LCHF: принципы питания, меню, плюсы и минусы, отзывы специалистов

Что такое LCHF-диеты

LCHF - это термин, использующийся для обозначения большого количества низкоуглеводных диет, предполагающих переход на рацион, богатый липидами. Возможность использования продуктов, содержащих много жиров, для похудения впервые была описана Андреасом Энфельдтом. Разработанная им система и наблюдения за эффективностью ее применения людьми, страдающими ожирением, во многом изменила взгляд на правильное питание и позволила определить, что к накоплению лишнего веса приводит переизбыток в меню не липидов, а углеводов.

Значение аббревиатуры

Аббревиатура расшифровывается как Low Carb High Fat. С английского языка это выражение переводится как «мало углеводов - много жиров».

В чем суть методики

Принципы питания были описаны Андреасом Энфельдтом в его книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода». Однако сейчас появилось немало систем, основанных на данных, представленных этим автором. Такие диеты предполагают отказ от употребления углеводов. В норме благодаря расщеплению этих веществ организм получает энергию для обеспечения своей жизнедеятельности.

Простые углеводы, в т.ч. глюкоза и сахар, перерабатываются быстро, а сложные - расщепляются медленно. Таким образом, первый вид веществ часто становится причиной ожирения.

Соблюдение диеты помогает перестроить организм на получение энергии из жиров.

Липиды распадаются и происходит образование кетонов. Эти соединения в дальнейшем усваиваются и расходуются для поддержания жизнедеятельности клеток. При этом организм затрачивает много энергии на переработку жиров.

Как работает диета

Процесс переработки углеводов получил название гликолиза. Одна часть энергии расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности, а другая в виде гликогена откладывается в мышцах и печени. LCHF предполагает переход на рацион, богатый жирами и отказ от углеводов.

В течение нескольких дней после начала диеты организм расходует накопленный ранее гликоген. Только после истощения его запасов организм входит в состоянии кетоза. Наблюдаются начало переработки в энергию жиров и образование кетоновых тел, которые состоят из гидроксимаслярной и ацетоуксусной кислоты, а также ацетона. При этом уровень инсулина остается на нормальном уровне.

На начальных этапах «закисление» крови часто становится причиной появления слабости, приступов головокружения и других нежелательных эффектов. Однако эти симптомы носят кратковременный характер. Липиды являются меньшим источником энергии, чем углеводы.

Даже если человек употребляет много жирной пищи, организм будет использовать и внутренние резервы для компенсации дефицита. Толщина отложений быстро уменьшится.

Внутренний жир сначала распадается на свободные кислоты и глицерин. В дальнейшем он преобразуется в кетоновые тела. Затем продукты распада выводятся с мочой и через органы дыхания. Считается, что переход организма на потребление жиров для получения энергии вместо углеводов приводит не только к быстрому снижению веса, но и общему оздоровлению.

Соотношение БЖУ

При этой диете рекомендовано следующее соотношение БЖУ в рационе:

• белки - 20%;
• жиры - 70%
• сложные углеводы - 10%.

Отличия от кето-диеты

LCHF и кето-диета имеет много общего. При обеих системах питания основой рациона должна стать пища, богатая липидами. При этом имеются и существенные различия. При кето-диете БЖУ выглядит следующим образом: жиры - 90%, белки - 8% и углеводы - 2%. Кроме того, при этой системе нужно, используя специальную формулу, рассчитать суточную энергетическую ценность рациона.

При LCHF нет необходимости считать калории. Low Carb High Fat не предполагает отказ от пищи, богатой растительной клетчаткой, что снижает риск развития побочных реакций из-за употребления только жирной еды. Таким образом, кето-диета - более жесткая.

Кому подойдет Low Carb

Система питания рекомендована людям, страдающим ожирением, но плохо переносящим чувство голода. Человек сможет употреблять достаточное количество еды, чтобы поддерживать ощущение сытости. Диета рекомендована людям, которые ранее страдали гормональными нарушениями.

LCHF подойдет тем, кто хочет поддерживать себя в хорошей форме. Продукты подвергаются щадящей термической обработке, поэтому в них сохраняется максимальное количество витаминов, минералов и биологически активных веществ. Таким образом, при переходе на LCHF нет риска развития острого дефицита питательных веществ.

Диета рекомендована людям, страдающим тяжелыми формами ожирения. Переход на такой рацион поможет не только снизить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы и других органов.

Жировая диета подходит спортсменам, которым нужно быстро снизить вес. При кратковременном использовании этой системы для сушки тела удается сохранить мышцы.

Вред и недостатки диетического рациона

LCHF - достаточно щадящая диета, но и она при нерациональном продолжительном применении может нанести существенный вред организму человека. В первые дни после перехода на новый рацион возникают легкие проявления гипогликемии, выраженные:

• приступами головокружения;
• раздражительностью;
• тошнотой;
• быстрой утомляемостью;
• мышечной слабостью и т.д.

В большинстве случаев после первичной адаптации организма эти симптомы исчезают. Больший вред может нанести длительное соблюдение диеты. LCHF не является хорошо сбалансированной системой питания. Если придерживаться ее более 3 месяцев, может возникнуть острый дефицит ряда витаминов и минералов. Для недопущения развития авитаминоза нужно на протяжении всего периода диеты принимать поливитамины. В редких случаях меню, богатое жирами, провоцирует образование камней в почках.

При недостаточном включении в рацион растительных продуктов высока вероятность запоров и нарушения работы органов ЖКТ.

Жирная пища создает повышенную нагрузку на поджелудочную железу и условия для развития панкреатита. При длительном нерациональном использовании диеты повышается риск развития остеопороза и нарушения менструального цикла у женщин.

К опасным последствиям LCHF можно отнести и кетоацидоз. Это состояние создает дополнительную нагрузку на все органы и системы, приводит к активизации купированных хронических заболеваний. При ухудшении состояния здоровья нужно прекратить соблюдение диеты и обратиться к врачу.

Противопоказания к диете

LCHF противопоказана при:

• варикозном расширении вен;
• гастрите;
• язве желудка;
• некомпенсированных заболеваниях сердца;
• высоком уровне холестерина в крови;
• психических расстройствах;
• нарушении работы нервной системы любого патогенеза;
• панкреатите и т.д.

Кроме того, следует воздержаться от применения этой системы для похудения людям, страдающим сахарным диабетом 1 типа. Противопоказана диета женщинам в период беременности и лактации, т.к. меню с высоким содержанием жира может нанести большой вред ребенку.

Не рекомендована система питания и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, а также тем, чья работа предполагает пребывание в стрессовых и потенциально опасных для жизни ситуациях.

Основные принципы LCHF

Возможность использования жировой пищи для похудения произвела революцию в еде. Но LCHF эффективна только при соблюдении ее правил. Даже незначительные отклонения от рекомендаций могут ухудшить результат.

Важно только БЖУ

При этой системе важно только соотношение базовых нутриентов, т.е. белков, жиров и углеводов. Нет необходимости подсчета общей калорийности суточного рациона. Даже если энергетическая ценность меню будет слишком высока, не следует прекращать диету. На жировой диете ощущение голода постепенно уменьшается по мере привыкания организма к новому рациону. У большинства людей аппетит стабилизируется уже к концу первой недели.

Кроме того, для определения результата не следует ориентироваться на показатели весов. Лучше использовать для этого портняжный метр. До перехода на новый рацион необходимо провести замеры окружности бедер, талии, рук, икр и т.д. Процесс избавления от лишних килограммов будет происходить скачкообразно. На весах этого можно не увидеть, но измерение окружности тела поможет отследить изменения.

Есть при чувстве голода

Принимать пищу нужно только при появлении чувства голода. Желательно приучиться есть в одно и то же время. При этом не следует употреблять еду, когда нет аппетита.

Если утром сразу после пробуждения нет чувства голода, можно отказаться от завтрака. Некоторые люди употребляют пищу, когда испытывают эмоциональное напряжение. От привычки использовать еду в качестве антидепрессанта нужно избавиться.

Отказ от стрит-фуда и фастфуда

При соблюдении диеты нужно отказаться от употребления стрит-фуда и посещения ресторанов быстрого питания. В этой пище высоко содержание вредных рафинированных жиров, а также много углеводов. Масло, использующееся для обжарки отдельных ингредиентов таких блюд, часто меняют 1 раз в несколько дней или даже недель. Это повышает канцерогенность продукта. В такой еде нет полезных веществ.

Правильная термическая обработка

Главный принцип LCHF - продукты желательно подвергать минимальной термической обработке. Лучше готовить рыбу, мясо и овощи на пару, чтобы сохранить в них максимальное количество питательных веществ. Можно отваривать продукты. Допустимо приготовление блюд путем тушения и запекания в духовке.

От жарки следует отказаться. Если же для приготовления блюда такой метод термической обработки необходим, нужно использовать кокосовое или оливковое масло.

Внимание на состав

На лицевой части упаковки производители нередко помещают рекламную информацию, указывающую на то, что продукт содержит минимум углеводов. Доверять этому не стоит. Необходимо тщательно изучать состав, который напечатан мелким шрифтом на задней стороне упаковки. Нужно, чтобы продукт включал только натуральные компоненты. Нежелательно наличие в составе консервантов, канцерогенов и т.д. Употребление продуктов, в которых высоко содержание вредных веществ, неблагоприятно влияет на метаболизм и работу внутренних органов, что замедляет процесс похудения.

Измерение порций

Некоторые люди, страдающие ожирением, принимают пищу слишком большими порциями. Это приводит к постепенному увеличению объема желудка, поэтому употребление небольшого количества еды не дает чувства насыщения. На первых этапах соблюдения диеты важно есть не более 300 г за 1 раз. В большинстве случаев через 3-5 дней желудок сократится и уменьшенных порций будет достаточно для насыщения.

Здоровый подход к похудению

Крайне важно здраво оценивать свои первоначальные параметры и ставить реалистичные цели. Неоправданно завышенные ожидания приводят к разочарованию, что негативно отражается на процессе снижения веса.

Лучше проводить замеры объемов тела 1 раз в неделю. Кроме того, нужно контролировать состояние здоровья. Людям старше 45 лет рекомендуется хотя бы 1 раз в месяц сдавать анализы для определения уровня холестерина и сахара. Следует регулярно измерять артериальное давление.

Отказ от пива

Пиво и другие виды алкоголя лучше навсегда исключить из меню. Такие напитки отличаются высоким содержанием углеводов. Считается, что даже небольшая доза может вывести человека из состояния кетоза. Кроме того, алкоголь неблагоприятно влияет на гормональный фон и метаболизм, отражается на работе почек, печени и других органов. Это замедляет процесс похудения.

Ограничение во фруктах

Фрукты отличаются высоким содержанием углеводов. Их можно употреблять не чаще 1 раза в неделю и небольшими порциями.

Не забывать о спорте

Умеренные физические нагрузки - важное условие снижения веса при соблюдении любой диеты. Нужно посещать спортзал не менее 2 раз в неделю.

Большую пользу могут принести занятия в бассейне. Каждый день необходимо делать зарядку. Физические упражнения способствуют избавлению от лишних килограммов, помогают улучшить форму тела. Без дозированных нагрузок похудение приведет к тому, что мышцы и кожные покровы станут дряблыми.

Здоровый сон

Здоровый продолжительный сон важен для снижения веса. Ночному отдыху нужно отводить не менее 8 часов. По возможности следует поспасть и в обеденное время. Продолжительный сон помогает справиться со стрессом и нормализовать эмоциональное состояние. Полноценный отдых необходим для восстановления организма после тренировок. Он способствует похудению и улучшению здоровья.

Клетчатка полезна

Употребление только жирной пищи приводит к запорам и другим нарушениям пищеварения. Чтобы подобные эффекты не наблюдались, важно включать в рацион овощи, богатые клетчаткой и содержащие минимум углеводов. Кроме того, рекомендуется пить добавки, включающие грубые растительные волокна.

Прием витаминов

Соблюдая низкоуглеводную жировую диету, важно принимать поливитамины и комплексы, содержащие необходимые для организма макро- и микроэлементы. Это снизит риск развития побочных эффектов и заболеваний, связанных с гиповитаминозом. Необходимо выпивать не менее 2 л воды. Жидкость нужна для выведения токсинов и продуктов распада, попадающих в кровь при расщеплении жировых отложений.

Разрешенные продукты

На диете можно включать в меню продукты, содержащие животные и растительные жиры. Среди них:

1. Рыба: треска, карась, карп, сельдь, камбала, хек, тунец, семга, кета, лосось, форель и т.д.
2. Жирное мясо и изделия из него: говядина, баранина, свинина, бекон, жирные бульоны, индейка, утка, куропатка, гусь и т.д.
3. Молочная продукция: жирная сметана, кефир, сливки, ряженка, сливочное масло, сыры, творог и т.д.
4. Нерафинированные растительные масла: кокосовое, оливковое, подсолнечное, льняное и т.д.
5. Овощи: зеленый лук, чеснок, кабачки, баклажаны, капуста, спаржевая фасоль, огурцы, стебли сельдерея и т.д.
6. Орехи: арахис, фундук, кешью и т.д.

Запрещенные продукты на LCHF-диете

При соблюдении диеты нужно исключить из рациона следующие продукты:

• сахар;
• искусственные подсластители;
• мед;
• обезжиренные продукты;
• крупы;
• мюсли;
• злаковые хлопья;
• снеки;
• хлебобулочные изделия;
• макароны;
• виноград;
• бананы;
• фруктовые соки;
• энергетики;
• сладкую газированную воду;
• фастфуд и т.д.

Каких результатов можно добиться и как быстро

В среднем на такой системе питания можно в месяц сбросить до 7 кг лишнего веса. Людям, страдающим тяжелыми формами ожирения, удается избавиться от 12-15 кг за этот период.

Меню на неделю

Рекомендуется заранее составить меню на неделю, т.к. это поможет проследить за тем, чтобы оно включало разные продукты. Кроме того, это снизит риск срыва и употребления нерекомендованных продуктов.

Понедельник

Примерное меню:

1. Завтрак: паровой омлет с кабачками - 150 г, салат из зелени и огурцов - 150 г.
2. Ланч: фундук - 100 г, ряженка - 1 ст.
3. Обед: куриный бульон - 1 ст., тушеная свинина, салат из сельдерея и сыра сулугуни.
4. Полдник: твердый сыр - 100 г.
5. Ужин: утка, запеченная в рукаве, - 150 г, баклажан, приготовленный на гриле, - 150 г.

Вторник

Примерное меню:

1. Завтрак: омлет с беконом - 150 г, салат из огурцов, томатов и зелени - 150 г.
2. Ланч: йогурт - 1 ст., орехи - 100 г.
3. Обед: суп-пюре из кабачков и авокадо - 150 мл.
4. Полдник: десерт из сливок - 100 г, кофе без сахара - 1 ст.
5. Ужин: стейк из свинины на гриле - 150 г, салат из огурцов и капусты.

Среда

Примерное меню:

1. Завтрак: тушеная курица с овощами - 250 г, зеленый чай без сахара - 1 ст.
2. Ланч: тушеная цветная капуста - 150 г.
3. Обед: гусь, запеченный в духовке, - 200 г, кабачковое пюре - 100 г.
4. Полдник: авокадо - ½ шт.
5. Ужин: овощной салат, заправленный сметаной, - 150 г, тушеная свинина - 150 г.

Четверг

Примерное меню:

1. Завтрак: омлет с беконом - 150 г, запеченное брокколи - 150 г.
2. Ланч: сырники, приготовленные на пару, - 150 г, ряженка - 1 ст.
3. Обед: баранина в сливочном соусе - 150 мл, салат из зеленых овощей, заправленный сметаной, - 150 г.
4. Полдник: орехи - 100 г, зеленый чай без сахара - 1 ст.
5. Ужин: утка, тушенная с овощами, - 150 г, салат с морепродуктами - 150 г.

Пятница

Примерное меню:

1. Завтрак: хамон - 100 г, отварные яйца - 2 шт., брокколи на пару - 100 г.
2. Ланч: мягкий сыр - 100 г.
3. Обед: домашняя колбаса из курицы - 150 г, овощи на гриле - 150 г.
4. Полдник: салат с моцареллой - 150 г.
5. Ужин: стейк из форели - 150 г, овощной салат - 150 г.

Суббота

Примерное меню:

1. Завтрак: омлет с сосисками - 150 г, тушеный кабачок - 150 г.
2. Ланч: салат с морепродуктов - 150 г.
3. Обед: суп-пюре из кабачка и сливок - 150 мл, запеченная свинина - 150 г.
4. Полдник: несладкое яблоко - 1 шт.
5. Ужин: камбала, запеченная в фольге, - 150 г, тушеная капуста - 150 г.

Воскресенье

Примерное меню:

1. Завтрак: говяжий стейк на гриле - 200 г, овощной салат - 100 г.
2. Ланч: ассорти из твердых сортов сыра - 150 г.
3. Обед: грибной суп-пюре - 150 мл, запеченная рыба - 150 г.
4. Полдник: творожный кекс - 150 г, йогурт - 1 ст.
5. Ужин: лосось под горчичным соусом - 150 г, салат из капусты и огурцов - 150 г.

Рецепты для LCHF

Многие LCHF-рецепты достаточно просты и не требуют покупки дорогостоящих продуктов. Такие блюда можно каждый день готовить в домашних условиях.

Сливочный десерт

Сливочный десерт является хорошей заменой сладостям. Для его приготовления потребуются следующие ингредиенты

• малина - 100 г;
• жирные сливки - 150 мл.

Сначала следует тщательно взбить сливки в блендере. Желательно не добавлять подсластители. Малину нужно хорошо промыть и перебрать. Все ингредиенты тщательно перемешивают. Десерт лучше употреблять сразу после приготовления.

Кекс из творога с помидорами

На диете запрещено употреблять блюда из пшеничной муки. Их заменой может стать выпечка из творога и других полезных ингредиентов. Для приготовления кекса нужны:

• псиллиум - 2 ст.л.;
• кокосовая мука - 50 г;
• сливки - 2 ст.л.
• миндальная мука - 50 г;
• яйца - 3 шт.;
• вяленые томаты в масле - 8 шт.;
• сметана - 2 ст.л.;
• разрыхлитель теста - 1,5 ч.л.;
• творог - 100 г;
• соль - ½ ч.л.;
• сливочное масло - 30 г.

Процесс приготовления:

1. Яйца тщательно взбивают до густой пены.
2. Псиллиум, соль, оба вида муки перемешивают и добавляют к яйцам.
3. В тесто вводят измельченные томаты и протертый через сито творог.
4. В смесь добавляют сливки, растопленное масло и сметану.
5. Все ингредиенты тщательно вымешивают.
6. Формочки для кексов смазывают сливочным маслом и заполняют на 2/3 тестом.
7. Блюдо выпекают 25 минут в духовке при температуре +175 °C.

Горячие кексы достаточно мягкие, поэтому может показаться, что они еще не приготовились. Они приобретут более плотную консистенцию после остывания.

Овощной салат с сыром

Овощной салат является хорошим источником растительной клетчатки. Для приготовления блюда потребуются следующие ингредиенты:

• томаты - 6 шт.;
• огурцы 2 шт.;
• сыр «Фета» - 150 г;
• листья салата - 50 г;
• оливковое масло - 2 ст.л.

Процесс приготовления

1. Листья салата измельчают руками и укладывают на дно тарелки.
2. Томаты, огурцы и сыр нарезают кубиками и смешивают.
3. Сверху салат приправляют оливковым маслом.

Полезная литература

Перед началом диеты рекомендуется изучить следующую литературу:

1. «Революция в еде. LCHF. Диета без голода», Андреас Энфельдт. В этой книге описаны основы диеты и все тонкости ее влияния на процесс похудения. Здесь представлено и немало хороших рецептов простых и полезных блюд.
2. «Кето-диета» или «Клетка на диете», Джозеф Меркола. Специалист описывает, какой должна быть правильная мотивация для похудения. В книге представлено много полезных советов о ведении здорового образа жизни.
3. «Еда и мозг», Девид Перлмуттер. Врач-невролог описывает влияние разных видов пищи на мозг. В книге представлено много рецептов полезных блюд и рекомендаций о том, как избавиться от вредных пищевых привычек.
4. «На сладком поводке», Марк Хайман. Специалист описывает вред от употребления сахара и дает советы, как избавиться от чрезмерного пристрастия к продуктам с высоким содержанием углеводов.
5. «Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг», Уильям Девис. В книге врач описывает вред пшеницы и блюд из нее. Приведена подробная информация о глютене и его влиянии на стенки кишечника.