Сколько калорий употреблять: нормы для женщин, мужчин и подростков, способы расчета

^{Для поддержания тела в форме и избавления от лишних килограммов, нужно рассчитать собственную норму калорий в сутки.}

Основы диетологии

Это наука, изучающая правильное питание. В диетологии существует такое понятие, как энергетический баланс. Его смысл заключается в том, чтобы количество поступающих полезных веществ было полностью израсходовано организмом.



Рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов в правильной пропорции. Вместе с продуктами питания организм ежедневно должен получать витамины и микроэлементы. Дефицит питательных веществ приводит к диабету, гипертонии и другим заболеваниям, что негативно сказывается на продолжительности жизни.

Рациональное питание

Для составления правильного рациона необходимо знать метаболический уровень: сколько энергии расходует организм. Диетологи используют такой термин, как основной обмен веществ (основной метаболизм) - калораж, необходимый человеку для выполнения основных жизненно важных функций.

При определении суточного количества калорий учитывают основной метаболизм, половую принадлежность, рост, массу тела.

Необходимо помнить, что обменные процессы у мужчин проходят быстрее в сравнении с женщинами. Молодому организму требуется больше энергии, чем пожилому.

Средний показатель обмена веществ в сутки у взрослого человека - 25 ккал на 1 кг массы тела. Исходя из этого определяют суточную норму белка. Спортсменам и молодым людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется от 1,5 до 2,5 г на 1 кг веса. Норма при умеренной активности - не более 1,5 г, а при малоподвижном образе жизни - максимум 1 г.

^{Суточная калорийность рациона в зависимости от веса человека.}

Необходимое человеку количество энергии в день

Потребности энергии у каждого человека индивидуальные, но существуют средние нормы суточного калоража.

Природа женского организма такова, что он создает энергетические запасы, которые нужны в период беременности. Этим и объясняется склонность женщин к ожирению на фоне неправильного питания. При этом похудение происходит сложно и долго. Средняя суточная норма для женщин - от 1600 до 2400 ккал.

Мужской метаболизм протекает быстрее, поэтому требуется больше энергии - от 2000 до 3000 ккал.

Общая информация про калории

Калорией называется объем энергии, который подогревает 1 г воды на 1ºС. 1000 энергетических единиц составляют 1 ккал. Суточный калораж и калорийность продуктов питания рассчитываются в лабораториях. Биофизики систематизируют информацию и формируют таблицы для определения энергетической ценности продуктов.

В дневной рацион входят блюда, состоящие из жиров, углеводов, белков, микроэлементов, витаминов, воды. Энергию обеспечивают только 3 первых компонента. Калорийность блюд - это их энергетическая ценность, которая используется для жизнедеятельности человека. Если в организм энергии поступает больше, чем он может израсходовать, то лишние калории преобразуются в жировые отложения.

Действия, при которых расходуются

Энергия затрачивается на выработку тепла в организме и на движения (спорт, прогулки, уборку и т. п.). Ночью калории тоже расходуются: на 8 часов здорового сна затрачивается около 600 ккал. Но для этого необходимо отходить ко сну в спокойном и расслабленном состоянии, обеспечить комфортную температуру в комнате, за 3 часа до сна не употреблять жирную, сладкую и высококалорийную пищу.

^{Расход калорий при различных видах деятельности.}

Последствия недостатка поступления в организм

Дефицит энергии неблагоприятно сказывается на организме. Если с продуктами питания поступает мало питательных веществ, то недостающая энергия берется преимущественно из мышечных тканей, а не из жировых запасов.

На фоне нехватки углеводов и белков снижается основной метаболизм, активно расходуются запасы гликогена из печени.

Гликоген, который содержится в мышцах, постепенно выводится, поэтому вес снижается. Но как только запасы заканчиваются, снижение веса прекращается. Во время похудения жировые отложения расходуются в минимальном количестве, т. к. они не подходят для питания мозга. В основном теряется костная и мышечная ткани. Но если человек, соблюдающий диету, полностью исключит жиры из рациона, то увеличится потеря мышц. В результате повысится риск истощения.

Нормы суточной калорийности

Если уменьшить калорийность суточного рациона, то можно похудеть. Но следует помнить, что при активном расходовании энергии и отсутствии ее пополнения в необходимом количестве нарушается работа органов и систем, снижаются иммунные функции, ухудшается здоровье. Чтобы этого не произошло, допускается уменьшение суточного калоража не более чем на 25%.

---

---

Для женщин

Чтобы похудеть, юным особам требуется больше калорий, чем представительницам старшей возрастной категории. Причины - естественное старение и замедление метаболизма.



Суточная калорийность:

Физическая активность	Возрастная группа
	от 19 до 25 лет	от 26 до 45 лет	после 45 лет
Низкая	2000	1800	1600
Средняя	2200	2000	1800
Высокая	2400	2200	2000

Для определения суточной нормы в зависимости от веса поступают следующим образом: массу тела умножают 24.

Для мужчин

Суточная калорийность для мужчин на 20-30% выше, чем у женщин:

Физическая активность	Возрастная группа
	от 19 до 30 лет	от 30 до 50 лет	после 50 лет
Низкая	2400	2200	2000
Средняя	2600	2400	2200
Высокая	2800	2600	2400

Дети и подростки

Каждодневный рацион рассчитывается исходя из того, сколько ребенку лет. Через каждые 6 месяцев норму увеличивают, чтобы обеспечить правильное развитие растущего организма.

^{Нормы потребления калорий в сутки для детей.}

Суточная норма:

Возрастная группа	Калораж (ккал)
До 2 лет	1200
От 2 до 3 лет	1400
3-6 лет	от 1800 до 2000
6-10 лет	от 2000 до 2400
10-13 лет	максимум 2900

Необходимость в отслеживании

Все продукты, входящие в рацион, обладают своей энергетической ценностью. После попадания в желудок они расщепляются на углеводы, белки и жиры. Калорийность первых 2 компонентов - 4 ккал на 1 г, жиров - 9 ккал. Чем больше в продукте жиров, тем внимательнее следует относиться к его употреблению.

Если энергетический запас больше, чем требуется организму, то излишек уходит на формирование жировых отложений.

При дефиците энергии организм начинает ее экономить, поэтому появляются слабость, утомляемость, недомогание, кружится голова. Чтобы избежать этих проблем, необходимо подсчитывать калории. В процессе подсчета уменьшаются порции; отслеживаются не только количество, но и качество продуктов, соблюдается режим питания.

Индивидуальный расчет: формулы

Для персонального расчета дневного калоража разработаны формулы, учитывающие основные факторы.

Харриса-Бенедикта

Формула появилась в 1919 г. и долгое время была единственным доступным вариантом расчета.

^{Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно рассчитать калорийность рациона.}

С момента ее выведения прошло много лет, изменился образ жизни, поэтому результат вычислений получается завышенным.

Методика расчета:

1. Мужчины: 66+(13,7*масса тела в кг)+(5*рост в см)-(6,76*количество лет)*коэффициент, учитывающий физическую нагрузку.
2. Женщины: 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*количество лет)*коэффициент.

Коэффициенты физической нагрузки:

• 1,2 - отсутствие активности, минимальная подвижность, пассивный образ жизни, сидячая работа;
• 1,3 - легкие физические нагрузки от 1 до 3 раз в неделю;
• 1,6 - от 3 до 5 тренировок в неделю;
• 1,7 - ежедневные тренировки;
• 1,9 - тяжелый физический труд, спорт 2 раза в течение дня.

Модель Миффлина-Сан Жеора

Эта формула позволяет получить более точные результаты.

При этом в расчетах используются коэффициенты Харриса-Бенедикта:

1. Мужчины: 9,99*масса тела в кг+6,25*рост в см-4,92*количество лет-161.
2. Женщины: 9,99*вес в кг+6,25*рост в см-4,92*количество лет+5.

Формула не учитывает пропорций жира и мышц.

^{Формула Мафлина-Сан Жеора для расчета базового обмена веществ.}

Кетча-МакАрдла

Данный алгоритм расчета учитывает соотношение мышц и жира: 370+21,6*масса тела за вычетом жира. Полученный результат умножают на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Чтобы узнать процент жировой прослойки, можно воспользоваться весами с функцией определения этого показателя или узнать нужную информацию с помощью калькулятора онлайн.

Существует формула, по которой рассчитывается процент жира: (1,2*ИМТ)+(0,23*количество лет)-(10,8*пол)-5,4. Для мужчин используется число 1, для женщин - 0.

По ВОЗ

ВОЗ предлагает рассчитывать дневной калораж следующим образом:

---

---

Пол	Возрастная группа	Формула
Женщины	18-30	(0,062*вес+2,036)*240*КФА
	31-60	(0,034*вес+3,538)*240*КФА
	После 60	(0,038*вес+2,755)*240*КФА
Мужчины	18-30	(0,063*вес+2,896)*240*КФА
	31-30	(0,484*вес+3,653)*240*КФА
	После 60	(0,491*вес+2,459)*240*КФА

Коэффициент физической активности (КФА):

• низкая активность - 1;
• средняя активность - 1,3;
• высокая - 1,5.

^{Расчет калорий по методике Всемирной организации здравоохранения.}

Рекомендации по подсчету

Для подсчета можно пользоваться приложениями для смартфонов и онлайн-калькуляторами. Если выбирать ручной расчет, то за основу лучше взять Кетча-МакАрдла и Миффлина-Сан Жеора.

Факторы, влияющие на норму потребления калорий

Норма потребления зависит от:

• пола;
• роста;
• веса;
• возрастной группы;
• соотношения мышц и жира;
• интенсивности физических нагрузок.

Наиболее точной считается формула, которая учитывает процентное соотношение жира и мышечной ткани.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Постоянно взвешивать продукты и рассчитывать энергетическую ценность рациона не всегда удобно. Чтобы упростить задачу, следует сформировать меню, в котором подробно расписать весь рацион по дням.

Готовые рационы по калорийности вы можете заказать:











Также вы можете самостоятельно составить меню.

---

---

На 1800 ккал

Специалисты рекомендуют начинать с калорийного рациона, чтобы организму было легче перестроиться и привыкнуть к режиму дробного питания. Между приемами пищи должен быть перерыв в несколько часов.

^{Вариант меню на 1800 калорий в сутки.}

Вариант меню:

Завтрак	90 г отварного мяса (говядина, курица), 250 г зеленого горошка, яйцо, чай с молоком или кофе
Второй завтрак	яблоко, киви или груша
Обед	200 мл супа, приготовленного на овощном бульоне, 120 г паровых котлет, 150 г свеклы отварной или тушеной, 50 г желе с добавлением фруктозы
Полдник	100 г нежирного творога, 1 ст. несладкого фруктового компота
Ужин	100 г отварной рыбы, 150 г салата из овощей с добавлением растительного масла
Второй ужин	200 мл кефира (1% жирности)

^{Примерное меню диеты на 1200 калорий.}

На 1200 ккал

Адаптация к новому рациону занимает 1-2 недели, после этого можно уменьшать суточную калорийность.

Вариант меню:

Завтрак	100 г отварной рыбы, 200 г овощного салата с растительным маслом, чай с молоком или кофе
Второй завтрак	киви, груша или яблоко
Обед	200 мл овощного супа, 100 г отварной курятины, 40 г овощного салата с растительным маслом, 200 мл несладкого фруктового компота
Полдник	200 мл молока (0% жирности)
Ужин	90 г отварной курятины либо говядины, 200 г отварных овощей
Второй ужин	200 мл кефира (1% жирности)

На 800 ккал

Такой суточный рацион мужчинам не подходит, но его могут придерживаться молодые женщины:

Завтрак	100 г нежирного творога, чай или кофе без сахара
Второй завтрак	яблоко, груша или киви
Обед	200 мл овощного супа, 90 г отварной курятины, 200 мл несладкого компота из фруктов
Полдник	200 мл несладкого фруктового компота
Ужин	90 г отварной курятины, 50 г зеленого горошка
Второй ужин	200 мл кефира (1% жирности)

Соблюдение норм после потери веса

Чтобы после похудения снова не набрать вес, необходимо продолжать считать калории и придерживаться правильного питания.

После снижения веса в организме запускаются процессы, которые возвращают прежнюю массу тела. С каждым сброшенным килограммом замедляется метаболизм, чтобы в организме сохранился запас энергии. С заморозкой метаболизма сталкиваются большинство худеющих людей, впоследствии у них восстанавливается прежний вес.

^{Чтобы не набирать вес после диеты, диетологи рекомендуют вести подсчет употребленных за день калорий.}

Еще один фактор, способствующий перееданию, - это снижение выработки лептина - гормона, который контролирует аппетит. Его низкий уровень приводит к тому, что после еды не сразу наступает ощущение сытости. Специалисты рекомендуют после похудения придерживаться того суточного калоража, который помог избавиться от лишних килограммов.

Плюсы и минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

Методика подсчета энергетической ценности продуктов существует много лет и хорошо себя зарекомендовала.

Преимущества метода:

1. Можно сохранить привычный рацион, уменьшив порции.
2. Можно питаться в кафе и ресторанах, ведь в меню часто прописана калорийность блюд.
3. За время похудения вырабатывается привычка правильно питаться.

Существенных недостатков у методики нет, но специалисты называют несколько негативных моментов:

1. Некоторые считают, что необходимо использовать только совместимые продукты с упором на соотношение БЖУ. Но при таком подходе приходится вести сложные расчеты, и его эффективность еще не доказана.
2. Другие предлагают употреблять пищу по мере наступления голода. В данном случае присутствуют психологический фактор и риск срыва.
3. Иногда люди игнорируют подсчет калоража, вместо этого единицей измерения объема пищи выбирают кулак. Эта теория не имеет смысла, результата от такого питания не будет.

Мнения врачей

Диета с употреблением здоровой пищи - это хороший способ контроля веса. Но доктора рекомендуют начинать похудение постепенно. С осторожностью использовать методику подсчета калорий следует молодым девушкам, которые еще не рожали, и пожилым дамам. Это связано с изменениями гормонального фона и высоким риском развития нежелательных последствий.

Методику необходимо совмещать с физическими нагрузками.

Отзывы худеющих

Ирина, 35 лет, Санкт-Петербург: «Чтобы похудеть, занималась спортом и придерживалась диеты. Сбрасывала 2-3 кг, но потом возвращалась к исходному весу. Решила попробовать подсчет калоража и за 6 месяцев без активных физических нагрузок избавилась от лишних 15 кг, которые набрала за время беременности. Метод понравился, продолжаю худеть».



Марина, 28 лет, Омск: «Несколько недель считала калории с помощью приложения на телефоне. За это время сбросила 4 кг, добавила физические нагрузки - езжу на велосипеде, и результат улучшился».