Интервальное голодание: принцип и правила питания, плюсы и минусы, схемы

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:

Интервальное голодание - это последнее новшество в диетической моде, позволяющее женщинам избавиться от лишнего веса. Прерывистое голодание позволяет не просто получить отличный результат в плане похудения, но и оздоровить весь организм.

Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.

Что такое интервальное голодание

Последний тренд предполагает такие изменения в режиме питания, чтобы человек поочередно голодал и употреблял в пищу разрешенные полезные продукты. За счет уменьшения количества жира и роста мышечной массы лишние килограммы исчезнут и больше не вернутся.

Научные исследования

Японский исследователь Ёсинори Осуми исследовал процесс, при помощи которого живые клетки избавляются от белков и органелл, подверженных дефектам.

В голодном состоянии клетка имеет малое количество энергии. В этот период она с большой скоростью уничтожает дефектные или старые белки, тем самым увеличивая уровень энергии.

Австрийские ученые из Грацского университета 28 дней вели наблюдения за добровольцами в количестве 60 человек, которые придерживались циклического голодания. В состав группы входили и мужчины, и женщины. Все участники эксперимента не имели проблем со здоровьем и не являлись вегетарианцами, но желали избавиться от небольшого количества лишних килограммов.



Участников «пилотного» проекта разделили на 2 группы. Контрольная группа должна была сохранять привычный способ питания, оставшаяся - придерживаться методики циклического питания, содержащей периоды, когда есть нельзя.



В конце эксперимента добровольцы из контрольной группы похудели в среднем на 200 г. Приверженцы методики интервального голодания уменьшили свой вес на 3,5 кг.

Также были отмечены следующие положительные эффекты:
  • улучшение метаболизма;
  • уменьшение показателей артериального давления;
  • увеличение концентрации в крови веществ, способствующих улучшению здоровья сердца;
  • улучшение физиологических и молекулярных маркеров старения;
  • снижение риска возникновения сахарного диабета типа II.
Однако не каждый вид циклического голодания приносит одинаковую пользу.

Принцип действия

Прерывистое питание предполагает употребление еды в выбранные периоды:
  • 4 часа в сутки;
  • 8 часов;
  • 5 дней неделю и др.

Схемы прерывистого питания.Схемы прерывистого питания.

В остальное время нужно пить воду соки (овощные и фруктовые). Из-за продолжительных периодов отсутствия пищи организм получает меньше калорий, что ведет к потере веса.

При отказе от еды уровень сахара в крови понижается и организм начинает расходовать жировые отложения в качестве топлива.

Показания для применения

Прерывистая диета показана людям с небольшими отклонениями в весе. При проблемах с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника циклическое голодание улучшает ситуацию. В организме уменьшаются воспалительные процессы и брожение. Фастинг является хорошим инструментом для регулирования показателей артериального давления, снижения уровня холестерина в крови и даже усиления эффекта от химиотерапии.



Некоторые формы интервального голодания приводят к улучшению когнитивных способностей, повышению концентрации, освобождению от стрессов, сохранению бодрости и легкости на протяжении дня. Показанием для цикличного голодания может стать желание очистить организм от токсинов.

Возможные противопоказания и вред

Несмотря на то что интермиттент-фастинг ведет не только к похудению, но и оздоровлению организма, он имеет список противопоказаний:
  • заболевания пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
  • низкие показатели артериального давления;
  • тромбофлебит;
  • нарушения работы сердца;
  • дискинезия желчевыводящих путей;
  • беременность и кормление грудью;
  • сахарный диабет типа I;
  • проблемы со щитовидной железой;
  • туберкулез легких и других органов;
  • дефицит веса;
  • хронический гепатит и цирроз печени;
  • камни в желчном пузыре;
  • детский или пожилой возраст.

Интервальная диета противопоказана при диабете.Интервальная диета противопоказана при диабете.

Отказ от пищи на долгое время может вызвать образование тромбов, приступы мерцательной аритмии, заторможенную работу кишечника, гликемию у диабетиков. Чтобы избежать побочных эффектов, схему для голодания следует согласовать с врачом. При неразумном подходе фастинг превращается в пустое расходование ресурсов организма.

Периодическое голодание: за и против

Модный способ похудения имеет множество поклонников по всему миру. Сторонники фастинга верят, что во время голодания организм избавляется от вредных веществ - шлаков. Однако инициатором детокса в организме является печень при поддержке кишечника и почек. На вывод чужеродных соединений голодание не влияет. Однако, согласно исследованиям диетологов, кратковременный отказ от пищи полезен, т.к. улучшает чувствительность к инсулину.

Такое голодание служит некоторой «встряской» для организма, улучшает регуляцию глюкозы, борется с воспалительными процессами в организме.

Когда отказ от пищи длится 3, 4 дня и даже 7 дней - это попытка изменить режим работы организма так, чтобы человек прожил тот или иной период максимально продуктивно.

Интервальное голодание способствует укреплению общего состояния здоровья.Интервальное голодание способствует укреплению общего состояния здоровья.

Если злоупотреблять такой практикой, то можно лишить тело витаминов и минералов. Голодание не панацея от всех болезней: оно может облегчить некоторые симптомы, но основную проблему не решит.

Важно помнить, что курс голодания должен проходить под наблюдением врача и при строгом соблюдении рекомендаций, иначе он может привести к необратимым процессам в организме.

Преимущества и недостатки

Данная система похудения имеет ряд преимуществ:
  • потеря лишних килограммов;
  • замедление старения;
  • улучшение общего состояния сердца и сосудов;
  • торможение роста раковых клеток;
  • улучшение памяти и способности к обучению;
  • профилактика депрессивных состояний;
  • улучшение работы мозга;
  • уменьшение проявлений симптомов болезни Альцгеймера;
  • повышение качества жизни;
  • прилив энергии.
Несмотря на то что прерывистый пост дает быстрые результаты с пользой для организма, методика имеет и недостатки:
  • обострение хронических заболеваний;
  • ухудшение состояния кожи, волос из-за недостатка полезных веществ в организме в связи с ограничением пищи;
  • перестройка режима питания для женщин, чреватая гормональными сбоями;
  • замедление метаболизма, пониженная скорость обменных процессов.

Интервальное голодание может ухудшить состояние волос.Интервальное голодание может ухудшить состояние волос.

Одним из неприятных моментов интервального голодания также является повышенная раздражительность. Возможны нервные срывы и бессонница.

Интервальное голодание и похудение

Фастинг является одним из эффективных способов борьбы с лишними килограммами. Потеря веса происходит за счет того, что организм в период «голодного окна» начинает активно сжигать жиры, которые до этого времени аккумулировал и не расходовал. Логично, что за период бодрствования человек не успевает израсходовать энергию, которую получает с пищей в течение дня.

Во время фастинга пищевой рацион изменяется и человек употребляет меньше пищи.

Для восполнения дефицита калорий привлекаются жировые запасы. Ученые доказали, что голодание приводит к ускорению метаболизма, что влечет за собой активное сжигание жировой прослойки и потерю лишних килограммов. Женщинам, которые придерживались принципов циклического голодания, удалось избавиться от лишних сантиметров на талии. Считается, что скопление жира в этих зонах - признак низкой скорости течения обменных реакций в организме.



Во время фастинга активно работает гормон роста, который приводит к наращиванию мышечной массы, что является залогом стабильности результатов похудения. Строгие диеты приводят к потере мышечной массы, поэтому часто лишние килограммы возвращаются.

Основное правило - голодать с умом и не доводить себя до сильного истощения ради фигуры.



Короткие голодания меньше 24 часов

Прерывистая диета может иметь различные варианты.

Относительно легкие и привычные для людей формы:
  • прием пищи в течение 8 часов, а остальные 16 - воздержание от нее;
  • 20 часов чистого голода, а затем 1 плотный ужин или легкий перекус.

16/8

Режим питания состоит из голодного и пищевого окон, первое из которых занимает 16 часов.

Количество приемов пищи можно выбирать самостоятельно в соответствии с потребностями организма.

20/4

Этот вариант для продвинутых, выдерживающих 20 часов без пищи. Есть рекомендовано в промежуток с 14:00 до 18:00, после чего снова голодать. Для многих этот вариант приемлем. В течение дня пропускаются только завтрак и ланч, зато обед и ужин проходят вовремя.

Длительные схемы интервального питания - более 24 часов

При применении длительных схем цикличного питания следует проконсультироваться с врачом, пройти обследование, чтобы исключить противопоказания. Сокращать пищевое окно следует постепенно.

24-часовые голодания

Суточный режим голодания подразумевает 1 прием пищи в течение 24-часового периода голодания. Система сложная, т. к. придется голодать больше времени, например до утра следующего дня. Подходить к этой схеме нужно постепенно, начиная со щадящих режимов.

Суточное голодание очень полезно для организма.Суточное голодание очень полезно для организма.

Метод 5/2

Такое голодание протекает в таком режиме:
  1. 5 дней - прием пищи с минимальным количеством калорий.
  2. 2 суток - отказ от еды. Калорийность рациона питания должна составлять 500-600 ккал. Расходовать их можно по желанию: на протяжении дня или за 1 прием.
Важно помнить, что ограничивать себя в питании во время пищевого окна нельзя, т. к. организм должен запастись энергией для поддержания процессов жизнедеятельности на время голодного периода. Для расчета нужно знать уровень своей активности (по шкале от 0 до 5) и вес. Подставив значения в выражение (20 ккал + уровень активности) х масса тела, можно подсчитать дневную калорийность блюд.

36-часовые голодания

Такая диета имеет название - монашеская водная.

Она подразумевает:
  • привычный ужин без отказа от пищевых предпочтений (например, в понедельник);
  • вторник - полное отсутствие еды;
  • в среду предполагается только завтрак.
Кушать нужно не спеша. Во время интервального голодания следует употреблять много жидкости. Предпочтение отдается чистой воде. Не исключаются кофе и чай без сахара и молока. Кофеин мягко подавляет аппетит.

Расширенное голодание

Первое правило для этого варианта - консультация врача. При голодании дольше 2 суток следует применять поливитамины.

Интервальное голодание 16/8: правила и методика

Для новичков подойдет фастинг 16/8. Почувствовав легкость и комфорт, многие сторонники методики отдают этому варианту предпочтение в дальнейшем. Такой тип голодания снижает риск онкологии.

Схема интервального голодания 16/8.Схема интервального голодания 16/8.

Подготовка

Подготовка включает в себя составление меню на неделю. Важно, чтобы блюда в меню были не однотипными, а богатыми питательными веществами.

Правила питания

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание на протяжении 16 часов. В то время, когда можно кушать, пища должна обеспечивать организм белками, жирами, углеводами и всеми необходимыми витаминами и минералами. Никакого фастфуда, трансжиров и консервированной пищи. Кушать следует в период пищевого окна и только тогда, когда присутствует чувство голода. При выборе времени для употребления пищи следует прислушаться к своему организму.

Жаворонкам рекомендовано завтракать и обедать, а совам лучше остановить свой выбор на обеде и ужине.

Во время голодания нужно пить много чистой воды, можно с добавлением лимона, мяты. Допустимо употребление отваров трав.

Продукты при интервальном питании

Для усиления эффекта от цикличного голодания нужно питаться рационально, включив в меню цельнозерновые и натуральные продукты. От фастфуда лучше отказаться.

При интервальном питании следует оказаться от фастфуда.При интервальном питании следует оказаться от фастфуда.

В рационе обязательно должны присутствовать:
  • нежирные мясные продукты;
  • молоко;
  • кефир;
  • творог;
  • сметана;
  • яйца;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты.
Из рациона исключаются быстрые углеводы и другие вредные продукты. Интервальное питание можно сочетать с занятиями спортом. В этом случае рацион следует пополнить продуктами, содержащими белок и медленные углеводы. Допускает порция безглютеновой крупы: риса, киноа, амаранта. Следует употреблять полезные жиры. Можно есть бульоны без круп и овощей, приготовленные на кости.

Особенности для женщин, мужчин

Представителям сильного пола следует питаться более калорийной пищей с большим содержанием белков. Женщины до 12:00 могут есть любую пищу, но в последующее время суток - только легкую еду. Период голодания представительницам слабого пола лучше ограничить до 14 часов.

Женщинам, желающим забеременеть, следует учесть, что эта методика похудения может привести к нерегулярным месячным и снизить вероятность зачатия.

Как выдержать 16-часовое голодание

Чтобы перетерпеть чувство голода, можно выпить чашку чая или кофе.

В период голодания разрешается чай.В период голодания разрешается чай.

Как часто применять

Как правило, это делается ежедневно. Периодическое голодание в таком варианте скорее можно назвать способом жизни, чем диетой.



Недельное меню для схемы 16/8


ДниПриемы пищи
ПервыйВторой
1-й2 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей½ авокадо, 150 г форели, 250 г отварных овощей, 1 вареная картофелина
2-й150 г телятины, 150 г коричневого риса, 250 г сырых овощей, сезонный фрукт½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г салата
3-й2 яйца, 150 г киноа, 250 г отварных овощей, 150 г ягод½ авокадо, 200 г нежирной рыбы, 250 г тушеных овощей, 150 г коричневого риса
4-й200 г рисовой лапши, 150 г крабового мяса, 250 г свежих овощей2 яйца, 40 г твердого нежирного сыра, 250 г отварных овощей
5-й200 г отварной гречневой крупы со сливочным маслом, 2 яйца, 150 г овощей3 житных хлебца, порция бульона, 150 г отварной говядины

В салаты можно добавлять оливковое масло.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Чаще всего период голодного окна оставляют на ночь, что позволяет без проблем отказаться от употребления еды на 7-8 часов. К примеру, ужин был в 20:00, тогда следующий прием пищи придется на 12:00. Вечером можно пить воду и чай без сахара, а начать день - с чашки кофе без сахара и молока.

В случае если без раннего завтрака не обойтись, ужин должен состояться не позже 18:00. Человек сам решает, когда ему есть.

В период пищевого окна может быть как 1 прием пищи, так и несколько. Диетологи советуют разделить его на 2-3 раза с добавлением перекусов. В результате получаются полноценные завтрак, обед и ужин.

Алкоголь во время голодания

Употреблять алкоголь во время цикличного голодания нельзя, т. к. он угнетает такую важную функцию, как производство кетонов.

Цикличное голодание предполагает отказ от алкогольных напитков.Цикличное голодание предполагает отказ от алкогольных напитков.

Как правильно выйти из голодания

Цикличное голодание требует правильного выхода. Нельзя допускать переедания. Нужно полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. Суточную калорийность следует увеличивать постепенно.

Пища должна подвергаться максимальной термической и механической обработке.

Результаты и эффективность методики похудения

При точном соблюдении правил эффект от похудения будет стойким, т. к. в процессе сжигаются жировые отложения и увеличивается мышечная масса.

5/2 или 16/8: с какой формой похудение идет быстрее

Голодание каждые вторые сутки наиболее эффективно. Поэтому методика 16/8 подойдет людям, которые хотят похудеть на 20 кг. Достичь такого результата можно уже через 2-3 месяца.

Через сколько часов голодания запускается процесс похудения

Лишние килограммы исчезают после раскачки метаболизма. Во время голодания увеличивается уровень инсулина, метаболизм замедляется. Через пару дней подкожный жир в проблемных зонах начинает «таять» (по 2 кг в сутки). Однако через некоторое время процесс похудения замедляется.

Каких результатов можно добиться за 1-2 недели

За 7-14 дней можно избавиться от 2-5 кг при условии соблюдения правил.

Интервальная диета поможет сбросить до 5 кг лишнего веса без особых усилий.Интервальная диета поможет сбросить до 5 кг лишнего веса без особых усилий.

Как сохранить результат

Результат от использования этой методики является устойчивым. Для закрепления следует продолжать заниматься спортом, употреблять достаточное количество чистой воды, спать не менее 8 часов, сохранять позитивный настрой, придерживаться сбалансированного питания.

Также для сохранения результата многие пользуются услугами доставки готовых рационов из некоторых компаний, вот самые популярные такие компании:

[miniposter=shortstory-mobile]Grow Food
Рейтинг: 8.75

...

Заказать growfood.pro
Скидка
1 500 R
Промокод
Скидка 1500 на первый заказ!
Требуется ввод промокода
с 2021-07-15 00:00:00 до 2021-12-31 23:59:00
EDATOP
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzdxdmlwOWtkd2k1Njg4MDdjODBiYWViOTgyY2QwYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину






Отзывы людей об интервальном питании

Анастасия, 45 лет, Москва: «Хотела привести фигуру в порядок. Подруга посоветовала интервальное питание 16/8. Месяц придерживаюсь схемы питания. Пищевое окно с 10:00 до 18:00. Самочувствие отличное, сбросила 1,5 кг без труда. Хочу перейти на такой режим питания на постоянной основе».

Инга, 28 лет, Екатеринбург: «На протяжении 10 месяцев ем в промежутке с 10:00 до 18:00. Сбросила 10 кг, висцеральный жир уменьшился на 3 единицы».
[/miniposter]

Просмотров: 5 237
Добавлено:
Обновлено: 11-10-2020 16:35

Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг



Читайте далее

Отзывы о диете, мнения экспертов (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды