Продукты, которые можно есть на кето диете: перечень

^{Кетогенная диета подтвердила свою эффективность.}

Общее понятие кетогенной диеты

Основу кетогенного питания составляют продукты с повышенным содержанием жиров. Около 70% всех калорий поступает вместе с жирами. Еще 20% составляют белковые продукты и 10% - углеводные. Норма углеводов рассчитывается индивидуально, с учетом веса, образа жизни человека, но не может превышать 50 г в день. От сладкого и мучного на кетодиете необходимо отказаться.




Для замены глюкозы печень производит из жирных кислот кетоны, питающие мозг, мышечную ткань, почки, сердце. На кетогенной диете калорийность рациона не снижается, но жировые запасы исчезают. Понижается уровень глюкозы в крови, сокращается выработка инсулина, организм перестает откладывать жир.

Польза для организма

Кетогенная диета способна обеспечить безопасный сброс веса. Польза очевидна:

• повышение физической активности;
• улучшение выносливости;
• нормализация работы желудочно-кишечного тракта.

^{Кетогенная диета нормализует работу желудочно-кишечного тракта.}

По сравнению с глюкозой, запасы которой быстро сгорают в организме, жиры снабжают энергией долгое время. Кетодиета снижает газообразование, снимает боли, спазмы в животе, улучшает работу кишечника. Такое питание повышает интеллектуальные способности, человек не становится рассеянным - напротив, улучшается концентрация внимания.

Благодаря диете нормализуется артериальное давление. Сердечно-сосудистая система функционирует лучше, снижается содержание плохого холестерина в крови. При употреблении продуктов, предусмотренных диетой, удается контролировать развитие сахарного диабета. После перестройки организма снижается аппетит, притупляется чувство голода. Некоторые люди сокращают количество приемов пищи до двух, а иногда до одного раза в день.

Полный перечень продуктов питания для кето-диеты: что можно кушать, а что не рекомендуется

Основу питания должны составлять натуральные жиры, продукты с низким содержанием углеводов, белковая пища. Завтрак может включать в себя омлет с сыром и грибами, а в качестве обеда и ужина подходят мясо, курица, овощи.

Мясо

Мясо, которое подвергается минимальной обработке, содержит мало углеводов. Небольшие порции этого продукта полезны. Много его употреблять не стоит, поскольку основную часть рациона должны составлять жиры.



^{Мясо содержит мало углеводов.}

В обработанном мясе - например, беконе, сосисках, ветчине - содержание углеводов повышено, поэтому оно под запретом.

Рыба и морепродукты

В рацион может входить красная рыба, например, лосось. Преимущества этого продукта:

• наличие селена - антиоксиданта, который замедляет процессы старения, улучшает работу мозга;
• большое содержание полезных жиров (в том числе, Омега-3), важных для сердца, мозга, улучшения качества кожи, волос, повышения энергии;
• наличие магния, витамина В.

Во многих видах рыб содержится фосфор, способствующий регенерации тканей, укреплению костей, выведению отходов из почек. В форели - высокая концентрация полезных жиров, фосфора, селена. У тунца - оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6, влияющих на здоровье сердца.

Креветки - источник железа, витаминов группы В, меди, йода. Можно есть гребешки, устрицы, кальмары, мясо крабов. Почти во всех продуктах (кроме мидий) углеводов мало.

Морепродукты содержат незаменимые аминокислоты. По сравнению с мясом, рыба усваивается лучше, переваривается быстрее: в среднем, за 1,5 часа.

Яйца

Можно есть куриные, перепелиные, страусиные яйца. В них содержится холин, который нормализует работу нервной системы. Продукт богат селеном, лютеином, антиоксидантами, каротиноидами, витаминами групп А, В, К, E. Лецитин в составе куриных яиц улучшает память, препятствует возникновению склероза.

---

---

^{Яйца содержат холин.}

Продукт содержит в себе жирные кислоты:

• мононенасыщенные: олеиновую, пальмитолеиновую;
• полиненасыщенные: линолевую, линоленовую;
• насыщенные: стеариновую, пальмитиновую, миристиновую.

Употребление яиц способствует укреплению мышц, костей, поддерживает работоспособность мозга, сохраняет целостность тканей, нормализует кровяное давление, улучшает состояние кожи. Углеводов в этом продукте почти нет.

Масла и соусы

Поскольку основную часть калорий человек должен получать из жирной пищи, можно употреблять масла. Разрешенные виды:

• сливочное;
• кокосовое;
• оливковое.

Допускается включать в рацион соусы, например, чесночный. Продукт дает долгое чувство насыщения, улучшает состояние кожи, волос.

Овощи

Поскольку клетчатка необходима при кетодиете, в рацион следует включать замороженные и свежие овощи. Предпочтительные варианты:

• кочанная, цветная капуста, брокколи;
• цуккини;
• огурцы.

^{В рацион можно включать цветную капусту и брокколи.}

Овощи можно отваривать, запекать в духовке, делать салаты с оливковым, кокосовым маслами. Рекомендуется употреблять их с рыбой, мясом для лучшего усвоения.

Грибы

Отличный вариант для включения в рацион. Грибы содержат мало углеводов. При этом в продукте много белков, он хорошо питает, насыщает.

Молочка

Во многих молочных продуктах высокое содержание жиров. Например, в сливочном масле, жирных сырах, йогуртах.

Можно употреблять густые сливки, добавлять в кофе. От молока, обезжиренных йогуртов лучше отказаться: в них часто есть сахар.

Фрукты

Большинство фруктов содержит много углеводов, поэтому желательно свести их употребление к минимуму. Продукты с низким количеством углеводов:

• слива;
• киви;
• мандарин.

^{Сливы имеют низкое количество углеводов.}

Авокадо - исключение из фруктов, поскольку он богат полиненасыщенными жирными кислотами, белком. Сахара в продукте нет, что позволяет включать его в диетический рацион.

Орехи

На диете орехи полезны в пределах суточной нормы - 20 г. Предпочтительны:

• миндаль;
• фундук;
• грецкий орех;
• пекан.

Орехи бразильский, макадамия содержат минимум углеводов. Использовать продукты можно по-разному: употреблять с салатами, другими блюдами, делать из них масло.

Ягоды

В умеренном количестве ягоды разрешены, т.к. в них мало углеводов. Например, можно есть малину, клубнику, ежевику.

---

---

^{В умеренном количестве можно есть малину.}

Ягоды допустимо употреблять с несладкими взбитыми сливками - такой десерт отлично заменяет сладкое.

Специи и приправы

Необходимо исключить специи, в составе которых есть сахар. Обращайте внимание на гликемический индекс, который не должен быть высоким. Высокий гликемический индекс наблюдается в готовых приправах, смесях. На кетодиете разрешены:

• корица;
• кинза;
• петрушка;
• розмарин;
• морская соль;
• куркума;
• стручковая ваниль.

Специи позволяют разнообразить рацион, придать блюдам яркий вкус, аромат.

Напитки

Основой должна стать вода, питьевая бутилированная или кипяченая. Можно употреблять газированную воду с натуральными ароматизаторами, например, лаймом, лимоном. Другие разрешенные напитки:

• кофе;
• чай;
• костный бульон.

^{На диете можно употреблять кофе.}

Алкоголь желательно исключить. Иногда разрешено сухое красное или белое вино.

Запрещенные продукты питания

К запрещенной относится пища, в которой содержание углеводов превышает допустимые значения. Следует исключить из рациона обработанные продукты. К этой категории относятся чипсы, печенье, конфеты, сухарики. Продукты с искусственными ароматизаторами, пакетированные соки также находятся под запретом.

Сахар

Нельзя употреблять сахар как в чистом виде, так и в составе сладостей, газированных напитков, лимонада. Часть запрещенных продуктов:

• Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• шоколадные батончики, конфеты, торты, пончики, мороженое;
• соусы, кетчупы, содержащие сахар.

^{Нельзя употреблять напиток Coca-Cola.}

Употребление подсластителей стоит исключить. Замена сахара на мед недопустима ввиду повышенного содержания углеводов.

Крахмал

Крахмал - еще один запрещенный продукт. Он содержится в картофеле, выпечке, рисе.

Крахмалом богаты каши, мюсли, чипсы. Изредка допускается употребление картофеля в запеченном виде.

Маргарин

В маргарине нет ничего полезного для здоровья. Это искусственно произведенная имитация масла, где завышен показатель жиров Омега-6. Лучше заменить его сливочным маслом.

^{Маргарин не является полезным продуктом.}

Зерновые культуры

В зерновых много углеводов, как и в бобовых, чечевице, фасоли, горохе. К запрещенным продуктам относятся все сорта риса (белый, коричневый), кускус. Нельзя употреблять кукурузу в любом виде, в том числе муку из нее.

Некоторые фрукты

Ананас, бананы, виноград, апельсины, манго, папайя, персики, груши, яблоки содержат много углеводов, поэтому относятся к запрещенным продуктам. Необходимо употреблять не более 20 г углеводов ежедневно.

Подробная продуктовая таблица

---

---

Из продуктов, разрешенных на кетогенной диете, можно составить полноценный рацион. Основная часть - полезные жиры: растительные масла, орехи, рыба, авокадо. На втором месте - белок, который нужно получать с мясом, яйцами. Углеводы составляют 10% от общей калорийности рациона. Их необходимо брать из зеленых овощей, некоторых фруктов. Частичный список продуктов для меню выглядит так:

• форель, лосось, тилапия;
• шампиньоны, белые грибы;
• утка, индейка, говядина;
• сыры, йогурты с высоким содержанием жиров.

Для заправки, жарки используйте горчичное, подсолнечное, оливковое, льняное масла.

Противопоказания и меры предосторожности

Кетодиета запрещена при заболеваниях печени, почек, хрупкости костей. Новый рацион может вызвать изменения в минеральном составе костей. На кетодиете нежелательно сидеть людям, которые занимаются аэробными нагрузками, поскольку присутствует риск снижения спортивных показателей.

При переходе на новый рацион помните о нескольких моментах:

1. В первые дни после начала диеты могут наблюдаться апатия, вялость, головные боли. Это кето-грипп - процесс перестройки организма, часто сопровождающийся снижением концентрации внимания.
2. Во время кетодиеты возможны нарушения в работе кишечника, спровоцированные дефицитом клетчатки, недостаточным потреблением фруктов, овощей.
3. При употреблении продуктов, предписанных кетодиетой, может увеличиться частота изжоги (особенно в первое время).

Изменения связаны с тем, что организм привыкает к новой пище, перестраивается. Это отражается на самочувствии. Главное - дать себе время на перестройку.

Посмотрите кето диету с доставкой на дом: