Средиземноморская диета: особенности и польза, правила

^{Средиземноморская диета является сбалансированным, здоровым питанием.}

История происхождения средиземноморской диеты

О новом типе питания заговорили в середине XX в. Своим названием диета обязана американским диетологам Маргарет и Анселу Кейз. Они впервые ввели термин в обиход. Методику сложно назвать диетой, поскольку она состоит из совокупности привычек питания обитателей Средиземноморья.


Это единственная модель питания, которую ЮНЕСКО признало культурным наследием Марокко, Хорватии, Испании, Италии, Греции, Португалии, Кипра.

В наше время диета считается одной из наиболее популярных и востребованных. В 1993 г. после доработок вышла более современная модель. Анселу Кейзу удалось доказать всему миру, что пища, богатая углеводами, сухое вино и масло из плодов оливкового дерева дают возможность похудеть, укрепить здоровье, защитить себя от заболеваний сердца и сахарного диабета.

Полезное влияние на здоровье человека

Сбалансированная система питания проста и доступна всем. Ее можно придерживаться неограниченное время и даже полностью перейти на такое питание.

Помогает снижению и контролю веса

По мнению диетологов, голодание не способствует снижению веса. Похудеть помогает диета, которую называют средиземноморской. Процесс занимает длительное время, но дает хороший и стабильный результат. При этом людям не приходится бороться с приступами аппетита. В меню присутствует много продуктов, богатых клетчаткой, которая притупляет аппетит, стимулирует метаболизм и обмен веществ.

^{Процесс похудения занимает длительное время, но дает хороший результат.}

Содержит мало сахара

Диета основана на употреблении натуральных продуктов, содержащих минимальное количество сахара. В рационе нет усилителей вкуса, консервантов и прочих вредных веществ. Вместо сахара используется мед, а вместо десертов - фрукты.

Для здоровья сердца

По данным исследований, питание позволяет поддерживать баланс омега-6 и омега-3 кислот, которые влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительный эффект дает частое употребление оливкового масла.

Его присутствие в рационе снижает риск инфаркта на 45%. Масло помогает сохранить в хорошем состоянии артерии.

Помогает в борьбе с онкологией

Благодаря употреблению большого количества овощей и фруктов организм получает антиоксиданты, защищающие ДНК от повреждений и развития опухолей. По результатам некоторых исследований, оливковое масло можно использовать в качестве натурального лекарственного средства, помогающего снизить риск развития рака кишечника.

Предотвращает сахарный диабет

Правильный рацион поддерживает нужный уровень инсулина, что важно при похудении и лечении диабета. Большое содержание в меню фруктов и вин не вредит организму, поскольку в натуральных продуктах минимальное количество сахара. В странах Средиземноморья не пользуются популярностью газированные напитки с подсластителями. Местные жители пьют кофе, натуральные соки и чистую воду.

^{Правильный рацион предотвращает сахарный диабет.}

Они питаются сбалансированно 3-5 раза в день. Обед является главным приемом пищи, а на ужин употребляют только овощи. Правильный распорядок помогает контролировать уровень сахара, что важно для людей с диабетом.

Улучшает работу нервной системы

Средиземноморский тип питания является профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Когнитивные расстройства появляются при нехватке дофамина. Гормон регулирует эмоциональное состояние и мозговую деятельность.

Жиры, получаемые из овощей, масла и орехов, стимулируют правильную работу организма, что важно для пожилых людей.

Снижает уровень стресса

Хронические стрессы ухудшают качество жизни. Диетическое питание позволяет сохранять физическую активность, снижая негативное влияние стрессовых ситуаций.

Улучшает состояние кожи

В рекомендуемом меню присутствует много продуктов, содержащих витамин Е и минеральных веществ, которые отвечают за состояние кожных покровов.

^{Продукты, содержащие витамин Е, улучшают состояние кожи.}

Продлевает жизнь

Питание, основанное на употреблении большого количества растительных продуктов и натуральных жиров, способствует долголетию.

Особенность средиземноморской диеты и правила составления рациона питания

В процессе похудения невозможно сорваться. Это главная особенность средиземноморского питания. Диета не предусматривает строгих ограничений.

В ее основе лежат принципы рационального питания:

• в рацион входят фрукты и овощи в неограниченных количествах;
• мясо готовят на гриле, на пару или запекают;
• крупы перед использованием замачивают (например, с вечера);
• едят свежеприготовленную пищу;
• в сутки выпивают до 2 л жидкости;
• все жиры заменяют маслом (оливковым);
• на завтрак употребляют углеводную пищу, а на ужин - белковую;
• предпочтение отдают тушеным или свежим овощам;
• хлеб и разрешенные десерты едят днем;
• придерживаются дробного питания небольшими порциями;
• соль заменяют специями и травами;
• в напитки не добавляют сахар;
• алкоголь допускается в небольших количествах, предпочтение отдают натуральным винам;
• сахар заменяют медом.

^{В рацион входят фрукты и овощи.}

Основные разрешенные продукты

Для ежедневного употребления рекомендуются:

• бобовые;
• овощи;
• семена и орехи;
• фрукты;
• специи, заменяющие соль;
• клубни (репа, батат, картофель);
• цельнозерновые каши из необработанных круп;
• макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• рыба;
• яйца;
• птица;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• полезные жиры (масло авокадо и оливковое масло).

^{Для ежедневного употребления подойдут бобовые.}

Частично ограниченные и запрещенные продукты

Из рациона исключают:

• белый хлеб;
• чипсы;
• фастфуд;
• сладости;
• соусы;
• сало и жирные сорта мяса;
• соль;
• колбасные изделия;
• масло растительное нерафинированное;
• водку;
• масло сливочное;
• пиво.

^{Из рациона исключают фастфуд.}

Важность оливкового масла

Масло, получаемое из оливок, - главный продукт для жителей Средиземноморья. Оно присутствует в рационе в больших количествах. Содержащиеся в масле вещества защищают сердце и понижают уровень плохого холестерина.

Продукт первого отжима содержит жирные кислоты омега-6 и -3, фенолы, являющиеся мощными антиоксидантами. В его составе присутствует олеиновая кислота, полезная для работы сердца. Диетологи рекомендуют употреблять 1-4 ст. л. масла в день. Такого объема достаточно при предрасположенности к сердечным заболевания.

Полезными свойствами обладает только качественный продукт. Покупать можно масло, на этикетке которого есть отметки: cold-pressed или extra-virgin. Для жарки используют продукт с обозначением olio di sansa di oliva.

Рекомендуемый объем продуктов

Рацион диеты богатый и разноплановый. Если методика используется для похудения, рекомендуется придерживаться некоторых норм.

^{Если диета используется для похудения, количество продуктов нужно ограничить.}

Набор продуктов для 1 приема пищи (измеряется в стаканах, 1 ст. = 16 ст. л.):

• овощи свежие - 1 ст.;
• макароны - 1/2 ст.;
• молочные продукты - 1 ст.;
• бобовые - 1 ст.;
• паровые овощи - 1/2 ст.;
• картофель - 1 ст.;
• фрукты - 1 шт. за 1 раз;
• мясо и рыба - до 100 г готового продукта;
• орехи - 30 г;
• яйцо - 1 в сутки.

Чем заменить продукты в условиях России

Главным недостатком диеты является высокая стоимость продуктов. Поэтому диетологи разрешают адаптировать меню к реалиям нашей страны.

Оливковое масло

Главный продукт рациона - масло из плодов оливкового дерева. В средиземноморских странах его используют для заправки блюд и едят вместе с хлебом. Диетологи рекомендуют жарить только на рафинированном масле. По их мнению, в нем образуется под влиянием температуры меньше радикалов. Не стоит забывать, что жареные продукты несовместимы с правильным питанием. Лучше готовить на антипригарной сковороде без жиров.

^{Оливковое масло - главный продукт рациона.}

В качестве заменителя масла (оливкового) используют нерафинированное подсолнечное. Жирных кислот в нем 72%. А это означает, что оно не хуже оливкового.

Красная рыба

В средиземноморском рационе активно используется красная рыба, содержащая в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества в не меньшем количестве присутствуют в масле из плодов оливкового дерева, сельди, скумбрии и льняном семени. Суточная норма употребления рыбы достигает 100 г. Того же эффекта можно добиться, съедая 2 с. л. семени льна.

Источником жирных кислот являются также орехи и цветная капуста.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты с медленными углеводами занимают важное место в питании жителей Италии, Испании и других стран региона. Дорогие итальянские спагетти можно заменить перловкой, гречкой, пшеничной кашей или макаронами с пометкой "из твердых сортов пшеницы". В рацион также включают картофель, бобовые, овсянку, рис (лучше коричневый).

^{Медленноусвояемые углеводы занимают важное место в питании.}

Молочные продукты

Из-за особенностей климата жители средиземноморских стран не едят кисломолочные продукты. Но это не означает, что творог или йогурт вредны.

В рационе должны быть сыры, молоко и прочие продукты на его основе.

Пример меню на 1 день на средиземноморской диете

Диетическое питание предполагает 4-5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса.

Завтрак

Утро начинают с легких круп. Хороший завтрак - фруктовый салат.

Пример утреннего меню:

• клубника - 200 г;
• авокадо;
• йогурт (натуральный) - 100 мл;
• оливковое масло - 10 г;
• отварное яйцо или омлет.

^{Фруктовый салат — это вариант очень вкусного и полезного десерта.}

Второй завтрак

В качестве перекусов используют орехи, фрукты, запеканки, мюсли, сырники, сухофрукты, ягоды, натуральные йогурты или кефир.

Примерное меню второго завтрака:

• банан - 100 г;
• шпинат - 100 г;
• негазированная вода - 150 мл.

Обед

На обед можно съесть:

• крем-суп с цветной капустой - 150 мл;
• овощной салат - 100 г;
• паровую рыбу - 100 г;
• любой фрукт.

^{Крем-суп с цветной капустой имеет приятную консистенцию и нежный вкус.}

Ужин

Ужин не должен быть плотным. Хороший вариант - овощной салат с черри, фетой и айсбергом (250 г).

Средиземноморское меню на неделю

Недельный рацион состоит из полезных и вкусных продуктов. Приготовление простых блюд не занимает много времени.

Понедельник

Меню:

• завтрак - натуральный йогурт с клубникой (150 мл), овсянка (100 г), чай (150 мл);
• перекус - орехи (30 г);
• обед - картошка, запеченная с томатами (100 г), рыбный суп (150 мл), вода (200 мл);
• перекус - фрукт;
• вечер - яйцо (отварное), фреш (150 мл), свежие овощи (150 г).

^{Натуральный йогурт с клубникой - очень вкусное блюдо.}

Вторник

Меню:

• завтрак - салат из овощей (200 г), чай (1 ст.);
• перекус - йогурт с добавлением ягод (150 мл);
• обед - крем-суп со шпинатом (150 г), отварной лосось (100 г), рис (50 г), компот (1 ст.);
• перекус - яблоко;
• вечер - запеченное куриное филе (100 г), овощи (100 г), кефир (1 ст.).

Среда

Меню:

• завтрак - овсянка с орехами на молоке (200 г), чашка чая;
• перекус - киви;
• обед - капустный суп (150 г), мясное жаркое (100 г), сок (1 ст.);
• перекус - йогурт (200 мл);
• вечер - омлет с овощами (200 г), вода (1 ст.).

^{Капустный суп понравится тем, кто интенсивно борется с лишним весом.}

Четверг

Меню:

• завтрак - гречка с молоком (200 г), чай (1 ст.);
• перекус - авокадо;
• обед - овощной бульон с фасолью (150 г), морепродукты (100 г), вода (1 ст.);
• перекус - орехи (30 г);
• ужин - запеченные овощи с фетой (200 г), фреш (1 ст.).

Пятница

Меню:

• завтрак - овсянка (200 г), яблоко;
• перекус - йогурт и ягоды (200 г);
• обед - тыквенный суп-пюре (200 г), огурец, вода (1 ст.);
• перекус - грейпфрут;
• вечер - творог (100 г), мед (20 г), чай (1 ст.).

^{Тыквенный суп-пюре - полезное, богатое на витамины блюдо.}

Суббота

Меню:

• завтрак - йогурт (200 мл), 1 фрукт;
• перекус - орехи (30 г);
• обед - куриное филе отварное (100 г), темный рис (80 г), фреш (1 ст.);
• перекус - яблоко;
• вечер - салат из сельдерея, томатов, перца (150 г), чай (1 ст.).

Воскресенье

Меню:

• завтрак - омлет из 1 яйца с томатами, кефир (200 мл);
• перекус - фреш (200 мл);
• обед - суп-пюре с курятиной (200 г), огурец, вода (1 ст.);
• перекус - чай с медом (1 ст.);
• вечер - рыба запеченная (150 г), овощи свежие (100 г), вода (1 ст.).

^{Омлет с томатами — это блюдо из взбитого яйца.}

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Рецепты средиземноморской кухни просты. Блюда готовятся из полезных продуктов.

Салат с курицей

Продукты:

• филе - 120 г;
• персик - 2 шт.;
• ананас консервированный - 50 г;
• сельдерей - 1/2 ст.;
• салат - 80 г.

^{Салат с курицей - простой, но очень вкусный пример легкого перекуса.}

Отварную грудку измельчают, ананас, персики, сельдерей нарезают кубиками, зелень рвут руками. Смешав ингредиенты в глубокой тарелке, заправляют их натуральным йогуртом. Блюдо украшают лимонной цедрой и листочками мяты.

Паста с морепродуктами и томатами

Ингредиенты:

• паста - 100 г;
• черри - 8 шт.;
• чеснок и черный перец по вкусу;
• масло -1 ст. л.;
• пармезан - 30 г;
• базилик;
• морепродукты - 150 г;
• вино красное.

^{Паста с морепродуктами - яркое и вкусное блюдо средиземноморской кухни.}

Макароны отваривают. Томаты нарезают половинками. На разогретой сковороде с добавлением масла томят чеснок и черри. К томатам добавляют морепродукты, а потом пасту. В сковороду вливают вино и тушат в нем продукты. Перед подачей на стол блюдо посыпают сыром.

Салат с авокадо и креветками

Сытный салат может служить полноценным обедом или ужином.

Понадобятся продукты:

• авокадо;
• кинза;
• креветки - 250 г;
• масло оливковое - 2 ст. л.;
• черри - 5 шт.;
• листья салата, базилик, лимон.

^{Салат с авокадо и креветками - блюдо необычное и очень эффектное.}

Креветки очищают и обжаривают на масле. Авокадо нарезают кусочками. На большую тарелку выкладывают листья салата. Томаты черри нарезают половинками. Все продукты выкладывают на тарелку и сбрызгивают лимонным соком. Блюдо украшают базиликом.

Ризотто с овощами

Набор продуктов:

• кабачок - 1 шт.;
• луковица - 1 шт.;
• баклажан - 1 шт.;
• чеснок и перец на свое усмотрение;
• рис - 300 г;
• бульон овощной - 0,5 л;
• сушеный базилик - 2 ч. л.;
• масло оливковое.

^{Ризотто с овощами - очень ароматное блюдо.}

Для приготовления используют большой противень, смазанный маслом. На него выкладывают нарезанные овощи и запекают в течение 20 минут. В сковороде на масле припускают лук. После добавляют рис, обжаривая его. Постепенно (по 1 ст.) в сковороду вливают бульон. Как только рис станет распаренным, к нему выкладывают запеченные овощи. Ингредиенты перемешивают, добавив травы.

Сырный суп с креветками

Для приготовления средиземноморского супа потребуются:

• сыр плавленный - 0,4 кг;
• луковица - 1 шт.;
• креветки - 0,3 кг;
• картофель - 4 шт.;
• морковь;
• чеснок;
• зелень.

^{Сырный суп с креветками - простое и изысканное угощение.}

Морковь, чеснок и лук измельчают, а затем обжаривают. Кастрюлю с водой ставят на огонь, в нее кладут сыр и размешивают до его полного растворения. В бульон добавляют специи и нарезанную картошку. В конце приготовления в суп кладут зажарку и зелень. Креветки добавляют в тарелку перед подачей блюда.

Рыбно-овощной салат

Набор продуктов прост:

• 1 томат;
• 1 огурец;
• масло - 2 ст. л.;
• консервированная сардина - 100 г;
• 1 яйцо.

^{Рыбно-овощной салат - вкусная и питательная закуска.}

Овощи нарезают и смешивают с измельченным мясом рыбы. В салат добавляют яйцо. Блюдо заправляют маслом.

Цукини с сыром фета

Ингредиенты:

• фета - 200 г;
• чеснок - 1 долька;
• цукини - 4 шт.;
• мята;
• кедровые орехи;
• оливковое масло.

^{Цукини с сыром фета - популярное блюдо.}

Кабачки разрезают и удаляют из них сердцевину. Мякоть измельчают и обжаривают на масле с чесноком, добавив сыр. В полученный фарш кладут кедровые орехи, после чего им заполняют заготовки из цукини. Блюдо дополняют специями и запекают в духовке полчаса.

Медовый напиток

Для приготовления напитка в кипяченую воду (200 мл) добавляют мед (2 ч. л.), который является натуральным заменителем сахара.

Правильный выход из диеты

Выход из любой диеты подразумевает постепенное расширение рациона за счет полезных продуктов.

При срыве

У людей, которые ограничивают свое питание, часто случаются срывы. Средиземноморская методика в этом отношении - приятное исключение. Обильный рацион питания сводит риск сорваться к минимуму. Во время диеты люди не испытывают чувства голода. Периодически можно привносить разнообразие в меню, готовя пироги из цельнозерновой муки. Главный девиз диетического питания - умеренность во всем.

^{При срыве нужно устроить разгрузочные дни.}

В случае переедания практикуют разгрузочные дни - на овощах, кефире, яблоках.

Мнение диетологов

Врачи дают положительную оценку диете, которая приносит только пользу за счет использования в рационе большого количества зелени, фруктов, овощей, зерновых круп и масла. Сбалансированное питание практически не имеет противопоказаний. Но все-таки некоторые диетологи высказывают опасения относительно чрезмерного увлечения одними продуктами за счет полного исключения других. Любые ограничения должны быть разумными и дозированными.

Противопоказания и ограничения к диете

Методика не имеет особых противопоказаний. Отказаться от нее должны только те люди, которые из-за хронических заболеваний вынуждены соблюдать лечебную диету.

Употребление масла (оливкового) в больших количествах может привести к увеличению веса. Поэтому необходимо соблюдать разумную меру. Людям с анемией следует ввести в рацион большее количество продуктов, богатых железом.

^{Употребление оливкового масла может привести к увеличению веса.}
Вы можете посмотреть также уже готовые диеты с доставкой на дом:

При беременности и лактации

Диету используют в период лактации и беременности, поскольку она обеспечивает сбалансированное питание. Из рациона исключают только вино.

Отзывы и результаты похудевших

Анна, 38 лет, Калуга: "Средиземноморская — это лучшая диета. Перепробовала разные методики, но всегда срывалась из-за вечного чувства голода. Считаю, что любую диету нужно адаптировать под себя. Пока не исключила из рациона хлеб (даже цельнозерновой) и макароны, не могла сбросить вес. Мучные изделия из твердых сортов, продаваемые в наших магазинах, не идут ни в какое сравнение с итальянскими. Это касается не только вкуса, но и качества. Возможно, от итальянской пасты не поправляются. Но наши макароны - источник жировых отложений".

Карина, 28 лет, Москва: "Понравился результат средиземноморской диеты. Правда, увидела его месяца через 3. Снижение веса происходит плавно и незаметно. Для ускорения процесса хорошо заниматься спортом, если есть такая возможность. После отказа от диеты постепенно вновь набрала лишние килограммы. В моем случае придется придерживаться принципов питания на постоянной основе".

Наталья, 35 лет, Екатеринбург: "Периодически прибегаю к средиземноморской диете. За время ее использования пришла к выводу, что необходимо покупать только качественное оливковое масло. Подсолнечное не считаю диетическим. На диете за 4 месяца похудела на 3 кг. Результаты не впечатляющие, но никогда не голодала, порой даже позволяла себе излишества. Методика не подходит в качестве экспресс-метода. Зато она хороша для организации правильного питания для повседневной жизни".