Диета по калориям: показания и противопоказания, формулы расчета, варианты рационов для похудения

Как работает ограничение по калоражу

В основе диеты лежит правило - количество затраченных калорий должно превышать полученные.

Строгие ограничения по питанию отсутствуют. Можно употреблять любые блюда, но их энергетическая ценность не должна быть больше установленного лимита. При таком подходе целесообразно составлять рацион из низкокалорийных продуктов, чтобы не голодать во второй половине дня.

Желательно записывать в дневник количество съеденной еды и ее калорийность, чтобы не выйти за пределы нормы.

Норма калорий

Низкокалорийные диеты, предусматривающие учет потребляемой, растрачиваемой энергии, являются универсальным средством по борьбе с лишним весом. Методика требует высокой самоорганизации, чтобы ежедневно считать, сколько калорий содержится в еде.

Базовая диета предполагает ограничение 1200 ккал в сутки.

Можно придерживаться ее, но предпочтительным является индивидуальный подход, когда калорийность дневного рациона рассчитывается в зависимости от образа жизни, веса, возраста, пола.

Для мужчин

Для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточное суточное количество калорий в зависимости от возрастной группы составляет:

• 19-30 - 2400;
• 31-50 - 2200;
• старше 50 - 2000.

У мужчин, которые регулярно занимаются спортом, показатели следующие:

• 19-30 - 2800;
• 31-50 - 2600;
• старше 50 - 2400.

Для мужчин, у которых работа связана с большими физическими нагрузками, суточная норма калорий может быть увеличена:

• 19-30 - 3000;
• 31-50 - 2900;
• старше 50 - 2600.

Для женщин

Для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, необходимое суточное количество калорий составляет:

• 19-25 - 2000;
• 26-50 - 1800;
• старше 50 - 1600.

При наличии умеренных нагрузок (занятия спортом, прогулки) потребление калорий в сутки:

• 19-30 - 2200;
• 31-60 - 2000;
• старше 60 - 1800.

Если работа предполагает постоянные физические нагрузки, активные передвижения, необходимая норма потребляемых калорий увеличивается:

• 19-30 - 2400;
• 31-60 - 2200;
• старше 60 - 2000.

Виды диет по калориям

Диетологи предлагают несколько вариантов низкокалорийного питания, которые отличаются сроками соблюдения. Существуют диеты на 4 дня, неделю, 14 дней, месяц.

Методики похудения предполагают снижение калорийности до пределов, рассчитанных по специальным формулам, либо до фиксированных значений - 1200, 800 ккал и т. п.

Механизм действия диеты по калориям

Механизм действия диеты по калориям следующий: необходимо сформировать отрицательное соотношение между энергией, поступающей с продуктами, и ее расходованием в течение суток.

Размер затраченной энергии зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья. Нормы потребления пищи рассчитываются с учетом калорийности продуктов.

До начала диеты устанавливаются норма суточного питания и средний расход калорий.

Экстремальное похудение

Диета предполагает похудение на 3-5 кг в течение недели за счет сокращения энергетической ценности потребляемых продуктов до 500 ккал в день. Больше 7 дней такой режим использовать нельзя, т. к. можно нанести вред здоровью.

Ограничение рациона

Данный вариант предполагает суточное потребление калорий в размере 1000 ед. Применять можно не более 7 дней, чтобы не навредить своему организму. Снижение веса составляет 2-3 кг.

Умеренное ограничение калоража

Диета предполагает, что калорийность съеденной за день пищи не превысит 1200 ккал. Поддерживать данный режим следует осторожно, не более 14 дней. В среднем можно похудеть на 1-2 кг в неделю.

Базовая диета

Самой сбалансированной является диета по учету калорий в день, предполагающая режим питания на уровне 1500 ккал. По мнению диетологов, это самый безвредный вариант для здоровья.

При сочетании с физическими занятиями возможно снижение веса на 2-3 кг в неделю.

Такого режима допустимо придерживаться в течение 30 дней. При отсутствии негативных побочных эффектов (головная боль, головокружение, обмороки) разрешается его продлить.

Правила диеты с подсчетом калорий

Грамотно составленный индивидуальный план снижения калорийности ежедневного рациона поможет постепенно снизить вес без нанесения вреда здоровью.

Следует придерживаться 8 правил:

1. При составлении меню сокращать объем потребляемых калорий не более чем на 20% от привычной нормы.
2. Питание сделать полноценным, 5-6-разовым.
3. Использовать напитки, блюда, калорийность которых точно измерена. Метод оценки «на глазок» не даст желаемого эффекта.
4. Объем воды для питья должен составлять не менее 1,5 л в сутки (оптимальный размер рассчитывается по формуле 30 мл на 1 кг массы).
5. Сократить количество блюд, содержащих простые углеводы (сахар, варенье, пирожные). Увеличить долю белковой еды, чтобы терять вес за счет сокращения жировых отложений, а не мышечной ткани.
6. При приготовлении продуктов использовать запекание, паровую обработку, варку.
7. Увеличить время ночного сна до 8-9 часов.
8. Дополнить диету физическими нагрузками.

Показания к переходу на ограниченный калораж

Основное показание для перехода на диету по калориям - избыточный вес, т. к. он негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, нарушает гормональный баланс, создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательную систему.

Низкокалорийную диету могут применять здоровые люди, если желают сбросить 5-6 кг.

Кому запрещено садиться на диету

От идеи похудеть за счет сокращения калорий следует отказаться:

• женщинам в период беременности, кормления младенца;
• имеющим хронические заболевания, проблемы с работой ЖКТ, сахарный диабет;
• подросткам, т. к. возможно нарушение развития из-за нехватки полезных веществ;
• людям старшего поколения.

Особенности для детей

Детям допустимо применять диету с подсчетом калорий только в случае ожирения из-за переедания. Если лишний вес связан с наличием хронических заболеваний, то вопрос по организации питания следует решать с врачом.

Диета при беременности и лактации

В период беременности и кормления ребенка женщинам не рекомендованы диеты. Применение возможно только под контролем опытного врача-диетолога.

Снижение энергетической ценности еды может негативно отразиться на младенце.

Распределение калорий в течение суток

Грамотное распределение дневного рациона по энергетической ценности необходимо для:

• оптимального усвоения продуктов;
• нормального функционирования пищеварительной системы;
• обеспечения своевременного восстановления израсходованной энергии;
• поддержания высокой работоспособности.

Целесообразным считается следующее разделение калорий:

• утро - 25%;
• обед - 35%;
• полдник - 15%;
• вечер - 25%.

При 5-разовом режиме питания рацион распределяется следующим образом:

• завтрак - 20%;
• перекус - 10%;
• обед - 40%;
• полдник - 20%;
• ужин - 10%.

Преимущества и недостатки

В случае соблюдения диеты, подобранной с учетом индивидуального количества калорий, можно отметить как положительные, так и отрицательные моменты.

К преимуществам относятся:

• отсутствие жестких запретов относительно используемых продуктов;
• возможность сбалансировать рацион;
• плавное похудение, низкая вероятность срывов;
• отсутствие приступов голода;
• нормализация метаболических процессов;
• формирование привычки умеренного приема пищи.

В качестве негативных моментов можно отметить:

• необходимость постоянного контроля съеденной пищи;
• дополнительные затраты времени на ведение учетных записей, взвешивание продуктов;
• возможное ухудшение самочувствия на начальном этапе (головокружение, сонливость, слабость).

БЖУ для нормального функционирования организма

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) - вещества, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.

Белки служат строительным материалом для мышц и тканей. Жиры принимают участие в синтезе гормонов, необходимы для формирования клеточных мембран. Углеводы служат источником энергии, питания организма. Потребность в данных веществ зависит от пола человека, телосложения, образа жизни.

В среднем потребление белков должно составлять 1,5-2 г на 1 кг веса, жиров - 0,8 г (1,5 г при наличии высокой физической нагрузки), углеводов - 2 г (4 г при больших нагрузках).

Желательно соблюдать рекомендованные соотношения. Избыток белков может привести к заболеваниям почек, углеводов - к сахарному диабету, избыточному весу, жиров - к атеросклерозу.

Основной индикатор правильного соотношения нутриентов - хорошее самочувствие, бодрость, энергичность.

Формулы расчета

Перед выбором диеты рассчитывают суточную норму калорий с учетом таких факторов, как вес, возраст, рост, пол, образ жизни. Для этого разработано несколько методик.

Миффлина - Сан-Жеора

Формула расчета калорий предложена американской диетической ассоциацией.

Для женщин:

вес в кг × 9,99 + рост в см × 6,25 - возраст × 4,92 - 161.

Полученную величину следует умножить на специальный коэффициент, зависящий от активности человека:

• при отсутствии нагрузок - на 1,2;
• при низкой активности (посещение фитнес-центров, прогулки менее 3 раз в неделю) - на 1,375;
• при средних нагрузках (походы в спортзал 4-5 раз в неделю, наличие активного физического труда) - на 1,55;
• при интенсивных ежедневных спортивных тренировках, тяжелой физической работе - на 1,725;
• при высоких нагрузках (несколько тренировок в день), изнурительном, тяжелом труде - на 1,9.

Для мужчин:

вес в кг × 9,99 + рост в см × 6,25 - возраст × 4,92 + 5.

Полученную величину следует множить на один из вышеуказанных коэффициентов активности.

Харриса - Бенедикта

Бенедикт - американский ученый, физиолог, исследовавший скорость метаболизма. Предложил формулу расчета калорий исходя из площади поверхности тела. В формуле учитываются рост, вес, возраст человека.

Для женщин:

655,1 + вес в кг × 9,563 + рост в см × 1,85 - возраст × 4,676.

Для мужчин:

88,362 + вес в кг × 13,397 + рост в см × 4,799 - возраст × 5,677.

Полученная величина умножается на коэффициент, зависящий от физической активности:

• при отсутствии активных нагрузок - на 1,2;
• при умеренных нагрузках - на 1,375;
• при наличии тренировок 3-4 раз в неделю - на 1,55;
• при интенсивных нагрузках - на 1,725;
• для профессиональных спортсменов - на 1,9.

Кетча - МакАрдла

В формуле Кетча МакАрдла учитывается процентное содержание жировой прослойки в организме, но не предусматривается возраст, рост, пол, что делает ее менее точной по сравнению с предыдущими:

370 + 21,6 × масса тела в кг.

Грамотный выход из диеты

Если после ограниченного потребления калорий сразу вернуться к старым пищевым привычкам, возможен быстрый набор веса. Правильное завершение диеты не менее важно, чем ее соблюдение.

Для этого необходимо выполнять несколько рекомендаций:

• продолжать готовить пищу путем варки, запекания, паровой обработки;
• сохранять ограничения при употреблении сладостей;
• пить воду в объеме не менее 1,5 л в день;
• выполнять физические упражнения;
• ежедневно добавлять к своему меню еду с энергетической ценностью не более 100 ккал до выхода на расчетную норму;
• ограничить употребление соли, острых соусов, копченостей.

Каких ошибок следует избегать

При диете по калориям в день новички, стремясь быстрее похудеть, допускают ошибки, которые приводят к ухудшению результата.

К типичным можно отнести:

1. Формирование большого дефицита калорий. При резком изменении питания организм испытывает стресс, начинает подстраиваться под новые условия, экономить энергию.
2. Пропускание приемов пищи. Некоторые полагают, если сократить количество приемов еды (исключить завтрак или обед), то процесс похудения ускорится. Это заблуждение, т. к., испытывая сильный голод, в следующий раз можно съесть намного больше. Пропуск приема пищи негативно отражается на уровне глюкозы в крови, метаболических процессах.
3. Низкое потребление белка. Белковая еда содержит мало калорий, но на длительный период дает чувство насыщения. Кроме того, она играет важную роль в сохранении мышечной массы.
4. Замена еды соками. Фруктовые, овощные напитки полезны, богаты витаминами, но не содержат в нужном количестве клетчатку, белок. Поэтому не дают чувства насыщения, не обеспечивают необходимой энергией.
5. Исключение жиров. Жиры участвуют во многих жизненно важных процессах, без них не происходит усвоение витаминов А, Д, К, Е.
6. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся на длительный период.

Быстрое похудение изменяет гормональный баланс, замедляет метаболизм, усиливает чувство голода. Организм работает в стрессовом режиме. Как только происходит возвращение к привычному способу потребления еды, начинается формирование жировых запасов в ускоренном темпе.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов с калорийностью

Составить меню при диете с подсчетом калорий можно практически из любых продуктов. Важно учитывать их энергетическую ценность. Для этого необходима корректная информация о наличии калорий в продуктах питания. С этой целью разработаны таблицы, содержащие необходимые сведения.

К рекомендуемым продуктам можно отнести овощи, фрукты, грибы, постное мясо, рыбу, орехи, крупы, творог, сыр, яйца, растительные масла.

Для повышения эффективности диеты специалисты предлагают исключить из рациона: белый хлеб, кондитерские изделия, чипсы, шоколад, колбасные изделия, животные жиры, свинину, алкоголь.

Содержание калорий в 100 г продуктов указано ниже.

Зелень и овощи

Фрукты и ягоды

Орехи и сухофрукты

Молочные и кисломолочные продукты

Каши и крупы

Макаронные и хлебобулочные изделия

Мясо, рыба и морепродукты

Кондитерские изделия

Напитки

Разновидности рационов с примерным меню

Для желающих похудеть разработаны специальные программы, позволяющие сбросить лишний вес за короткий период времени. В зависимости о продолжительности диеты подобраны рационы с учетом необходимой калорийности.

Четырехдневная калорийка

Это самая короткая диета, составленная бодибилдерами в 90-е гг. Позволяет быстро вывести из организма лишнюю жидкость, чтобы сформировать более четкий рельеф мышц.

Прием пищи предполагает чередование углеводов, белков. Калорийность рациона должна находиться в диапазоне 1200-1800 ед.

Запрещается употребление блюд из пшеничной муки, сладостей, овощей с содержанием крахмала, сладких фруктов (винограда, бананов, хурмы, дыни), мяса жирных сортов, соли, алкогольных напитков. В меню включают постное мясо, бобовые, огурцы, капусту, помидоры, листья салата, сыр, яйца, оливковое масло.

В течение 2 дней основу питания составляют белки, чтобы организм начал активно расщеплять жировые отложения для получения энергии. Их количество рассчитывают по формуле: нормальный вес (в соответствии с возрастом и ростом) умножить на 3 г.

На 3-й день в основе рациона лежат углеводы из расчета 5 г на 1 кг массы.

На 4-й день в состав блюд входят углеводы - 3 г на 1 кг веса, белки - 1,5 г на 1 кг.

Примерное меню представлено в таблице.

На неделю

В основе недельной диеты - минимальное потребление мучных продуктов, жареных, жирных блюд. Количество приемов пищи - 5. Необходимо пить много воды. Калорийность рациона - 1200 ккал.

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом.

Варианты завтрака:

1. Ячневая каша на молоке с сухофруктами.
2. Банан, творог с жирностью 1,5-2%.
3. Геркулес с ежевикой (малиной), зеленое яблоко.
4. Перепелиные яйца, салат из зеленого лука, огурцов, перца.
5. Гречневая каша, запеченное яблоко.
6. Мюсли с молоком, грейпфрут.
7. Салат с редисом, омлет.

Варианты второго завтрака:

1. Потертые свежая морковь и яблоко с льняным маслом.
2. Овощной салат, апельсин.
3. Крупное яблоко, горсть фундука.
4. Фруктовый салат.
5. Морковный салат.
6. Йогурт.
7. Грейпфрут, 3-4 грецких ореха.

Варианты обеда:

1. Овощное рагу, перловка.
2. Треска паровая, бурый рис, запеченные баклажаны.
3. Грибной суп.
4. Суп-пюре из тыквы.
5. Щи с квашеной капустой.
6. Брокколи, котлета из телятины, гранат.
7. Отварная рыба.

Варианты полдника:

1. 2-3 киви.
2. Тост с творожной массой и огурцом.
3. Коктейль из клубники с творогом.
4. Бутерброд с черным хлебом, пармезаном, сладким перцем.
5. Фруктовый фреш, 2 дольки темного шоколада.
6. Ягодный коктейль с молоком.
7. Творог с малиной или черникой.

Варианты ужина:

1. Индейка, салат из спаржевой фасоли.
2. Омлет с луком, помидорами, кресс-салат.
3. Запеканка творожная с курагой, кефир.
4. Филе куриное, запеченное с тыквой.
5. Бедро куриное запеченное, салат из спаржевой фасоли с красным луком.
6. Паровая рыба, салат из маргеланской редьки с лимонным соком.
7. Омлет с помидорами, капустный салат со сладким перцем.

Напитки: чай без сахара, соки, травяные настои.

Вариация на 14 дней

Данный вариант диеты по калориям позволяет похудеть на 8-10 кг. Прием пищи осуществляется 4-5 раз с учетом следующего: на завтрак приходится 25-30% суточного рациона, в дневное время (обед, полдник) - 45-55%, на ужин - 15-20%.

При составлении меню можно придерживаться вариантов, указанных в предыдущем разделе.

Ограничение на 30 дней

Ограничение калорийности еды менее 1200 ккал при соблюдении диеты в течение месяца нежелательно, т. к. может привести к негативным последствиям.

При данной диете:

• нельзя допускать приступов голода;
• продукты употребляют вареные, запеченные, тушеные либо в сыром виде;
• нужно выпивать стакан воды натощак, перед отходом ко сну - стакан кефира.

Строгого меню нет, можно составить его самостоятельно с учетом вышеизложенных рекомендаций.

По утрам разрешаются злаковые каши, паровые овощи, салаты, творог, йогурт. Днем можно включить в рацион куриную грудку, супы из грибов, овощей, рыбу, морепродукты.

На полдник допустимы фрукты, орехи, смузи, черный хлеб.

Поужинать можно омлетом, паровыми котлетами, запеченной курицей, индейкой, рыбой, гречкой, овощным салатом.

Белковая на 7 дней

Выдержать овощные диеты тем, кто питался калорийными блюдами, сложно. Поэтому одним из вариантов может стать составление меню на основе белковых продуктов, дающих сытость на длительный период.

Первоначально рассчитывается норма калорий в сутки по одной из методик. Затем составляют меню, которое предусматривает в первый прием пищи включение продуктов с медленными углеводами (злаки, хлеб, бобовые).

В последующие - белковых (рыбы, мяса, яиц, творога, морепродуктов) в количестве 35% от общего объема еды. В период перекусов употребляют кисломолочные продукты (йогурты, кефир, ряженку). Из сладостей разрешены зефир, мармелад.

Примерный рацион может выглядеть следующим образом.

Вариант 1:

• завтрак: рисовая каша на молоке, чай;
• 1-й перекус: яблоко, кефир;
• обед: отварная рыба, фруктовый салат со сметаной;
• 2-й перекус: ряженка;
• ужин: творог с орехами, медом.

Вариант 2:

• завтрак: овсянка с кусочками фруктов;
• 1-й перекус: творог с добавлением укропа, петрушки;
• обед: запеченная курица, рис, овощи;
• 2-й перекус: 2 яйца, апельсин;
• ужин: омлет с овощами, салат.

Вариант 3:

• завтрак: пшенная каша с молоком;
• 1-й перекус: банан;
• обед: отварная говядина, гречка;
• 2-й перекус: йогурт;
• ужин: запеченная рыба с грибами.

Экспресс-похудение

Похудеть в кратчайшие сроки возможно с помощью экспресс-методик, предполагающих сокращение калорий до 600-800 в сутки. Практиковать такой способ допустимо не более 5-7 дней.

На завтрак готовят вареные яйца, салат из зеленых овощей.

На обед - помидоры, запеченную телятину, куриную грудку, паровую рыбу.

На полдник - овощные салаты, цитрусовые, огурцы.

На ужин - морковный салат, тушеные овощи.

Длительная диета при большом избыточном весе

Длительная диета рассчитана на 50 дней. При совмещении со спортивными занятиями возможно снижение веса до 25 кг. По мнению диетологов, методика является опасной, т. к. предполагает сокращение калорийности суточного рациона до 100-500 ккал в день.

К негативным последствиям относят возможные головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения, состояния кожи, волос, нарушение функционирования внутренних органов. При таком экстремальном похудении возможен быстрый набор веса после возвращения в привычный режим.