Как рассчитать суточную норму калорий

Зачем знать суточную норму калорий

^{Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма необходима в день.}

Организм ежедневно нуждается в энергии, она необходима всем внутренним органам. Универсальный уровень калорий - 2000 для женщин и 2500 для мужчин в сутки. Исследования показали, что около 60% от этого значения используется организмом для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Для похудения

Чтобы сбросить вес, рекомендуется уменьшить дневную норму калорий. При этом нельзя переходить минимальный порог, от которого зависят здоровье и самочувствие. Суточные минимумы калорий (по рекомендации Американской ассоциации диетологов):

• 1200 для женщин;
• 1800 для мужчин.

При игнорировании этой рекомендации возникают такие симптомы, как слабость, озноб, головокружение, нарушение менструального цикла, образование камней в почках. При экстремальном уменьшении суточного количества калорий возможно наступление смерти.

Для набора массы

Мышцы наращиваются не только благодаря регулярным физическим тренировкам. Важную роль играют питание и употребление достаточного количества калорий. За день следует употреблять суточную норму и дополнительно 15% от этого значения.



Однако это приблизительный расчет. Каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется подстраиваться под его потребности. Чтобы понять, какое количество калорий требуется, нужно питаться в соответствии с основной рекомендацией (суточная норма + 15%) и в конце каждой недели анализировать свою массу тела. Если она увеличилась всего на 100-200 г, то нужно пересмотреть свой дневной рацион. Калорийность должна быть увеличена. Этот показатель нужно будет повышать до тех пор, пока вес не начнет увеличиваться на 600-700 г.

---

---

^{Количество калорий и белка, потребляемых в день, - это фундамент для роста массы.}

Способы расчета нормы калорий

Существует несколько уравнений для определения нужного объема калорий. При расчете получается результат, который показывает уровень основного обмена. В случаях когда нет необходимости похудеть или набрать массу, рекомендуется пользоваться коэффициентом дневной активности.

Формула Харриса - Бенедикта

В 1918 и 1919 гг. были опубликованы формулы Харриса-Бенедикта:

• для мужского пола - BMR = 66,5 - (6,755 * В) + (5,003 * Р) + (13,75 * МТ);
• для женского пола - BMR = 655,1 - (4,667 * В) + (1,85 * Р) + (9,563 * МТ).

Расшифровка сокращений из формул: BMR - базовый расход калорий (basal metabolic rate), В - возраст в годах, Р - рост в сантиметрах, МТ - масса тела в килограммах.

Формула Миффлина - Сан Жеора

В 2005 г. появилась формула Миффлина - Сан Жеора. Она была разработана группой американских врачей-диетологов. Сейчас эта формула является наиболее распространенной. Расчет производится следующим образом:

• для мужчин - BMR = (6,25 * Р) + (9,99 * МТ) - (4,92 * В) + 5;
• для женщин - BMR = (6,25 * Р) + (9,99 * МТ) - (4,92 * В) - 161.

Коэффициент дневной активности

Существующие формулы позволяют определить базовый расход калорий, но активность человека не учитывается. Для получения более точных показателей рекомендуется применять коэффициент дневной активности. Его нужно умножать на значение, полученное при расчете по формуле.


Коэффициенты уровня активности:

• 1,2 - наименьший (физические нагрузки отсутствуют, человек ведет малоподвижный или полностью сидячий образ жизни);
• 1,375 - низкий (спортивные тренировки от 1 до 3 раз в неделю);
• 1,55 - средний (тренировки от 3 до 5 раз в неделю);
• 1,725 - высокий (спортивные тренировки 6-7 раз в неделю);
• 1,9 - максимально высокий (физические нагрузки являются ежедневными).

Готовые таблицы: норма калорий

Узнать подходящую калорийность дневного рациона можно без расчетов по формулам. Существуют готовые таблицы с усредненными значениями.

Рекомендуемое количество калорий в сутки с учетом возраста и физической активности

---

---

Группы людей (с учетом интенсивности труда)	Возраст	Суточная норма калорий (ккал)
		Женщины	Мужчины
Люди, у которых работа связана с умственным трудом	От 18 до 40 лет	2400-2850	2800-3300
	От 40 до 60 лет	2200-2550	2600-3000
Люди, работающие в организациях, в которых труд механизирован	От 18 до 40 лет	2550-3000	3000-3500
	От 40 до 60 лет	2350-2700	2800-3200
Люди, которые работают в организациях, в которых труд частично механизирован и требуется дополнительно прикладывать физические усилия	От 18 до 40 лет	2700-3150	3200-3700
	От 40 до 60 лет	2500-2850	2900-3300
Пожилые люди	От 60 до 70 лет	2100-2500	2350-2650
	Старше 70 лет	2000	2200

Из таблицы видно, что для дневной нормы установлены минимальные и максимальные значения. Наименьшие цифры рекомендуется выбирать в том случае, если стиль жизни является не слишком активным. Максимальные цифры подходят тем людям, которые дополнительно ходят в спортзал, бассейн или выполняют физические упражнения в домашних условиях.

Калькуляторы калорий

Рекомендуемый способ расчета суточной нормы калорий - применение специального онлайн-калькулятора. Для определения показателей требуется указывать возраст, пол, вес, рос, степень физической активности (количество тренировок в неделю). Существуют также специальные программы, которые позволяют не только рассчитать суточную норму, но и подобрать продукты, составить ежедневное меню, определить БЖУ (количество белков, жиров и углеводов, которое необходимо организму).

Уменьшать или увеличивать калории нужно постепенно. При резких изменениях организму труднее приспособиться. Например, при медленном уменьшении жировая прослойка в организме сжигается постепенно. Самочувствие не ухудшается, а лишние килограммы постепенно сбрасываются. И еще одна важная рекомендация - перед любыми изменениями в питании стоит консультироваться у диетолога или врача.

Компании доставки готовых рационов по калориям