Хорошие жиры: общее понятие, основные виды, содержание

^{При правильном питании нужно употреблять полезные жиры.}

Понятие полезных жиров

Жиры подразделяются на несколько типов, бывают животного происхождения и растительного. Одни приносят организму пользу, употребление других может ухудшить состояние здоровья.

Зачем нужны организму человека

Без жиров невозможно нормальное функционирование нашего организма. Они нормализуют работу органов пищеварения, участвуют в синтезе половых гормонов, поддерживают эластичность клеточных мембран, обеспечивают терморегуляцию, ускоряют обмен веществ, предохраняют от сердечно-сосудистых болезней, стимулируют мозговую деятельность, насыщают питательными веществами. Сбалансированный дневной рацион содержит не менее 30% жиров.

Разновидности

Можно выделить 3 основные группы жиров:

1. Содержащие насыщенные жирные кислоты. Для них характерно сохранение твердого состояния при комнатной температуре, для растапливания нужна высокая температура. Присутствуют в сале и мясе животных, сливочном и пальмовом маслах. Долго усваиваются организмом. Употреблять животные жиры рекомендовано в небольшом количестве, при переизбытке они способствуют формированию жировых отложений.
2. Содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты. Структура таких жиров сложная, они имеют жидкую форму. Содержатся во многих видах растительных масел, авокадо, орехах, семечках, морепродуктах, считаются полезными, т. к. хорошо насыщают организм, ускоряют обменные процессы.
3. Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров. Один из представителей данной группы - маргарин. Трансжиры дешевые, могут долго храниться без изменения вкусовых качеств, поэтому их добавляют в полуфабрикаты, колбасы, кондитерские изделия, чипсы. Такие продукты желательно полностью исключить из рациона, т. к. они не приносят никакой пользы.

^{Насыщенные жирные кислоты содержаться в сале животных.}

Отличия от вредных

Полезные жиры, в отличие от вредных, благотворно влияют на наш организм, в частности:

• обеспечивают энергией и жизненно необходимыми веществами;
• способствуют снижению уровня холестерина в крови;
• повышают проницаемость клеточных мембран, что позволяет ферментам и гормонам легче попасть в организм;
• поддерживают правильное функционирование половой системы;
• предотвращают накопление излишней жировой ткани, что способствует удержанию стабильного веса;
• за счет улучшения обмена веществ позволяют похудеть.

Дневная норма

Для человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом, средняя ежедневная норма употребления жиров составляет 1 г на 1 кг веса. Для тех, кто выполняет тяжелую работу либо набирает мышечную массу, посещая тренировки в тренажерном зале, возможно увеличение показателя до 1,5 г.



^{Дневная норма мяса составляет 200 грамм.}

Чтобы получить необходимую суточную дозу жиров, достаточно употребить следующие продукты:

• мясо - 200 г;
• сливочное масло 20-30 г;
• творог - 150-200 г;
• растительное масло - 1 ст. л.;
• рыбу - 200 г;
• орехи (семечки) - 2 ст. л.

Список продуктов, в которых содержатся хорошие жиры

О пользе продуктов можно судить по наличию в них ненасыщенных жиров.

Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в рапсовом, арахисовом, кунжутном маслах, маслинах, авокадо, арахисе, миндале, фундуке, фисташках, кедровых орехах. Полиненасыщенные - в морепродуктах, жирных сортах рыбы (скумбрии, лососевых, сиговых, сельди, сайре), подсолнечном, соевом, кукурузном, льняном маслах, семечках тыквы и подсолнечника.

Орехи

Орехи хорошо усваиваются нашим организмом. Это один из древнейших источников питания человечества, когда-то он составлял основу рациона. Особенно полезными считаются грецкие орехи, служащие источником омега-3. Они богаты магнием, витамином Е, токоферолом, фолиевой кислотой. При ежедневном употреблении помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, активизировать работу мозга, снизить риск образования тромбов.

---

---

^{Орехи - древнейший источник питания для человека.}

Миндаль лидирует по содержанию витамина Е, кроме того, содержит антиоксиданты в кожице.

В фисташках присутствует большое количество каротиноидов, лютеина, зеаксантина. Кешью - лидер по содержанию жиров, их доля составляет 45%.

Растительные масла

В растительных маслах, особенно нерафинированных, содержатся кислоты: омега-3, омега-6, омега-9, незаменимые аминокислоты. Особенно полезными считаются льняное, соевое, рыжиковое, оливковое, кокосовое, подсолнечное масла.

Авокадо

Чемпион по содержанию мононенасыщенных жиров - их доля составляет более 70%. Авокадо более жирный, чем продукты животного происхождения. В нем содержится больше 20 витаминов, много клетчатки, необходимой для правильной работы кишечника.

^{Авокадо содержит витамины и клетчатку.}

Доля олеиновой кислоты, без которой практически невозможен правильный метаболизм, в жирах авокадо составляет более 50%.

Кокосы

Эти плоды содержат в своем составе много насыщенных жиров, в кокосовом масле их доля составляет 92%. Долгое время кокосы относили к категории неполезных продуктов. Однако при исследованиях выяснилось, что содержащиеся в них жирные кислоты представляют собой триглицериды со средней длиной цепи, которые усваиваются организмом легче, чем триглицериды с длинной цепью, присутствующие в составе большинства растительных масел. Поэтому кокос занял свое место среди продуктов, рекомендованных для здорового питания.

Содержащиеся в нем вещества приводят в норму функции желез внутренней секреции, улучшают мозговое кровообращение, что, в свою очередь, повышает концентрацию внимания. Они придают коже эластичность и упругость, укрепляют волосы и предотвращают их выпадение. Кокосы хорошо восстанавливают организм после физических и умственных нагрузок, заряжают энергией.

Черный шоколад

Давно известно, что черный шоколад с высоким содержанием какао (более 75%) - отличный антидепрессант. Достигается такой эффект благодаря какао-маслу. В 100 граммах какао-бобов его доля составляет 29-30%, причем половина жиров - ненасыщенные.



^{Черный шоколад состоит из какао.}

Шоколад способствует выработке в организме гормона серотонина, который обеспечивает приподнятое настроение.

Флавоноиды, входящие в состав популярной сладости, поддерживают гормональный баланс, понижают артериальное давление, улучшают работу сердца. Полифенолы улучшают кровоснабжение, сокращают вероятность тромбообразования.

Рыба

Морская и речная рыба, морепродукты, помимо легкоусвояемого белка, содержат крайне необходимые человеческому организму омега-3 и омега-6 кислоты. Особенно много их в жирных сортах: форели, семге, скумбрии, сайре, сельди, тунце.

Полиненасыщенные жирные кислоты улучшают состояние кожных покровов и волос, снижают риск заболеваний сердца, развития онкологии. Для полноценного питания достаточно ввести в рацион 180-200 г рыбы в неделю. Более частое присутствие морепродуктов на столе только приветствуется.

Яйца

В 1 курином яйце содержится 6-7 г протеина, 5-6 г жирных кислот, в т. ч. 1,5 г насыщенных. Особо ценны желтки, которые содержат холин, витамины К, А, B, каротиноиды, фолиевую кислоту, незаменимые аминокислоты. Все это позволяет отнести яйца к одним из самых полезных и необходимых источников питания.

^{Яйца содержат холин и аминокислоты.}

---

---

Оливки и оливковое масло

Оливки и оливковое масло неспроста являются основой средиземноморской кухни, одной из самых полезных в мире. Они содержат в большом количестве мононенасыщенные жирные кислоты, а также гидрокситирозол, зарекомендовавший себя как средство профилактики раковых болезней.

В стандартной 200-граммовой баночке маслин содержится 15-20 г жиров. Для получения дневной нормы достаточно съедать 6-10 таких плодов.

В 1 ст. л. оливкового масла 14 г мононенасыщенных жиров. Лучше использовать его в холодном виде без нагревания, добавляя в салаты, каши.

Пармезан

Сыры отличаются высоким содержанием жира. В пармезане его доля составляет 25%, что является низким показателем. На 100 г продукта приходится 25 г жиров, из них ненасыщенных - 9 г. Сыр богат кальцием, содержит много белка. Пармезан обеспечивает полноценный рацион даже при соблюдении диеты.

^{Пармезан содержит много жира.}

Семена

К лидерам по содержанию полезных жиров и аминокислот можно отнести семена и семечки. Из них готовят отличные масла, содержащие массу полезных веществ. Наиболее востребованы семена кунжута, подсолнечника, льна, чиа, сои.

Семена льна служат источником омега-3. Для восполнения этого вещества достаточно принимать 1-2 ст. л. масла в сутки. Также в нем много растительных эстрогенов и антиоксидантов, способствующих снижению уровня холестерина, поддержанию в здоровом состоянии сердца, длительному сохранению чувства сытости.

В кунжуте содержится сезамин, являющийся антиоксидантом. Он защищает кожу от преждевременного старения, снижает уровень холестерина, служит профилактикой раковых заболеваний. В нем много витаминов, важных микро- и макроэлементов: цинка, железа, магния, фосфора, кальция, калия. Кунжутные семена ускоряют метаболизм, благотворно влияют на пищеварение.

Семена тыквы, подсолнечника, чиа богаты клетчаткой и белками.

Говядина и свинина

Правильно приготовленное блюдо из говядины и свинины не только порадует своим вкусом, но и обеспечит организм необходимым количеством белков и жиров.

На 100 г говядины приходится 5 г ненасыщенных жиров и 2 г насыщенных, она является источником железа, необходимого для доставки кислорода к клеткам, и цинка, поддерживающего работу иммунной системы.

^{Говядина и свинина являются источниками железа.}

Постное мясо свиньи хорошо насыщает, обеспечивая организм запасом белков и аминокислот. Выбирать для готовки нужно куски без сала, т. к. в нем много насыщенных жиров, не слишком полезных для нас. Запеченная в духовке или тушеная свинина гораздо полезнее, чем жареная или копченая.

«Молочка»

Употреблять полноценные молочные продукты гораздо полезнее, чем маложирные или обезжиренные. Секрет в том, что в 1 ст. молока содержится 8 г жиров, из которых 5 г - ненасыщенные. При употреблении обезжиренных продуктов организм не получает липидов совсем. Между тем, в молоке присутствуют витамины А и Д, которые без жиров не усваиваются.

---

---

Натуральный йогурт, приготовленный из цельного молока, содержит, помимо белка и полезных липидов, молочнокислые бактерии.

Они улучшают работу пищеварительной системы.

Особенности рыбьего жира

Это полезнейшее натуральное, природное средство для сохранения красоты и поддержания хорошего самочувствия. Многие игнорируют его из-за неприятного запаха и цвета, а зря. К ним можно привыкнуть или приобретать продукт в капсулах.

Полезные свойства

Главное достоинство рыбьего жира - наличие в составе большого количества незаменимых омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Они настолько полезны для здоровья, что их отсутствие или нехватка может нанести ему урон.

^{Рыбий жир очень полезен для здоровья.}

Регулярное же употребление данного продукта обеспечивает:

1. Защиту сердца и сосудов.
2. Сохранение острого, гибкого ума благодаря компонентам, входящим в состав омега-3 и поддерживающим рабочее состояние организма и качество взаимодействия нервных клеток.
3. Повышение иммунитета, т. к. омега-3 участвуют в выработке простагландинов.
4. Улучшение эластичности мышц и суставов, увеличение выносливости при физических нагрузках.
5. Повышение стрессоустойчивости за счет стимулирования синтеза гормона серотонина, отвечающего за наше настроение.
6. Сохранение здорового состояния глаз. Компоненты рыбьего жира снижают глазное давление, участвуют в репродукции зрительных пигментов.
7. Поддержание в отличном состоянии кожи, волос. Омега-3 повышают эластичность кожных покровов, избавляют от сухости, шелушения, придают волосам красивый, здоровый блеск.
8. Нормализацию обменных процессов, способствующих избавлению от избыточного веса.
9. Обеспечение организма необходимыми витаминами А, D и минералами: селеном, йодом, железом, бромом, натрием, марганцем, цинком.

Какой лучше

Рыбий жир продается во флаконах в жидком виде или в капсулах. В бутылочках он дешевле, но из-за специфического вкуса и запаха его сложно употреблять. К тому же компоненты препарата при взаимодействии с кислородом окисляются.

Желатиновая капсула защищает содержимое от контактов с воздухом, делает процесс приема более приятным.

Современные препараты рыбьего жира изготовлены из сырья различного качества - от премиум-класса до низкосортного.

Критерии выбора БАДов

При выборе БАДов нужно обратить внимание на следующее:

1. Рыбий жир выпускается производителями для медицинских, пищевых, спортивных и ветеринарных целей. Медицинский имеет наивысшее качество и поддерживает здоровье. Для пищевых и ветеринарных целей используется дешевое сырье низкого качества, которое усваивается хуже.
2. БАДы выпускают в виде желатиновых капсул, жевательных конфет, жидкости во флаконе. Наибольшую популярность и распространение получили капсулы, т. к. их удобно принимать, а надежная вакуумная упаковка сохраняет все свойства продукта.
3. БАДы, продаваемые в жидком виде, должны находиться в бутылочках, изготовленных из темного стекла, заполненных до самого верха, плотно закупоренных. Иначе под воздействием света и кислорода содержимое емкости утратит часть свойств.
4. Жевательные конфеты содержат подсластители и вкусовые добавки. Вкус имеют достаточно специфичный, не всем нравятся.
5. На упаковке могут присутствовать аббревиатуры ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Это самые полезные вещества в жире, их доля должна составлять не менее 15%.
6. Лучший препарат получают из криля, тунца и лососевых рыб. В масле криля жирные кислоты содержатся в фосфолипидной форме, благодаря которой усвояемость полезных веществ увеличивается в 10-12 раз. В нем присутствует и астаксантин - сильнейший антиоксидант, приостанавливающий процесс окисления, что позволяет сохранить качество препарата. Вещество производится по технологии «молекулярная дифференциация», которая позволяет повысить содержание полезных компонентов и вычистить все лишнее.
7. При выборе размера упаковки следует руководствоваться планируемыми нормами приема. Взрослые могут употреблять от 250 до 1000 мг рыбьего жира в зависимости от возраста и потребности. Для лечения некоторых болезней дозировка может быть повышена до 1500-2400 мг. Курс приема длится 30 дней, затем делают перерыв.

^{БАДы выпускают в виде капсул.}

Рейтинг производителей капсул

В основе любого рейтинга лежит такой критерий, как качество. Среди производителей капсул можно выделить 3 наиболее популярные и заслуживающие доверия группы:

1. Американские компании - предлагают широкий ассортимент натуральной продукции высокого качества. Препараты Nature's Bounty Inc., California Gold Nutrition, Solgar Inc., Kirkland Signature, California Gold Nutrition и др. фирм заслуженно получили тысячи положительных отзывов.
2. Скандинавские фирмы - производят экологически чистый рыбий жир из лососевых рыб, обитающих у берегов Норвегии. Продукция отличается грамотной технологией обработки исходного сырья. Лучшие производители - Möller, LYSI, Orkla Health A/S, Nordic Naturals.
3. Российские - отечественные препараты производятся на основе сырья, получаемого из лососевых рыб, добываемых на Дальнем Востоке, либо путем вытяжки из печени тресковых. Первые являются более дорогими, вторые приобрели популярность преимущественно за счет низкой стоимости. Среди отечественных производителей можно отметить ЭККО ПЛЮС, ФП «Мелиген», «Полярис», «Мироллу», «Биофарм».

Признаки дефицита

При недостатке полезных жиров, состоящих из поли- и мононенасыщенных кислот, сразу проявляется ряд симптомов:

• сухость, шелушение кожи, тусклый цвет волос;
• внезапные вспышки агрессии, депрессивные состояния;
• постоянная усталость;
• чувство голода, сохраняющееся даже после приема пищи;
• рассеянность, забывчивость.

Возможные последствия

Недостаток в организме полезных жиров приводит к проблемам со здоровьем. Возможно ухудшение зрения, нарушение работы суставов, обострение артрита, истончение и ломкость сосудов, развитие заболеваний сердца, атеросклероза, снижение иммунитета.

Введение в еженедельный рацион рыбы, растительных масел, орехов позволит снизить вероятность возникновения подобных проблем.