Как правильно голодать

Принцип интервального голодания

^{Голодание - это добровольный отказ от приёма пищи в целях оздоровления.}

Фастинг - это воздержание от пищи в течение некоторого времени. Применяется для сжигания жировых отложений. Рекомендуется людям, ведущим неактивный образ жизни и страдающим от избыточного веса. Принцип действия фастинга заключается в том, что при непоступлении питательных веществ организм переключается на внутреннее питание.


Вся остальная энергия, поступившая с продуктами, откладывается в виде жировых прослоек, располагающихся по всему телу. Чем больше человек ест, тем больше жировых отложений.

Если пища не поступает в желудок, инсулин не вырабатывается. Это означает, что организм перестает откладывать жир и использовать накопленные ранее ресурсы.



Преимущества интервального голодания:

1. Не затратно. Например, рационы для похудения включают дорогие продукты. Фастинг же не требует никаких финансовых затрат.
2. Экономия времени.
3. Положительный эффект. Ни одна из диет не может дать точной гарантии снижения веса. При периодическом отказе от пищи человек не может не сбросить лишние килограммы.
4. Стойкость результатов.
5. Медицинские исследования подтверждают полезность голодания фактами.

Польза и вред для организма

В первую очередь фастинг помогает избавиться от лишнего жира. Но кроме похудения, он благотворно влияет на многие другие анатомические процессы.

^{За интервальное голодание активно выступают эндокринологи и диетологи.}

Наблюдаются следующие положительные изменения:

1. Улучшение мозговой активности. При минимальной выработке инсулина, организм начинает активно вырабатывать кетоны, являющиеся дополнительным источником энергии. Кетоны образуются в результате расщепления жирных кислот. Клетки мозга начинают интенсивно использовать эти гормоны, поэтому улучшается память, концентрация внимания. Снижается риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера.
2. Фастинг стимулирует процесс обмена веществ. Способствует понижению уровня холестерина и сахара в крови.
3. Нормализуется кровяное давление. Вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается в несколько раз.
4. Отмечается улучшение состояния при наличии некоторых болезней дыхательной системы. При употреблении жирной и калорийной пищи в организм поступает большое количество жирных кислот. При их распаде происходит оксидативный стресс, т.е. увеличение количества свободных радикалов, негативно воздействующих на клетки организма. Фастинг тормозит процесс окисления, и, например, больной астмой, реже испытывает удушье.
5. Голодание позволяет улучшить работу ЖКТ, нормализует метаболические процессы, улучшает микрофлору кишечника.
6. Ускоряет процесс аутофагии (выведения из организма тех компонентов клетки, которые уже выполнили свою функцию).

Недостаток питания подвергает организм небольшому стрессу. В результате клетки тканей и органов начинают работать в более интенсивном режиме, что способствует их быстрому обновлению и стимуляции всех процессов, происходящих в организме человека.

Если придерживаться четких инструкций по применению фастинга, нарушений функций органов не наблюдается. Могут проявляться незначительные побочные эффекты, которые быстро устраняются с помощью лекарственных препаратов. Некоторые новички при первых сеансах голодания сталкиваются с проблемой запора. Достаточно принять слабительные средства, чтобы снизить неприятные ощущения в кишечнике.



Головные боли и головокружение пройдет по мере привыкания организма к процессу фастинга. Уже через 2-3 недели регулярного применения голодной диеты человек перестает испытывать физическое недомогание.

---

---

^{Головокружение при голодании возникает по причине того, что желудок человека производит соляную кислоту.}

Перед тем как приступить к процессу избавления от лишнего жира с помощью интервального голодания, нужно изучить противопоказания. Если присутствует хоть один из пунктов противопоказаний отказа от пищи, придется воспользоваться другими способами для похудения.

Абсолютные противопоказания

Перед тем как начать голодать, необходимо проконсультироваться с врачом, который в зависимости от состояния здоровья разрешит или запретит периодические отказы от еды.



Применение фастинга исключается при наличии следующих заболеваний:

1. Любые виды авитаминоза: рахит, цинга и др.
2. Физическое истощение, анорексия.
3. Пониженный индекс массы тела по отношению к росту и возрасту.
4. Раковые новообразования.
5. Беременность.
6. Период лактации.
7. Туберкулез легких, а также другие тяжелые заболевания дыхательной системы.
8. Перенесенные ранее инфаркты и инсульты.
9. Хронические и врожденные заболевания сердца и сосудов.
10. Сбои в работе эндокринной системы.
11. Цирроз печени, патологии почек и мочевыводящих путей.

Диетологи не рекомендуют худеть с помощью голодания лицам, не достигшим 18 лет.

Правила голодания

Чтобы достичь положительного эффекта и не нанести вреда здоровью, необходимо придерживаться некоторых обязательных правил, установленных диетологами:

1. Употреблять как можно больше жидкости. Отдавать предпочтение дистиллированной воде. Если чувство голода сильное, можно выпить чашку заваренного зеленого чая без сахара.
2. Не следует в мыслях ожидать пищевые "окна". Старайтесь заниматься повседневными делами и не думать о том, скоро ли наступит период, когда можно есть.
3. Не "срывайтесь". Нельзя допускать слабости и даже немного перекусывать во время голодания. Острое чувство голода у большинства людей ослабевает через минут 40.
4. Если трудно переносить воздержание, избегайте мест, предназначенных для приема пищи: кафе, закусочных, столовых и т.п. Дома не входите на кухню, если там готовится обед. Лучше плотно закройте двери в комнату, где вы находитесь, чтобы аппетитные запахи не раздражали вкусовые рецепторы.
5. Обеспечьте благоприятную психологическую обстановку: расскажите близким о пользе фастинга и заручитесь их поддержкой.
6. Не расстраивайтесь, если в течение месяца не произошло радикальных изменений в вашем организме.
7. Обязательное условие: плавный выход из голодания. Ни в коем случае сразу после воздержания нельзя употреблять тяжело перевариваемую пищу.

^{Употребление достаточного количества воды способно облегчить голодание.}

Различные схемы голодания

С учетом индивидуальных особенностей организма, каждый человек сам выбирает для себя схему периодического отказа от еды. Ее можно корректировать, основываясь на режиме работы, отдыха или активных физических тренировок.

Схема для начинающих 12-12

Режим обозначает, что в течение 12 часов из суток вы принимаете пищу, а остальные 12 голодаете. Такая схема подойдет для тех, кто впервые использует фастинг как способ избавления от лишних килограммов. Учитывая, что в 7-9 часах из "голодного" периода вы будете спать, процесс привыкания пройдет безболезненно. По истечении месяца можно уже будет применять более жесткую схему похудения.

Метод Мартина Берхана

Основываясь на личном опыте, спортсмен (бодибилдер) Мартин Берхан разработал собственный способ избавления от жира и быстрого наращивания мышечной массы с помощью периодического питания. Он рекомендует использовать интервальное голодание 16/8, т.е обеспечить организм необходимыми калориями надо в течение 8 часов. Остальные 16 часов есть нельзя.



Поскольку этот метод больше подходит для мужчин, желающих сбросить лишний вес, то наряду с соблюдением режима питания необходимо заниматься физическими нагрузками. Посещать спортзал нужно натощак и не менее 3 раз в неделю. Во время пищевого окна употреблять продукты с высоким содержанием белков. Полезно есть продукты без добавок и блюда, приготовленные при минимальной обработке. Откорректировать схему надо так, чтобы сразу по окончании тренировки наступал период пищевого "окна".

Режим 20-4

Более сложный вариант голодания. Человек должен обеспечить организм питанием только в течение 4 часов. Все остальное время суток нужно обходиться без пищи, употребляя только воду. За пищевое "окно" лучше поесть 2 раза.

^{Режим 20-4 предусматривает 20 часов голода и 4 часа питания.}

Голодание Майкла Мосли

Методика Майкла Мосли не предполагает абсолютного отказа от пищи. Такой вариант больше подходит для женщин, которым трудно бороться с чувством голода.

---

---

Преимущества использования метода Майкла Мосли:

1. 5 дней в неделю человек питается без ограничений, т.е. так, как привык. 2 оставшихся дня необходимо соблюдать диету: употреблять для голодающих женщин не более 500 калорий, для мужчин - 600-700.
2. Организм за 2 дня не успевает адаптироваться к диете, поэтому сжигание жиров в этот период не останавливается. С каждым сеансом клетки человека будут испытывать легкий стресс и переходить на резервное питание (использовать жировые отложения).

Способ похудения по методике Мосли отличается лояльностью. Например, если по истечении пяти дней, в которые можно есть любые продукты, намечается праздник с обширным меню, разгрузочный день можно перенести, причем положительный эффект от переноса не пострадает.

Из недостатков метода следует выделить переедание после двухдневной диеты.

Метод Брэда Пилона для похудения

Брэд Пилон предлагает немного более жесткий способ, чем Майкл Мосли.

^{Специалисты утверждают, что методика Брэда Пилона абсолютно безопасна и эффективна.}

Правила методики сжигания лишнего жира таковы:

1. 2 раза в неделю нужно прекратить прием пищи на 16 часов в сутки. Такие перерывы легко переносятся организмом. Например, вы обедаете, а ужин пропускаете. Затем завтракаете, следующий прием пищи - ужин. Когда привыкнете к такому режиму, время голодания надо увеличить до 24 ч.
2. Во время пищевых "окон" питайтесь привычно, не переедайте или, наоборот, не ограничивайте себя.
3. Голодовка ни в коем случае не должна быть сухой. Употребляйте много воды, чтобы помочь организму избавиться от токсинов и шлаков.

Методика не подходит тем, кто принимает регулярно лекарственные препараты.

Ожидаемые результаты

Анализ проведенных опытов с применением интервального голодания на животных показал благоприятное воздействие методики на функции организма. Но не только животные принимали участие в опытах, большое количество людей решились испытать этот способ похудения на собственном организме.

После 2-3 месяцев фастинга отмечаются следующие положительные результаты:

1. Сбрасывание лишних килограммов происходит постепенно, не вводя организм в условия жесткого стресса.
2. При похудении происходит сжигание жиров, а мышечная масса, наоборот, наращивается.
3. В связи с тем, что калории в период отказа от пищи не поступают, происходит более интенсивное обновление клеток, которое способствует замедлению процесса старения.
4. Клетки мозга начинают действовать более интенсивно, стимулируя умственную деятельность. Человек становится более активным, улучшается настроение, повышается работоспособность.
5. При регулярных периодических голодовках уже через 2 месяца улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
6. Вследствие снижения нагрузки на почки, печень и другие органы ЖКТ, а также сердце, люди испытывают легкость, проходит ощущение тяжести в желудке, улучшается работа кишечника.
7. Из-за медленного процесса похудения кожа остается упругой и эластичной, а не обвисает, как при резкой потере веса.

Несмотря на эффективность методик фастинга, отказ от пищи может и навредить организму. Это произойдет в случае неправильно подобранной схемы питания либо при некорректном соблюдении правил голодания. Например, если без предварительной подготовки начать питаться по схеме 24/1, организм резко начнет испытывать дефицит привычных калорий, что приведет к резкому сбою работы пищеварительной системы. В таких условиях снижается иммунитет, поэтому повышается риск возникновения вирусных инфекций.



[media=https://www.youtube.com/watch?v=H2hqCEItsbI&feature=emb_title]

Как выходить из голодания

Если вы придерживаетесь методики, схема которой предполагает абсолютное голодание в течение длительного времени (одних суток и более), переход к началу приема пищи должен быть постепенным.

Диетологи обозначили главные ошибки при возвращении к привычному способу питания, среди которых наиболее распространенной является употребление сразу после выхода жирной и калорийной пищи. Вначале следует пить только соки, чай или кофе. Затем перейти на каши, приготовленные на воде. С каждым приемом увеличивать количество продуктов с учетом их калорийности. Возвращаться к привычному рациону нужно столько времени, сколько было затрачено на голодовку.

Соблюдайте диеты, например вы можете заказать готовый рацион питания в компаниях:

---

---

Если не соблюдать условия правильного выхода, можно спровоцировать возникновение таких осложнений, как появление отечности, сбои в работе мочевыделительной системы, возникновение запоров, вздутие живота, метеоризм. При резком переедании сразу после длительного отказа от еды, может наблюдаться обострение хронических заболеваний. Поэтому, выбирая схему фастинга, учитывайте свои индивидуальные особенности организма, чтобы не нанести вред здоровью.