Как составить правильный рацион для похудения независимо от пола

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Время чтения: na минут
Составляя рацион для похудения на неделю, придерживайтесь правильного питания, а не жестких монодиет. Нужно учитывать суточную калорийность, степень активности. Слишком большой дефицит приведет к ухудшению самочувствия, слабости и снижению работоспособности.

Как определить необходимый калораж

Чтобы подсчитать, сколько калорий нужно, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта. Для мужчин суточная потребность равна 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) - (5,7 х возраст, лет). Женщинам ежедневно требуется 447,6 + (9,2 x масса тела, кг) + (3,1 х рост, см) - (4,3 х возраст, лет). Подсчитать можно самостоятельно либо с помощью онлайн-калькулятора. Формула рассчитана на людей среднего телосложения. Слишком худым, полным, мускулистым, а также беременным и кормящим грудью женщинам нужна консультация диетолога для индивидуального подбора калоража.

Важно учесть степень физической активности при расчетах. При минимальном уровне активности полученное с помощью формулы число умножают на 1,2. При низком - на 1,375. Для среднего коэффициент равняется 1,55. Для высокого равен 1,725. Профессиональным спортсменам и людям, чья профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом, нужно умножать полученные значения на 1,9.





По формуле рассчитывают базовый метаболизм. Такое количество калорий человеку нужно в сутки на поддержание жизнедеятельности организма при отсутствии физической нагрузки. Чтобы похудеть, полученное число нужно уменьшить на 5-10%. При ожирении допускается понижение показателя на 20%.

Схема питания и потребления жидкости

Ежедневно худеющему нужно выпивать 1,5-2,5 л чистой воды. При сильной жаре или интенсивных тренировках количество выпитого следует повысить. Кофе, соки и прочие напитки считают отдельно. Некоторые диетологи разрешают считать как выпитую воду зеленый и травяной чаи без сахара и прочих добавок. Ужин для похудения рекомендуется делать легким.

Питьевой режим.Питьевой режим.

Приемов пищи должно быть от 3 до 5-6. Чувство голода появляться не должно, как и тяжесть в желудке после еды.

Мешающие похудению продукты

Во время похудения рекомендуется отказаться от продуктов, в которых содержится белый сахар. Такая пища калорийна, замедляет метаболизм, не приносит организму пользы. После употребления быстро возникает чувство голода. Воздерживаться придется и от сладкой газировки, пакетированных соков, йогуртов с добавками. В их состав входят сахар и искусственные добавки, красители, консерванты.





Отказаться следует от магазинных сладостей, фастфуда, поскольку в такой еде содержатся трансжиры. Они повышают уровень холестерина.
Откажитесь от продуктов с красителями, консервантами, искусственными добавками. Токсины из такой пищи замедляют обменные процессы, стимулируют чувство голода, негативно воздействуют на здоровье.

Правильное питание

ПП не является диетой. Это система питания, при которой человек употребляет в пищу натуральные продукты:
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • мясо и рыбу;
  • ягоды, орехи, сухофрукты;
  • молочную продукцию;
  • яйца.
Рацион можно составить не только для похудения, но и для поддержания веса либо набора мышечной массы. Питаться нужно сбалансированно, меняя блюда, чтобы получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Оптимальным соотношением БЖУ при похудении считается 30:20:50.






Рациональное питание.Рациональное питание.

Примерное семидневное меню на 900 калорий в сутки

Составлять меню на каждый день рекомендуется вместе с диетологом.



ДеньзавтракОбедПерекусУжин
Понедельник50 г овсянки на воде, 0,5 стакана нежирного молока, 2-3 ореха, горсть изюмаовощной суп с рисом на втором курином бульоне100 г куриного филе, овощной салат с заправкой из нежирной сметаны100 г рыбы, стакан кефира
Вторникстакан молока, 50 г кураги, 1 ч.л. цветочного меда50 г гречи на воде, салат из капусты с огурцом, заправленный 1 ч.л. оливкового масла100 г телячьей печени, 100 г запеченного картофеля, 100 г морской капусты100 мл ряженки, 1-2 овсяных печенья
Средачашка йогурта, 100 г овсяных хлопьев100 г телятины, 100 г пшена, огурецломтик ржаного хлеба, поджаренный на сухой сковороде кабачоковощной салат, стакан натурального йогурта, 1 зефир
Четвергломтик ржаного хлеба со сливочным маслом и куском сыра100 г отварной цветной капусты и 100 г бурого риса100 г говяжьего сердца и 1 среднего размера помидор100 г обезжиренного творога, 100 г белого йогурта
Пятница2 ломтика ржаного хлеба, 30 г брынзы или феты, несколько оливок100 г отварного языка, 2 яйца всмяткуголубец с гречневой кашей, салат из капусты с зеленым луком200 г обезжиренного йогурта и 50 г творога
Суббота100 г гречи, чашка черного кофе300 г овощного рагу100 г болгарского перца, яйцо вкрутую200 мл простокваши
Воскресенье250 г геркулеса на молоке и воде, половинка тертого запеченного яблока200 мл кефира, горсть черносливазапеченная с корицей груша, чашка травяного чаяовощное рагу с шампиньонами



Что делать, если нет времени составлять рацион и готовить?

В таких случаях можно воспользоваться сервисами доставки готовых полезных рационов, вот некоторые из них:

Grow Food
Рейтинг: 8.77/1 день: 763 рублей



...

Заказать growfood.pro
Скидка
1 000 ₽
Промокод
Скидка 1000 рублей на первый заказ от 6-ти дней!
с 2022-08-03 00:00:00 до 2022-09-30 23:59:00
WELCOME1000
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nL2J0d2Vob2VteWI1Njg4MDdjODBiYWViOTgyY2QwYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


Level Kitchen
Рейтинг: 8.76/1 день: 850 рублей

...



Заказать levelkitchen.com






BeFit
Рейтинг: 8.21/1 день: 872 рублей

...

Заказать letbefit.ru


YamDiet
Рейтинг: 8.06/1 день: 1090 рублей

...

Заказать yamdiet.com


General Food
Рейтинг: 7.17/1 день: 750 рублей

...

Заказать general-food.ru


Just Food
Рейтинг: 7.7/1 день: 959 рублей

...

Заказать justfood.pro


Внук&Внучка
Рейтинг: 7.5/1 день: 2600 рублей

...

Заказать vnukivnuchka.ru


My Food
Рейтинг: 7.25/1 день: 600 рублей

...

Заказать m-food.ru


Performance Food
Рейтинг: 9.59/1 день: 1600 рублей

...

Заказать p-food.ru


Просмотров: 1 170
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью


Предыдущая статья
Как избавиться от жира в области живота своими силами
Следующая статья
Экспресс-похудение для мужчин

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Отзывы о диете, мнения экспертов (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды