Хлеб при похудении: можно ли употреблять, какой есть и чем заменить на диете

^{Хлеб – полезный продукт, который может входить в рацион человека, желающего похудеть.}

Совместимость хлеба и похудения

Невозможно однозначно сказать, можно ли есть хлеб при похудении, без учета обстоятельств. В первую очередь на допустимость употребления выпечки влияет ее вид. Классический белый хлеб из рафинированной муки способен навредить фигуре. Цельнозерновые изделия в небольших количествах повлияют на процесс положительно.

Полезные свойства выпечки для организма

Выпечка обладает следующими полезными свойствами:

1. Содержит витамины группы B. Они требуются для нормального функционирования центральной нервной системы. При нехватке витаминов возникают психические расстройства, судороги, ложные ощущения в конечностях и т. д. Употребление выпечки избавляет от депрессии, стресса и перенапряжения, предотвращает эмоциональное переедание.
2. Обеспечивает организм клетчаткой. Грубые пищевые волокна очищают кишечник от гниющих частиц пищи и улучшают перистальтику. В кровь попадает меньше токсинов, одновременно больше полезных веществ проникают через стенки ЖКТ. Пищеварение налаживается. Дополнительно клетчатка хорошо насыщает, поскольку увеличивается в размерах в желудке.
3. Обеспечивает белками. Протеины нужны для роста мышц и ряда других задач. Они улучшают состояние кожи, нормализуют деятельность всех органов, оптимизируют работу иммунной системы и т. д. Усиленный мышечный рост дополнительно ускоряет похудение, т. к. ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Другое преимущество – быстрое насыщение благодаря белкам.
4. Улучшает работу сердца. Мышца укрепляется за счет протеинов. Благодаря витаминам группы B стабилизируется пульс. Нормализуется тонус сосудов, крови становится легче циркулировать.

^{Польза хлебобулочной продукции для организма.}

Вред хлеба при снижении веса

Главный недостаток выпечки – высокое содержание углеводов. Они склонны к преобразованию в лишние сантиметры больше, чем белки или жиры. Углеводы являются основным источником энергии. Если они оказываются невостребованными, то превращаются в жировые ткани.

В случае со сладкими хлебобулочными изделиями и выпечкой из рафинированной муки ситуация ухудшается. В их составе преобладают быстрые углеводы, которые организму нужно потратить за короткий срок. Из-за высокой скорости расщепления уровень сахара в крови падает так же стремительно, как и повышается. Это приводит к скорому появлению чувства голода. Возникает риск переедания.

Важные особенности

При составлении меню и выборе диеты необходимо учитывать калорийность хлеба. Желательно подбирать правильные комбинации продуктов, чтобы минимизировать их вредное воздействие. Людям с инсулинорезистентностью или преддиабетом важно обратить внимание на гликемический индекс выпечки.

Гликемический индекс выпечки

Гликемический индекс зависит от вида выпечки.

Показатели могут быть следующими:

1. Французский батон– 95.
2. Белый хлеб – 95.
3. Рогалик – 72.
4. Сдобная выпечка – 70.
5. Ржаной хлеб – 58.
6. Хлеб из муки грубого помола – 50.
7. Цельнозерновой хлеб – 40.

^{Гликемический индекс хлебобулочных изделий.}

Таблица калорийности хлеба

Калорийность хлебобулочных изделий может меняться в зависимости от степени их свежести. Связано это в первую очередь с испарением влаги: доля углеводов увеличивается по отношению к жидкости, в результате повышается энергетическая ценность. По этой причине целесообразно рассматривать показатели для свежей выпечки.

Сорт хлеба	Калорийность, ккал на 100 г
Ржаной формовой	181
Нарезной батон	264
Столовый батон	284
Бородинский	201
Зерновой	228
Багет	283

Как рассчитать допустимое количество хлеба в день

Диетологи советуют употреблять в день около 30 г злаков. В случае с цельнозерновым хлебом это 1,5-2 небольших ломтика. Злоупотребление продуктом приведет к избытку углеводов в рационе и появлению лишнего веса.

Максимальную суточную норму можно рассчитать исходя из дневной доли углеводов и калорий. Для этого используют формулы, учитывающие вес, рост, физическую активность, выбранные пропорции БЖУ и т. д. Однако в данном случае не будут приниматься в расчет другие блюда в рационе, что вредно для здоровья. При монодиете человек не получает полного набора полезных веществ. По этой причине рекомендуется соблюдать общепринятую норму.

Сочетание мучного с другими продуктами

Хлебобулочные изделия относятся к углеводной пище. Последняя несовместима с кислыми продуктами. По этой причине нельзя совмещать выпечку и ананасы, цитрусовые, помидоры и т. д. Мучное плохо сочетается с концентрированными белками: яйцами, мясом, рыбой и птицей. За 1 прием пищи можно съесть только 1 источник крахмала. Хлеб не комбинируют с картофелем и кашами.

---

---

Разрешается употреблять выпечку вместе с овощами. Последние могут быть в любом виде, но жареных блюд лучше избегать. Мучное хорошо сочетается с растительными и сливочным маслами.

Как выбрать правильный и сколько его можно

Не рекомендуется отдавать предпочтение нарезным батонам, классическому белому хлебу и французским багетам. Присутствие добавок в виде сухофруктов, орехов и семян в составе не возбраняется, но перед покупкой такой выпечки нужно внимательно изучить список ингредиентов. Нередко производители используют слишком много сахара, чтобы улучшить вкус продукции.

Разрешается есть слегка черствый хлеб. Доля дрожжей в нем снижается, поэтому он полезнее. Такая выпечка легче переваривается. Желательно не покупать изделия из муки высшего и первого сортов. Предпочтительнее грубый помол. Хороший вариант – цельнозерновой хлеб. На поверхности выпечки не должно быть черного нагара. Не допускается наличие посторонних примесей.

^{Черствый хлеб полезнее свежего, т. к. обладает щадящим действием на органы пищеварения.}

Стандартная суточная норма мучного – 70-100 г. Чтобы определить, сколько его можно съесть, нужно учитывать другие продукты в рационе. При употреблении крахмалистых овощей или каш норму нужно снизить либо не есть выпечку в этот день.

Какой хлеб есть на диете при лишнем весе

Существуют несколько разновидностей хлеба. Некоторые условно считаются диетическими, другие способны навредить фигуре даже при умеренном употреблении.

При правильном выборе удастся не только минимизировать негативное влияние выпечки, но и получить пользу благодаря полезным веществам в составе.

Черный или бородинский

Черный хлеб относительно низкокалориен и содержит много клетчатки. В нем больше медленных углеводов, поэтому он реже вызывает резкие колебания уровня сахара в крови. Сытость после его употребления сохраняется в течение долгого времени. Клетчатка в составе выпечки очищает кишечник, налаживает работу ЖКТ и хорошо убирает чувство голода. Такой хлеб можно употреблять во время диеты в ограниченных количествах.

Для приготовления бородинского хлеба используют смесь ржаной и пшеничной муки второго сорта. Этот вариант менее предпочтителен, но допустим. Рожь частично нейтрализует вредное воздействие выпечки на организм, насыщает продукт медленными углеводами, предотвращает перепады уровня глюкозы в крови.

^{Бородинский хлеб низкокалориен, содержит много клетчатки и витаминов.}

Бездрожжевой хлеб

Бездрожжевой хлеб своими свойствами напоминает классический белый. Однако отсутствие дрожжей делает такую выпечку менее опасной для фигуры и здоровья. Хлеб не так агрессивно влияет на уровень кислотности желудка. Несмотря на это, продукт является нежелательным.

Цельнозерновой

Изделия из цельных зерен насыщены витаминами и клетчаткой. Диетологи рекомендуют включать их в меню, чтобы улучшить работу нервной системы, нормализовать настроение и сон. Если в хлебе из рафинированной муки всего 0,05 мг железа на 100 г, то в цельнозерновом концентрация минерала составляет 4,9 мг на 100 г. Долю продукта в меню нужно контролировать, но при соблюдении рекомендаций он безопасен для здоровья и может принести пользу.

Отрубной хлеб

Отрубная выпечка отличается повышенным содержанием клетчатки и никотиновой кислоты. Последняя предотвращает развитие атеросклероза и патологий ЖКТ, очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек, способствует нормальному кровообращению. Клетчатка удаляет частицы гниющей пищи из кишечника, помогает усваивать другие полезные вещества. Дополнительно отрубной хлеб содержит относительно много белка. Это способствует росту мышц. По полезным свойствам такая выпечка приближается к цельнозерновой.

^{Хлеб с отрубями способствует укреплению иммунитета, снабжает организм ценными белками и витаминами.}

С гречневой мукой

Гречневая крупа относится к числу наиболее полезных. Хлеб, приготовленный из нее, содержит много витаминов и минералов. Он лучше насыщает и помогает надолго избавиться от голода. Хлеб из гречневой муки может заменить отрубной и цельнозерновой. Однако при выборе следует обратить внимание на состав: производитель может использовать в качестве основы пшеницу, что перечеркивает пользу выпечки.

---

---

Стоит ли полностью исключать хлеб из рациона

Хлеб можно полностью исключить из рациона без негативных последствий для организма. Однако в этом случае его нужно заменить злаками, чтобы организм получал достаточно витаминов группы B. Такой вариант даже будет предпочтительнее, поскольку дополнительно в зернах содержится клетчатка. Углеводы в злаках преимущественно медленные, что лучше сказывается на фигуре. Главной проблемой при исключении хлеба из меню чаще всего становится психологический фактор.

Чем можно заменить продукт во избежание срыва

Для здоровья полезно заменять хлеб кашами. Они должны быть цельнозерновыми: из них организм извлечет больше нутриентов. Однако не все люди любят каши. Насильно питаться злаками не стоит, поскольку это лишь повысит риск срыва. Альтернативой могут стать диетические хлебцы, бобовые лепешки, сухари и галеты.

Диетические хлебцы

Выбирать стоит тот продукт, который изготовлен из цельного зерна. В ином случае замена не принесет пользы. Хлебцы послужат хорошим перекусом, обеспечат организм углеводами и клетчаткой.

^{Продукты, которые способны полностью заменить хлеб в рационе.}

Бобовые лепешки

Бобовые лепешки содержат больше белка и меньше углеводов, чем классический хлеб. Благодаря этому их можно употреблять во время диеты. Протеины служат материалом для формирования мышечных тканей. Последние расходуют энергию в пассивном режиме, что облегчает избавление от лишних килограммов.

Сухари и галеты

Сухари безопаснее для здоровья. В свежем мягком хлебе процесс брожения еще продолжается, что негативно влияет на уровень кислотности в желудке. Такой продукт способен спровоцировать изжогу и вздутие. Сухари этого недостатка лишены. Они благоприятно воздействуют на пищеварение, т. к. содержат много клетчатки. Сухари лучше насыщают, но их количество следует строго контролировать.

Галеты напоминают сладкое печенье, но их изготавливают без использования лишних добавок. В тесто стараются не класть сахар, разрыхлители и т. д. Если печенье изготовлено из рафинированной муки, оно не принесет пользы, но причинит меньше вреда, чем белый хлеб.

Цельнозерновые галеты являются полезным перекусом.

Читайте также:

Дополнительные советы худеющим

Хлеб лучше есть в первой половине дня. В это время углеводы тратятся наиболее активно. Можно употреблять выпечку незадолго до тренировок, однако в этом случае предпочтение стоит отдать цельнозерновым продуктам. Они обеспечат организм белками, которые нужны для роста мышц.

^{Хлеб рекомендуется употреблять в пищу в первой половине дня.}

Не стоит приобретать многозерновой хлеб. В нем присутствуют злаки нескольких видов, однако чаще всего зерна не цельные. Из них могут удалить оболочки и зародыши. В результате в злаках останется минимум клетчатки и полезных веществ.

К хлебу нужно правильно подбирать продукты. Ни в коем случае нельзя употреблять, например, выпечку с майонезом. Это не принесет никакой пользы организму.

Уже через короткий промежуток времени голод вернется. Майонез сразу преобразуется в жиры, углеводы из хлеба тоже превращаются в лишние сантиметры на талии.

Интересная диета на черном хлебе

Существует специальная диета на черном хлебе. Его можно заменить цельнозерновым, однако многие предпочитают классический вариант. Данный метод похудения является щадящим, поскольку человеку не приходится отказываться от любимого продукта, но долго придерживаться подобной схемы питания запрещено. Из выпечки нельзя получить полный набор полезных веществ. Длительное употребление хлеба без других блюд или с их минимальным количеством приводит к дефициту нутриентов.

Особенности и принципы питания

---

---

Правила питания во время диеты следующие:

1. За день нужно съедать 12-14 хлебных ломтиков. Их количество следует увеличить, если схема питания не подразумевает присутствия других блюд в рационе. Если выпечка дополняется другими продуктами, ее долю, наоборот, нужно немного уменьшить.
2. Хлеб нужно есть преимущественно утром и днем. Даже на монодиете вечером лучше выпить стакан кефира. Комбинирование блюд не так сильно замедлит похудение, как употребление углеводов на ночь.
3. На прием пищи нужно выделять минимум 15-20 минут, иначе существует риск переедания: мозг не успевает получить сигнал о насыщении, из-за чего голод сохраняется, хотя в желудке уже достаточно пищи. Другая проблема – быстрое возникновение желания перекусить. Чтобы избежать этого, нужно есть хлеб медленно, тщательно пережевывая. Одновременно это облегчит процесс переваривания.

Противопоказания

В черном хлебе присутствует глютен, поэтому его нельзя употреблять при аллергии. При наличии проблем с ЖКТ необходимо сначала получить консультацию врача. Хлеб повышает уровень кислотности желудка. Это может спровоцировать появление изжоги или даже развитие гастрита. При энтероколитах, заболеваниях желчного пузыря и печени лучше ограничиться стандартной порцией и не переходить на хлебную диету.

Частота приемов пищи

Количество приемов пищи должно достигать 5-6 раз в день. К завтраку, обеду и ужину прибавляют 2-3 перекуса. Последние позволяют не ощущать чувство голода, что предотвращает срыв. Дополнительно при дробном питании нагрузка на ЖКТ распределяется равномерно.

Последний прием пищи должен происходить за 3 часа до сна. Если голод не дает уснуть, можно выпить стакан кефира.

Питьевой режим

За день нужно выпивать минимум 2-2,5 л воды. Объем жидкости, поступающей с пищей и другими напитками, не учитывается. Организму нередко приходится тратить даже больше воды, чем он получил из овощей и фруктов, для переработки веществ из еды.

Диетическое меню

Меню составляют индивидуально с учетом предпочтений худеющего. Под запрет попадают каши и крахмалистые овощи, т. к. хлеб становится основным источником углеводов. Во время диеты нельзя есть жирные блюда, фастфуд, магазинные соусы и т. д. Разрешается наносить на ломтики немного сливочного масла 1 раз в день: это восполнит потребность организма в липидах. В качестве альтернативы выступают творожный сыр и икра.

Рацион можно дополнить кисломолочными продуктами. Например, ряженкой или кефиром.

^{В хлебную диету рекомендуется включать кисломолочные продукты.}

Порции должны быть небольшими: хватит 200 мл. Необязательно покупать обезжиренный кефир – умеренное количество липидов пойдет на пользу. Вечернюю трапезу разрешается заменять белками: мясом, рыбой или яйцами. Приветствуется употребление некрахмалистых овощей. Их можно есть сырыми, варить, запекать, готовить на пару или тушить.

Эффективность хлебной диеты

Результаты зависят от выбранной схемы питания и времени соблюдения диеты. В среднем за 3 суток удается потерять до 1 кг при строгом рационе. При щадящих схемах питания за 1 неделю уходит до 2 кг. Рекомендуется выбрать последний вариант, поскольку при нем вред для здоровья минимален. Организм продолжает получать разные продукты и полный набор полезных веществ. В случае с короткими монодиетами существует риск повышения уровня кислотности.

Доверьтесь компаниям по доставке готовых рационов и меньше беспокойтесь о том, что употреблять в пищу: