План питания: что это такое, как составить, особенности для мужчин и для женщин

^{Для того, чтобы сбросить или набрать вес, нужно задуматься о графике приема пищи.}

Что такое план питания

Здоровый образ жизни подразумевает не только отказ от вредных привычек, занятия спортом и правильный прием пищи. Все составляющие ЗОЖ должны выполняться систематически и с учетом друг друга.

Зачем нужен режим питания

Заранее продуманный график позволяет правильно составить рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Кроме того, привыкнув к режиму, пищеварительные органы лучше справляются со своими функциями, и человек меньше испытывает чувство голода.

Правильное питание позволяет уменьшить количество поступающей еды без снижения ее калорийности. Это дает возможность контролировать массу тела, наладить работу пищеварительной системы даже при заболеваниях ЖКТ.

На что нужно опираться при составлении плана питания

Правильный план питания составляется с учетом следующих аспектов:

• физиологических особенностей организма;
• возраста и пола человека;
• особенностей работы и тренировок;
• предпочтений в пище и частоты приема.

^{План питания составляется с учетом тренировок.}

Кроме того, график нужно создавать, учитывая научно обоснованные рекомендации по необходимому количеству суточных нутриентов.

Следует проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет в подборе режима питания.

Состояние здоровья

В первую очередь на выбор диеты влияет состояние здоровья человека. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, аллергий и других болезней может влиять на использование в рационе ряда продуктов. Восстановление после операции или длительного заболевания требует потребления большего количества питательных веществ или некоторых микроэлементов.

Возраст и пол

При составлении плана учитываются возраст и пол человека. Для мужчин суточные нормы калорий выше, чем для женщин. При этом девушка-спортсменка нуждается в большем количестве питательных веществ, чем представитель сильного пола в возрасте старше 50 лет, ведущий сидячий образ жизни.

Личные предпочтения

Личные предпочтения влияют не только на выбор блюд, но и на режим их приема. Если у людей-«сов» завтрак может начаться в 10:00, то у «жаворонков» в это время уже запланирован первый перекус.

^{Личные предпочтения влияют на время прима пищи.}

Программа тренировок

Набор массы тела, сушка (или похудение), тренировка выносливости требуют разного подхода в составлении графика потребления продуктов, их количества и ингредиентов меню. Так, для занимающихся силовыми упражнениями рекомендации диетологов предполагают потребление 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса в день.

Желающие уменьшить количество жира должны потреблять 1,8-2,5 г белка на 1 кг массы, тренирующие выносливость - 1,2-1,4 г.

Желаемая частота приемов пищи

Правильное питание возможно при любом количестве приемов еды в сутки. Это может быть и 2, и 9 раз. Тем не менее рекомендуемый режим - 4-6 раз за день.

Расход калорий

Суточная норма калорий для мужчин составляет от 2 тыс. до 3 тыс. ккал.

19-30 лет	30-50	старше 50
Сидячий образ жизни	2300-2500 ккал	2100-2300	до 2000
Активный	2700	2500	2300
Спортсмены	3000	2900	2600

Женщины должны получать от 1,5 тыс. до 2,5 тыс. ккал в сутки.

19-25 лет	25-50	старше 50
Сидячий образ жизни	1900-2100 ккал	1700-1900	1500-1700
Активный	2100-2300	2000-2100	1700-1900
Спортсмены	2300-2500	2100-2300	1900-2000

Советы по составлению плана питания

---

---

Диетологи рекомендуют не исключать сразу все любимые блюда. Резкая смена устоявшегося уклада может привести к стрессу, а тот, в свою очередь, - к перееданию.

Отказ от перекуса с коллегами или от похода с близкими в пиццерию вызывает не только эмоциональное раздражение, но и встречает недоумение в социуме. Родным и знакомым приходится объяснять свое решение питаться правильно. Кто-то может пытаться даже отговорить от подобной затеи.

^{Не исключайте из рациона сразу все любимые блюда.}

Составляя план, следует помнить, что незначительное отступление от режима не нанесет сильного вреда. Диетологи считают, что 15% рациона могут состоять из блюд, которые не входят в программу правильного питания.

В противном случае, если вовсе отказаться от полюбившейся пищи, человеку грозит синдром перегорания. Каждый день ощущая давление окружающих, постоянно думая о любимой еде, люди часто срываются и откладывают диету. Однако в следующий раз полностью придерживаться графика и добиваться поставленной цели будет еще тяжелее.

Продумывание блюд на неделю вперед

Минимальным отрезком времени, на который следует составлять свой режим питания, считается неделя. Даже если программа рассчитана на месяц, рекомендуется составить несколько 7-дневных вариантов, чередуя их на протяжении всего периода.

Планирование блюд на неделю помогает запастись лишь необходимыми продуктами. Кроме отсутствия соблазна перекусить вредной едой, которой не будет в холодильнике, это позволяет существенно сэкономить деньги.

Поиск новых рецептов

Составляя график питания, не следует ограничиваться только знакомыми рецептами блюд. В интернете описано много способов, как приготовить привычные продукты по-новому.

Если на приготовление запланированной пищи не хватает времени, можно импровизировать, убирая или заменяя ингредиенты.

Обязательное разнообразие

Здоровое питание - это не только потребление фруктов и овощей. Меню должно содержать мясо курицы и индейки, крупы, бобовые, изделия из цельнозерновой муки, орехи. Чем разнообразнее рацион, тем легче выполнить запланированную программу и не сорваться.

^{В меню обязательно включите мясо.}

Приготовление «долгоиграющих» блюд

Для экономии времени следует готовить блюда, которые можно потреблять в течение нескольких дней. Это могут быть каши или суповые основы. Примером последних может стать куриный бульон, в который перед едой добавляют пюре из вареных овощей или мясо.

Присутствие альтернативных вариантов

Прежде чем начать питаться по составленному плану, следует найти замену блюдам, на которых можно сорваться. Это могут быть самостоятельно приготовленные картофельные чипсы (без соли и вредных пищевых добавок) или сладости на основе фруктов вместо привычных конфет.

Требования к приемам пищи

Правильный график питания предполагает 5-6 приемов пищи в течение дня. Калорийную еду следует потреблять в первой половине дня. В это время в организме активно вырабатываются адреналин и норадреналин, которые помогают расщеплять жиры.

Питание в течение дня должен быть равномерно распределено по временным отрезкам. Длительный отказ от еды провоцирует выработку гормона грелина, который создает чувство голода.

В организме снижается концентрация лептина, тормозящего откладывание жиров и дающего ощущение сытости.

Ежедневный завтрак

Завтрак должен содержать до 25% суточной нормы калорий. В противном случае возникнет риск переедания, в организме возникает углеводистое голодание, которое увеличивает тягу к мучным изделиям и сладостям.

Утренняя пища полностью усваивается, а энергия из нее растрачивается. Поэтому на завтрак можно съесть калорийные блюда из круп или яиц, орехи или сыры.

^{На завтрак можно съесть блюда из круп.}

Спустя 2-3 часа после первого приема пищи можно устроить легкий перекус из фруктов или салата. Это пополнит организм еще 10% от суточного количества необходимых питательных веществ и не даст сильно проголодаться перед следующей едой.

Полдник

---

---

Оптимальное время для полдника - 3 часа после обеда. Восполнить энергетические запасы организма можно с помощью муссов, фруктов с творогом или йогуртом, салатов. Рекомендуемая калорийность полдника - 10% от суточной нормы питательных веществ.

Обед

Обед должен быть сытным, но не объемным. Можно съесть мясо птицы, кролика, телятину или рыбу. В это время дня следует включить в рацион супы, каши, цельнозерновой хлеб. Желательно добавить в меню зелень и морепродукты. Калорийность обеденного приема пищи должна составлять 35% суточной нормы.

Диетологи рекомендуют выпить чашку зеленого чая или стакан натурального овощного сока за полчаса до еды.

Ужин

Калорийность ужина - 20% от дневного количества необходимых организму питательных веществ. В вечернее время в теле человека повышается уровень инсулина, который способствует превращению углеводов в жир. Поэтому вечернее меню должно состоять из белковой пищи и овощей.

^{Ужин должен состоять из белковой пищи.}

Перекус после ужина

Диетологи не рекомендуют есть на ночь. Если же без перекуса уснуть не удается, можно выпить чашку теплого молока или обезжиренного кефира.
Читайте также:

Питание перед тренировкой

Перекус перед тренировкой зависит от поставленной цели и длительности занятия.

Если физическая активность длится более 1,5 часов, следует обеспечить организм сложными углеводами. Их источниками могут быть злаки, рис, бобовые, картофель, сельдерей, салат или морковь.

Во время силовых упражнений для набора массы телу потребуется белок. Он содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и твороге.

Если целью является сушка или похудение, то в свой рацион можно ввести овощи, каши, изделия из муки грубого помола.

Пищу необходимо принимать за 1-1,5 часа до занятия. Если за это время поесть не удалось, то перед тренировкой можно перекусить бананом, йогуртом, нежирным творогом или полезными сладостями - черносливом, финиками, инжиром.

Перекус во время длительной тренировки

При длительных тренировках организм требует восполнения растраченных энергетических запасов, поэтому при занятиях свыше 1,5 часов может возникнуть чувство голода. В некоторых случаев у атлетов наблюдается упадок сил, головокружение или даже потеря сознания.

^{Во время длительной тренировки можно сделать перекус бананом.}

Восполнить энергию можно бананом, сухофруктами, орехами. Некоторые спортсмены предпочитают перекусывать энергетическими коктейлями. Пример рецепта питательного напитка: смесь горсти фиников, по столовой ложке меда, корицы и кокосового масла, 5 ст. л. яблочного сока взбивают в блендере. При необходимости - коктейль разбавляют соком или загущают финиками.

Что есть после пробежки

При тренировках для набора массы диетологи рекомендуют принимать пищу через 15-20 минут после пробежки. Если задачи по увеличению веса не стоит (бег является только средством поддержания организма в тонусе), то перекус следует устроить через 45-50 минут после тренировки.

В меню спортсмена после занятия можно включить:

• каши;
• мясо;
• макаронные изделия;
• творог;
• фрукты;
• йогурт;
• мюсли.

Питьевой режим

Правильный питьевой режим помогает организму полноценно усваивать питательные вещества из продуктов. Дефицит жидкости всего в 2% приводит к нарушениям пищеварительных процессов, потере концентрации и снижению работоспособности.

^{Вам нужно организовать правильный питьевой режим.}

Расчет необходимого количества питьевой воды для организма проводится исходя из массы тела - 30 мл на 1 кг веса. В жаркую пору этот показатель увеличивается до 40 мл. Нормой потребления жидкости считается 1,5-2 л в сутки. 2/3 из них должна составлять чистая вода. Оставшуюся часть можно заменить чаями, травяными настоями или соками.



Алкоголь и газированные напитки следует исключить.

---

---

Читайте также:

Преимущества плана питания

К преимуществам запланированного режима питания относятся:

1. Экономия времени - составление предварительного меню и закупка продуктов на неделю вперед убирает необходимость ходить каждый день по магазинам в поисках полезной еды. Распланированное питание - один из примеров правильного тайм-менеджмента.
2. Экономия средств. Домашняя пища не бесплатная, но обходится дешевле посещения заведения общепита.
3. Снижение стресса. Заранее продуманный график приема еды уменьшает эмоциональную нагрузку на психику, возникающую, когда человек задается вопросом, будет ли его сегодняшний обед или ужин полезным для организма.
4. Стабильность. Регулярное употребление правильной пищи минимизирует возможность резких скачков веса.

Есть ли минусы

К отрицательным сторонам графика питания относятся:

1. Развитие антисоциального поведения. Сторонники правильного потребления пищи чаще отказывают друзьям и знакомым в предложениях посетить ресторан или кафе, боясь получить лишние калории. Люди также стараются меньше ходить в гости к близким, избегая застолий.
2. Развитие самобичевания и возможных срывов. Строгий подход к графику питания может отрицательно сказаться на эмоциональном состоянии человека. Позволив себе немного лишнего, люди могут сорваться и снова вернуться к бесконтрольному потреблению пищи.
3. Недостаток разнообразия. Найдя подходящие по количеству нутриентов продукты, человек часто останавливается только на их использовании. Это может привести к тому, что организм перестанет получать ряд витаминов и микроэлементов.
4. Временные ограничения. График питания предусматривает потребление еды в заранее выделенное время. Многим не всегда удается придерживаться установленного плана. Чтобы не сорваться, специалисты советуют не планировать прием пищи в строгих временных рамках, а делать план более гибким.

^{Люди с правильным питанием избегают застолий.}

Примеры плана питания

Составляя график питания на выбранный период, следует помнить, что универсального плана не существует. Программа зависит от индивидуальных предпочтений человека, а блюда в ней взаимозаменимы.

На неделю

Один из возможных вариантов рациона на неделю выглядит следующим образом:

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсянка с фруктами, чай	Яблочно-морковный салат	Овощное рагу с тушеной курицей	Творог с фруктами и травяной чай	Салат из овощей, отварная рыба
Вторник	Творог, смешанный с бананами или ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару, отварной рис с овощами	Яблоко, травяной чай	Салат из овощей с запеченным мясом индейки
Среда	Сырники с фруктами, ягодами или медом	Половина грейпфрута, горсть грецких орехов	Овощной суп, отварная рыба с бурым рисом	Йогурт с диетическим печеньем или хлебцом	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с фруктами или ягодами	Йогурт	Гарнир из бобовых с отварной говядиной	Творожная запеканка с йогуртом и фруктами	Салат из овощей и морепродуктов
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом и яйцом	Грейпфрут, чай с мятой	Суп-пюре из грибов с курицей	Мюсли с йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсянка на молоке с яйцом	Йогурт с фруктами	Гречневая каша с тушеным мясом	Яблоко и стакан кефира	Запеченная рыба с овощным рагу
Воскресенье	Цельнозерновой хлеб с омлетом из двух яиц	Фрукты	Запеченная с овощами говядина	Томатный сок, отварные кальмары	Куриные котлеты на пару с овощами

На месяц

Планируя рацион на месяц, следует составить список возможных блюд на каждый из приемов еды, а затем - чередовать их в зависимости от наличия продуктов и предпочтений.

А уже готовые решения по рационам питания вы сможете найти здесь:










Примерами рациона могут быть следующие варианты:

Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Овсянка, цельнозерновой хлеб, творог	Рис, тушеная рыба, овощи	Омлет с овощами	Йогурт с хлебцами
Гречневая каша, кефир	Овощной суп, курица, паста из твердых сортов пшеницы	Салат из овощей с запеченной рыбой	Яблоко с горстью орехов
Сырники с медом	Запеченный картофель с овощными котлетами	Куриная грудка, запеченные овощи	Творог с финиками, курагой или изюмом
Творожная запеканка	Суп-пюре из тыквы с хлебцами	Бурый рис с салатом из морепродуктов	Пара кубиков темного горького шоколада
Тосты с отварной курицей, салат	Тушеная капуста с курицей на пару	Легкий овощной суп	Сырники
Чай с медом и диетическим печеньем