Следует проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет в подборе режима питания.
Желающие уменьшить количество жира должны потреблять 1,8-2,5 г белка на 1 кг массы, тренирующие выносливость - 1,2-1,4 г.
19-30 лет | 30-50 | старше 50 | |
Сидячий образ жизни | 2300-2500 ккал | 2100-2300 | до 2000 |
Активный | 2700 | 2500 | 2300 |
Спортсмены | 3000 | 2900 | 2600 |
19-25 лет | 25-50 | старше 50 | |
Сидячий образ жизни | 1900-2100 ккал | 1700-1900 | 1500-1700 |
Активный | 2100-2300 | 2000-2100 | 1700-1900 |
Спортсмены | 2300-2500 | 2100-2300 | 1900-2000 |
Если на приготовление запланированной пищи не хватает времени, можно импровизировать, убирая или заменяя ингредиенты.
В организме снижается концентрация лептина, тормозящего откладывание жиров и дающего ощущение сытости.
День | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Овсянка с фруктами, чай | Яблочно-морковный салат | Овощное рагу с тушеной курицей | Творог с фруктами и травяной чай | Салат из овощей, отварная рыба |
Вторник | Творог, смешанный с бананами или ягодами | Апельсин или грейпфрут | Рыба на пару, отварной рис с овощами | Яблоко, травяной чай | Салат из овощей с запеченным мясом индейки |
Среда | Сырники с фруктами, ягодами или медом | Половина грейпфрута, горсть грецких орехов | Овощной суп, отварная рыба с бурым рисом | Йогурт с диетическим печеньем или хлебцом | Нежирная тушеная свинина с овощами |
Четверг | Мюсли с фруктами или ягодами | Йогурт | Гарнир из бобовых с отварной говядиной | Творожная запеканка с йогуртом и фруктами | Салат из овощей и морепродуктов |
Пятница | Бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом и яйцом | Грейпфрут, чай с мятой | Суп-пюре из грибов с курицей | Мюсли с йогуртом | Запеченная с овощами рыба |
Суббота | Овсянка на молоке с яйцом | Йогурт с фруктами | Гречневая каша с тушеным мясом | Яблоко и стакан кефира | Запеченная рыба с овощным рагу |
Воскресенье | Цельнозерновой хлеб с омлетом из двух яиц | Фрукты | Запеченная с овощами говядина | Томатный сок, отварные кальмары | Куриные котлеты на пару с овощами |
Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
Овсянка, цельнозерновой хлеб, творог | Рис, тушеная рыба, овощи | Омлет с овощами | Йогурт с хлебцами |
Гречневая каша, кефир | Овощной суп, курица, паста из твердых сортов пшеницы | Салат из овощей с запеченной рыбой | Яблоко с горстью орехов |
Сырники с медом | Запеченный картофель с овощными котлетами | Куриная грудка, запеченные овощи | Творог с финиками, курагой или изюмом |
Творожная запеканка | Суп-пюре из тыквы с хлебцами | Бурый рис с салатом из морепродуктов | Пара кубиков темного горького шоколада |
Тосты с отварной курицей, салат | Тушеная капуста с курицей на пару | Легкий овощной суп | Сырники |
Чай с медом и диетическим печеньем |
Лучшие предложения на вашу почту! + сюрпризы и подарки