Не могу похудеть: основные причины явления, ошибки в питании

^{Многие люди с избыточным весом сталкиваются с такой проблемой, как "не могу похудеть".}

Причины, по которым не получается похудеть

К наиболее распространенным факторам, затрудняющим потерю лишнего веса, относят:

Стресс. Его может вызвать, например, плохой сон или частые конфликты с членами семьи.
Отсутствие мотивации. Подобное часто наблюдается у людей, которых к похудению подталкивают окружающие. Сами они нередко хотят избавиться от лишних килограммов, но комфорт и имеющиеся привычки ставят выше здоровья.
Психологические расстройства. Они могут привести к формированию неправильных пищевых привычек. Часто наблюдается переедание или попытки заесть стресс.
Заболевания. Набор веса и трудности с похудением провоцируют в первую очередь гормональные отклонения. Иногда причиной ожирения становится прием лекарственных препаратов.
Неправильная физическая нагрузка. Отсутствие занятий спортом сильно снижает скорость похудения или делает его невозможным, т. к. добиться дефицита калорий сложнее. Однако опасен и переизбыток тренировок.
Особенности организма. После 40 лет похудение затрудняется из-за естественного замедления обмена веществ.

Некачественный сон

Недосып, частые пробуждения и выбор неподходящего времени для отдыха являются стрессом для организма и вызывают усиленную выработку кортизола. Из-за этого нарушается гормональный баланс: происходят выбросы инсулина в крови, снижается чувствительность к нему, возникают расстройства метаболизма и нежелательное пищевое поведение. В долгосрочной перспективе регулярный недосып приводит к ухудшению эмоционального состояния и истощению организма. Это мешает при похудении.

Ошибки при оценке результатов похудения

Часто худеющие желают получить быстрый результат. Если им сначала удается сбросить 1-2 кг за неделю, они ждут такого же эффекта в дальнейшем. Однако этого не происходит, потому что расщепление жировых отложений - длительный процесс, особенно если вес был набран давно.

Для получения корректных результатов рекомендуется вести дневник калорийности. В него следует вносить съеденные за день продукты, их вес и пищевую ценность. Если вы занимаетесь спортом, высчитывайте, сколько примерно вам удалось сжечь калорий, и записывайте эти данные.

Если по каким-либо причинам даже на фоне дефицита калорий вам не удалось потерять вес за 2-3 месяца или разница в показателях незначительна, рекомендуется обратиться к диетологу и показать ему дневник. Возможно, он обнаружит погрешности в питании либо назначит обследования для выявления причины.

^{С начала похудения необходимо вести дневник калорийности, куда вписывать все потребленные калории.}

Особенности питания

Главным условием похудения является создание дефицита калорий. Однако даже при соблюдении границ суточной пищевой ценности продуктов вы можете терять вес слишком медленно или не терять его вовсе.

Неправильное составление дневного рациона

Выбирать продукты для дневного рациона нужно с учетом индивидуальных предпочтений и особенностей организма. Однако это не значит, что можно игнорировать ограничения и занимать большую часть суточной калорийности сладким. Это приведет к отсутствию чувства насыщения, перееданию, нарушениям метаболизма и т. д.

Важно контролировать не только пищевую ценность, но и качественный состав рациона. Основу меню должны составлять фрукты, овощи, мясо, рыба и злаки. В небольших количествах можно употреблять молочные и кисломолочные продукты. Еду предпочтительно готовить на пару или варить.

Другая проблема заключается в неправильном распределении суточной калорийности по приемам пищи. Иногда человек скудно завтракает, пропускает обед, но переедает за ужином. Он ощущает сильный голод и думает, что раз уж за весь день он употребил всего 400 калорий, то может получить оставшиеся 800-1200 вечером, поэтому не ограничивает себя в порции. Это приводит к растяжению желудка и нарушениям пищевого поведения. Нередко калорийность такого ужина превышает 800-1200 ккал, что приводит к замедлению похудения или даже набору веса.

Расчет соотношения белков, жиров и углеводов

Организм нуждается в белках, жирах и углеводах. Аминокислоты служат строительным материалом для формирования внутренних органов и тканей, а также клеток и мышц. Жиры принимают участие в обменных процессах, а углеводы являются источником энергии. Однако необходимо регулировать количество и качество поступающих веществ, чтобы похудение проходило максимально быстро и не вредило здоровью.

Классическая норма для худеющих - до 45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов. Особенно важно получать достаточно аминокислот людям, которые занимаются спортом. Мышцы потребляют энергию даже в состоянии покоя, это повышает суточную норму калорий и создает больший дефицит.

Жиры предпочтительнее ненасыщенные, т. к. они лучше усваиваются и приносят меньше вреда организму. Такие липиды содержатся, например, в рыбе. Приветствуется включение в рацион источников медленных углеводов. Они дают длительное чувство насыщения и предотвращают скачки сахара в крови.

Снижение калорийности ежедневного рациона до минимума

Нижней границей суточной калорийности считается 1200-1500 ккал в зависимости от пола и физической активности человека. Если он переходит за границы этой нормы, организм впадает в стрессовое состояние. Он начинает экономить на базовых функциях жизнедеятельности. Человек плохо себя чувствует, испытывает слабость, но не худеет. В дальнейшем худеющий может даже набрать вес, т. к. после голода организм начинает активно запасать жиры.

Частый прием пищи

Считается, что дробное питание предпочтительнее для похудения. Ученые доказали, что это миф, поэтому каждый человек может планировать распорядок дня, исходя из индивидуальных особенностей. Если вы чувствуете, что переедаете при дробной системе питания, ешьте 3-4 раза в день.

^{Частое питание при похудении это миф, поэтому режим питания каждый выбирает для себя самостоятельно.}

Питьевой режим

Прямой связи между употреблением жидкости и похудением нет, однако вода косвенно способствует сбросу веса. В первую очередь это происходит благодаря ускорению обмена веществ. Потребление 2 л воды в сутки заставляет тело тратить на 100 ккал больше. При дефиците жидкости наступает состояние стресса, что провоцирует выбросы кортизола.

Организм не всегда корректно распознает голод и жажду. Поэтому при желании перекусить рекомендуется сначала выпить стакан воды. Если через 15-20 минут это не помогло, съедают что-нибудь легкое.

Неверный подход к физическим нагрузкам

Физические нагрузки налаживают метаболизм, способствуют наращиванию мышечных тканей, улучшают настроение и позволяют тратить калории. Однако при неправильных занятиях спортом похудение затрудняется.

Несогласованность упражнений

Для получения результата необходимо заниматься регулярно по расписанию. Нагрузки должны быть не слишком тяжелыми, но и не легкими, поскольку организм привыкает к одной интенсивности и перестает расходовать много калорий на занятия. Начинают с упрощенных тренировок, затем добавляют упражнения и наращивают количество подходов. Посильные нагрузки помогают оставаться в тонусе и сохранять мотивацию.

Злоупотребление спортом

При слишком частых занятиях спортом организм не успевает восстановиться. Это приводит к истощению и эмоциональному выгоранию. Высок риск срыва.

Чрезмерные нагрузки

Слишком сильные нагрузки вызывают эмоциональное выгорание и стресс. Выбросы кортизола дополнительно снижают мотивацию и замедляют похудение. Из-за стресса труднее заниматься спортом, т. к. ухудшается самочувствие, исчезает желание что-либо делать.

^{При похудение не надо чрезмерно заниматься спортом, так как со временем желание худеть пропадет.}

Проблемы со здоровьем

На процесс похудения негативно влияют болезни, прием лекарств и высокий уровень зашлакованности организма.

Различные заболевания

Невозможность похудеть может быть связана с нарушениями обмена веществ. Спровоцировать ухудшение метаболизма способны следующие заболевания:

Патологии гипоталамо-гипофизарной системы. Гипофиз отвечает за гормональный баланс. Он способен усилить или снизить выработку кортизола. При нарушениях этого отдела мозга снижается уровень концентрации эндорфинов. Повышается риск возникновения психологических нарушений и пищевых расстройств, организм менее охотно сжигает жиры.
Заболевания щитовидной железы. Чаще всего развиваются на фоне некорректной работы иммунной системы. Патологии вызывают гормональный дисбаланс и расстройства обмена веществ.
Болезни надпочечников. Орган отвечает за выработку кортизола. При патологиях надпочечников уровень гормона поднимается. Это вводит человека в состояние стресса. Происходит быстрый набор веса, резко ухудшается самочувствие.
Гинекологические патологии. Яичники участвуют в регулировании гормонального фона. При гинекологических отклонениях баланс нарушается, труднее избавиться от жировых отложений.

Снижена чувствительность к инсулину

Инсулин способствует правильному усвоению сахара. Если у человека снижена чувствительность к гормону, организм неправильно распределяет энергию. Мозг получает сигналы о том, что уровень сахара низкий, поэтому возникает чувство голода. Из-за низкой восприимчивости к инсулину доля глюкозы в крови не повышается, поэтому даже после сытного обеда человеку хочется что-нибудь съесть.

Большая часть калорий откладывается в виде жировых запасов и лишь малая идет на нужды организма. Это приводит к плохому самочувствию.

Даже на фоне активных физических нагрузок человеку не удается избавиться от лишнего веса. Дополнительно отклонение сопровождается устойчивой тягой к сладкому как к источнику глюкозы. Исправить ситуацию можно путем приема препаратов и перехода на продукты с низким инсулиновым индексом.

Высокий уровень стресса

В лучшем случае стресс препятствует расщеплению жиров и заставляет организм экономить ресурсы. В худшем - регулярные выбросы кортизола нарушают выработку других гормонов, возникает дисбаланс. Состояние человека ухудшается, он теряет мотивацию к чему-либо и даже может впасть в депрессию.

^{Высокий уровень стресса приводит к дисбалансу и состояние человека ухудшается.}

Гормональные нарушения

При гормональных отклонениях происходит нарушение обмена веществ. Некоторые заболевания приводят к притуплению чувства насыщения в результате некорректного распределения энергии. Метаболизм протекает медленнее, организм накапливает жиры. При гормональных нарушениях даже создание дефицита калорий не приводит к похудению, поскольку энергия почти не расходуется.

Другая проблема людей с лишним весом - функциональность жировой ткани. Она является не просто балластом, а полноценным органом, способным выделять гормоны.

В результате человек с большим объемом жировой ткани не может похудеть, т. к. ему мешает лишний вес. Возникает замкнутый круг. Людям, чья масса тела превышает 100-120 кг, перед похудением необходимо обратиться к врачу для дополнительной корректировки гормонального баланса.

Прием лекарственных средств

На процессе похудения негативно сказывается прием препаратов, вызывающих побочные действия в виде нарушения метаболизма и гормонального дисбаланса. К нежелательному набору веса способен привести бесконтрольный прием средств для снижения веса или противозачаточных. По этой причине нельзя делать назначения самостоятельно, необходимо консультироваться с врачом. Если препарат имеет побочные эффекты, нужно сообщить об этом доктору, чтобы он смог подобрать альтернативу.

Зашлакованность организма

Токсины в организме образуются преимущественно при поступлении пищи. Частицы еды остаются на стенках кишечника и гниют. В процессе выделяются ядовитые вещества, которые попадают в кровь. Дополнительно шлаки образуются при расщеплении жировых тканей. Они ухудшают самочувствие человека и с трудом выводятся из организма. Чтобы ускорить процесс, рекомендуют пить больше жидкости и принимать продукты для детоксикации. К последним относят травяные настои, фрукты, овощи и специальные чаи.

Возрастные особенности

С возрастом организм начинает тратить меньше калорий на поддержание жизнедеятельности. Все процессы замедляются, набрать мышечную массу становится труднее. По этой причине до 30 лет в большинстве случаев можно быстро похудеть, лишь изменив питание, а после 30 придется добавлять физические нагрузки. После 40-45 лет эффективность тренировок снижается, т. к. уменьшается уровень тестостерона в крови. Последний отвечает за расщепление жиров.

^{Чем старше становиться человек, тем ему сложнее дается процесс похудения.}

Психологические причины, по которым не выходит быстро сбросить вес

Часто люди рассматривают пищу как наиболее доступный источник получения удовольствия. Сначала они стараются таким образом заесть стресс, затем просто поднимают настроение едой. Чтобы понять, что вызывает дискомфорт, необходимо обратиться к психологу. В первую очередь работают с причиной стресса, затем устраняют зависимость от еды и другие пищевые расстройства поведения.

Недостаток мотивации

Это распространенная проблема. У некоторых не хватает желания и силы воли, чтобы избавиться от лишнего веса. Другие ставят перед собой неправильные цели. Изредка недостаток мотивации может быть связан с психическими проблемами.

В первых 2 случаях необходимо разобраться, почему вы хотите избавиться от лишнего веса. Попытки понравиться кому-либо таким путем неправильны, т. к. ваши приоритеты не должны зависеть от других людей. Не исключено, что в ваших отношениях ничего не изменится, вы разочаруетесь и снова наберете вес.

Желание быть более привлекательным рассматривается человеком как более позитивная мотивация, однако следует помнить, что комплексы не исчезнут вместе с весом. Возникнут другие сомнения. Например, по поводу недостаточной белизны зубов или некрасивой груди. В таких случаях рекомендуется худеть под контролем специалиста, т. к. существует риск выявления психологических отклонений, формирования других зависимостей, социальных фобий и т. д.

Наиболее верной мотивацией является желание быть здоровым. Подумайте о том, что будет с вашим организмом через 5, 10 или 20 лет. Лишний вес негативно сказывается на суставах и всем опорно-двигательном аппарате. Из-за него портится осанка, возникают боли в спине, страдает подвижность. Лишний жир откладывается на внутренних органах и ухудшает их работу. Часто в результате неправильного питания развивается диабет. Нередко наблюдаются заболевания ЖКТ. Чаще всего - гастрит, панкреатит и холецистит.

Советы диетологов, как правильно худеть в домашних условиях

Специалисты дают следующие рекомендации:

Не отвлекайтесь во время приема пищи. Не стоит совмещать завтрак, обед или ужин с просмотром телепередач. Когда вы не концентрируетесь на приеме пищи, вы медленнее получаете насыщение. Это приводит к перееданию. Ешьте в тишине, не торопясь. Медленно пережевывайте пищу. Это не только позволит уменьшить размер порций, но и улучшит пищеварение.
Внимательно отнеситесь к выбору типа упражнений. Людям с высоким ИМТ и имеющимися проблемами с суставами следует начать с щадящих занятий. Хорошо подойдет, например, плавание.
Ешьте перед тренировкой. В противном случае организм будет получать энергию не только из жировых тканей, но и из мышц. Разрушение последних снизит затраты калорий в состоянии покоя.
Чередуйте разные виды нагрузки. Предотвратить привыкание помогут кардио- и силовые упражнения.
Делайте небольшие исключения. Не лишайте себя любимых продуктов полностью. Однако ешьте их понемногу и на следующий день возвращайтесь к прежнему режиму питания. Не следует испытывать вину за это.
Займитесь медитацией или йогой. Это расслабит вас и снизит уровень психического напряжения.
Найдите правильную мотивацию и не фиксируйтесь на идее похудения. Не проверяйте обхват талии и вес каждый день. Достаточно делать это раз в 1-2 недели. Хорошей целью может стать, например, желание гулять со своими детьми или внуками без одышки.

Если ваш вес превышает 100-120 кг, рекомендуют пройти обследование перед похудением. Возможно, врач обнаружит патологии, которые возникли в результате набора массы или спровоцировали ожирение.

Посмотрите также доставку уже готовых диет на дом: