбой и птицей. Ею можно заменить коричневые зерна.

Как избежать срывов

Чтобы избежать срывов, изначально адекватно рассчитывайте силы и учитывайте личные предпочтения. Если вы не любите мясо, белковая диета вам не подойдет, в крайнем случае попробуйте гречнево-творожную. Любителям сладкого будет проще сочетать крупу с фруктами.

Не пытайтесь резко комплексно браться за похудение. Если вы раньше не занимались спортом, лучше дождитесь завершения диеты. На фоне резкого ограничения калорий физические нагрузки будут даваться труднее. Слишком сильный стресс спровоцирует в лучшем случае срыв, в худшем - замедление метаболизма, с которым будет сложно бороться.

Если вы ощущаете сильное желание съесть что-то еще, просто сделайте это. Скорее всего, вы все равно нарушите запрет, но будете потом испытывать чувство вины. Это вызовет стресс и желание прервать диету. Лучше добровольно позволить себе сделать исключение и продолжить в прежнем темпе, чем сорваться.

Грамотно выбирайте мотивацию. Она не должна зависеть от других людей. Не рассчитывайте привлечь чье-либо внимание или улучшить отношения с партнером путем похудения. Ваши надежды могут не оправдаться. Хорошая мотивация - возможность гулять без одышки, улучшение состояния здоровья и т. д.

Выход из диеты

Выход из диеты должен быть плавным. Нельзя резко вернуться к привычному рациону, особенно если он подразумевает частое употребление вредных продуктов.

Время выхода и порядок возвращения продуктов в меню зависит от выбранной схемы питания. Восстановление после монодиеты займет больше времени.

В первую очередь в рацион возвращают фрукты и овощи, если они находились под запретом во время диеты. Овощи по возможности подвергают термической обработке, чтобы исключить агрессивное воздействие клетчатки на кишечник.

Единственное исключение - морковь. В сыром виде она содержит меньше легкоусвояемых углеводов. Затем в рацион вводят другие крупы, нежирные сорта рыбы и мяса, молочные и кисломолочные продукты. В последнюю очередь в меню возвращают источники жиров: масла, орехи и т. д.

Питание после диеты

Питание после диеты по возможности должно быть приближено к правильному. Желательно включить в рацион те продукты, которые находятся в списке разрешенных.

Дополнительно употребляют другие крупы. Предпочтение отдают цельнозерновым. Сахар стараются убрать из рациона, вместо десертов едят фрукты, ягоды и мед в небольших количествах. От фастфуда полностью отказываются.

Рецепты из гречки

Чтобы меню не было однообразным, можно готовить кашу с добавками либо блюда на основе крупы. Например, гречневую запеканку.

Для приготовления блюда потребуются:

• 500 г нежирного рыбного филе;
• 2/3 стакана сухой крупы;
• 100 г нежирного сыра;
• 400 г йогурта без добавок;
• 0,25 ст. цельнозерновой муки;
• оливковое масло, перец и соль.

Крупу отваривают привычным способом в слегка подсоленной воде. В отдельной емкости смешивают перец, соль и муку. Филе нарезают небольшими кусочками, обваливают в специях и слегка обжаривают.

Оставшуюся панировку пересыпают на сухую сковороду, ставят на огонь и доводят до кремового цвета. В нее вливают йогурт, перемешивают и прогревают.

В форму для запекания выкладывают сначала гречку, затем рыбу. Заготовку заливают соусом и запекают в течение 20 минут. После этого блюдо посыпают тертым сыром и возвращают в духовку на 5-10 минут.

В качестве альтернативы простой каше можно приготовить рагу с овощами и гречкой.

Для этого потребуются:

• 1 ст. крупы;
• 2 луковицы;
• 2 моркови;
• 5-6 шт. брюссельской капусты;
• оливковое масло, соль, перец.

Лук очищают и нарезают кольцами, морковь - крупными кусочками. Капусту разрезают пополам. В кастрюлю наливают небольшое количество воды. Туда перекладывают овощи и тушат в течение 5 минут. Затем всыпают гречку, наливают 0,5 л воды и держат на среднем огне до готовности. В среднем это занимает 15-20 минут.