Можно ли есть на ночь: перекусы, питание в ночную смену

Употреблять пищу поздно вечером и ночью не настолько вредно для пищеварительной системы, как считают многие. Главное - знать, какие продукты можно есть на ночь, а что употреблять не стоит.

Появление чувства голода в ночные часы – нормальное явление.Появление чувства голода в ночные часы – нормальное явление.

Ночной перекус: польза или вред

ЖКТ человека ночью продолжает свою работу, поэтому ужинать нужно обязательно. Если систематически ложиться спать голодным, со временем можно приобрести хронические заболевания - от гастрита до язвы желудка. Кроме того, ночной голод приводит к бессоннице и головным болям, снижению работоспособности, ухудшению памяти и раздражительности. Существует 2 основных правила употребления пищи на ночь:
  1. Не ложиться спать сразу после еды. Лучше сначала немного прогуляться или посмотреть телевизор.
  2. Стараться съесть меньшую порцию, чем на завтрак или обед.
Однако употребление пищи перед сном может нанести вред. Главная ошибка - слишком калорийная и жирная еда. Ночью организму нужно минимальное количество энергии для работы. Поэтому избыток тяжелой пищи приводит к тому, что она не успевает перевариваться и застаивается в кишечнике. В будущем это может привести к ухудшению здоровья и избыточному весу.



По каким причинам возникает ночной голод

Основная причина голода в ночное время - это нерегулярный прием пищи. Завтрак, обед и ужин в одно и то же время и отсутствие перекусов между ними влияют на процесс переваривания пищи так, что выделение желудочного сока начинается непосредственно перед едой. У людей, которые соблюдают режим питания, ночной голод не наблюдается.

Излишне строгая диета часто приводит к тому, что по ночам люди чувствуют сильный голод.

Желание сбросить лишний вес приводит к тому, что волевым усилием человек ограничивает себя в еде.

Строгая диета - причина возникновения ночного голода.Строгая диета - причина возникновения ночного голода.

К вечеру механизмы контроля ослабевают, и стресс, вызванный ограничениями и необходимостью постоянно себя контролировать, способствует резкому усилению чувства голода перед сном и даже в течение ночи.

Потребность есть на ночь возникает и как следствие хронического стресса. Проблемы на работе, семейные конфликты, усталость и депрессивное состояние приводят к тому, что прием пищи становится способом отдохнуть и расслабиться. В этом случае бороться с ночным голодом сложно, нужно искать глубокие психологические причины его возникновения и устранять их.

Существуют и медицинские причины ночного голода. В основном они имеют гормональную природу.

Недостаток мелатонина, серотонина и дофамина, избыток адреналина и кортизола в организме приводят к различным нарушениям обмена веществ. В этом случае стремление наедаться на ночь может быть симптомом сопутствующего заболевания эндокринной системы.

Худшие варианты продуктов

Самый плохой вариант для ночного перекуса - говядина. Этот сорт мяса переваривается наиболее тяжело и долго, а значит, его употребление поздним вечером может привести к брожению в кишечнике и вздутию живота. Кроме того, в говядине содержатся аминокислоты, стимулирующие работу мозга, поэтому вероятны проблемы со сном.

Конфеты, шоколад и мороженое, как и любые другие сладости тоже лучше есть в дневное время. Употребление сахара способствует резкому подъему уровня глюкозы в крови, а значит, повышенной нагрузке на поджелудочную железу, что нежелательно в ночное время.

Вредно есть перед сном различные снеки - чипсы, сухарики, семечки и т.д. В них содержится большое количество соли, перца и различных пищевых добавок. Это приводит к тому, что человек на протяжении ночи испытывает сильную жажду или страдает от изжоги. То же относится и к лапше быстрого приготовления, консервированным супам и картошке фри.

Продукты, запрещенные перед сном.Продукты, запрещенные перед сном.

Популярной ночной едой считаются макароны. Однако из-за высокого содержания углеводов и крахмала они создают слишком сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, поэтому употреблять их перед сном (особенно с добавками - сыром, соусами и т.п.) не стоит.



Другое популярное вечернее блюдо - пицца. В ее состав входят практически все продукты, нежелательные для употребления в вечернее время. Тесто, томатный соус, копченая колбаса, грибы и по отдельности тяжело перевариваются, а в сочетании между собой приводят к дополнительной нагрузке на пищеварительную систему.

За 2 часа до сна стоит отказаться от продуктов с мочегонным эффектом - клюквы, арбуза, баклажанов и др.

Правильные сочетания для позднего питания

В вечернее время физическая активность замедляется, поэтому человеку требуется меньше энергии. Поэтому необходимо отказаться от употребления на ужин углеводов и жиров. Лучшее сочетание - белковая пища и клетчатка, причем последняя в порции должна преобладать. Такой прием пищи позволит насытиться и в то же время не перегрузить желудок.

Наиболее полезные сочетания продуктов для позднего ужина:
  • белая рыба или курица с овощами (лучше всего вареная, тушеная или приготовленная на пару);
  • красная рыба (форель, семга) с овощами-гриль (помидорами, баклажанами, луком, кабачками, болгарским перцем);
  • омлет и салат (латук, рукола и др.);
  • овощной салат, заправленный растительным маслом (оливковым, кукурузным, маслом расторопши);
  • творог с нежирной сметаной.



Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу.

Продукты, подходящие для ночной трапезы

Список продуктов, которые можно употреблять на ночь без вреда для организма, достаточно велик. Главное - следить за размером порций, оптимальный вес продуктов не должен превышать 200 г.

Овощи в любом виде

Овощи - это прежде всего клетчатка и медленные углеводы, поэтому есть их вечером можно, не опасаясь неприятных последствий для организма. Рекомендуется овощи готовить на пару или на гриле, так они сохраняют все полезные свойства, и в то же время легче усваиваются. Можно также употреблять сырые овощи в виде салатов. Самыми полезными для ночных перекусов считаются помидоры, морковь, кабачки и зелень.Единственный овощ, который не рекомендуется есть на ночь - это картофель. Крахмал в его составе может привести к болям в животе, метеоризму и набору веса.

Овощи перед сном утолят вечерний голод и не станут причиной тяжести в желудке.Овощи перед сном утолят вечерний голод и не станут причиной тяжести в желудке.

Филе птичьей грудки

Филе грудки курицы или индейки - неплохой вариант для позднего ужина. Употреблять такое мясо в вареном, тушеном или запеченном виде можно даже в ночное время без вреда для здоровья. Грудка - источник белка, а в сочетании с овощами это сытный полноценный ужин. Кроме того, в индюшином и курином филе содержится триптофан - вещество, которое способствует выработке мелатонина, а значит, легкому засыпанию и полноценному сну.

Несладкие кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты - самый распространенный вариант для ужина. Нежирные кефир, йогурт (без добавок), ряженка, творог рекомендованы к употреблению в вечернее время. Содержащиеся в них белок и кальций особенно хорошо усваиваются организмом во время сна. Кроме того, эти продукты оказывают расслабляющее и успокаивающее действие на нервную систему. А полезные лакто- и бифидобактерии обеспечат нормальную работу кишечника.

Нежирная белая рыба

Отварная или запеченная рыба - один из подходящих вариантов для позднего ужина. Она может быть самостоятельным блюдом либо подаваться с гарниром из овощей. Белая рыба (судак, сом, хек, минтай, карп и пр.) - источник йода и фосфора. А минимум калорий позволяет выбрать рыбу на ужин без вреда для фигуры.

Отварная рыба нежирных сортов поможет быстро утолить голод перед сном.Отварная рыба нежирных сортов поможет быстро утолить голод перед сном.

Попкорн без добавок

Попкорн при отсутствии в нем пищевых добавок может стать неплохим вариантом для вечернего приема пищи. Это источник клетчатки при небольшом количестве калорий. Воздушная кукуруза богата витаминами группы В, в ее состав входят калий, магний, цинк и другие полезные микроэлементы. После употребления попкорна не происходит резкого выброса глюкозы в кровь, как в случае с картофелем или сладостями, поэтому исключается дополнительная нагрузка на поджелудочную железу.

Отварные яйца

Неплохой вариант для ужина - яйцо: в нем содержится всего 75 кКал, поэтому такой ужин подходит даже желающим похудеть. Легкость усвоения этого продукта зависит от способа приготовления: быстрее всего усваиваются яйца всмятку, дольше всего (около 3 часов) - вкрутую.

Несмотря на малую калорийность, яйца достаточно сытные, поэтому их употребление в вечернее время не помешает спокойному сну без голодных пробуждений посреди ночи.

Фрукты и ягоды

Ягодой, которую рекомендуется употреблять перед сном, является вишня. Это природный источник мелатонина - гормона сна. Но не стоит есть более 100 г ягод за вечер. В большем количестве вишня приводит к болям в желудке и изжоге на всю ночь.



К разрешенным в вечернее время ягодам относятся смородина, малина и черника. Не следует на ночь употреблять черешню, она может спровоцировать вздутие живота и диарею.

Свежие ягоды и фрукты диетологи рекомендуют использовать в качестве позднего ужина.Свежие ягоды и фрукты диетологи рекомендуют использовать в качестве позднего ужина.

Можно поужинать несладкими фруктами. Подойдут зеленые яблоки, груши, инжир, апельсины. От винограда и бананов лучше отказаться: в первом содержится слишком много глюкозы, во втором - крахмала.

Низкокалорийные морепродукты

Креветки, кальмары, рапаны, мидии, осьминоги - это практически чистый белок, который усваивается намного легче аминокислот, содержащихся в мясе и птице. Любители морепродуктов могут периодически включать их в свой вечерний рацион, лучше всего в отварном виде.

Злаковые крекеры

Крекеры - самый полезный вид печенья. Можно также выбрать изделия из "затяжного" теста, в таких крекерах практически нет масла и сахара. Несмотря на то что они достаточно калорийные (435 кКал на 100 г), легко усваиваются и содержат в себе много полезных веществ - калий, цинк, фосфор и йод.

Орехи и сухофрукты

Благодаря высокой калорийности 1 горсть орехов (около 20 г) вечером способна утолить чувство голода. Продукт обязательно стоит ввести в свой рацион, поскольку орехи благотворно влияют на умственную деятельность, укрепляют волосы и ногти, улучшают метаболизм. Можно перекусить только орехами или добавить в творог, а также употреблять их вместе с овощами или фруктами.

Перед сном можно съесть немного орехов.Перед сном можно съесть немного орехов.

В осенне-зимний период полезно есть вечером сухофрукты (кроме изюма). Кроме того что в их составе много полезных веществ, необходимых для поддержки ослабленного иммунитета, сухофрукты обладают свойством насыщать при практически нулевой жирности. Они смогут стать альтернативой для любителей вредных снеков (чипсов, наггетсов и пр.). С осторожностью следует употреблять чернослив, поскольку он обладает выраженным слабительным эффектом.

Разрешенные напитки

Перед сном лучше не употреблять напитки, содержащие кофеин, т.е. лучше отказаться от черного и зеленого чая и кофе. Альтернативой им может послужить травяной чай, например, мятный или ромашковый. Такой напиток обладает успокоительным и расслабляющим эффектом. Травяной чай лучше пить несладким, а если в таком виде он покажется невкусным, лучше вместо сахара добавить ложку натурального меда.

Ромашковый чай будет особенно полезен для людей, страдающих гастритом или язвенной болезнью. Он снижает кислотность и препятствует появлению изжоги. К тому же содержащиеся в нем вещества снижают аппетит.

Помогает заснуть и теплое молоко. Стакан этого напитка на ночь согреет и расслабит, притупит чувство голода.

За полчаса до сна можно выпить стакан вишневого сока. Он достаточно кислый, поэтому можно разбавить напиток водой. Вишневый сок помогает при бессоннице и способствует крепкому и спокойному сну.

Вишневый сок - эффективное средство для профилактики и лечения бессонницы.Вишневый сок - эффективное средство для профилактики и лечения бессонницы.

Примеры удачного меню

Из достаточно широкого списка продуктов, разрешенных к употреблению в ночное время, можно приготовить много вкусных и полезных блюд:
  1. Творожная запеканка. Взбить в блендере творог с яйцом и специями, вылить часть полученной смеси в форму для запекания. Сверху выложить сваренное ранее и измельченное куриное филе, залить остатком творожной массы, посыпать зеленью. Выпекать в духовке примерно 40-50 минут при температуре 180°С.
  2. Салат с тунцом. Измельчить консервированный в собственном соку тунец, огурец и вареные яйца, добавить мелко нашинкованные листья салата. Заправить соусом из нежирного йогурта и горчицы.
  3. Салат с креветками. Измельчить и смешать вареные креветки, помидоры, огурцы, листья салата и вареные перепелиные яйца. Приготовить соус (неострая горчица, йогурт, лимонный сок и вареный желток смешать в блендере) и заправить им салат. Сверху посыпать твердым сыром.

Основные правила грамотного рациона для работающих в ночную смену

Смена природных биологических ритмов негативно сказывается на самочувствии и аппетите человека. Поэтому людям, работающим в ночную смену, следует помнить о правильном питании.





Прежде всего необходимо сытно поужинать перед началом работы. Это могут быть продукты, содержащие большое количество сложных углеводов и жиров - картофель в любом виде, суп или борщ на мясном бульоне, каши, рыбные и мясные котлеты. В качестве десерта подойдут сладости.

Обязательно нужно брать еду на работу, чтобы была возможность перекусить. Лучше, если это будут продукты с высоким содержанием белка - курица или индейка, нежирный сыр, тунец или сардины, яйца.

Вы также можете брать на работу уже готовые рационы из компаний:

Level Kitchen
Рейтинг: 8.39

Level Kitchen - это сервис доставки правильного питания, который был основан известным спортсменом Денисом Гусевым. Сервис ориентируется на доставки правильного, здорового питания для...

Заказать levelkitchen.com


Grow Food
Рейтинг: 8.7

Grow Food - это сервис, пропагандирующий здоровое питание и готовый доставлять ежедневно вам свежие, а главное вкусные блюда в зависимости от выбранного вами рациона. Работает это все...

Заказать growfood.pro


MF Kitchen
Рейтинг: 8.5

MF Kitchen - сервис готовых рационов с доставкой на дом. Сбалансированное питание, разнообразие вкусов и программы под разные цели. С МФ Китчен легко и вкусно как худеть, так и...

Заказать mfkitchen.ru



Если работа позволяет, нужно пить 1-1,5 л воды за 8-часовую смену. Для сохранения работоспособности и снижения сонливости можно пить черный и зеленый чай, кофе, но не более 1-2 чашек за смену. Разрешено периодически есть конфеты или печенье.

Просмотров: 133
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды