ПП меню на день: простые рецепты блюд, полезные советы

^{Правильное питание – это не сложно, главное, подобрать полезные продукты.}

Общая информация о правильном питании

Еда оказывает огромное влияние на самочувствие и настроение человека, во многом определяет качество его жизни. Правильное питание – залог стройности, активности, долголетия.

Правила здорового питания, помимо употребления в пищу полезных продуктов, включают в себя:

1. Потребление достаточного количества жидкости, в основном чистой воды. Рассчитать индивидуальную норму несложно: на 1 кг веса требуется 30 мл воды.
2. Регулярное питание, не менее 4 раз в сутки. Желательно в одно и то же время, но непременно руководствуясь чувством голода.
3. Прием пищи в спокойной, расслабленной обстановке. Еду нужно тщательно пережевывать.
4. Окончание приема пищи с чувством легкого недоедания.
5. Распределение калорий в течение дня в соответствии с уровнем активности.
6. Последний прием пищи не позднее чем за 3 часа до сна.

^{Правильное питание предполагает прием пищи в спокойной обстановке.}

Польза для организма

Значение здорового питания для организма трудно переоценить, т. к. оно:

1. Помогает достигнуть здорового веса и удерживать его постоянно, а диеты дают лишь кратковременный результат, могут навредить здоровью.
2. Является профилактикой многих заболеваний сердца, сосудов, органов желудочно-кишечного тракта, печени и др.
3. Способствует сохранению молодости и красоты как можно дольше.

Преимущества

Здоровое питание снижает риск депрессивных состояний, обеспечивает хорошее самочувствие, дает заряд энергии и возможность получать удовольствие от жизни. Переход на ПП помогает развить силу воли. Со временем эта система питания становится полезной привычкой и образом жизни.

^{Переход на пп станет залогом хорошего самочувствия и прибавления энергии.}

Как перейти на ПП

Переход на правильное питание требует времени и силы воли. Чтобы минимизировать срывы, вкусовым рецепторам, органам пищеварения нужно дать время на перестройку.

Поначалу полезные продукты будут казаться пресными, безвкусными, возникнет внутреннее сопротивление новому рациону. Поэтому рекомендуется переходить на ПП постепенно.

Например, начать с правильного завтрака. Каждый день выпивать на 1 ст. воды больше. Через неделю заменить перекус фастфудом на фрукты и овощи. Еще через неделю ввести полезные обеды. Затем перейти к составлению ПП-меню на день и неделю. Столь плавный переход снизит стресс для организма.

На что обратить внимание при составлении рациона на каждый день

Составление индивидуального рациона начинают со сбора сведений об имеющихся заболеваниях и анализа образа жизни. Часто требуется консультация врача.

Ограничения в стандартный ПП-рацион вносят аллергические реакции, индивидуальная непереносимость, хронические заболевания. Не менее важно учитывать уровень физической активности человека.

Одна из ключевых характеристик любого продукта питания – его калорийность. Макрокомпоненты (белки, жиры и углеводы) являются топливом для организма. В первую очередь энергия расходуется на поддержание жизненно важных функций организма, таких как дыхание и циркуляция крови. Потом для создания новых тканей и движения человека. Калория – это единица измерения энергии, получаемой от пищи. Минимальный уровень энергии для выживания женщины с нормальным весом составляет 1330 ккал, а мужчины – 1680 ккал.

^{При правильном питании важно учитывать калорийность продуктов.}



Для набора мышечной массы, при тяжелом физическом труде, во время повышенной активности или для восстановления после травм и ожогов требуется высококалорийная диета: организму нужна энергия для строительства новых тканей.

А при сидячем образе жизни следует уменьшать энергетическую ценность пищи, в первую очередь за счет углеводов и вредных жиров.

Но если организм получает больше энергии, чем тратит, лишние калории превращаются в жировые отложения. Их можно назвать стратегическим запасом энергии, однако их избыток влечет за собой множество проблем со здоровьем, начиная с гипертонии и заканчивая сахарным диабетом. Поэтому снижение веса возможно лишь тогда, когда организм ежедневно тратит больше калорий, чем получает. Из этого следует, что правильное питание с целью похудения должно применяться параллельно с физической активностью.

^{Правильное питание важно сочетать с регулярными физическими нагрузками.}

Примерное соотношение БЖУ в сутки должно быть таким:

• белки 25-35%;
• жиры 25-35%;
• углеводы 30-50%.

---

---

Врачи – диетологи разработали схему здорового питания в виде пирамиды. В ее основании (в самой широкой части) – продукты, содержащие углеводы: цельнозерновой хлеб, картофель, крупы. Эти продукты дают основной запас энергии, поэтому они должны составлять примерно 40% ежедневного меню.

Ступенью выше располагаются свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень – поставщики витаминов и клетчатки. Их доля в совокупности – 35% рациона.

Еще выше – белковая группа. Она включает мясо, рыбу, яйца, молоко, творог, сметану, кисломолочные напитки, сыр, орехи. У каждого из этих продуктов своя рекомендуемая норма, но на всю группу отводится лишь 20% пищи каждый день.

^{Продуктовая пирамида – "пособие" для желающих следовать здоровым принципам питания.}

Читайте также:

Пример ПП-меню на день

ПП-пирамида – примерный план здорового питания, он не подходит всем без исключения. Существуют рекомендации по составлению ПП-меню с учетом пола, возраста, целей.

Для женщины

Для женского организма характерен замедленный метаболизм, поэтому ей легче набрать лишний вес, чем мужчине. А рост мышечной массы затруднен. Поэтому женщинам с нормальным весом рекомендуется потреблять не больше 1800-2000 ккал ежедневно.

Во время беременности, чтобы питательных веществ хватало и ей, и ребенку, нужно увеличить количество ккал до 2500-3500.

ПП-меню на день для женщины может выглядеть так:

1. Завтрак. Каша мультизлаковая на разбавленном молоке, чай без сахара.
2. Обед. Суп с фрикадельками, кусок цельнозернового хлеба.
3. Полдник. Фруктовый салат с йогуртом без сахара.
4. Ужин. Отварная куриная грудка и овощной салат с горчичным маслом.

^{Мультизлаковая каша – пример полезного завтрака для женщин.}

Для мужчины

У мужчин метаболизм происходит гораздо быстрее, чем у женщины. У него больше мышечной ткани, для поддержания которой требуется белковая пища. Поэтому рацион для мужчины должен быть более калорийным – 2000-2900 ккал в сутки.

Примерный план питания на 1 день для мужчины может быть таким:

1. Завтрак. Творог со сметаной и орехами.
2. Обед. Отварная говядина и тушеные овощи, кусок цельнозернового хлеба.
3. Полдник. Кефир, яблоко.
4. Ужин. Запеченная белая рыба и бурый рис.

^{Отварная говядина с тушеными овощами – пример полезного обеда для мужчины.}

Для ребенка

Норма калорий для ребенка зависит от его возраста, скорости набора веса, уровня физической активности. Энергетическая ценность пищи должна увеличиваться каждые полгода. При отклонении от нормального веса (ожирении или маловесности) рацион прописывает врач – педиатр. При занятиях спортом – тренер.

Детский возраст – самое подходящее время для формирования привычки питаться правильно.

В качестве примера меню для ребенка младшего школьного возраста:

1. Завтрак. Овсяная каша на молоке, какао, хлеб со сливочным маслом.
2. Второй завтрак. Сок, печенье, яблоко.
3. Обед. Овощной суп, картофельное пюре, курица, салат из свежих овощей.
4. Полдник. Фруктовый салат.
5. Ужин. Творожные сырники, молоко.

^{Творожные сырники – вкусное и полезное блюдо для детей.}

Для худеющих

Желающим сбросить вес нужно уменьшить потребление калорий до 1600-2200. Есть нужно маленькими порциями, но часто (до 8 раз за день). Выпивать около 3 л воды, максимально ограничить потребление хлебобулочных, кондитерских изделий, сахара.

Чтобы процесс похудения протекал быстрее, стоит увеличить физическую нагрузку.

Вариант ПП-меню на день для худеющих:

1. Завтрак. Омлет, чай.
2. Второй завтрак. Яблоко.
3. Обед. Тушенный с овощами минтай.
4. Полдник. Йогурт без сахара.
5. Перекус. Авокадо.
6. Ужин. Винегрет.
7. Второй ужин. Кефир с отрубями.

---

---

^{Авокадо – полезный фрукт для перекуса.}

Для набирающих массу

Для роста мышц требуется увеличить калорийность до 2600-3500 ккал в день, есть больше белковых продуктов (на 1 кг массы тела требуется 2 г белка), соблюдать питьевой режим.

Меню для набирающих массу может быть таким:

1. Завтрак. Овсяная каша на молоке, вареные яйца, бутерброд с сыром, чай.
2. Второй завтрак. Банан.
3. Обед. Отварная куриная грудка, гречка, овощной салат, цельнозерновой хлеб.
4. Полдник. Протеиновый батончик, орехи.
5. Ужин. Запеченная рыба, бурый рис, овощи.
6. Перекус. Творог со сметаной, кефир.

^{Отварная куриная грудка с гречкой – полезное блюдо для набора мышечной массы.}

Продукты для правильного питания

Правильное питание не должно быть скучным и однообразным, тем более что список полезных продуктов очень большой. Он включает в себя:

• все крупы;
• все фрукты, овощи, ягоды и зелень;
• мясо и рыбу;
• морепродукты;
• масла (горчичное, оливковое, подсолнечное, льняное и др.);
• молоко и кисломолочные продукты, творог и сыры;
• цельнозерновой хлеб, хлебцы;
• орехи и сухофрукты;
• яйца;
• сливочное масло;
• морскую капусту.

Важную роль играет способ приготовления блюд. Стоит отдавать предпочтение запеканию, приготовлению на пару, варке. Если требуется обжарить продукты, то использовать для этого либо кокосовое, либо топленое масло гхи (чтобы избежать образования канцерогенов).

Какие продукты употреблять не рекомендуется

В список запрещенных продуктов входят:

• алкоголь;
• все жареные, копченые, маринованные продукты;
• консервы;
• снеки (чипсы, сухарики, попкорн и пр.);
• сахар, кондитерские изделия;
• все мучное;
• лимонады, соки в коробках;
• кофе;
• кетчуп, майонез.

Также к этому списку относятся любые продукты, содержащие большое количество консервантов, ароматизаторов, красителей.

В виде исключения, в качестве источника серотонина (гормона хорошего настроения), разрешается изредка добавлять какой-то из этих продуктов в свой рацион, но стараться не злоупотреблять этой возможностью.

Простые ПП-рецепты блюд для приготовления в домашних условиях

Большинство продуктов на кухне являются взаимозаменяемыми. Поэтому многие широко известные рецепты можно переделать в ПП-рецепты, исключив неполезные ингредиенты (сахар, дрожжи, майонез и пр.).

Пирог с капустой

Ингредиенты:

• белокочанная капуста – 300 г;
• лук – 1 шт.;
• яйцо – 1шт.;
• кефир комнатной температуры – 0,5 ст.;
• мука (любая цельнозерновая) – 6 ст. л. с горкой;
• сода – 1/3 ч. л.;
• соль – 0,5 ч. л.;
• кунжутное семя – по вкусу;
• кокосовое масло.

^{ПП-пирог с капустой готовится из цельнозерновой муки.} 

Приготовление:

1. Нарезать лук кубиками, нашинковать капусту. Обжарить овощи на масле, посолить, поперчить.
2. Взбить яйцо с солью, добавить кефир и перемешать.
3. Всыпать муку и соду, размешать до однородного состояния.
4. Смазать форму маслом, вылить половину теста, выложить начинку и залить оставшимся тестом сверху.
5. Посыпать кунжутом.
6. Выпекать в духовке при +180° С около 30 минут.

Оладьи из кабачков

Ингредиенты:

• кабачок – 500 г;
• лук – 1шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• мука – 3 ст. л.;
• соль, перец – по вкусу;
• кокосовое масло для жарки.

Приготовление:

1. Кабачок и лук натереть на терке, отжать лишний сок, посолить, поперчить.
2. Добавить яйцо и муку, перемешать.
3. Выкладывать на сковороду с разогретым маслом ложкой.
4. Жарить на маленьком огне до золотистой корочки с обеих сторон.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• творог – 500 г;
• яйца – 2 шт.;
• соль – щепотка;
• сметана – 3 ст. л.;
• манная крупа – 2 ст. л.;
• изюм – горсть;
• ванильный сахар – 1 ст. л.;
• сливочное масло для смазывания формы;
• стевиозид – 1 ч. л.

^{Творожная запеканка с изюмом – пп-десерт без муки.}

Приготовление:

1. Творог размять, добавить все ингредиенты, за исключением изюма, перемешать, дать постоять.
2. Изюм замочить в воде. Добавить в творог.
3. Смазать форму, выложить в нее смесь, выпекать при +180°С около 45 минут.
4. Выключить духовку, но оставить в ней запеканку еще минут на 20.

Фунчоза с овощами

Ингредиенты:

• фунчоза – 100 г;
• огурцы – 100 г;
• морковь – 100 г;
• болгарский перец – 50 г;
• чеснок – 3 зубка;
• уксус – 3 ч. л.;
• соевый соус – 3 ч. л.;
• растительное масло – 2 ст. л.;
• соль – по вкусу.

---

---

^{Фунчоза с овощами – простое в приготовлении пп-блюдо.}

Приготовление:

1. Фунчозу залить кипятком на 5 минут, посолить, промыть холодной водой.
2. Морковь, огурец и перец нарезать тонкой соломкой, чеснок мелко порубить.
3. Обжарить овощи на сковороде, в конце добавить чеснок, посолить, снять с огня.
4. Смешать фунчозу и овощи, заправить смесью уксуса и соевого соуса.

Гречневые маффины

Ингредиенты:

• гречневые хлопья – 100 г;
• гречневая мука – 60 г;
• кефир комнатной температуры – 1 ст.;
• яйцо – 1 шт.;
• стевиозид – 0,8 ч. л.;
• изюм – 40 г;
• банан – 1 шт.;
• корица – 0,5 ч. л.;
• разрыхлитель – 1 ч. л.;
• растительное масло рафинированное – 2 ст. л.

Приготовление:

1. Гречневые хлопья залить кефиром, оставить на 10 минут.
2. Яйцо взбить со стевиозидом, добавить размятый банан.
3. Смешать гречнево-кефирную смесь с яично-банановой.
4. Добавить гречневую муку и разрыхлитель, перемешать.
5. Всыпать изюм, корицу.
6. Добавить масло.
7. Формочки смазать маслом, выложить в них тесто почти до краев.
8. Выпекать при +180°С около 40 минут.
9. Вынуть из духовки, дать постоять 5 минут, извлечь готовые маффины из формочек.

Результаты похудения на ПП

Похудение на ПП-рационе не произойдет стремительно, как на жесткой диете, но зато результат будет стойким, а организм оздоровится. Рекомендуется хотя бы первое время вести дневник питания с подсчетом калорий.

Сначала уйдет лишняя жидкость, спадут отеки. Постепенно ускорится метаболизм. Для более активной потери веса рекомендуется подключить регулярные тренировки.

^{Похудение на пп не только позволяет снизить вес, но также улучшить здоровье.}

Правильное похудение подразумевает потерю не больше 3 кг в месяц в первое время. Затем вес станет уходить медленнее, но это нормальная реакция организма. Главное – продолжать следовать принципам ПП.

Полезные советы и общие рекомендации

Чтобы не возникало желания вернуться к фастфуду, газированным напиткам и прочим вредным продуктам, следует придерживаться таких правил:

• всегда иметь под рукой не менее вкусную, но при этом полезную альтернативу – орехи, сухофрукты, фруктовую пастилу и т.п.;
• высыпаться;
• продумывать рацион питания на неделю вперед, избегать "стихийных" покупок в продуктовых магазинах.

И самое главное – всегда помнить о том, что правильное питание – это основа здоровья.

Существуют готовые программы для похудения, следуя которым можно сбросить несколько килограмм уже в первые дни приема пищи: