Насыщенные жиры: общее понятие, основные представители

^{Жиры относятся к органическим кислотам.}

Общая информация о насыщенных жирах

Насыщенные жиры, или насыщенные жирные кислоты (НЖК), содержат максимальное число атомов водорода и только одинарные углеродные связи. Частиц углерода в такой молекуле может быть от 3 до 36. Насыщенные триглицериды при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, с увеличением количества углерода в них температура плавления возрастает.

Основные представители

Насыщенные жиры различают по количеству атомов углерода. В список основных жиров входят:

• стеариновая кислота: С18Н36О2;
• пальмитиновая кислота: С16Н32О2;
• миристиновая кислота: С14Н28О2;
• лауриновая кислота: С12Н24О2;
• каприновая кислота: С10Н20О2;
• каприловая кислота: С8Н16О2;
• капроновая кислота: С6Н12О2;
• короткоцепочечные (менее 6 атомов углерода) жирные кислоты.

Стеариновая кислота

По частоте потребления стеариновая кислота занимает второе место среди ненасыщенных триглицеридов. Ее основной внешний источник - животный жир. Например, в баранине стеариновой кислоты содержится до 30%, в кокосовом и пальмовом масле - до 10%. В других растительных маслах ее в составе почти нет.

^{Стеариновая кислота является насыщенной.}

Стеариновая кислота может синтезироваться в организме из пальмитиновой под действием ферментов энголаз, и в последующем перерабатываться в олеиновую. Процент преобразования составляет не более 14%.

В исследовании, участники которого 40 дней употребляли стеариновую кислоту, было установлено, что она снижает уровень холестерина и не повышает риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пальмитиновая

Пальмитиновая кислота наиболее распространена в пище. Основной ее источник - пальмовое масло, в меньшей степени красное мясо, свиное сало и молочные продукты. В Европе и Америке она занимает более половины от всего объема потребления насыщенных триглицеридов. Если сравнивать с углеводами и полиненасыщенными жирами, пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина. Компенсировать этот вред может употребление ее в пищу совместно с линолевой кислотой.

Диета с высоким содержанием пальмитиновой кислоты негативно сказывается на настроении, снижает физическую активность и количество расходуемых калорий.

Миристиновая

Миристиновая кислота повышает уровень крупных частиц холестерина с низкой плотностью. По мнению ряда ученых, это потенциально наносит меньший вред организму.

^{Миристиновая кислота повышает уровень частиц холестерина.}

Миристиновая кислота относительно редко встречается в пище, в большом количестве содержится только в кокосовом и пальмовом маслах. В них также присутствуют другие виды триглицеридов, которые могут компенсировать негативное влияние миристиновой кислоты на липидный профиль крови.

Лауриновая

Имеет в структуре 12 атомов углерода и входит в группу среднецепочечных жиров. В маслах пальмы и кокоса ее содержание близко к 45%. Лауриновая кислота повышает в крови количество сывороточного холестерина высокой плотности, который обладает антиатерогенными свойствами и снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Капроновая, каприловая и каприновая

Большое содержание капроновой, каприловой и каприновой кислот обнаружено в козьем молоке, от латинского названия которого и пошло их название капра-жирных. Наиболее распространена каприновая кислота - она встречается в составе пальмового (5%) и кокосового (4%) масел.

Среднецепочечные жиры (СЦЖК) хорошо усваиваются и перерабатываются печенью, продаются в качестве добавок к пище. Им приписывают следующие свойства:

• способствуют снижению массы тела;
• имеют повышенную чувствительность к инсулину;
• оказывает противосудорожный эффект.

^{Капроновая кислота снижает массу тела.}

Короткоцепочечные жирные кислоты

Короткоцепочечные кислоты (КЦЖК) - масляная, пропионовая, уксусная - имеют в своем составе менее 6 атомов углерода. Они редко встречаются в пищевых продуктах, образуются при ферментации клетчатки и служат источником питания для бактерий толстого кишечника. Небольшое количество КЦЖК содержится в молочном жире и ферментированных продуктах.

Исследования

Долгое время диетологи говорили, что насыщенные жиры приносят вред, и рекомендовали заменить их в пище на рафинированные растительные масла, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2 типа и улучшить общее состояние здоровья.

Несмотря на подобные рекомендации, показатели заболеваемости только росли. Текущие исследования не выявляют однозначной связи между их употреблением и смертностью. Один макроэлемент не может вызвать прогресс заболевания, значение имеет диета.

Глобальное исследование Британского фонда по борьбе с сердечными заболеваниями в 2014 г. не выявило связи между заменой НЖК и уменьшением риска коронарной недостаточности.

В 2017 г. был проведен еще один опытный эксперимент, в котором участвовало более 135 тыс. человек из 18 стран. Он также показал отсутствие связи между потреблением животных жиров и частотой возникновения инсульта, заболеваний сердца, инфарктом или смертью от сердечно-сосудистых патологий.

Таким образом, широко распространенная рекомендация заменять животные жиры полиненасыщенными маслами не обоснована.

Продукты, содержащие НЖК, присутствуют в любом меню. Их польза или вред зависит от количества употребления веществ в пищу.

Влияние на здоровье сердечной системы

Насыщенные триглицериды участвуют в синтезе холестерина с низкой плотностью и повышают его содержание в крови. Передвигаясь по кровеносной системе, он откладывается на стенках сосудов, сужает и снижает их эластичность.

^{Насыщенные жиры влияют на здоровье сердечной системы.}

На уровень холестерина в крови

Животные жиры синтезируют холестерин низкой плотности и аполипротеин В. Доказана прямая связь между повышением уровня холестерина в крови и прогрессирующим образованием атеросклеротических бляшек в сосудах. Аполипротеин входит в структуру липидов низкой плотности, повышает их растворимость. В медицине его применяют как маркер при оценке риска атеросклероза.

На мозг

Недостаточное потребление животных жиров вызывает ухудшение психического состояния. Головной мозг человека на 2/3 состоит из триглицеридов и получает энергию для работы при расщеплении жиров. Растительные масла не могут полностью обеспечить мозг в питательных веществах, нехватка которых приводит к нарушению корковых функций - памяти, внимания, волевых качеств.

Поступление в организм насыщенных и мононенасыщенных жиров способствует здоровому развитию мозга, снижает риски развития депрессии и болезни Альцгеймера.

Для похудения

Жир - основной источник калорий для организма. Пищевая ценность белков и углеводов намного меньше. Переизбыток калорий вызывает ожирение. Для взрослого человека среднесуточная норма потребления животных жиров не превышает 4 г на 1 кг веса. При интенсивных занятиях спортом и соблюдении диеты желательно снизить прием не менее чем на грамм. Но полностью исключить НЖК из рациона нельзя, так как это приведет к резкому спаду производства гормонов.

^{При похудении нужно уменьшить количество жиров.}

На гормоны

Триглицериды участвуют в синтезе стероидных гормонов, желчных кислот и жирорастворимых витаминов. К стероидным гормонам относят тестостерон, эстрогены, кортизол, прогестерон, альдостерон. Их производят надпочечники и гонады из холестерина. При диете, богатой жирной пищей, уровень стероидов возрастает. Дефицит триглицеридов приводит к половой дисфункции и может вызвать авитаминоз, так как жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, F не смогут усваиваться.

Полезные свойства

Жиры животного происхождения нельзя полностью исключать из меню, т. к. они играют важную роль в организме:

1. Синтезируют гормоны.
2. Помогают в усвоении витаминов и микроэлементов.
3. Улучшают репродуктивную функцию.
4. Обеспечивают организм энергией.

Продукты, в которых содержатся насыщенные жиры

Основной источник насыщенных триглицеридов - продукты животного происхождения: молоко, сыр и мясо, кокосовое и пальмовое масло.

Мясо

Организм человека способен переваривать мясо в нужную энергию, используя в этом процессе белки. Количество животных жиров, содержащихся в некоторых видах мяса, представлены в таблице:

Вид мяса	Содержание триглицеридов в 50 г продукта
свинина без жира	2,3
говядина без жира	3,4
мясо курицы без кожи	0,5
колбаса вареная	3,4
сало свиное	21,6

В мясе птицы основное количество жиров содержится в коже, причем домашняя содержит в 2 раза меньше жиров, чем фермерская.

Молочка

Молочные продукты - хорошая альтернатива мясу. В них содержатся кислоты:

• пальмитиновая - 24%;
• миристиновая - 11%;
• стеариновая - 10%;
• масляная - 3% и др.

^{Молочные продукты являются альтернативой мясу.}

Общее содержание жира в коровьем молоке - от 2,5 до 6,0%.

Кондитерские изделия

В кондитерских изделиях используются разные виды растительных и животных триглицеридов. Благодаря способности некоторых жиров усиливать вкус, повышать тягучесть и сохранять твердую консистенцию при комнатной температуре их активно применяют при производстве шоколада и конфет. В 100 г молочного шоколада содержание жира составляет более 20 г, в конфетах - 15 г.

Растительные масла

Некоторые растительные масла содержат большое количество насыщенных триглицеридов в своем составе, например оливковое - 13,5%, подсолнечное - 12%, какао - до 60%, кокосовое - 73%, пальмовое - 50%. Содержание триглицеридов в рафинированных растительных маслах в 2-2,5 раза ниже, чем в нерафинированных.

^{Пальмовое масло содержит насыщенные жиры.}

Критерии выбора продуктов питания

Правильная диета должна включать в себя насыщенные триглицериды, т. к. без них затруднено расщепление клетчатки, которой богата растительная пища. Насыщенные жиры содержатся в йогурте, мясе животных и птиц, кокосовом молоке и хлопьях. Употребление молочных продуктов защищает от риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, кокосовое масло помогает похудеть и повышает содержание в крови высокоплотного холестерина.

Однако нужно принять во внимание, что насыщенными триглицеридами богаты также жареные продукты и фастфуд.

Основной риск ожирения, болезней сердца и сосудов связан с их потреблением.

В любом режиме питания важен баланс.

Суточная норма потребления

Международная организация здравоохранения рекомендует ограничивать употребление насыщенных жирных кислот. В публикациях 2003 г. ВОЗ советует ограничить содержание в рационе животных триглицеридов до 10% (до 7 % в группах риска) от суточной нормы калорий. Оптимальная доза потребления животных жиров составляет не более 30 г в сутки для мужчин и 20 г для женщин. Превышение этого количества скорее принесет вред, чем пользу.

Некоторые производители указывают содержание насыщенных жиров на этикетке продукта. Если таких данных нет, то учитывают показатель пищевой ценности. Высокожирным считают продукт с содержанием жира более 17,5%.

Правила сочетания

Для снижения вреда необходимо сочетать жиры животного происхождения с полиненасыщенными и мононенасыщенными (Омега-9) жирными кислотами. При приеме в пищу растительные масла нормализуют уровень холестерина и сахара в крови, повышают иммунитет.

^{Растительные масла нормализуют уровень сахара в крови.}

Орехи, горчица, оливковое масло содержат большое количество жирной кислоты Омега-9, полезной для мозга. Кроме того, эти продукты богаты жирорастворимым витамином F, который помогает работе сердечно-сосудистой системы.

Не стоит сочетать мясо и сыр с орехами, т. к. эти продукты могут вызвать изжогу из-за обильного выделения желудочной кислоты.

Признаки нехватки в организме

Недостаток жирных кислот может сказываться на здоровье:

• уменьшается масса тела;
• нарушается гормональный баланс;
• снижается эластичность кожных покровов;
• истощается нервная система.

[media=https://youtu.be/SmPzm0umtPQ]

Противопоказания и вред

Противопоказание для приема насыщенных триглицеридов - плохая генетика и малоподвижный образ жизни.

Последствием систематического чрезмерного потребления жиров животного происхождения может стать обострение хронических заболеваний, таких как:

• диабет;
• ожирение;
• заболевания сердца и сосудов;
• нарушение обмена веществ.

Нельзя говорить обо всех жирах одинаково. Диета, содержащая фастфуд, будет отличаться от рациона, богатого молочными продуктами, натуральным мясом и кокосом. Играет роль общее качество питания.

Посмотрите компании, которые занимаются доставкой готовых рационов питания на неделю или месяц: