Польза рыбы: содержание витаминов и минералов, самые полезные сорта, правила выбора и приготовления

^{Разнообразные блюда из рыбы любят взрослые и дети.}

Содержание полезных витаминов и минералов в рыбе

Рыба богата питательными веществами, витаминами и минералами:

Речная содержит кальций, йод, витамины группы A и никотиновую кислоту.
Морская служит источником фтора и цинка, насыщает организм витаминами A, B и D.
Употребление 100 г рыбы семейства лососевых покрывает суточную дозу витаминов группы B, PP и E.

Наличие и процент полезных элементов неодинаковы в разных видах, однако практически все они содержат B12, витамины группы D, калий, йод, селен и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они необходимы для нормального обмена веществ. Стоит иметь в виду, что содержание витаминов в морской рыбе выше, чем в речной.

[media=https://youtu.be/TuhhS4bQ1FE]

Пищевая ценность и калорийность

Рыба является одним из главных источников белка для организма человека. За счет низкого содержания жира и соединительных тканей она быстро и легко усваивается.

Содержание жира большинства видов колеблется в рамках 2-15%, однако даже жирные сорта уступают мясу по калорийности. Это позволяет использовать рыбу в диетическом рационе.

На пищевую ценность влияет способ обработки во время приготовления. Жарка с применением масла повышает калорийность блюда, в то время как пища, приготовленная на пару, не сказывается на фигуре.

Польза рыбы для здоровья человека

Регулярное употребление рыбы благотворно влияет на здоровье человека. Среди людей, живущих в прибрежных областях и имеющих доступ к свежим речным или морским продуктам, встречается много долгожителей.

Один из лучших источников незаменимых жирных кислот омега-3

Полиненасыщенным жирным кислотам омега-3 уделяется особое внимание в диетологии. Дело в том, что у большинства городских жителей отмечают их нехватку в рационе.

Польза омега-3 заключается в нормализации работы сердечно-сосудистой системы, укреплении суставов, улучшении состояния кожи, волос и ногтей. Отмечается их положительное влияние на общее состояние организма.

Вместо ежедневного применения жирных кислот в виде биологически активных добавок в капсулах или таблетках можно включить в недельный рацион двукратное употребление рыбных блюд.

^{Польза омега-3.}

Снижает риск инфарктов и инсультов

Регулярное употребление морепродуктов может снизить риск инфарктов и инсультов. Особенно полезны для сердца и сосудов жирные сорта.

Уменьшает риск аутоиммунных заболеваний

К аутоиммунным заболеваниям относят сахарный диабет 1-го типа или ревматоидный артрит. Считается, что включение морепродуктов в рацион снижает риск развития подобных проблем.

Помогает предотвратить и лечить депрессию

Содержащиеся в рыбе жирные кислоты повышают эффективность медикаментозного лечения при ряде психических состояний. Омега-3 под силу не только смягчить симптомы, но и предотвратить развитие депрессии. Содержащиеся в рыбе вещества улучшают настроение и повышают сопротивляемость нервных клеток.

Улучшает здоровье мозга

Специалисты рекомендуют пожилым людям регулярно употреблять рыбу. Это положительно сказывается на отделах головного мозга, отвечающих за память и эмоции.

^{Положительное влияние употребления рыбы на организм человека.}

Влияет на качество сна

На снижение продолжительности и качества сна могут влиять не только тревога или воздействие синего света мобильных устройств, прочно вошедших в жизнь людей, но и дефицит витамина D.

Для нормализации биологических ритмов стоит включить в рацион рыбные блюда, предпочтительно из семейства лососевых. Это поможет не только восстановить сон, но и улучшить функциональность во время бодрствования.

Может защитить зрение в старости

Умеренное ухудшение показателей зрения относится к нормальным возрастным изменениям. Однако употребление в пищу рыбных блюд снижает вероятность развития макулодистрофии - одной из основных причин снижения остроты зрения и развития слепоты.

Профилактика анемии

За счет содержания железа и витамина B12, участвующих в кроветворении, рыба при регулярном употреблении служит профилактикой развития анемии.

Нормализация работы щитовидной железы

В организме человека щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, оказывающих влияние на обменные процессы. Содержащийся в рыбе минерал селен поддерживает здоровье органа и нормализует его работу.

Беременным и кормящим

Входящие в состав рыбы жирные кислоты омега-3 и некоторые другие полезные элементы участвуют в развитии мозга и зрительной функции у детей. Поэтому специалисты рекомендуют употреблять морепродукты беременным и кормящим женщинам.

Следует обратить внимание на жирные лососевые сорта: содержание в них полезных веществ особенно велико.

Количество употребляемых в неделю морепродуктов не должно превышать 340 г, т.к. содержащаяся в них ртуть в большой концентрации может оказать негативное влияние на здоровье и развитие ребенка. В этот период стоит воздержаться от приема в пищу сырого продукта, т.к. в нем могут содержаться патогенные микроорганизмы.

^{Беременным можно съедать 340 грамм морепродуктов в неделю.}

Полезные свойства рыбы для детей

Рыбные блюда - отличный выбор для детского рациона. Они насыщают интенсивно растущий организм кальцием, фосфором, витаминами, благотворно влияют на развитие, укрепляют иммунитет и повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.

Предотвращает астму

По данным исследований, регулярное употребление рыбы в детском возрасте снижает риск развития астмы на 24%.

Какую рыбу можно давать ребенку

Наибольшую пользу принесут морские сорта, такие как хек или лосось. Лучше отдать предпочтение бескостному филе. Вводить морепродукты можно в рацион детей старше 1 года под контролем педиатра.

Похудение на рыбной диете

Тем, кто стремится похудеть, диетологи рекомендуют придерживаться рыбной диеты. Она считается одной из наиболее полезных для организма систем питания, ведь ее основу составляют морепродукты.

Белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, лучше всего усваиваются в сочетании с овощами.

Будучи правильно составленной, такая диета способствует омоложению, нормализации обменных процессов в организме и потере лишнего веса. Она указывает общеукрепляющее действие, стимулирует иммунитет и придает бодрость.

Чтобы эффект от диеты был ощутим, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Отдать предпочтение диетическим сортам, таким как хек, треска, навага, тунец или судак.
Включать в меню форель, лосося или семгу при условии, что готовиться они будут без использования масла.
Обрабатывать продукты на любой диете путем варки, приготовления на пару и на гриле. Использование жиров должно быть сведено к минимуму.

В отличие от большинства диет, эта подходит для зимнего периода. В холодное время года организм может страдать от нехватки таких полезных элементов, как йод и витамин D, которые содержатся в рыбе. Включение ее в рацион позволяет восполнить нехватку этих элементов и обрести фигуру мечты.

^{При нахождении на диете рыбу в вашем рационе рекомендовано отваривать.}

В каком виде рыба полезнее

Каждый вид рыбы имеет особенности химического состава. Также на ее свойства влияет метод приготовления.

Речная или морская

Польза речной рыбы заключается в низком содержании калорий и большом - белка. Морские виды стоят дороже, но содержат рекордное для продуктов питания количество йода и другие незаменимые для организма человека полезные вещества.

Сушеная и вяленая рыба

Сушеную и вяленую рыбу незаслуженно считают не слишком полезной, однако концентрация полезных веществ в ней больше. Тем не менее из-за большого содержания соли ее стоит есть в умеренном количестве.

Людям, имеющим проблемы с почками, лучше воздержаться от ее употребления. Приобретать сушеную и вяленую рыбу следует у проверенных продавцов, чтобы быть уверенным в том, что она была произведена в заводских условиях.

Польза и вред копченой рыбы

Не стоит увлекаться копченой рыбой. Во время обработки продукта выделяются вредные вещества, особенно если используется технология горячего копчения. Полезные свойства не могут в полной мере компенсировать вред от употребления такой рыбы.

Если все же стоит вопрос приобретения копченых морепродуктов, стоит отдать предпочтение видам, произведенным в промышленных условиях.

^{Копченую рыбу следует употреблять с осторожностью и в малых количествах.}

Какая рыба самая полезная для человека

Содержание питательных веществ, витаминов и минералов отличается в разных видах рыбы. Чтобы получить максимальную пользу, полезно чередовать в рационе блюда из разных речных и морских обитателей.

Треска

Она подойдет людям, следящим за количеством холестерина в потребляемых продуктах - его содержание в треске невелико. На 100 г мяса приходится 17,7 г белков, а жиров - всего 0,7 г. Такое соотношение питательных веществ положительно влияет на метаболизм.

^{Треска содержит низкое количество жиров.}

Тунец

Тунец считается одним из самых полезных морских обитателей. Его мясо содержит мало жира, а калорийность всего 80 ккал на 100 г. В продукте много железа, цинка, йода, магния, фосфора и других полезных веществ. Фолиевая кислота ускоряет регенерацию тканей организма.

^{В мясе тунца большое содержание полезных витаминов.}

Путассу

Филе путассу можно вводить в рацион детей старше 10 месяцев. Блюда из этой рыбы включают в диеты и меню людей, имеющих проблемы ЖКТ. При низкой калорийности она имеет высокое содержание белка и почти не содержит жира. Хром и кальций, содержащиеся в составе, укрепляют зубы и кости.

^{Путассу в духовке.}

Красная: форель, горбуша, лосось

Виды семейства лососевых благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, препятствуют образованию тромбов. Горбуша - одна из наиболее низкокалорийных красных рыб. Приготовленная без использования масла, она подойдет даже для диетического питания.

^{Красная рыба для сердечно-сосудистой системы.}

Палтус

Употребление палтуса способствует выработке серотонина и мелатонина, отвечающих за эмоциональное состояние и здоровый сон. Его рекомендуют включать в рацион пожилых людей для нормализации питания клеток мозга и предотвращения их отмирания. Считается, что мясо палтуса даже служит профилактикой болезни Альцгеймера.

^{Палтус для нормализации работы клеток мозга.}

Тилапия

Т.к. жиры в тилапии почти отсутствуют, она подходит для диетического питания. Большое количество белка, содержащееся в ней, способствует набору мышечной массы. Тилапию стоит включить в меню людей, подверженных тяжелым физическим нагрузкам.

^{Запеченная тилапия для диетического питания.}

Камбала

Камбала - ценный источник белка, витаминов и минералов, а входящие в состав аспарагиновая и глутаминовая кислоты позволяют включать ее в меню реабилитационных диет.

^{Камбала для реабилитационных диет.}

Карп, карась, сазан

Это жирные виды рыбы с высоким процентным содержанием белка. Благодаря входящим в состав кальцию и сере их мясо полезно для нервной системы, опорно-двигательного аппарата, здоровья и красоты кожи.

^{Жирные сорта рыб.}

Сом

Мясо сома отличается сладковатым вкусом и нежной текстурой. Аминокислоты, входящие в его состав, полезны для слизистых оболочек, оказывают положительное влияние на пищеварительную и нервную системы.

^{Сом в духовке.}

Хек

Мясо хека содержит рекордное количество кобальта и йода. Его часто советуют употреблять беременным и кормящим женщинам из-за присутствующих полезных веществ, которые нормализуют гормональный и эмоциональный фон.

^{Хек содержит большое количество йода.}

Другие сорта

Среди полезных видов рыбы особое место занимает зубатка. Мясо этой глубоководной хищницы содержит малое количество костей, имеет необычный вкус и обладает низкой калорийностью. Употребление ее в пищу способствует нормализации водно-солевого обмена, помогает избавиться от отеков.

Людям с дефицитом селена и фосфора стоит обратить внимание на масляную рыбу.

Из-за высокого содержания жиров она не подойдет для строгой диеты, но зато благодаря своему составу окажет положительное влияние на состояние кожи, предотвратит появление преждевременных морщин.

Возможные вред рыбы и противопоказания к употреблению

Несмотря на множество полезных свойств рыбы, стоит учитывать возможный вред, проверять наличие противопоказаний и ограничений.

Аллергические реакции

Блюда из рыбы могут спровоцировать реакцию гиперчувствительности, т.к. морепродукты относятся к сильным аллергенам. Даже не подверженным нежелательным реакциям взрослым стоит ограничить употребление до 200 г в сутки. Вводить продукт в рацион ребенка нужно осторожно, желательно под контролем специалиста. Максимальная суточная доза для ребенка - 100-120 г.

Содержит ртуть

Сегодня вся рыба, поступающая на прилавки, содержит в своем составе ртуть. Это связано не с недобросовестностью продавцов, а с общей экологической обстановкой. Меньше всего ртути содержится в мелких нехищных видах.

Чем больше содержание вредных веществ в продукте, тем меньше его должно быть в рационе. Особое внимание необходимо уделять меню детей, беременных и кормящих женщин.

^{Примерное содержание ртути в рыбе.}

В таблице ниже представлены некоторые виды рыбы и уровень содержания в них ртути.

Уровень содержания ртути	Вид	Количество порций* в неделю
Мало ртути	Масляная рыба Треска Камбала Пикша Макрель Речная форель Кефаль Тунец (консервы) Морской окунь	До 2 порций в неделю
Много ртути	Палтус Угорь Рыба-удильщик Океаническая сельдь	Не более 1 порции в неделю
Критически много ртути	Испанская макрель Акулы Каменный окунь	Лучше не употреблять

*Размер взрослой порции - 180 г, детской - 90 г.

Полихлорированные бифенилы (PCB) и диоксины

PCB и диоксины не имеют вкуса и запаха, но токсичны и могут негативно сказаться на здоровье человека. Они имеют свойство накапливаться в растениях и организмах животных, в т. ч. в морепродуктах.

Чем выше продолжительность жизни хищной рыбы, тем больше потенциально в ней может накопиться токсинов. При этом в океанических видах содержание PCB и диоксинов ниже, чем в пресноводных. Рекомендуемое суточное количество употребляемой рыбы не должно превышать 200 г.

Антибиотики

Антибиотики используются при выращивании рыб на пресноводных фермерских хозяйствах. Они используются для лечения и предохранения их от различных заболеваний.

Некоторые антибиотики представляют потенциальную опасность для организма, другие безвредны. Если не хочется рисковать, стоит отдать предпочтение видам, выращенным в естественных условиях. Например, в рацион можно включить зеркального карпа или золотую форель.

^{Радужная форель.}

Глисты и паразиты

Вероятность заражения глистами и паразитами велика при употреблении в пищу сырых продуктов. Пресноводная рыба считается потенциально более опасной, но это не значит, что нет риска заразиться при употреблении морских и океанических видов.

Как избежать вреда от паразитов в морской и пресноводной рыбе

Паразиты погибают при высоких температурах. Поэтому перед употреблением рыба должна проходить термическую обработку. Сырым этот продукт лучше не есть, особенно в сомнительных заведениях.

Месяцы, когда нельзя есть рыбу

Существует старинная примета, гласящая, что рыбу нельзя употреблять в месяцы, названия которых не содержат букву «р». Не стоит отказываться от этого продукта на все теплое время года, но следует проявить особую осторожность и бдительность. И без того скоропортящийся продукт в жару быстро утрачивает свои свойства.

Критерии выбора качественной и свежей рыбы

При выборе свежей рыбы следует обратить внимание на ее внешний вид, запах. При покупке целой тушки важно проследить, чтобы глаза не были мутными, а жабры - оттопыренными: это признаки испортившегося продукта.

Не возбраняется иногда готовить замороженную рыбу, но надо смотреть, где ее производят. Оптимальный выбор - продукт, который заморозили сразу после вылова.

При выборе консервов стоит обратить внимание на адрес производства. Продукты должны быть упакованы в банки в местах рыбного промысла.

^{Выбор свежей рыбы требует опыта.}

Сроки и условия хранения

Свежая охлажденная рыба хранится в холодильнике без изменения свойств не более 3 суток. В морозильной камере при температуре -14°С срок хранения дольше - до 11 месяцев. Чтобы продукт не потерял своих вкусовых качеств, размораживать его следует не в микроволновке или под струей воды, а на нижней полке холодильника.

Готовые блюда нельзя оставлять на столе дольше чем на 2 часа, а в холодильнике они хранятся не более суток.

Консервы после вскрытия лучше сразу переложить в стеклянную посуду с крышкой и хранить в холодильнике не более суток. В закрытом виде консервы хранятся до полутора лет - срок зависит от типа продукта.

^{В морозильной камере продукт хранится 11 месяцев.}

Способы приготовления, рецепты полезных блюд из рыбы

Важно не только приобрести качественный продукт, но и приготовить его так, чтобы раскрыть вкусовые свойства и сохранить полезные качества.

Тилапия в духовке с картофелем

Для приготовления этого блюда в духовке понадобятся глубокая форма и следующие ингредиенты:

филе тилапии - 6 шт.;
картофель - 6-8 шт.;
помидоры - 1-2 шт.;
сметана - 3-4 ст.л.;
сок лимона - 2 ст.л.;
тертый сыр - 4 ст.л.;
растительное масло - 1 ч.л.;
соль, перец - по вкусу.

В первую очередь необходимо приготовить маринад - смешать сметану, лимонный сок, соль и специи. Нарезанное небольшими кусками филе добавить в смесь и дать ей настояться.

В это время нарезать картофель и помидоры, посолить по вкусу. Форму смазать растительным маслом и выложить слоями картофель, рыбу, помидоры, сверху посыпать сыром. Выпекать в разогретой до 200°С духовке 40 минут. Если сырная корка становится слишком румяной, можно накрыть форму фольгой и уменьшить температуру.

Для приготовления этого блюда можно использовать кахавая, лосося, палтуса и другие виды.

^{Филе тилапии с картофелем под сметанным соусом.}

Рыба, запеченная с овощами

Для приготовления этого простого блюда понадобятся следующие ингредиенты:

500 г филе;
2 плода моркови;
1 головка репчатого лука;
1 ч.л. горчицы;
1 ст.л. растительного масла;
соль, перец и специи по вкусу.

Филе следует нарезать на порционные куски, выложить в форму и смазать растительным маслом и горчицей. Рыба должна пропитаться этой смесью. Через полчаса можно добавить нарезанные овощи, перемешать и отправить в разогретую до 180°С духовку на 20 минут или до образования золотистой корки.

Этот рецепт хорош тем, что его легко можно подстроить под себя - добавить любимые овощи и специи, использовать разные виды рыбы. Можно приготовить блюдо из целой тушки, но ее необходимо предварительно почистить от чешуи, выпотрошить и нарезать на куски. Подойдут пангасиус, сибас или дорадо.

^{Филе, для запекания с овощами, можно брать любой рыбы.}

Тилапия на мангале под маринадом

Ингредиенты на 2 порции:

филе - 2 шт.;
1 головка репчатого лука;
соль, перец и приправы - по вкусу.

Аджику нужно смешать с мелко нарезанным луком, солью и специями, замариновать филе на час. Настоявшуюся рыбу следует запекать на решетке до полной готовности. В аджику можно добавить любимую свежую зелень - укроп, петрушку, базилик, лук.

^{Вкуснейшая тилапия на мангале под маринадом.}

Рыба домашнего посола

Чтобы насладиться натуральным вкусом соленой рыбы без красителей, консервантов и усилителей вкуса, ее можно приготовить дома.

Ингредиенты:

филе красной рыбы;
соль крупного помола;
зелень по вкусу.

Также для приготовления понадобится фольга. На нее нужно насыпать соль, выложить филе рыбы, посолить, распределить любимую зелень по поверхности. После этого продукт необходимо завернуть в фольгу и убрать в холодильник минимум на сутки. Количество соли и зелени можно регулировать по личным предпочтениям.

[media=https://youtu.be/eQ-Cy94Q8g4]