текст [/category]
Ещё
Главная / Полезные статьи / Правильное питание / Продукты с Омега-6: растительные и животные источники, пищевые добавки, правила употребления

Продукты с Омега-6: растительные и животные источники, пищевые добавки, правила употребления

0
1 332
19-12-2022 19:04
У каждого третьего человека в мире хроническое заболевание. По данным Всемирной организации здравоохранения, основной фактор риска - неправильное питание. В Глобальном плане по профилактике болезней ВОЗ рекомендует заменить насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, ввести в рацион богатые полиненасыщенными кислотами омега-3 и омега-6 продукты. Обеспокоенность вызвана ростом сердечно-сосудистых заболеваний: с 594 млн человек, больных гипертонией, в 1975 г. до 1,13 млрд в 2015 г. Каждый четвертый мужчина и каждая пятая женщина.
Кислоты омега-6 поступают в организм человека с пищей.Кислоты омега-6 поступают в организм человека с пищей.

Общая характеристика омега-6

Белки, углеводы и жиры часто упоминаются как основа рационального питания. И если с белками и углеводами все более или менее ясно, то насчет жиров закрадываются сомнения. Жиры ассоциируются с лишним весом и холестериновыми бляшками. Нет уверенности в том, сколько их должно быть в пище и нужно ли уменьшать их содержание в рационе. Причем последнее хотелось бы знать обязательно.

Жиры - строительный материал мембраны клеток и необходимы для усвоения жизненно важных витаминов, питания сердечной мышцы и синтеза гормонов. Головной мозг состоит на 60% из жиров, и его необходимо подпитывать.

Липиды - источник энергии. Между потреблением и расходом энергии необходим баланс. Но общее количество жиров не должно превышать 30% от потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от потребляемой энергии. Причем их необходимо заменять ненасыщенными. Не исключать, а заменять.


Жиры - это чаще всего триглицериды, состоящие на 10% из воды и на 90% из жирных кислот - насыщенных и ненасыщенных.


Насыщенные присутствуют в жирах животного происхождения: сыре, мясе, молочных продуктах, колбасах, пальмовом и кокосовом маслах. Они малоактивны и усваиваются на 30-40%. В небольшом количестве насыщенные жиры организм может синтезировать самостоятельно.

Ненасыщенные кислоты синтезируются только растительными источниками и должны поступать вместе с пищей. Важны на любом этапе развития: их недостаток сказывается на росте, коже, когнитивных функциях - памяти, воображении, логике.




Незаменимые жирные кислоты (НЖК) классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные - ω-3, ω-6; мононенасыщенные - ω-9.

ПНЖК - предшественники биорегуляторов - эйкозаноидов. Линолевая кислота ω-6 занимает особое место - из нее синтезируется арахидоновая, доминирующий представитель ЖК в организме человека. Незаменимые жиры влияют на метаболизм костной ткани, нервную систему, передвижение и агрегацию клеток, болевые рецепторы.

Полезные свойства

Ранее считалось, что НЖК являются только поставщиками энергии в организм человека. Сейчас доказано, что это высокоактивные функциональные молекулы. Они играют ключевую роль в иммунитете, генной регуляции, воспалительных процессах, старении, способствуют развитию головного мозга грудных детей.


Линолевая кислота омега-6 является ингибитором папиллом кожи, рака молочных желез, опухолей простаты.


Жирные кислоты подавляют многие функции лимфоцитов. Эти эффекты способны купировать воспалительные реакции, вызывающие артрит, рассеянный склероз и астму. Клинические исследования показали, что добавление в рацион омега-6 и омега-3 уменьшает болезненность суставов и утреннюю скованность.

Незаменимые ЖК являются строительными блоками для других липидов и эйкозаноидов, которые выполняют регуляторные функции при патологиях и физиологических процессах:

  • расширяют и сужают сосуды;
  • контролируют тонус ЖКТ и матки;
  • регулируют мускулатуру бронхов и трахеи;
  • увеличивают реабсорбцию ионов в почках;
  • стабилизируют температуру тела;
  • ингибируют иммунный ответ организма;
  • понижают прогестерон в плазме крови.
Польза незаменимых жирных кислот для организма человека.Польза незаменимых жирных кислот для организма человека.

Употребление НЖК с пищей повышает эффективность лучевой послеоперационной терапии у раковых больных и защищает нормальные ткани от радиационного повреждения.

Недостаток омега-6 в организме приводит к тяжелым патологиям. Согласно статистике, в большей степени это заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как инфаркт миокарда, инсульт, атеросклероз.

Где содержатся омега-6

Промышленная переработка жиров и масел снижает содержание незаменимых жирных кислот в продуктах.

Хороший способ получить адекватное количество ЖК - включить в ежедневный рацион продукты-источники ненасыщенных жиров. Например, в 1 порции рыбы (85 г) их содержится от 0,2 до 1,8 г.


Источником ПНЖК являются масла, получаемые из арахиса, льна, рапса, сои, шиповника.


Ненасыщенные ЖК в виде глицеридов содержатся в животных жирах и растительных маслах. В виде эфиров - в природных восках, зелени.

Растительные источники омега-6

Незаменимые жирные кислоты преобладают в продуктах растительного происхождения - маслах, семечках, орехах. В них практически нет скрытых жиров.

Овощи и зелень



Желательно включать овощи и зелень в рацион ежедневно.

Овощи и зелень являются источником омега-6.Овощи и зелень являются источником омега-6.

Из таблицы видно, что в них много α-линоленовой кислоты (омега-3).


Продукт, 100 г

Омега-6, мг

Омега-3, мг

Соотношение ω-6 и ω-3

Зелень одуванчика

78

13

6:1

Капуста белокочанная

138

180

1:1,3

Капуста цветная

29

104

1:3,6

Картофель печеный

44

13

1:3,4

Огурец

15

3

5,6:1

Перец сладкий красный

42

25

1,7:1

Салат

24

58

1:2,4

Томат

80

3

27:1

Тыква

33

56

1:1,7

Укроп

25

4

6,3:1

Цукини

28

47

1:1,7

Шпинат

8

41

1:5,1

Масла

Линолевая кислота для организма самая важная. Меньше всего ее в масле какао - 2,5 г. В подсолнечном масле, наиболее употребляемом, - 60 г. Такой дисбаланс неблагоприятен для здоровья. Из таблицы видно, что соотношением, близким к рекомендуемому, обладает горчичное масло. При его покупке следует обращать внимание на эруковую кислоту ‒ в составе ее должно быть не более 5%.

Природные источники линолевой кислоты: подсолнечное, хлопковое, соевое, оливковое масла.Природные источники линолевой кислоты: подсолнечное, хлопковое, соевое, оливковое масла.

Соевое и хлопковое масла применять в пищу можно только рафинированными. В них есть вредные вещества, которые теряются в процессе очищения.


Продукт, 100 г

Линолевая кислота ω-6, г

Линоленовая кислота ω-3, г

Соотношение ω-6 и ω-3

Амарантовое

52

1,85

28:1

Горчичное

28,9

9,6

3:1

Льняное

16,4

55

1:4

Оливковое

8

0,6

13:1

Подсолнечное

56

0,06

933:1

Фрукты и ягоды

Много жиров содержится в маслянистых плодах. В 1 оливке - 1 г жира. Авокадо весом 100 г покрывает треть суточной потребности человеческого организма в жирах. В таблице показано, что большая часть ЖК - омега-6.


Продукт, 100 г

Омега-6, мг

Омега-3, мг

Соотношение ω-6 и ω-3

Авокадо

1689

110

15:1

Ананас

23

17

1,4:1

Апельсин

44

16

2,8:1

Банан

46

27

1,7:1

Виноград

79

24

3,3:1

Вишня

27

26

1:1

Дыня

26

33

1:3,1

Клубника

90

65

1,4:1

Малина

249

126

2:1

Смородина

107

72

1,5:1

Черника

88

58

1,5:1

Бобовые

В бобовых пропорции ω-6:ω-3 в норме, можно рассматривать их как ежедневный источник ЖК.


Продукты, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Соотношение ω-6 и ω-3

Горох лущенный

0,41

0,084

4,9:1

Соя

9,9

1,33

7,4:1

Фасоль

0,18

0,28

0,64:1

Чечевица

0,41

0,11

3,7:1

Грибы

Учитывая незначительное содержание НЖК в грибах и обязательную кулинарную обработку продукта, рассматривать эти дары леса как основной источник ненасыщенных кислот не стоит, но включить в рацион необходимо. В них много белка.

Грибы содержат незначительное количество НЖК.Грибы содержат незначительное количество НЖК.

Биологи Турции изучили 6 видов грибов из разных регионов Анатолии (отчет опубликован в Scientific World Journal), и анализ ЖК показал, что ненасыщенных кислот в них больше, чем насыщенных. В 100 г белых грибов - 0,2 г ПНЖК.


Состав зависит от вида грибов и места произрастания, но доминирующая кислота - линолевая (омега-6).

Орехи и семена

Семечки и орехи содержат в основном ненасыщенные жиры. Так, 1 ст. л. подсолнечных или конопляных семечек, кедровых орехов покрывает почти треть суточной потребности человека в ЖК (см. таблицу).


Продукт, 100 г

Омега-6, мг

Омега-3, мг

Соотношение ω-6 и ω-3

Арахис

15500

3

5167:1

Грецкий орех

11428

2724

1:4,2

Кунжут

6412

113

57:1

Миндаль

3620

2

1310:2

Семена льна

1818

7014

1:3,9

Семена подсолнечника

6914

22

314:1

Семены тыквы

6210

54

114:1

Фундук

2350

26

90:1

Животные источники омега-6



На количество жиров влияет способ кулинарной обработки. Так, мясо само по себе хороший источник омега-6 и омега-3.


В баранине и кролике соотношение этих кислот почти в норме, но если пожарить мясо в масле, то количество жиров увеличивается.

В несколько раз возрастает содержание жира и при панировке.

Морепродукты и рыба

Рыба считается ценным источником омега-6: при варке, жарке, запекании в ней сохраняются незаменимые жиры. Но полезными жирами богаты породы, которые водятся в толще поверхностных вод и способны накапливать ПНЖК водорослей: сельдь, сардина, мойва, семга, горбуша, нерка. В придонной и пресноводной рыбе, например камбале, мало ненасыщенных кислот (см. таблицу ниже).

Морепродукты и рыба являются основным источником омега-6.Морепродукты и рыба являются основным источником омега-6.

В чистом виде ПНЖК неустойчивы к нагреванию и окислению. Но в рыбе они окружены белками. Это предотвращает деградацию омега-6 во время кулинарной обработки. Количество данных соединений при консервировании увеличивается, т. к. часть воды и легких кислот из рыбы уходит, а полезные жиры остаются.


Жир, вытекающий из рыбы, практически не содержит НЖК, т. к. представляет собой запасные питательные липиды - триглицериды.


Омега-6 находятся в составе структурных липидов - в мясе рыбы.


Продукт, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Соотношение ω-6 и ω-3

Икра красная/черная

0,08

6,8

0,01:1

Горбуша

0,09

0,69

0,13:1

Кальмар

0,002

0,5

0,004:1

Камбала

0,05

0,3

0,17:1

Креветки

0,038

0,065

0,59:1

Мойва

0,09

0,95

0,1:1

Осетр

0,07

0,46

0,15:1

Сельдь

0,19

2,8

0,09:1

Скумбрия

0,11

1,7

0,07:1

Треска

0,018

0,13

0,13:1

Форель

0,07

0,45

0,15:1

Устрицы

0,046

0,37

0,12:1

Яйца

В яйцах содержание незаменимых жиров невысоко. Из таблицы видно, что наиболее ценная часть продукта - яичный желток, в белке жиров почти нет.


Продукт, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Соотношение ω-6 и ω-3

Яичный желток куриный сырой

3,5

0,12

29:1

Яйцо гусиное сырое

0,68

0,55

1,2:1

Яйцо куриное вареное

1,2

0,04

30:1

Яйцо куриное сырое

1,6

0,1

16:1

Молочные продукты

Из таблицы видно, что соотношение ω-6 и ω-3 в молочных продуктах соответствует рекомендуемому. Но готовые продукты - творожок, заправка для салата, сыр - могут содержать трансжирные кислоты.

Уникальная особенность молочных продуктов — относительно высокое содержание насыщенных жирных кислот.Уникальная особенность молочных продуктов — относительно высокое содержание насыщенных жирных кислот.

Производители не печатают подобную информацию, вместо этого указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир.


Продукт, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Соотношение ω-6 и ω-3

Йогурт натуральный

0,65

0,27

2,4:1

Молоко 3,2%

0,12

0,075

6:1

Молоко 2,5%

0,05

0,008

6:1

Масло сливочное 81%

2,1

0,31

6,8:1

Пахта

0,12

0,07

1,7:1

Сливки взбитые

0,5

0,32

1,5:1

Сметана жирная

0,55

0,09

6:1

Сыр моцарелла

0,39

0,37

1:1

Сыр фета

0,32

0,26

1,2:1

Творог 2%

0,022

0,009

2,4:1

Мясо

В мясе кролика, говядине и баранине соотношение омега 3 и омега 6 рекомендуемое. В свинине их количество относительно невелико (см. таблицу). В основном скрытые жиры могут находиться в мясных закусках и полуфабрикатах.


Продукт, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Соотношение ω-6:ω-3

Баранина

1,24

0,39

3,8:1

Говядина

0,62

0,01

62:1

Индейка с кожей

1,1

0,075

6:1

Конина

0,29

0,36

0,8:1

Кролик

0,86

0,22

4:1

Курица с кожей

2,9

0,05

58:1

Свинина

3,3

0,29

11,4:1

Животные жиры

В жире много насыщенных кислот. Липиды выполняют свои функции в организме - энергетическую и пластическую. Они сложнее расцепляются, хуже усваиваются, но контролируют аппетит и являются носителями витаминов D, E, K. Совсем исключать их из рациона нежелательно. Главное, не есть на ночь, чтобы не нагружать поджелудочную железу.

В жирах природного происхождения содержание насыщенных жирных кислот выше, чем в растительных.В жирах природного происхождения содержание насыщенных жирных кислот выше, чем в растительных.



Утиный и гусиный жиры снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличивают выработку хорошего (ЛПВП). Утиный жир содержит олеиновую кислоту, полезную для обмена веществ.


Продукт, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Соотношение ω-6 и ω-3

Бараний жир

3,89

1,34

2,9:1

Говяжий жир

1,49

1,07

1,4:1

Гусиный жир

9,8

0,5

19,6:1

Жир индейки

21,2

1,4

15,1:1

Куриный жир

19,5

1,0

19,5:1

Свиной жир

12,17

0,63

19,3:1

Утиный жир

12,0

1,0

12:1

Пчелиные продукты

По данным российского НИИ пчеловодства, липиды составляют эфирную фракцию, в пчелиных продуктах она колеблется от 3,5 до 33%. Зависит от вида растения и географического расположения места сбора.

На сайте NCBI (Национального института биотехнологической информации США) опубликованы результаты исследования перги группой ученых университета Эрджиес из Кайсери, Турция. В образцах были обнаружены 4 ω-3-жирные кислоты, их массовые доли колебались от 0,04 до 40,7%, 7 ω-6-жирных кислот - от 9,3 до 39,5%.

В состав цветочной пыльцы входят липиды и полиненасыщенные жирные кислоты.В состав цветочной пыльцы входят липиды и полиненасыщенные жирные кислоты.

Цветочная пыльца богата липидами, незаменимые ЖК составляют 63-84% от общей суммы ЖК, мг/100 г:

  • арахидоновая - 408;
  • линолевая- 811;
  • линоленовая - 2896.

В маточном молочке около 2% жирных кислот (2000 мг на 100 г нативного молочка). Из них, в процентном соотношении, линолевой кислоты - 1,22%, линоленовой - 1,15%.

Пищевые добавки

Биоактивные добавки (БАД) обеспечивают суточную норму ПНЖК. Если раньше к ним относились с недоверием, то сейчас для 33% потребителей США, 15% жителей России прием БАД становится частью здорового питания. С января по май 2020 г. продажи такой продукции в России выросли на 25,6% за аналогичный период 2019 г., в США - на 51,2%.

Выбор БАД достаточно широк. Они различны по форме выпуска - таблетки, капсулы; по составу - в комплексе (омега-3-5-9) и с 1 активным компонентом. Лидеры продаж: российский «Эвалар» и американский «Солгар». Латвийская компания Bee Bite впервые представила как БАД витаминизированные пастилки с пчелиной пергой.

Как правильно принимать омега-6

Из полиненасыщенных кислот в пище превалируют НЖК омега-6. Необходимо увеличить потребление омега-3, содержащихся в морской рыбе и морепродуктах, в некоторых видах семечек и орехов.

Рекомендуемое ФЦГиЭ Роспотребнадзора соотношение ω-6 к ω-3 - 5-10:1.

Уменьшить потребление насыщенных ЖК и заменить ПНЖК можно несколькими способами:

  • выбирать нежирное мясо, например куриное без кожи;
  • читать состав на упаковках продуктов и выбирать аналогичные, но с низким содержанием насыщенных жиров;
  • добавить в рацион орехи или семечки;
  • использовать для жарки рафинированное масло, для салатов - масло холодного отжима.
Орехи и семечки помогут уменьшить количество насыщенных ЖК в организме.Орехи и семечки помогут уменьшить количество насыщенных ЖК в организме.

Суточная потребность

Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, норма ω-6 для взрослых - 8-10 г, или 5-8% от калорийности суточного рациона.

Физиологическая потребность детей от 1 года до 14 лет в омега-6 - 4-12% от калорийности суточного рациона питания.

В DGA (журнале департамента Здравоохранения США) опубликованы следующие нормы потребления линолевой кислоты:

  • дети 1-3 года - 7 г;
  • девочки 4-13 лет - 10 г; от 14 до 18 лет - 11 г;
  • мальчики 4-8 лет - 10 г; от 9 до 13 лет - 12 г; от 14 до 18 лет - 16 г;
  • женщины 19-50 лет - 12 г; старше 50 лет - 11 г;
  • мужчины 19-50 лет - 17 г; старше 50 лет - 14 г.

Суточная потребность линолевой кислоты увеличивается пропорционально доле поступающих в организм НЖК.

Недостаток и избыток жирных кислот

Нехватка незаменимых ЖК приводит к воспалению кожи и замедленному заживлению ран. Это обратимый процесс при восстановлении ЖК в питании.


Состояние сердца и сосудов тоже напрямую связано с достаточным количеством ПНЖК в организме.

Противопоказания и возможный вред

Противопоказания к употреблению жирных омега-6 кислот - индивидуальная непереносимость, гиперчувствительность. С осторожностью назначать ЖК следует при беременности, в период лактации, в детском возрасте (до 12 лет).




Возможные побочные реакции:

  • кожные высыпания;
  • головная боль;
  • дискомфорт в желудке.

Избыточное количество омега-6 в рационе и высокое соотношение ω-6 и ω-3 (между ними возникает конкуренция за различные ферменты в организме) способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые патологии, рак, воспалительные и аутоиммунные процессы.

0
Рейтинг на основе 0 голосов
Рассказать друзьям
Алексей Лукьянов
SEO, Программист
Автор:
Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание.

Консультируюсь с квалифицированными врачами-диетологами (гастроэнтерологами) и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!
Все комментарии:
Добавить комментарий
Качество:
Доставка:
Свежесть:
Введите два слова, показанных на изображении: *
Калькуляторы похудения Готовые рационы Наши спецпроекты
Сейчас обсуждают
Новости
Grow Food закрыл островки с готовой едой в торговых центрах Grow Food закрыл островки с готовой едой в торговых центрах
17-03-2024 15:15
Точки с готовой едой появились в трех торговых центрах Москвы в прошлом году — в ТЦ на ул.
Grow Food открыл оффлайн точки в торговых центрах (островки) Grow Food открыл оффлайн точки в торговых центрах (островки)
5-07-2023 02:30
Grow Food открыли оффлайн точки по продаже рационов в торговых центрах. Островки полезного питания
Grow Food подвели итоги 2022 года Grow Food подвели итоги 2022 года
31-12-2022 13:33
В Grow Food подвели итоги уходящего 2022 года. За год клиентами компании было оформлено 580527
Авторизация на сайте