Белковая диета: плюсы и минусы и примерное меню на неделю

Суть белковой диеты

^{Белковая диета отлично подходит для быстрого снижения веса.}

Схема питания основана на изменении рациона, заключающемся в сокращении потребления углеводов и жиров (или их полного исключения) и увеличении количества белковой еды.




Объем углеводов и жиров, который допускается на белковом меню, обусловлен образом жизни, возрастом, состоянием здоровья и другими факторами. Так, например, рабочий литейного цеха или каменщик обязаны для восстановления организма получать минимум 30 г жира и 100 г углеводов каждый день. Офисному работнику, большую часть времени находящемуся в малоподвижном режиме, употреблять жиры и углеводы в таком количестве не нужно - белковое меню может более жестким.

Принцип работы

Снижение массы тела на белковом питании достигается за счет большого количества положительных процессов, происходящих в организме. Главным из них является уменьшение выработки инсулина - мощного анаболического гормона, активизирующего процесс синтеза жировой ткани в организме. Диета подразумевает отсутствие быстрых углеводов (сладкого, мучного), в связи с чем она не будет провоцировать поджелудочную железу повышать скорость выработки соединения.

Другой фактор похудения на белковом питании - снижение калорийности рациона. За счет уменьшения общего объема пищи и ее составляющих в организме создается дефицит энергии, на восполнение которого начинает использоваться подкожный жир.



Белковое меню помогает разогнать метаболизм, в результате чего потребляемые калории начинают использоваться организмом для выделения энергии, а не запасаться в виде отложений в проблемных участках.

^{Белковая диета для похудения очень популярна сегодня.}

На диете категорически запрещается голодать, т. к. это приведет к замедлению обмена веществ и снижению скорости жиросжигания. Каждый из семи дней в неделе должен иметь минимум 4 приема пищи.

Достоинства и недостатки

Главное преимущество белкового питания - это снижение веса только за счет жира. При этом мышечная масса остается. Такой эффект позволяет создавать красивую поджарую фигуру с сексуальными округлыми формами. Низкокалорийные или монодиеты приводят к разрушению не только жира, но и мышц, отчего тело приобретает костлявый вид.

Другим достоинством белкового меню является его способность длительное время сохранять чувство насыщения. Углеводное питание, наоборот, вызывает чувство голода уже спустя 1,5-2 часа после еды.



К основному недостатку диеты можно отнести повышенную нагрузку на почки и печень, что ограничивает круг ее применения. Отрицательным моментом является и подавленное психологическое состояние, вызванное отсутствием углеводов в меню.

---

---

Из-за большого количества мясной пищи и недостатка клетчатки могут возникать запоры и интоксикация организма. Для купирования этого эффекта рекомендуется есть больше сырых овощей и пить много воды.

Виды белковых диет

Несмотря на то что суть схемы заключается в сокращении жиров и углеводов с одновременным повышением белков, существует несколько вариантов использования рациона.

Наиболее востребованными являются диеты:

1. Дюкана. Основывается на рационе с высоким содержанием протеинов и умеренным объемом сложных углеводов. Меню состоит из нежирного творога, мяса, яиц, рыбы. Выполнение установок диеты проходит в несколько этапов на протяжении 1-4 недель.
2. Малышевой. Совмещает в себе принципы дробного питания и низкоуглеводное меню. Отличается разнообразием и высокой эффективностью - при соблюдении правил вес после окончания диеты не возвращается.
3. "Кремлевская". Основана на ограничении количества потребляемых продуктов, при этом углеводы урезаются умеренно. Продолжительность - 12-14 дней.
4. "Спортивная". Подразумевает сокращение углеводов до 50 г в сутки. Основу меню составляют белковая пища и клетчатка. Жиры используются растительного происхождения (льняное или оливковое масло). Рассчитана на срок от 2 недель до нескольких месяцев - все зависит от стадии подготовки и уровня физической кондиции человека.

^{Диета Пьера Дюкана - это целая система похудения и белкового питания.}

Наиболее сложной в психологическом плане является "Спортивная" диета. Однако она позволяет максимально быстро сжечь жир и сохранить мышцы.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Во время нахождения на белковом рационе следует полностью воздержаться от сладкого и мучного. По максимуму необходимо сократить мясные полуфабрикаты, копчености, супы, газировку.

К запрещенным продуктам также относят:

• кетчуп;
• майонез;
• соусы;
• острую и кислую пищу;
• консервы.

Сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) следует употреблять в ограниченном количестве, исходя из типа и продолжительности диеты.

Разрешенные продукты на белковой диете:

• бобовые (фасоль, горох, бобы);
• нежирные сорта мяса и курицы;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• творог;
• орехи;
• свежие овощи с низким содержанием крахмала (капуста, огурцы, помидоры).

^{Бобовые - это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора.}

Рекомендуется также уменьшить количество поваренной соли до 3 г в сутки - ее большее количество будет провоцировать задержку жидкости в организме и замедлять процесс похудения.

Продолжительность диеты

Время нахождения на данной схеме питания зависит от целей. Если человеку необходимо скинуть 15-20 кг, продолжительность методики должна быть около 4 месяцев. Более стремительное похудение способно причинить вред здоровью. При этом вхождение в диету должно быть медленным, с постепенным снижением количества углеводов и жиров. Основная безуглеводная стадия должна продолжаться не более 3-4 недель.

Спортсмены на белковом рационе могут сжигать жир намного быстрее - 5-7 кг в течение 2-4 недель, это нормальная практика. Однако простому человеку такая стремительность не принесет ничего, кроме вреда.

Норма белка в день

Количество элемента, необходимое на диете, определяется возрастом, весом, образом жизни, профессией и другими факторами. Точную цифру сможет сказать только диетолог или фитнес-инструктор после анализа анкетных данных своего подопечного.

В среднем человеку, работа которого не связана с высокими физическими или психоэмоциональными нагрузками, достаточно 1,5-2 г белка на 1 кг собственного веса. Например, девушка весом 70 кг в день должна съедать от 105 до 140 г белка.

Примерное меню на неделю

Пример диеты на 7 дней. Диетическое меню включает в себя блюда на завтрак, обед и ужин.

	1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи
Понедельник	Творожная запеканка без муки и сахара	Отбивная из говядины, овощи	Отварная рыба, овощи
Вторник	Яйца, сваренные вкрутую	Гречневая каша, куриная котлета, салат из помидоров	Запеченное на гриле куриное филе, овощи
Среда	Творог с низким содержанием жира	Отбивная из куриного филе, свежие овощи	Греческий салат
Четверг	Омлет без муки	Рис, отварная рыба	Творожная запеканка
Пятница	Яйца, сваренные вкрутую	Отварная говядина, свежие огурцы	Рыба, запеченная с овощами на гриле
Суббота	Творог с сухофруктами	Отварной рис, морепродукты, овощной салат	Салат из овощей и морепродуктов
Воскресенье	Омлет без муки	Кукурузная каша, отбивная из говядины, овощи	Отварная рыба, овощи

Чай или кофе рекомендуется пить без сахара за 20 минут до или через 30 минут после еды. Между основными приемами пищи следует делать легкие перекусы белковыми коктейлями. За 2 часа перед сном полезно выпивать стакан кефира или йогурта без добавок.

Также вы можете заказать уже готовые рационы для похудения:

Белковые напитки для похудения

Самый простой и быстрый способ приготовить коктейль - использовать спортивное питание. Для этого необходимо положить 1-2 мерных ложки порошка (протеина) в шейкер, добавить 200-300 мл воды - и вкусный и полезный напиток готов. Преимущество такой еды состоит в том, что на каждой банке с протеином или аминокислотами указано точное количество питательных веществ, а также исключены глютен, лактоза и другие вещества, нежелательные к употреблению на диете данного вида.

Протеиновый коктейль - это отличное решение для всех худеющих.

---

---

Хороший белковый коктейль для похудения можно сделать из недорогих продуктов. Распространенный рецепт выглядит так:

1. Поместить в блендер творог обезжиренный (200 г).
2. Добавить 200 мл молока или несладкого йогурта.
3. Для вкуса положить в блендер изюм, курагу, грецкие орехи или банан.
4. Измельчить.

По аналогичной схеме можно приготовить кефирный напиток. Только вместо сухофруктов и орехов нужно использовать петрушку, укроп, льняные семечки, соль.

Кому диета противопоказана

Во время использования рациона под повышенной нагрузкой находятся печень и мочевыделительная система. Поэтому людям с заболеваниями этих органов следует пройти дополнительное обследование и проконсультироваться у врача.

Диета противопоказана больным с кишечной непроходимостью и метеоризмом. Люди с непереносимостью лактозы должны исключить из меню молочные продукты.



Установлено, что высокое содержание свободных аминокислот в крови может стать стимулирующим фактором для развития онкологических заболеваний. По этой причине во время лечения рака от белковой диеты следует воздержаться.

Период беременности и лактации

Использование диеты вынашивающими младенца или кормящими женщинами имеет ограничения. В связи со снижением количества фруктов в меню существует опасность развития авитаминоза. Поэтому женщинам рекомендуется дополнительно принимать витаминные препараты.

^{Белковая диета для беременных - простой и довольно вкусный способ поддерживать себя в форме.}

Белковый рацион на фоне беременности и лактации способен создать в организме недостаток калия и других макроэлементов. В связи с этим беременным и кормящим женщинам следует периодически сдавать анализы и контролировать уровень данных веществ.

Могут быть и другие ограничения, связанные с индивидуальными особенностями организма, характером течения беременности, наличием заболеваний. Поэтому на протяжении всего срока нахождения на диете женщине необходимо усилить врачебный контроль.

Как правильно выйти из диеты

Отказываться от белкового рациона необходимо постепенно, в течение 1-2 недель. Это поможет организму адаптироваться к новому режиму и составу питания, избежать быстрого увеличению массы тела.

Выход должен происходить по 2 направлением:

1. Плавное увеличение калорийности (на 50-70 ед. в день).
2. Постепенное снижение объема белковой пищи в меню.

Быстрые углеводы рекомендуется не возвращать в рацион, т. к. они приведут к увеличению массы тела до уровня (или выше), который был до начала диеты.

Каких результатов ожидать

Интенсивность похудения на белковом питании зависит от собственного веса, возраста, профессии, наличия заболеваний и большого количества других факторов. В среднем, при соблюдении всех правил, можно без труда сбрасывать по 3-4 кг каждый месяц.

Мужчинам и женщинам, занимающимся в тренажерном зале, белковый рацион во время сушки помогает сбросить за 4-6 недель до 10 кг.

Рецепты блюд, разрешенные на белковой диете

Мясо и рыбу предпочтительно готовить в духовке или на гриле. Например, рецепт запеченной скумбрии выглядит так:

1. Очистить и промыть 1 большую рыбину.
2. Обвалять ее в панировочных сухарях.
3. Посолить и поперчить.
4. Положить на решетку.
5. Запечь до готовности.

Подавать рыбу необходимо со свежими овощами. Другой вариант - запечь овощи вместе с рыбой, положив их рядом с тушкой.



На десерт можно приготовить творожную запеканку. Для этого необходимо:

• взбить 2 яйца;
• перемешать их с 200 г нежирного творога;
• добавить в смесь сухофрукты или орехи;
• запечь в духовке или на сковороде до готовности.

Белковая диета - простой и безопасный способ избавиться от лишних килограммов. Однако при наличии противопоказаний она способна причинить вред здоровью. Чтобы этого не произошло, накануне использования методики рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача.