Омега-3: общее понятие, историческое и биологическое значение, полезные свойства, влияние на организм человека

^{Омега 3 в продуктах.}

Омега-3: общая информация

Омега-3 - это общее название для группы веществ, считающихся эссенциальными нутриентами, т.е. незаменимыми.

К этой категории относят следующие кислоты:

докозагексаеновую;
эйкозапентаеновую;
альфа-линолевую.

Эти вещества могут трансформироваться из других жиров под влиянием разных факторов. В организме человека вырабатывается не более 5% от необходимого количества ПНЖК.

Чтобы не возник острый дефицит, важно, чтобы продукты, богатые омега-3, присутствовали в ежедневном рационе. В ряде случаев для насыщения организма этим нутриентом рекомендуется использовать специальные добавки.

История

Впервые ПНЖК были выделены в конце XIX в. Однако только после 1930 г. ученые установили, что эти вещества крайне важны для нормального роста и развития человеческого организма. Дальнейшее изучение позволило определить главные функции омега-3.

Проведенные в 1970-х исследования показали, что коренные жители Гренландии, основой рациона которых выступают жирные сорта рыбы, крайне редко страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, в ходе анализа полученных данных при обследовании этих людей удалось установить, что у них лучше показатели уровня холестерина, пульса и артериального давления в сравнении с населением других регионов, где основой рациона выступает мясо теплокровных животных.

В то же время более поздние исследования состояния здоровья коренных жителей Гренландии показали, что они больше предрасположены к сахарному диабету. Таким образом, было установлено, что переизбыток омега-3 в рационе взрослых людей оказывает негативное влияние на работу эндокринной системы.

Многие важные открытия свойств ПНЖК были сделаны в XX в. Так, в 2004 г. в США ученые подтвердили, что регулярное включение в меню продуктов, богатых омега-3, уменьшает риск развития ишемической болезни сердца.

Позже правительство Канады, основываясь на научных данных, признало важность ПНЖК для нормального формирования и функционирования периферической нервной системы, глаз и мозга.

Биологическое значение

Омега-3 требуются для нормального течения обменных процессов. У детей эта группа веществ способствует поддержанию гормонального баланса, регулирующего рост скелетно-мышечного аппарата. Установлено, что ПНЖК участвуют в синтезе простагландинов и обеспечении скорости метаболизма у взрослых людей.

Эта группа веществ важна для поддержания структуры мембран клеток. Омега-3 защищают внутренние органы от преждевременного износа. Считается, что благотворно данные кислоты влияют и на нервные клетки, снижая риск развития хронической усталости и депрессивных расстройств.

Кроме того, ПНЖК требуются для выработки синовиальной жидкости, питающей хрящевую ткань суставов.

Основные представители: состав

Жирные кислоты, относящиеся к группе омега-3, различаются химическим составом. Их влияние на организм человека не одинаково.

Докозагексаеновая кислота

Докозагексаеновая кислота (ДГК) - это разновидность ПНЖК, которая является важной составляющей радужной оболочки глаза, сетчатки и кожных покровов. Вещество имеет большое значение в развитии мозговых структур у детей и поддержании когнитивных функций у взрослых.

Эйкозапентаеновая

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) в организме человека участвует в продукции эйказаноидов, т.е. соединений, способных подавлять воспалительные процессы.

Вещество (при условии достаточного его потребления) оказывает тромболитическое действие, стабилизирует жировой обмен и восстанавливает водно-солевой баланс. Главным источником эйкозапентаеновой кислоты выступают морепродукты.

^{Формула эйкозапентаеновой кислоты.}

Альфа-линоленовая

Альфа-линоленовая кислота - это самая распространенная форма омега-3. Она в больших количествах присутствует не только в рыбе, но и в некоторых продуктах растительного происхождения.

Вещество участвует в регуляции уровня холестерина в крови, а также оказывает влияние на состояние волос, ногтей и волос. Часть альфа-линоленовой кислоты остается неактивной и используется организмом в качестве источника энергии.

Полезные свойства жиров

Полиненасыщенные жирные кислоты выполняют в организме человека следующие функции:

энергетическую;
биорегуляторную;
запасающую;
структурную.

Омега-3 оказывают комплексное положительное влияние на разные системы.

Для сердца и сосудов

Считается, что употребление продуктов, отличающихся высоким содержанием ПНЖК, улучшает транспортировку кислорода к тканям. Это благотворно влияет на состояние миокарда и способствует стабилизации сократительной функции.

ПНЖК защищают клетки сердца от повреждения и стимулируют процессы заживления пораженных участков. Омега-3 активизируют восстановление внутреннего слоя сосудов и повышают их тонус.

Регулярное употребление продуктов, отличающихся высоким содержанием ПНЖК, снижает риск развития варикоза, атеросклероза, гипертонии, инсульта, инфаркта и т.д.

^{Влияние Омеги 3 на сердце.}

Для мозга

ПНЖК оказывают нейропротективное действие, т.е. уменьшают риск повреждения нервных клеток на фоне интоксикации и при нехватке кислорода.

Кроме того, омега-3 способствуют:

улучшению настроения и памяти;
повышению умственной работоспособности и концентрации внимания;
снижению риска болезни Альцгеймера и т.д.

Дефицит жиров может крайне неблагоприятно сказаться на состоянии структур головного мозга.

Для суставов

Жиры, относящиеся к группе омега-3, полезны для людей всех возрастов. Детям эти вещества нужны для нормального развития структур, формирующих суставы.

ПНЖК препятствуют распаду коллагена, что снижает интенсивность болевого синдрома при остеохондрозе, артрозе, артрите и др. заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Омега-3 улучшают свойства внутрисуставной смазки. Это ускоряет обмен веществ в хрящевой ткани.

ПНЖК подавляют воспалительные процессы и уменьшают отек. Кроме того, эти вещества способны замедлять дегенерацию хрящей.

Для глаз

ПНЖК крайне важны для внутриутробного развития ребенка. Эти вещества являются составной частью мембран клеток, формирующих сетчатку глаза. Докозагексаеновая кислота препятствует развитию окислительных и воспалительных процессов в сетчатке.

Достаточное поступление этих веществ в организм человека уменьшает риск развития нервно-сосудистых нарушений и способствует выработке слезной жидкости. У людей, которые регулярно употребляют омега-3, реже наблюдается синдром сухого глаза.

^{Витамины для глаз.}

Для иммунитета и энергии

Достаточное поступление ПНЖК является важным условием правильного функционирования иммунной системы. Если в организме нет дефицита этих веществ, защитным механизмам легче справляться с вирусами и бактериями.

Большая часть ПНЖК перерабатываются в энергию, поэтому человек чувствует прилив сил. Регулярное включение в рацион продуктов, богатых омега-3, способствует устранению синдрома хронической усталости.

Для плотности костей

Если с пищей регулярно поступают ПНЖК, лучше усваивается витамин Д. Регулярное включение в рацион этих кислот уменьшает риск распада костной ткани и служит хорошей профилактикой остеохондроза у пожилых людей.

Для нервной системы

Жиры омега-3 важны для проведения электрических импульсов между нейронами. Недостаток этих веществ в рационе способствует истончению и повреждению миелиновой оболочки нервных клеток.

Острый дефицит ПНЖК приводит к развитию депрессивных расстройств, ослаблению когнитивных функций и появлению усталости. Считается, что регулярное включение в рацион продуктов, богатых такими кислотами, снижает риск развития дегенеративно-дистрофических заболеваний нервной системы.

Влияние на организм человека

Влияние омега-3 на организм человека изучается уже более 30 лет. Было установлено, что ПНЖК важны для нормального роста и развития организма ребенка. Они требуются для поддержания работы многих систем у мужчин и женщин.

Женский

Достаточное поступление омега-3 способствует нормализации гормонального фона и стабилизации менструального цикла. Некоторые женщины отмечают уменьшение проявлений ПМС.

Крайне важны кислоты в период беременности. Они облегчают перестройку организма в первом триместре, уменьшая проявления токсикоза. Кроме того, омега-3 требуются для нормального внутриутробного развития плода.

ПНЖК особенно полезны женщинам в период климакса. Снижение выработки эстрогенов приводит к нарушению функций, обеспечивающих тонус сосудов, работу сердца, и увеличивает риск формирования тромбов.

Нейропротективные, тромболитические и антиатеросклеротические свойства омега-3 кислот нивелируют негативное влияние уменьшения продукции гормонов. ПНЖК снижают выраженность эмоционально-психических расстройств, наблюдающихся при менопаузе.

При климаксе ухудшается эластичность кожи. Это происходит из-за снижения выработки коллагена и его быстрого разрушения. Всего за 5 лет после наступления менопаузы уровень этого вещества уменьшается на 30%.

Омега-3 могут замедлить нарастание внешних проявлений старения кожи. ПНЖК обладают онкопротективным действием. Считается, что включение в рацион этих жиров снижает риск развития рака молочной железы.

^{Омега 3 для женского организма.}

Мужской

ПНЖК необходимы для нормального функционирования мочеполовой системы мужчины, поскольку способствуют:

повышению фертильности;
нормализации уровня тестостерона;
усилению потенции и т.д.

Омега-3 уменьшают риск развития простатита. ПНЖК полезны мужчинам, склонным к алопеции: эти вещества стимулируют рост волос. Включение в меню продуктов, богатых ПНЖК, служит профилактикой развития рака кишечника у мужчин.

Детский

Дефицит омега-3 у детей может стать причиной замедления умственного и физического развития. Эти кислоты участвуют в процессах формирования и роста элементов опорно-двигательного аппарата и мышечных структур.

Недостаток ПНЖК приводит к снижению защитных сил организма и большей его подверженности вирусным заболеваниям. Нутриент необходим для нормальной работы головного мозга. При критическом недостатке омега-3 у ребенка возникают проблемы с обучением, ухудшается память и снижается концентрация внимания.

^{Омега 3 для детского организма.}

Омега-3 в диетологии

Многие диетологи рекомендуют своим пациентам прием БАДов, содержащих жирные кислоты. Омега-3 имеют ряд свойств, облегчающих процесс снижения массы тела.

Для увеличения количества сжигаемого жира

Исследования, проведенные японскими и канадскими учеными, показали, что у женщин, которые ежедневно принимают добавки, содержащие ПНЖК, сжигается на 10% больше калорий во время интенсивных физических тренировок. Организм начинает расходовать резервы, это приводит к быстрому уменьшению толщины жировой прослойки.

Для ускорения обмена веществ

Согласно данным, полученным французскими исследователями, прием БАДов, содержащих ПНЖК, способствует повышению скорости метаболизма у молодых людей на 3,8%.

Это увеличивает расход резервов и способствует устранению лишнего веса. У пожилых людей обмен веществ ускоряется на 14%. Таким образом, организм даже при отсутствии физической активности сжигает на 187 ккал в сутки больше.

Для уменьшения чувства голода

Омега-3 - это важный источник энергии. В то же время ПНЖК не повышают уровень глюкозы в крови. Это способствует более длительному сохранению чувства сытости после употребления пищи. Прием ПНЖК помогает не допустить переедания.

^{ПНЖК не допускает переедания.}

Медицинское применение

Комплекс жирных кислот омега-3 имеет ряд целебных свойств, поэтому их назначают при многих патологиях.

Часто эту добавку вводят в схему лечения:

дефицита массы тела;
диабета;
гипертонии;
депрессивных расстройств;
остеомиелита;
атеросклероза;
аутоиммунных патологий;
онкологии;
экземы;
псориаза;
хронических заболеваний суставов и т.д.

Омега-3 - это не лекарственное средство. Комплекс используется для снижения негативного влияния медикаментов и поддержания работы всех систем организма.

При воспалениях

ЭПК и ДГК содержат протектины и резолвины, усиливающие процессы фагоцитоза и насыщения клеток кислородом. Эти вещества подавляют активность воспалительных медиаторов, что способствует запуску регенерации тканей.

Омега-3 снижают проявления как острых, так и хронических воспалительных процессов: уменьшаются отек мягких тканей и выраженность болевого синдрома.

При астме

ЭПК и ДГК обладают выраженными антилейкотриеновыми свойствами, поэтому прием этих веществ способствует улучшению состояния при атомической форме астмы.

Исследования показали, что омега-3 помогают уменьшить проявления поздней астматической реакции, возникающей примерно через 6-8 часов после ингаляции антигена.

ЭПК и ДГК снижают выраженность иммунологической недостаточности. Это способствует подавлению астматических проявлений, улучшению вентиляционной функции органов дыхания и гемодинамики.

^{Омега-3 для облегчения симптомов астмы.}

Для печени

Исследования показали, что у людей, страдающих жировой дистрофией печени, которая не была вызвана употреблением алкоголя, наблюдается дефицит омега-3.

Прием БАДов, содержащих ПНЖК, снижает гистологические и радиологические показатели фиброза и стеатоза при циррозе. Кислоты оказывают гипотриглицеридемический эффект, что уменьшает проявления жировой инфильтрации тканей.

При холестерине

ПНЖК способны нормализовать липидный состав крови. Регулярное поступление ЭПК и ДГК в организм снижает количество триглицеридов на 25% за счет активизации рецепторов PPAR, участвующих в метаболизме липидов.

При приеме этих веществ наблюдается повышение уровня липопротеинов высокой плотности. ЭПК и ДГК снижают риск развития тяжелых форм атеросклероза. ПНЖК улучшают состояние сосудов, поэтому липидные бляшки не могут закрепляться на стенках.

При раке

Онкологические процессы в большинстве случаев сопровождаются тяжелой кахексией, т.е. истощением организма. Людям со злокачественными опухолями добавки, включающие комплекс омега-3, назначают для поддержания организма.

Проведенные исследователи показали, что ПНЖК способны подавлять активность ферментов, активизирующих опухолевую трансформацию.

Кроме того, прием БАДа способствует улучшению липидного профиля, устранению свободных радикалов и подавлению системного воспалительного процесса. Омега-3 облегчают побочные реакции, возникающие у пациентов, которые проходят курс химиотерапии.

Использование для улучшения внешнего вида

Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Большую пользу приносит не только внутренний прием этих веществ, но и использование масок на их основе.

Для кожи

Жиры омега-3 кислоты обладают мощным антиоксидантным действием, укрепляют структуры коллагена и сужают расширенные капилляры. Прием этой добавки способствует восстановлению водно-липидного баланса эпидермиса, а также препятствует преждевременному старению кожу. ПНЖК снижают выраженность аллергических реакций и ускоряют заживление ран.

Питательную маску можно изготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно измельчить 50 г зрелого огурца до кашеобразного состояния и добавить 1 ч. л. рыбьего жира. Состав тщательно вымешивают и наносят на кожу лица на 20 минут. Остатки маски смывают теплым отваром ромашки.

^{Жиры омега-3 питают и увлажняют кожу.}

Для волос

Омега-3 укрепляют волосяные луковицы и способствуют оздоровлению кожи головы. Жирные кислоты предотвращают развитие алопеции. При длительном приеме БАДа наблюдается улучшение структуры волос.

Омега-3 для спортсменов

Профессиональным спортсменам рекомендуется принимать ПНЖК для ускорения нормализации физического и эмоционального состояния после интенсивных тренировок.

Омега-3 применяют для сокращения периода восстановления после травм и уменьшения болей, возникающих в мышцах после физических нагрузках.

^{Витамины для спортсменов.}

Продукты, в которых содержится

Полиненасыщенные жиры в больших количествах содержатся в морепродуктах, растительной пище. В малых дозах ПНЖК присутствуют в мясе животных, яйцах и субпродуктах.

Масла

Во многих растительных маслах присутствует большое количество омега-3.

Особенно высоким содержанием отличаются:

оливковое;
горчичное;
льняное;
конопляное;
миндальное;
рапсовое;
арахисовое масло и т.д.

Орехи

Особенно высоко содержание ПНЖК в грецком орехе и пекане.

Большая концентрация этих веществ наблюдается в:

кешью;
миндале;
фундуке;
арахисе;
фисташках;
кедровых и бразильских орехах.

^{Орехи и семена содержат ПНЖК.}

Семена

Наиболее высоко содержание жиров омега-3 в семенах чиа и льна. Богаты этими веществами мак и кунжут. Относительно немного ПНЖК в семенах тыквы и подсолнечника.

Рыба

Наиболее ценными источниками ПНЖК являются рыба и морепродукты.

Особенно высоко содержание этих веществ в:

скумбрии;
сельди;
лососе;
сардине;
тунце;
камбале;
треске.

Кроме того, омега-3 в больших количествах присутствуют в устрицах, креветках, крабах, моллюсках.

^{Содержание жира в рыбе.}

Дневная норма потребления

Норма потребления ПНЖК зависит от возраста и состояния здоровья человека. Детям достаточно 1 г вещества в сутки. Рекомендованная суточная доза для взрослых составляет 2 г.

Однако женщинам во время беременности и менопаузы, а также спортсменам при интенсивных тренировках рекомендуется потреблять до 3 г омега-3. Максимально допустимая доза составляет 8 г.

Пищевые биокомплексы

Сейчас в продаже есть много биокомплексов с омега-3, выпускающихся в форме капсул. Наиболее простыми являются препараты на основе натурального рыбьего жира.

Применять их нужно с осторожностью, т.к. в них возможно высокое содержание токсинов и тяжелых металлов, выделенных при переработке морепродуктов.

Популярные витаминные комплексы:

Madre Labs.
Омега 800 Madre Labs.
Carlson Labs.
Ультра омега-3.
Омега-3, Тройная сила и т.д.

Инструкция по приему омега-3 в капсулах

Лечебная доза ПНЖК составляет 2-3 г в сутки. Капсулы нужно принимать 3 раза в день после еды. Это поспособствует усвоению полезных веществ.

Признаки дефицита и избытка в организме

Дефицит омега 3 в организме приводит к:

сухости кожных покровов;
нарушениям стула;
болям в суставах и мышцах;
высыпаниям;
депрессивным расстройствам;
повышенной утомляемости;
ломкости ногтей;
выпадению волос.

Нехватка ПНЖК провоцирует снижение иммунитета и задержку развития у детей. В редких случаях дефицит этих веществ вызывает гормональные сбои и развитие психоневротических расстройств. Переизбыток омега-3 в организме приводит к длительной диарее и повышению АД.

Возможные побочные эффекты

К редким побочным эффектам ПНЖК относят ухудшение свертываемости крови. Это может стать причиной кровоизлияний в полость суставов. При наличии индивидуальной непереносимости велика вероятность развития тяжелых аллергических реакций.

Противопоказания и вред

Не рекомендуется применять омега-3 при наличии следующих заболеваний:

гиперфункции щитовидной железы;
туберкулеза в активной форме;
гиперкальциемии.

ПНЖК усугубляют течение этих патологий. Не следует злоупотреблять этой добавкой людям, страдающим гипотонией, т.к. вещество может стать причиной понижения давления.