НЖК МНЖК ПНЖК: общая информация про ненасыщенные жирные кислоты, основные виды, влияние на организм

^{НЖК должны входить в рацион каждого человека.}

Общая информация о ненасыщенных жирных кислотах

Ненасыщенные жиры, с точки зрения химии, - триглицериды жирных кислот. От насыщенных они отличаются наличием двойных ковалентных связей между атомами углерода. В НЖК есть минимум одна такая связь, в насыщенных жирах - только одиночные.

Химическое строение

Молекула, в которой есть хотя бы одна двойная связь, обладает более высокой химической активностью. Это значит, что ненасыщенные ЖК по сравнению с насыщенными более способны присоединять химические радикалы или полимеризоваться через раскрытие двойной связи. В практическом смысле это значит, что они быстрее вступают в реакцию с кислородом воздуха, т. е. окисляются.

Виды НЖК различаются по расположению двойной связи в молекуле, если считать от конца, ее «хвоста». Этот параметр обозначается латинской буквой ω - «омега». Отсюда классификация:

• омега-3 - ненасыщенные жирные кислоты, в которых атом углерода с двойной связью находится на третьей позиции от углеродного «хвоста»;
• омега-6 - атом с двойной связью на 6 месте;
• омега-9 - на 9 позиции.

^{Химическое строение жирных кислот.}

Есть и молекулы с другим расположением - омега-2, омега-5, но перечисленные выше входят в число необходимых для организма человека, поэтому с практической точки зрения есть смысл рассматривать только эти разновидности.

Биологическая роль

Помимо прочих свойств, на которые влияет наличие двойной связи, ненасыщенные жиры менее калорийны, если сравнивать с насыщенными. К тому же благодаря повышенной химической активности они в ходе метаболических процессов в организме взаимодействуют со свободными радикалами и иными соединениями, потенциально способными спровоцировать злокачественные процессы.



Среди других биологических свойств НЖК:

• снижают уровень вредного холестерина в крови, если их ввести в рацион в качестве замены насыщенным жирным кислотам;
• предупреждают развитие аритмии;
• повышенное содержание мононенасыщенных жиров в рационе снижает риск проявления резистентности к инсулину.

Результаты некоторых исследований показывают, что полиненасыщенные жиры могут, наоборот, увеличивать риск развития инсулинорезистентности и атеросклероза, но это пока не подтверждено.

Функции

Функции НЖК в организме таковы:

• нормализация кровообращения и состояния сосудов;
• регуляция клеточного, жирового, внутримышечного обмена веществ;
• повышение работоспособности ЦНС и мозга;
• стимулирование синтеза простагландинов, лейкотриенов и других веществ, необходимых для корректной работы иммунитета;
• купирование воспалительных процессов;
• профилактика сердечно-сосудистых болезней (атеросклероза, аритмии, инфаркта, инсульта), суставных патологий, диабета, заболеваний кожи, задержки роста у детей и т. д.

^{НЖК нормализуют кровообращение и состояние сосудов.}

Кроме того, эти вещества необходимы организму, потому что входят в состав соединительной ткани и миелиновой оболочки нервов.

Основные виды

В первую очередь эти соединения классифицируют по количеству атомов с двойной связью. Вещества, в молекулах которых только одна двойная связь, называют мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), если их 2 или больше - полиненасыщенными (ПНЖК).

Мононенасыщенные (омега-9)

Жиры, в молекулах которых только одна двойная углеродная связь, за счет своей структуры обладают рядом физических и химических свойств. Они не гранулируются с течением времени, не слишком быстро прогоркают, поэтому популярны в пищевой промышленности. Вещества достаточно стабильны, при комнатной температуре сохраняют жидкое состояние, уплотняясь лишь при +5°С.

В природе МНЖК встречаются в составе оливкового масла, орехов, плодов авокадо.

Полиненасыщенные

Структура этих веществ отличается наличием двух и более двойных углеродных связей. Этим обусловлена их высокая химическая активность. ПНЖК практически не замерзают даже при небольших минусовых температурах, но быстро прогоркают, поэтому в пищевой промышленности их используют с ограничениями. Продукты с содержанием ПНЖК нельзя нагревать.

---

---

Применение в косметологии и влияние кислот на организм и состояние кожи

В косметологии ненасыщенные жиры широко используются для поддержания эластичности кожи, улучшения состояния волос и ногтей. Но одного только наружного применения чаще всего недостаточно, НЖК должны поступать в организм с пищей. Они благотворно влияют на сердце, сосуды, иммунитет и другие системы. И если органы работают без перебоев, это отражается в т. ч. и на внешности: кожа, волосы и ногти имеют здоровый, ухоженный вид.

^{НЖК поддерживают эластичность кожи.}

Олеиновая

Наиболее распространенная НЖК и самая необходимая для правильного метаболизма. Она в небольших количествах синтезируется в печени с помощью фермента оксигеназы. Дефицит олеиновой кислоты в организме приводит к повышению проницаемости мембран клеток, что мешает их нормальному функционированию.

При наружном применении увлажняет и смягчает кожу лица и рук.

Олеиновая кислота содержится в оливковом, подсолнечном маслах, говяжьем жире.

Пальмитиновая

НЖК используется в производстве косметических средств в качестве эмульгатора, структурообразователя, эмолента и т. д. Это возможно за счет ее физических свойств: она отличается стабильностью при хранении, замедляет прогоркание жира, в состав которого входит.

В косметологии ценится способность пальмитиновой кислоты восстанавливать природные свойства кожи, придавать ей утраченную эластичность.

Самое большое содержание этой НЖК в пальмовом масле, немало ее и в животных жирах (свином, говяжьем, конском), в масле какао.

Линолевая

Принадлежит к группе омега-6, считается незаменимой для организма человека, т. к. поддерживает здоровье сердца, снижает уровень ЛПНП (липопротеина низкой плотности, он же вредный холестерин), оптимизирует чувствительность к инсулину. Дефицит линолевой кислоты ведет к ухудшению качества кожи и волос, вплоть до экзем и выпадения.

^{Линолевая кислота принадлежит к группе омега-6.}

В косметологии ее применяют в таких целях:

• защита от УФ-излучения;
• укрепление клеточных мембран;
• повышение местного иммунитета;
• снятие кожных воспалений и т. д.

В природе линолевая кислота содержится в соевом, кукурузном, рапсовом маслах, но ее производят и промышленным способом.

Линоленовая (альфа и гамма)

Альфа- и гамма-линоленовые кислоты отличаются структурой: первая относится к группе омега-3, вторая - омега-6. Играют роль в синтезе простагландинов, тем самым повышая защитные силы организма.

Альфа-линоленовая кислота не синтезируется в организме, потому относится к числу незаменимых. Ее недостаток провоцирует тромбозы, аритмии, повышенное давление, сосудистые воспаления и другие нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы. Кроме того, кислота необходима для нормального функционирования нервной системы, кожи, сетчатки глаз.

В косметологии эту НЖК используют в составе лечебных кремов против себореи, дерматита, других воспалительных болезней кожи.

Гамма-линоленовую кислоту организм синтезирует из поступающей с пищей линолевой кислоты и использует для выработки простагландинов и лейкотриенов.

Ненасыщенные жиры в спорте

Люди, постоянно подверженные физическим нагрузкам, нуждаются в качественном питании для корректного функционирования всех систем организма. Ненасыщенные жиры играют важную роль в клеточном питании, коррекции состояния сосудов, контроле уровня гормонов и т. д.

---

---

^{Люди, занимающиеся спортом, нуждаются в качественном питании.}

Недостаток жиров ухудшает поступление питательных веществ в мышечные ткани, замедляет обмен веществ. Витамины группы В намного хуже усваиваются в условиях дефицита непредельных триглицеридов. Сосуды становятся менее эластичными, мелкие капилляры хуже пропускают кровь. Отсюда следует ухудшение питания всех жизненно важных органов, в т. ч. печени и мозга. Высоких спортивных результатов в такой ситуации ожидать не приходится.

Чтобы сделать спортивный рацион полноценным, обязательно включить в него природные источники НЖК: рыбу, рыбий жир, морепродукты, натуральные растительные масла. Но нужно помнить, что избыток жиров, даже полезных, может привести и к негативным результатам: отложению излишков, замедлению метаболизма и снижению иммунитета.

Необходимые дозы ненасыщенных жиров нужно подбирать исходя из вида спорта и интенсивности физических нагрузок.

Правила употребления

НЖК лишь ненамного менее калорийны, чем насыщенные жиры. Поэтому избытка их в рационе тоже быть не должно - это может привести к нежелательным последствиям.

Суточная норма

Расчет дневной потребности в питании рассчитывается индивидуально исходя из пола, возраста, рода занятий, количества физической активности и других факторов.

^{Суточная норма НЖК рассчитывается индивидуально.}

Усредненная норма - 2500 ккал в день, при этом показатели количества НЖК в суточном рационе будут зависеть от их структуры:

1. Потребность в омеге-3 составляет около 1-2% всего дневного меню, т. е. 1-2 г. Приняв во внимание калорийность блюд, эту норму можно получить из порции сардин, лосося, грецких орехов или рапсового масла.
2. Омега-6 должны поступать в организм в количестве 7-9 г/сутки или 6-7% от общего количества пищи. В этом помогут арахис, подсолнечные семечки или соевое масло.
3. Суточную потребность в омеге-9 организм восполняет самостоятельно при условии правильно организованного рациона. В случае нехватки спасет горсть любых орехов.

Читайте также:

Расчет соотношения

В среднем норма жира в рационе человека составляет около 30% от общей питательной ценности, но не менее 20% должно отводиться НЖК. В количественном показателе это примерно 50-80 г в день.

Норму увеличивают до 80-100 г при необходимости реабилитации организма, например после длительной болезни или хирургической операции, при истощении.



Для жителей северных регионов страны суточная норма НЖК повышается до 40%, потому что их организм затрачивает больше калорий на поддержание нормального состояния.

Пожилым людям, наоборот, можно снизить эту норму, т. к. метаболические процессы в организме уже замедлены и не требуют прежнего количества жиров.

Природные источники НЖК

Все жиры, в т. ч. и ненасыщенные, можно получить из продуктов питания, если грамотно организовать рацион с учетом всех факторов: возраста, климата, рабочих и тренировочных нагрузок.

Рыба

Жирные сорта рыбы - это не просто вкусная еда, но и источник необходимого для организма количества НЖК. Предпочтительны такие виды: лосось, скумбрия, сельдь, сардина, морской окунь, тунец.

^{Рыба является источником НЖК.}

Не стоит забывать и о рыбьем жире - эта добавка полезна для здоровья во многих аспектах.

Морепродукты

Большое количество жиров омега-3 содержится и в других дарах моря, не только в морской рыбе. Полезными в этом плане станут блюда из морского угря, устриц, анчоусов, креветок, мяса криля и даже морских водорослей.

Растительные масла

Это натуральные и самые богатые источники НЖК. Растительные масла большей частью и состоят из ненасыщенных жиров. Для ежедневного рациона будут полезны оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, ореховое, подсолнечное и др.

---

---

Для приготовления блюд лучше использовать оливковое масло. Оно легче остальных переносит нагрев. Полезные вещества в нем начинают распадаться при более высоких температурах, чем в других видах масел.

Орехи и масличные семена

Орехи и семечки должны присутствовать в рационе как резерв на случай дефицита витаминов и полезных жиров. Сырые и свежие в этом плане более полезны, чем жареные и соленые, в них по максимуму сохраняются питательные вещества, тогда как в термически обработанных продуктах они частично распадаются и быстро прогоркают.

^{Орехи и масличные семена должны присутствовать в рационе.}

Полезны в качестве ежедневных перекусов грецкие, бразильские орехи, кешью, пекан, миндаль и фундук, а также семена подсолнечника, льна, чиа, кунжута, тыквы.

Мясо и яйца

В животной пище насыщенные и ненасыщенные ЖК сочетаются в разных пропорциях. Чтобы снизить потребление первых, нужно отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: индейке, кролику, курице. Здесь важно избавляться от жира и кожи, чтобы контролировать питательную ценность.



Яйца долго время считались источником холестерина, но исследования реабилитировали этот продукт. В белке яйца жиров совсем нет, в желтке их около 5 г, из которых 3,5 г приходятся на НЖК. Они помогают выстраивать мембраны клеток и участвуют в других процессах клеточного питания.

Овощи

Лидером среди растительных продуктов, содержащих НЖК, считается авокадо. Кроме него, запасы полезных жиров можно восполнить с помощью оливок, кукурузы, соевых бобов.

Меры предосторожности и возможный вред

Нужно минимизировать тепловое воздействие на продукты, содержащие НЖК. Некоторые жиры способны выдержать термообработку, а другие распадаются и окисляются при высоких температурах. Это значит, что из приготовленной пищи организм потенциально получит меньше полезных жиров.

Долгое хранение тоже отрицательно сказывается на их качестве. Некоторые из жиров прогоркают быстрее других. Пища приобретает своеобразный вкус и запах, теряет питательную ценность.

Превышение нормы триглицеридов в рационе опасно такими последствиями:

• увеличение нагрузки на печень и поджелудочную железу, формирование камней в желчном пузыре;
• нарушение работы коронарных сосудов;
• развитие артрита;
• повышение риска рассеянного склероза;
• раздражение кишечника, гастрит, колит, запоры;
• гормональные сбои, опасность рака груди у женщин и предстательной железы у мужчин.

Для поддержания здоровья необходимо включать в рацион ненасыщенные жирные кислоты, особенно те, что организм не может синтезировать самостоятельно. Это позволит нормализовать состав крови, состояние сосудов, нервной системы и мозга, кожи и волос. Важно правильно рассчитать суточную потребность, чтобы не превысить необходимую норму, т. к. жиры имеют высокую питательную ценность, и их избыток может причинить вред.

---

Посмотрите компании, которые доставляют сбалансированное питание: