Как составить правильный рацион для похудения независимо от пола

Как определить необходимый калораж

Чтобы подсчитать, сколько калорий нужно, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта. Для мужчин суточная потребность равна 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) - (5,7 х возраст, лет). Женщинам ежедневно требуется 447,6 + (9,2 x масса тела, кг) + (3,1 х рост, см) - (4,3 х возраст, лет). Подсчитать можно самостоятельно либо с помощью онлайн-калькулятора. Формула рассчитана на людей среднего телосложения. Слишком худым, полным, мускулистым, а также беременным и кормящим грудью женщинам нужна консультация диетолога для индивидуального подбора калоража.

Важно учесть степень физической активности при расчетах. При минимальном уровне активности полученное с помощью формулы число умножают на 1,2. При низком - на 1,375. Для среднего коэффициент равняется 1,55. Для высокого равен 1,725. Профессиональным спортсменам и людям, чья профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом, нужно умножать полученные значения на 1,9.

По формуле рассчитывают базовый метаболизм. Такое количество калорий человеку нужно в сутки на поддержание жизнедеятельности организма при отсутствии физической нагрузки. Чтобы похудеть, полученное число нужно уменьшить на 5-10%. При ожирении допускается понижение показателя на 20%.

Схема питания и потребления жидкости

Ежедневно худеющему нужно выпивать 1,5-2,5 л чистой воды. При сильной жаре или интенсивных тренировках количество выпитого следует повысить. Кофе, соки и прочие напитки считают отдельно. Некоторые диетологи разрешают считать как выпитую воду зеленый и травяной чаи без сахара и прочих добавок. Ужин для похудения рекомендуется делать легким.

^{Питьевой режим.}

Приемов пищи должно быть от 3 до 5-6. Чувство голода появляться не должно, как и тяжесть в желудке после еды.

Мешающие похудению продукты

Во время похудения рекомендуется отказаться от продуктов, в которых содержится белый сахар. Такая пища калорийна, замедляет метаболизм, не приносит организму пользы. После употребления быстро возникает чувство голода. Воздерживаться придется и от сладкой газировки, пакетированных соков, йогуртов с добавками. В их состав входят сахар и искусственные добавки, красители, консерванты.

Отказаться следует от магазинных сладостей, фастфуда, поскольку в такой еде содержатся трансжиры. Они повышают уровень холестерина.

Откажитесь от продуктов с красителями, консервантами, искусственными добавками. Токсины из такой пищи замедляют обменные процессы, стимулируют чувство голода, негативно воздействуют на здоровье.

Правильное питание

ПП не является диетой. Это система питания, при которой человек употребляет в пищу натуральные продукты:

• крупы;
• овощи;
• фрукты;
• мясо и рыбу;
• ягоды, орехи, сухофрукты;
• молочную продукцию;
• яйца.

Рацион можно составить не только для похудения, но и для поддержания веса либо набора мышечной массы. Питаться нужно сбалансированно, меняя блюда, чтобы получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Оптимальным соотношением БЖУ при похудении считается 30:20:50.

^{Рациональное питание.}

Примерное семидневное меню на 900 калорий в сутки

Составлять меню на каждый день рекомендуется вместе с диетологом.

День	завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	50 г овсянки на воде, 0,5 стакана нежирного молока, 2-3 ореха, горсть изюма	овощной суп с рисом на втором курином бульоне	100 г куриного филе, овощной салат с заправкой из нежирной сметаны	100 г рыбы, стакан кефира
Вторник	стакан молока, 50 г кураги, 1 ч.л. цветочного меда	50 г гречи на воде, салат из капусты с огурцом, заправленный 1 ч.л. оливкового масла	100 г телячьей печени, 100 г запеченного картофеля, 100 г морской капусты	100 мл ряженки, 1-2 овсяных печенья
Среда	чашка йогурта, 100 г овсяных хлопьев	100 г телятины, 100 г пшена, огурец	ломтик ржаного хлеба, поджаренный на сухой сковороде кабачок	овощной салат, стакан натурального йогурта, 1 зефир
Четверг	ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом и куском сыра	100 г отварной цветной капусты и 100 г бурого риса	100 г говяжьего сердца и 1 среднего размера помидор	100 г обезжиренного творога, 100 г белого йогурта
Пятница	2 ломтика ржаного хлеба, 30 г брынзы или феты, несколько оливок	100 г отварного языка, 2 яйца всмятку	голубец с гречневой кашей, салат из капусты с зеленым луком	200 г обезжиренного йогурта и 50 г творога
Суббота	100 г гречи, чашка черного кофе	300 г овощного рагу	100 г болгарского перца, яйцо вкрутую	200 мл простокваши
Воскресенье	250 г геркулеса на молоке и воде, половинка тертого запеченного яблока	200 мл кефира, горсть чернослива	запеченная с корицей груша, чашка травяного чая	овощное рагу с шампиньонами

Что делать, если нет времени составлять рацион и готовить?

В таких случаях можно воспользоваться сервисами доставки готовых полезных рационов, вот некоторые из них: