План питания: что это такое, как составить, особенности для мужчин и для женщин

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Время чтения: na минут
Желающие сбросить или набрать вес, сторонники здорового образа жизни стремятся употреблять только полезные продукты, но часто не задумываются о графике приема пищи. Составление плана питания помогает извлечь максимальную пользу от еды, разнообразить рацион и не превращать весь процесс в каждодневную борьбу с кулинарными соблазнами.

Для того, чтобы сбросить или набрать вес, нужно задуматься о графике приема пищи.Для того, чтобы сбросить или набрать вес, нужно задуматься о графике приема пищи.

Что такое план питания

Здоровый образ жизни подразумевает не только отказ от вредных привычек, занятия спортом и правильный прием пищи. Все составляющие ЗОЖ должны выполняться систематически и с учетом друг друга.

План питания - это установленный режим приема еды в заданное время с заранее выбранным рационом и с учетом особенностей жизнедеятельности человека. Схема рассчитывается на период от 1-го дня до нескольких месяцев.

Зачем нужен режим питания

Заранее продуманный график позволяет правильно составить рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Кроме того, привыкнув к режиму, пищеварительные органы лучше справляются со своими функциями, и человек меньше испытывает чувство голода.

Правильное питание позволяет уменьшить количество поступающей еды без снижения ее калорийности. Это дает возможность контролировать массу тела, наладить работу пищеварительной системы даже при заболеваниях ЖКТ.



На что нужно опираться при составлении плана питания

Правильный план питания составляется с учетом следующих аспектов:
  • физиологических особенностей организма;
  • возраста и пола человека;
  • особенностей работы и тренировок;
  • предпочтений в пище и частоты приема.




План питания составляется с учетом тренировок.План питания составляется с учетом тренировок.

Кроме того, график нужно создавать, учитывая научно обоснованные рекомендации по необходимому количеству суточных нутриентов.

Следует проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет в подборе режима питания.

Состояние здоровья

В первую очередь на выбор диеты влияет состояние здоровья человека. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, аллергий и других болезней может влиять на использование в рационе ряда продуктов. Восстановление после операции или длительного заболевания требует потребления большего количества питательных веществ или некоторых микроэлементов.



Возраст и пол

При составлении плана учитываются возраст и пол человека. Для мужчин суточные нормы калорий выше, чем для женщин. При этом девушка-спортсменка нуждается в большем количестве питательных веществ, чем представитель сильного пола в возрасте старше 50 лет, ведущий сидячий образ жизни.

Личные предпочтения

Личные предпочтения влияют не только на выбор блюд, но и на режим их приема. Если у людей-«сов» завтрак может начаться в 10:00, то у «жаворонков» в это время уже запланирован первый перекус.

Личные предпочтения влияют на время прима пищи.Личные предпочтения влияют на время прима пищи.



Программа тренировок

Набор массы тела, сушка (или похудение), тренировка выносливости требуют разного подхода в составлении графика потребления продуктов, их количества и ингредиентов меню. Так, для занимающихся силовыми упражнениями рекомендации диетологов предполагают потребление 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса в день.

Желающие уменьшить количество жира должны потреблять 1,8-2,5 г белка на 1 кг массы, тренирующие выносливость - 1,2-1,4 г.

Желаемая частота приемов пищи

Правильное питание возможно при любом количестве приемов еды в сутки. Это может быть и 2, и 9 раз. Тем не менее рекомендуемый режим - 4-6 раз за день.

Расход калорий

Суточная норма калорий для мужчин составляет от 2 тыс. до 3 тыс. ккал.
19-30 лет30-50старше 50
Сидячий образ жизни2300-2500 ккал2100-2300до 2000
Активный270025002300
Спортсмены300029002600

Женщины должны получать от 1,5 тыс. до 2,5 тыс. ккал в сутки.
19-25 лет25-50старше 50
Сидячий образ жизни1900-2100 ккал1700-19001500-1700
Активный2100-23002000-21001700-1900
Спортсмены2300-25002100-23001900-2000

Советы по составлению плана питания

Диетологи рекомендуют не исключать сразу все любимые блюда. Резкая смена устоявшегося уклада может привести к стрессу, а тот, в свою очередь, - к перееданию.

Отказ от перекуса с коллегами или от похода с близкими в пиццерию вызывает не только эмоциональное раздражение, но и встречает недоумение в социуме. Родным и знакомым приходится объяснять свое решение питаться правильно. Кто-то может пытаться даже отговорить от подобной затеи.



Не исключайте из рациона сразу все любимые блюда.Не исключайте из рациона сразу все любимые блюда.

Составляя план, следует помнить, что незначительное отступление от режима не нанесет сильного вреда. Диетологи считают, что 15% рациона могут состоять из блюд, которые не входят в программу правильного питания.

В противном случае, если вовсе отказаться от полюбившейся пищи, человеку грозит синдром перегорания. Каждый день ощущая давление окружающих, постоянно думая о любимой еде, люди часто срываются и откладывают диету. Однако в следующий раз полностью придерживаться графика и добиваться поставленной цели будет еще тяжелее.



Продумывание блюд на неделю вперед

Минимальным отрезком времени, на который следует составлять свой режим питания, считается неделя. Даже если программа рассчитана на месяц, рекомендуется составить несколько 7-дневных вариантов, чередуя их на протяжении всего периода.

Планирование блюд на неделю помогает запастись лишь необходимыми продуктами. Кроме отсутствия соблазна перекусить вредной едой, которой не будет в холодильнике, это позволяет существенно сэкономить деньги.

Поиск новых рецептов

Составляя график питания, не следует ограничиваться только знакомыми рецептами блюд. В интернете описано много способов, как приготовить привычные продукты по-новому.

Если на приготовление запланированной пищи не хватает времени, можно импровизировать, убирая или заменяя ингредиенты.

Обязательное разнообразие



Здоровое питание - это не только потребление фруктов и овощей. Меню должно содержать мясо курицы и индейки, крупы, бобовые, изделия из цельнозерновой муки, орехи. Чем разнообразнее рацион, тем легче выполнить запланированную программу и не сорваться.

В меню обязательно включите мясо.В меню обязательно включите мясо.

Приготовление «долгоиграющих» блюд

Для экономии времени следует готовить блюда, которые можно потреблять в течение нескольких дней. Это могут быть каши или суповые основы. Примером последних может стать куриный бульон, в который перед едой добавляют пюре из вареных овощей или мясо.

Присутствие альтернативных вариантов

Прежде чем начать питаться по составленному плану, следует найти замену блюдам, на которых можно сорваться. Это могут быть самостоятельно приготовленные картофельные чипсы (без соли и вредных пищевых добавок) или сладости на основе фруктов вместо привычных конфет.



Требования к приемам пищи

Правильный график питания предполагает 5-6 приемов пищи в течение дня. Калорийную еду следует потреблять в первой половине дня. В это время в организме активно вырабатываются адреналин и норадреналин, которые помогают расщеплять жиры.

Питание в течение дня должен быть равномерно распределено по временным отрезкам. Длительный отказ от еды провоцирует выработку гормона грелина, который создает чувство голода.

В организме снижается концентрация лептина, тормозящего откладывание жиров и дающего ощущение сытости.



Ежедневный завтрак

Завтрак должен содержать до 25% суточной нормы калорий. В противном случае возникнет риск переедания, в организме возникает углеводистое голодание, которое увеличивает тягу к мучным изделиям и сладостям.

Утренняя пища полностью усваивается, а энергия из нее растрачивается. Поэтому на завтрак можно съесть калорийные блюда из круп или яиц, орехи или сыры.

На завтрак можно съесть блюда из круп.На завтрак можно съесть блюда из круп.

Спустя 2-3 часа после первого приема пищи можно устроить легкий перекус из фруктов или салата. Это пополнит организм еще 10% от суточного количества необходимых питательных веществ и не даст сильно проголодаться перед следующей едой.

Полдник

Оптимальное время для полдника - 3 часа после обеда. Восполнить энергетические запасы организма можно с помощью муссов, фруктов с творогом или йогуртом, салатов. Рекомендуемая калорийность полдника - 10% от суточной нормы питательных веществ.

Обед

Обед должен быть сытным, но не объемным. Можно съесть мясо птицы, кролика, телятину или рыбу. В это время дня следует включить в рацион супы, каши, цельнозерновой хлеб. Желательно добавить в меню зелень и морепродукты. Калорийность обеденного приема пищи должна составлять 35% суточной нормы.

Диетологи рекомендуют выпить чашку зеленого чая или стакан натурального овощного сока за полчаса до еды.

Ужин

Калорийность ужина - 20% от дневного количества необходимых организму питательных веществ. В вечернее время в теле человека повышается уровень инсулина, который способствует превращению углеводов в жир. Поэтому вечернее меню должно состоять из белковой пищи и овощей.

Ужин должен состоять из белковой пищи.Ужин должен состоять из белковой пищи.



Перекус после ужина

Диетологи не рекомендуют есть на ночь. Если же без перекуса уснуть не удается, можно выпить чашку теплого молока или обезжиренного кефира.
Читайте также:

Рецепты правильных перекусов
Просмотров: 4 307 - Рейтинг: нет оценок

Здоровый перекус - неотъемлемая часть правильного питания. Небольшие приемы пищи между завтраком, обедом и ужином придадут энергии, улучшат пищеварение, избавят от психологического...


Питание перед тренировкой

Перекус перед тренировкой зависит от поставленной цели и длительности занятия.

Если физическая активность длится более 1,5 часов, следует обеспечить организм сложными углеводами. Их источниками могут быть злаки, рис, бобовые, картофель, сельдерей, салат или морковь.

Во время силовых упражнений для набора массы телу потребуется белок. Он содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и твороге.

Если целью является сушка или похудение, то в свой рацион можно ввести овощи, каши, изделия из муки грубого помола.



Пищу необходимо принимать за 1-1,5 часа до занятия. Если за это время поесть не удалось, то перед тренировкой можно перекусить бананом, йогуртом, нежирным творогом или полезными сладостями - черносливом, финиками, инжиром.

Перекус во время длительной тренировки

При длительных тренировках организм требует восполнения растраченных энергетических запасов, поэтому при занятиях свыше 1,5 часов может возникнуть чувство голода. В некоторых случаев у атлетов наблюдается упадок сил, головокружение или даже потеря сознания.

Во время длительной тренировки можно сделать перекус бананом.Во время длительной тренировки можно сделать перекус бананом.

Восполнить энергию можно бананом, сухофруктами, орехами. Некоторые спортсмены предпочитают перекусывать энергетическими коктейлями. Пример рецепта питательного напитка: смесь горсти фиников, по столовой ложке меда, корицы и кокосового масла, 5 ст. л. яблочного сока взбивают в блендере. При необходимости - коктейль разбавляют соком или загущают финиками.

Что есть после пробежки

При тренировках для набора массы диетологи рекомендуют принимать пищу через 15-20 минут после пробежки. Если задачи по увеличению веса не стоит (бег является только средством поддержания организма в тонусе), то перекус следует устроить через 45-50 минут после тренировки.

В меню спортсмена после занятия можно включить:
  • каши;
  • мясо;
  • макаронные изделия;
  • творог;
  • фрукты;
  • йогурт;
  • мюсли.

Питьевой режим

Правильный питьевой режим помогает организму полноценно усваивать питательные вещества из продуктов. Дефицит жидкости всего в 2% приводит к нарушениям пищеварительных процессов, потере концентрации и снижению работоспособности.

Вам нужно организовать правильный питьевой режим.Вам нужно организовать правильный питьевой режим.

Расчет необходимого количества питьевой воды для организма проводится исходя из массы тела - 30 мл на 1 кг веса. В жаркую пору этот показатель увеличивается до 40 мл. Нормой потребления жидкости считается 1,5-2 л в сутки. 2/3 из них должна составлять чистая вода. Оставшуюся часть можно заменить чаями, травяными настоями или соками.



Алкоголь и газированные напитки следует исключить.

Читайте также:

Питьевой режим: важность соблюдения, правила организации, лимиты и ограничения, меры предосторожности
Просмотров: 21 974 - Рейтинг: нет оценок

Вода - основа всего живого на нашей планете. Без нее не сможет выжить ни одно существо, включая человека. Поэтому крайне важно соблюдать правильный питьевой режим....


Преимущества плана питания

К преимуществам запланированного режима питания относятся:
  1. Экономия времени - составление предварительного меню и закупка продуктов на неделю вперед убирает необходимость ходить каждый день по магазинам в поисках полезной еды. Распланированное питание - один из примеров правильного тайм-менеджмента.
  2. Экономия средств. Домашняя пища не бесплатная, но обходится дешевле посещения заведения общепита.
  3. Снижение стресса. Заранее продуманный график приема еды уменьшает эмоциональную нагрузку на психику, возникающую, когда человек задается вопросом, будет ли его сегодняшний обед или ужин полезным для организма.
  4. Стабильность. Регулярное употребление правильной пищи минимизирует возможность резких скачков веса.

Есть ли минусы

К отрицательным сторонам графика питания относятся:
  1. Развитие антисоциального поведения. Сторонники правильного потребления пищи чаще отказывают друзьям и знакомым в предложениях посетить ресторан или кафе, боясь получить лишние калории. Люди также стараются меньше ходить в гости к близким, избегая застолий.
  2. Развитие самобичевания и возможных срывов. Строгий подход к графику питания может отрицательно сказаться на эмоциональном состоянии человека. Позволив себе немного лишнего, люди могут сорваться и снова вернуться к бесконтрольному потреблению пищи.
  3. Недостаток разнообразия. Найдя подходящие по количеству нутриентов продукты, человек часто останавливается только на их использовании. Это может привести к тому, что организм перестанет получать ряд витаминов и микроэлементов.
  4. Временные ограничения. График питания предусматривает потребление еды в заранее выделенное время. Многим не всегда удается придерживаться установленного плана. Чтобы не сорваться, специалисты советуют не планировать прием пищи в строгих временных рамках, а делать план более гибким.

Люди с правильным питанием избегают застолий.Люди с правильным питанием избегают застолий.

Примеры плана питания

Составляя график питания на выбранный период, следует помнить, что универсального плана не существует. Программа зависит от индивидуальных предпочтений человека, а блюда в ней взаимозаменимы.



На неделю

Один из возможных вариантов рациона на неделю выглядит следующим образом:

ДеньЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникОвсянка с фруктами, чайЯблочно-морковный салатОвощное рагу с тушеной курицейТворог с фруктами и травяной чайСалат из овощей, отварная рыба
ВторникТворог, смешанный с бананами или ягодамиАпельсин или грейпфрутРыба на пару, отварной рис с овощамиЯблоко, травяной чайСалат из овощей с запеченным мясом индейки
СредаСырники с фруктами, ягодами или медомПоловина грейпфрута, горсть грецких ореховОвощной суп, отварная рыба с бурым рисомЙогурт с диетическим печеньем или хлебцомНежирная тушеная свинина с овощами
ЧетвергМюсли с фруктами или ягодамиЙогуртГарнир из бобовых с отварной говядинойТворожная запеканка с йогуртом и фруктамиСалат из овощей и морепродуктов
ПятницаБутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом и яйцомГрейпфрут, чай с мятойСуп-пюре из грибов с курицейМюсли с йогуртомЗапеченная с овощами рыба
СубботаОвсянка на молоке с яйцомЙогурт с фруктамиГречневая каша с тушеным мясомЯблоко и стакан кефираЗапеченная рыба с овощным рагу
ВоскресеньеЦельнозерновой хлеб с омлетом из двух яицФруктыЗапеченная с овощами говядинаТоматный сок, отварные кальмарыКуриные котлеты на пару с овощами

На месяц

Планируя рацион на месяц, следует составить список возможных блюд на каждый из приемов еды, а затем - чередовать их в зависимости от наличия продуктов и предпочтений.

А уже готовые решения по рационам питания вы сможете найти здесь:

Grow Food
Рейтинг: 8.77/1 день: 763 рублей

Grow Food начинал с приготовления гречки и других продуктов для знакомых спортсменов. Теперь это один из самых крупных сервисов доставки готовой еды с собственным крупным заводом,...

Заказать growfood.pro
Скидка
1 200 ₽
Промокод
Скидка 1200 рублей на заказ от 6ти дней питания!
с 2022-06-21 00:00:00 до 2022-08-31 23:59:00
ADMITAD
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nL3VtNG9yZ2dlamg1Njg4MDdjODBiYWViOTgyY2QwYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


Level Kitchen
Рейтинг: 8.76/1 день: 850 рублей

Level Kitchen — это сервис доставки правильного питания, лицом которого является известный спортсмен Денис Гусев. Сервис может порадовать разнообразием блюд, быстрой доставкой и...

Заказать levelkitchen.com


ВкусМил от ВкусВилл Готовит
Рейтинг: 9.22/1 день: 768 рублей

ВкусМил доставляет готовые рационы питания, приготовленные из свежих продуктов, которые вы также можете найти в магазине "ВкусВилл". Сервис сотрудничает с проверенными поставщиками,...

Заказать food.vkusvill.ru





Примерами рациона могут быть следующие варианты:

ЗавтракОбедУжинПерекусы
Овсянка, цельнозерновой хлеб, творогРис, тушеная рыба, овощиОмлет с овощамиЙогурт с хлебцами
Гречневая каша, кефирОвощной суп, курица, паста из твердых сортов пшеницыСалат из овощей с запеченной рыбойЯблоко с горстью орехов
Сырники с медомЗапеченный картофель с овощными котлетамиКуриная грудка, запеченные овощиТворог с финиками, курагой или изюмом
Творожная запеканкаСуп-пюре из тыквы с хлебцамиБурый рис с салатом из морепродуктовПара кубиков темного горького шоколада
Тосты с отварной курицей, салатТушеная капуста с курицей на паруЛегкий овощной супСырники
Чай с медом и диетическим печеньем

Просмотров: 1 968
Добавлено:
Обновлено: 29-09-2021 15:36

Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью


Предыдущая статья
Омега-кислоты: роль в организме, в каких продуктах содержатся, препараты с жирными кислотами
Следующая статья
Низкокалорийные продукты: перечень, рецепты блюд, мифы

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Комментариев (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды