Интервальное голодание: принцип и правила питания, плюсы и минусы, схемы

^{Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.}

Что такое интервальное голодание

Последний тренд предполагает такие изменения в режиме питания, чтобы человек поочередно голодал и употреблял в пищу разрешенные полезные продукты. За счет уменьшения количества жира и роста мышечной массы лишние килограммы исчезнут и больше не вернутся.

Научные исследования

Японский исследователь Ёсинори Осуми исследовал процесс, при помощи которого живые клетки избавляются от белков и органелл, подверженных дефектам.

В голодном состоянии клетка имеет малое количество энергии. В этот период она с большой скоростью уничтожает дефектные или старые белки, тем самым увеличивая уровень энергии.

Австрийские ученые из Грацского университета 28 дней вели наблюдения за добровольцами в количестве 60 человек, которые придерживались циклического голодания. В состав группы входили и мужчины, и женщины. Все участники эксперимента не имели проблем со здоровьем и не являлись вегетарианцами, но желали избавиться от небольшого количества лишних килограммов.



Участников «пилотного» проекта разделили на 2 группы. Контрольная группа должна была сохранять привычный способ питания, оставшаяся - придерживаться методики циклического питания, содержащей периоды, когда есть нельзя.



В конце эксперимента добровольцы из контрольной группы похудели в среднем на 200 г. Приверженцы методики интервального голодания уменьшили свой вес на 3,5 кг.

Также были отмечены следующие положительные эффекты:

• улучшение метаболизма;
• уменьшение показателей артериального давления;
• увеличение концентрации в крови веществ, способствующих улучшению здоровья сердца;
• улучшение физиологических и молекулярных маркеров старения;
• снижение риска возникновения сахарного диабета типа II.

Однако не каждый вид циклического голодания приносит одинаковую пользу.

Принцип действия

Прерывистое питание предполагает употребление еды в выбранные периоды:

• 4 часа в сутки;
• 8 часов;
• 5 дней неделю и др.

^{Схемы прерывистого питания.}

В остальное время нужно пить воду соки (овощные и фруктовые). Из-за продолжительных периодов отсутствия пищи организм получает меньше калорий, что ведет к потере веса.

При отказе от еды уровень сахара в крови понижается и организм начинает расходовать жировые отложения в качестве топлива.

Показания для применения

Прерывистая диета показана людям с небольшими отклонениями в весе. При проблемах с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника циклическое голодание улучшает ситуацию. В организме уменьшаются воспалительные процессы и брожение. Фастинг является хорошим инструментом для регулирования показателей артериального давления, снижения уровня холестерина в крови и даже усиления эффекта от химиотерапии.



Некоторые формы интервального голодания приводят к улучшению когнитивных способностей, повышению концентрации, освобождению от стрессов, сохранению бодрости и легкости на протяжении дня. Показанием для цикличного голодания может стать желание очистить организм от токсинов.

Возможные противопоказания и вред

Несмотря на то что интермиттент-фастинг ведет не только к похудению, но и оздоровлению организма, он имеет список противопоказаний:

• заболевания пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
• низкие показатели артериального давления;
• тромбофлебит;
• нарушения работы сердца;
• дискинезия желчевыводящих путей;
• беременность и кормление грудью;
• сахарный диабет типа I;
• проблемы со щитовидной железой;
• туберкулез легких и других органов;
• дефицит веса;
• хронический гепатит и цирроз печени;
• камни в желчном пузыре;
• детский или пожилой возраст.

^{Интервальная диета противопоказана при диабете.}

Отказ от пищи на долгое время может вызвать образование тромбов, приступы мерцательной аритмии, заторможенную работу кишечника, гликемию у диабетиков. Чтобы избежать побочных эффектов, схему для голодания следует согласовать с врачом. При неразумном подходе фастинг превращается в пустое расходование ресурсов организма.

Периодическое голодание: за и против

Модный способ похудения имеет множество поклонников по всему миру. Сторонники фастинга верят, что во время голодания организм избавляется от вредных веществ - шлаков. Однако инициатором детокса в организме является печень при поддержке кишечника и почек. На вывод чужеродных соединений голодание не влияет. Однако, согласно исследованиям диетологов, кратковременный отказ от пищи полезен, т.к. улучшает чувствительность к инсулину.

Такое голодание служит некоторой «встряской» для организма, улучшает регуляцию глюкозы, борется с воспалительными процессами в организме.

---

---

Когда отказ от пищи длится 3, 4 дня и даже 7 дней - это попытка изменить режим работы организма так, чтобы человек прожил тот или иной период максимально продуктивно.

^{Интервальное голодание способствует укреплению общего состояния здоровья.}

Если злоупотреблять такой практикой, то можно лишить тело витаминов и минералов. Голодание не панацея от всех болезней: оно может облегчить некоторые симптомы, но основную проблему не решит.

Важно помнить, что курс голодания должен проходить под наблюдением врача и при строгом соблюдении рекомендаций, иначе он может привести к необратимым процессам в организме.

Преимущества и недостатки

Данная система похудения имеет ряд преимуществ:

• потеря лишних килограммов;
• замедление старения;
• улучшение общего состояния сердца и сосудов;
• торможение роста раковых клеток;
• улучшение памяти и способности к обучению;
• профилактика депрессивных состояний;
• улучшение работы мозга;
• уменьшение проявлений симптомов болезни Альцгеймера;
• повышение качества жизни;
• прилив энергии.

Несмотря на то что прерывистый пост дает быстрые результаты с пользой для организма, методика имеет и недостатки:

• обострение хронических заболеваний;
• ухудшение состояния кожи, волос из-за недостатка полезных веществ в организме в связи с ограничением пищи;
• перестройка режима питания для женщин, чреватая гормональными сбоями;
• замедление метаболизма, пониженная скорость обменных процессов.

^{Интервальное голодание может ухудшить состояние волос.}

Одним из неприятных моментов интервального голодания также является повышенная раздражительность. Возможны нервные срывы и бессонница.

Интервальное голодание и похудение

Фастинг является одним из эффективных способов борьбы с лишними килограммами. Потеря веса происходит за счет того, что организм в период «голодного окна» начинает активно сжигать жиры, которые до этого времени аккумулировал и не расходовал. Логично, что за период бодрствования человек не успевает израсходовать энергию, которую получает с пищей в течение дня.

Во время фастинга пищевой рацион изменяется и человек употребляет меньше пищи.

Для восполнения дефицита калорий привлекаются жировые запасы. Ученые доказали, что голодание приводит к ускорению метаболизма, что влечет за собой активное сжигание жировой прослойки и потерю лишних килограммов. Женщинам, которые придерживались принципов циклического голодания, удалось избавиться от лишних сантиметров на талии. Считается, что скопление жира в этих зонах - признак низкой скорости течения обменных реакций в организме.



Во время фастинга активно работает гормон роста, который приводит к наращиванию мышечной массы, что является залогом стабильности результатов похудения. Строгие диеты приводят к потере мышечной массы, поэтому часто лишние килограммы возвращаются.

Основное правило - голодать с умом и не доводить себя до сильного истощения ради фигуры.

Короткие голодания меньше 24 часов

Прерывистая диета может иметь различные варианты.

Относительно легкие и привычные для людей формы:

• прием пищи в течение 8 часов, а остальные 16 - воздержание от нее;
• 20 часов чистого голода, а затем 1 плотный ужин или легкий перекус.

16/8

Режим питания состоит из голодного и пищевого окон, первое из которых занимает 16 часов.

Количество приемов пищи можно выбирать самостоятельно в соответствии с потребностями организма.

20/4

Этот вариант для продвинутых, выдерживающих 20 часов без пищи. Есть рекомендовано в промежуток с 14:00 до 18:00, после чего снова голодать. Для многих этот вариант приемлем. В течение дня пропускаются только завтрак и ланч, зато обед и ужин проходят вовремя.

Длительные схемы интервального питания - более 24 часов

При применении длительных схем цикличного питания следует проконсультироваться с врачом, пройти обследование, чтобы исключить противопоказания. Сокращать пищевое окно следует постепенно.

24-часовые голодания

Суточный режим голодания подразумевает 1 прием пищи в течение 24-часового периода голодания. Система сложная, т. к. придется голодать больше времени, например до утра следующего дня. Подходить к этой схеме нужно постепенно, начиная со щадящих режимов.

---

---

^{Суточное голодание очень полезно для организма.}

Метод 5/2

Такое голодание протекает в таком режиме:

1. 5 дней - прием пищи с минимальным количеством калорий.
2. 2 суток - отказ от еды. Калорийность рациона питания должна составлять 500-600 ккал. Расходовать их можно по желанию: на протяжении дня или за 1 прием.

Важно помнить, что ограничивать себя в питании во время пищевого окна нельзя, т. к. организм должен запастись энергией для поддержания процессов жизнедеятельности на время голодного периода. Для расчета нужно знать уровень своей активности (по шкале от 0 до 5) и вес. Подставив значения в выражение (20 ккал + уровень активности) х масса тела, можно подсчитать дневную калорийность блюд.

36-часовые голодания

Такая диета имеет название - монашеская водная.

Она подразумевает:

• привычный ужин без отказа от пищевых предпочтений (например, в понедельник);
• вторник - полное отсутствие еды;
• в среду предполагается только завтрак.

Кушать нужно не спеша. Во время интервального голодания следует употреблять много жидкости. Предпочтение отдается чистой воде. Не исключаются кофе и чай без сахара и молока. Кофеин мягко подавляет аппетит.

Расширенное голодание

Первое правило для этого варианта - консультация врача. При голодании дольше 2 суток следует применять поливитамины.

Интервальное голодание 16/8: правила и методика

Для новичков подойдет фастинг 16/8. Почувствовав легкость и комфорт, многие сторонники методики отдают этому варианту предпочтение в дальнейшем. Такой тип голодания снижает риск онкологии.

^{Схема интервального голодания 16/8.}

Подготовка

Подготовка включает в себя составление меню на неделю. Важно, чтобы блюда в меню были не однотипными, а богатыми питательными веществами.

Правила питания

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание на протяжении 16 часов. В то время, когда можно кушать, пища должна обеспечивать организм белками, жирами, углеводами и всеми необходимыми витаминами и минералами. Никакого фастфуда, трансжиров и консервированной пищи. Кушать следует в период пищевого окна и только тогда, когда присутствует чувство голода. При выборе времени для употребления пищи следует прислушаться к своему организму.

Жаворонкам рекомендовано завтракать и обедать, а совам лучше остановить свой выбор на обеде и ужине.

Во время голодания нужно пить много чистой воды, можно с добавлением лимона, мяты. Допустимо употребление отваров трав.

Продукты при интервальном питании

Для усиления эффекта от цикличного голодания нужно питаться рационально, включив в меню цельнозерновые и натуральные продукты. От фастфуда лучше отказаться.

^{При интервальном питании следует оказаться от фастфуда.}

В рационе обязательно должны присутствовать:

• нежирные мясные продукты;
• молоко;
• кефир;
• творог;
• сметана;
• яйца;
• крупы;
• овощи;
• фрукты.

Из рациона исключаются быстрые углеводы и другие вредные продукты. Интервальное питание можно сочетать с занятиями спортом. В этом случае рацион следует пополнить продуктами, содержащими белок и медленные углеводы. Допускает порция безглютеновой крупы: риса, киноа, амаранта. Следует употреблять полезные жиры. Можно есть бульоны без круп и овощей, приготовленные на кости.

Особенности для женщин, мужчин

Представителям сильного пола следует питаться более калорийной пищей с большим содержанием белков. Женщины до 12:00 могут есть любую пищу, но в последующее время суток - только легкую еду. Период голодания представительницам слабого пола лучше ограничить до 14 часов.

Как выдержать 16-часовое голодание

Чтобы перетерпеть чувство голода, можно выпить чашку чая или кофе.

^{В период голодания разрешается чай.}

Как часто применять

Как правило, это делается ежедневно. Периодическое голодание в таком варианте скорее можно назвать способом жизни, чем диетой.

Недельное меню для схемы 16/8

Дни	Приемы пищи
	Первый	Второй
1-й	2 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей	½ авокадо, 150 г форели, 250 г отварных овощей, 1 вареная картофелина
2-й	150 г телятины, 150 г коричневого риса, 250 г сырых овощей, сезонный фрукт	½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г салата
3-й	2 яйца, 150 г киноа, 250 г отварных овощей, 150 г ягод	½ авокадо, 200 г нежирной рыбы, 250 г тушеных овощей, 150 г коричневого риса
4-й	200 г рисовой лапши, 150 г крабового мяса, 250 г свежих овощей	2 яйца, 40 г твердого нежирного сыра, 250 г отварных овощей
5-й	200 г отварной гречневой крупы со сливочным маслом, 2 яйца, 150 г овощей	3 житных хлебца, порция бульона, 150 г отварной говядины

В салаты можно добавлять оливковое масло.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

---

---

Чаще всего период голодного окна оставляют на ночь, что позволяет без проблем отказаться от употребления еды на 7-8 часов. К примеру, ужин был в 20:00, тогда следующий прием пищи придется на 12:00. Вечером можно пить воду и чай без сахара, а начать день - с чашки кофе без сахара и молока.

В случае если без раннего завтрака не обойтись, ужин должен состояться не позже 18:00. Человек сам решает, когда ему есть.

В период пищевого окна может быть как 1 прием пищи, так и несколько. Диетологи советуют разделить его на 2-3 раза с добавлением перекусов. В результате получаются полноценные завтрак, обед и ужин.

Алкоголь во время голодания

Употреблять алкоголь во время цикличного голодания нельзя, т. к. он угнетает такую важную функцию, как производство кетонов.

^{Цикличное голодание предполагает отказ от алкогольных напитков.}

Как правильно выйти из голодания

Цикличное голодание требует правильного выхода. Нельзя допускать переедания. Нужно полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. Суточную калорийность следует увеличивать постепенно.

Результаты и эффективность методики похудения

При точном соблюдении правил эффект от похудения будет стойким, т. к. в процессе сжигаются жировые отложения и увеличивается мышечная масса.

5/2 или 16/8: с какой формой похудение идет быстрее

Голодание каждые вторые сутки наиболее эффективно. Поэтому методика 16/8 подойдет людям, которые хотят похудеть на 20 кг. Достичь такого результата можно уже через 2-3 месяца.

Через сколько часов голодания запускается процесс похудения

Лишние килограммы исчезают после раскачки метаболизма. Во время голодания увеличивается уровень инсулина, метаболизм замедляется. Через пару дней подкожный жир в проблемных зонах начинает «таять» (по 2 кг в сутки). Однако через некоторое время процесс похудения замедляется.

Каких результатов можно добиться за 1-2 недели

За 7-14 дней можно избавиться от 2-5 кг при условии соблюдения правил.

^{Интервальная диета поможет сбросить до 5 кг лишнего веса без особых усилий.}

Как сохранить результат

Результат от использования этой методики является устойчивым. Для закрепления следует продолжать заниматься спортом, употреблять достаточное количество чистой воды, спать не менее 8 часов, сохранять позитивный настрой, придерживаться сбалансированного питания.

Также для сохранения результата многие пользуются услугами доставки готовых рационов из некоторых компаний, вот самые популярные такие компании:

Отзывы людей об интервальном питании

Анастасия, 45 лет, Москва: «Хотела привести фигуру в порядок. Подруга посоветовала интервальное питание 16/8. Месяц придерживаюсь схемы питания. Пищевое окно с 10:00 до 18:00. Самочувствие отличное, сбросила 1,5 кг без труда. Хочу перейти на такой режим питания на постоянной основе».

Инга, 28 лет, Екатеринбург: «На протяжении 10 месяцев ем в промежутке с 10:00 до 18:00. Сбросила 10 кг, висцеральный жир уменьшился на 3 единицы».