Орехи на кето-диете: список лучших, какие надо ограничить, суточная норма потребления

^{Набор питательных орешков.}

Подходят ли орехи и семена для снижения веса

Семена и орехи обладают высокой энергетической ценностью. Большинство из них содержат до 210 ккал на 28 г (унцию). Однако не все калории из грецких орехов и миндаля поглощаются организмом, потому что часть из них остается внутри фиброзной стенки плода. Например, если 1 унция содержит 185 ккал, то мы получим только 146.

Человеку, который пытается сбросить вес, чтобы не переесть орехов и семян, лучше ограничить себя 1-2 порциями в день.

Смело есть на кето-диете можно пекан, макадамию, бразильский орех, потому что они содержат мало углеводов, но много жиров и полезных элементов.

Употребление фундука, миндаля, кедровых и грецких орехов лучше ограничить, и не только из-за наличия углеводов в их составе. В 100 г миндаля, например, содержится дневная доза Mg. Чтобы не было избытка этого элемента в организме, следует следить за тем, сколько съедено орехов.

Нежелательными для придерживающихся диеты являются кешью и фисташки, потому что в них много углеводов.

Арахисом не стоит увлекаться в первые недели похудения.

Количество орехов в 100 граммах

Точное количество разных видов орехов в 100 граммах:

пекан - 65 половинок;
бразильские - 20 шт.;
макадамия - 40 шт.;
фундук - 70 шт.;
грецкие - 50 половинок;
арахис - 2/3 ст.;
миндаль - 80 шт.;
кедровые - 3/4 ст.

^{Количество орехов в 100 калориях.}

Самые подходящие и полезные орехи для кето-диеты

Людям, придерживающимся кето-диеты, подходят продукты, которые содержат мало углеводов и много полезных жиров.

В таблице представлена информация о пищевой ценности 1 унции (28 г) орехов и семян.

Наименование	Ккал	Углеводы (всего), г	Углеводы (чистые), г	Белки, г	Жиры, г	Клетчатка, г
Макадамия	204	4	2	2	21	2
Пекан	196	4	1	3	20	3
Бразильские	185	3	1	4	19	2
Миндаль	164	5	2	6	14	3
Грецкие	185	4	2	4	18	2
Кедровые	191	4	3	4	19	1
Фундук	178	5	2	4	17	3
Арахис	164	6	4	7	14	2
Семена льна	131	9	1	6	9	8
Семена конопли	155	2	1	9	14	1
Семена чиа	138	12	2	5	9	10
Семена кунжута	160	7	2	5	13	5
Семечки подсолнуха	164	6	4	6	14	2

Макадамия

Эти орехи считаются лучшими для кетогенного рациона. Плод обладает сладким, немного ванильным вкусом. Орех можно есть в сыром виде. В магазине также продается молоко, мука и масло макадамии.

^{Макадамия с ванильным вкусом.}

Пекан

Этот орех помогает снизить уровень инсулина - гормона, который способствует накоплению жировых отложений. Использовать пекан допустимо в качестве закуски или в виде панировки для куриного филе или рыбы.

^{Экзотический пикан.}

Бразильские

Бразильский орех является источником селена, который необходим для синтеза белка. Чтобы исключить вероятность переизбытка этого элемента в организме, достаточно съедать 1-3 плода в день.

^{Вкусные бразильские орешки.}

Миндаль

Орехи богаты белком, полезными жирами, витамином Е, антиоксидантами, Mg, Cu.

Миндаль может снизить риск возникновения сердечных заболеваний, диабета 2 типа, сенильной деменции альцгеймеровского типа.

Употребляют миндаль как сырым, так и жареным. Миндальное молочко покупают в магазине или готовят самостоятельно, залив дробленые плоды на несколько часов водой.

Грецкие

Грецкие орехи снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, повышения уровня холестерина. Употребляют этот продукт в качестве самостоятельной питательной закуски или используют как ингредиент кето-блюд. Его нередко добавляют в десерты, помадку, пирожные. Эти орехи могут стать хорошим дополнением салата.

Семена льна

Эти семена благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Льняное молоко может стать альтернативой низкоуглеводному молочному продукту. Целые семена рекомендовано добавлять в хлебобулочные изделия, смузи, супы, протеиновые коктейли. Также можно приобрести и использоваться для выпечки льняную муку.

^{Семена льна для протеиновых коктейлей.}

Кедровые

Такие плоды являются ингредиентом песто - соуса с пармезаном, базиликом и оливковым маслом. Эти орехи содержат в своем составе пиноленовую кислоту, которая может притуплять чувство голода. Их едят сырыми или жареными в качестве закуски, добавляют во многие блюда для усиления аромата.

Фундук

Фундук является источником витамина Е, содержит в составе вещества, которые ингибируют окисление в организме. Употребление этого плода снижает риск возникновения сердечных заболеваний.

На кето-диете орех можно есть как самостоятельную закуску или сочетать, например, с черным шоколадом высокого качества, чтобы получить низкоуглеводный десерт. Допустимо использование ореховой муки.

^{Фундук рекомендован при сердечных заболеваниях.}

Семена конопли

В состав конопляных семян входят полезные жиры и растительный белок, который помогает снизить артериальное давление. Эти семечки богаты линолевой кислой, поэтому защищают от сенильной деменции альцгеймеровского типа и других подобных заболеваний.

Из конопляных семян, например, готовят кашу наподобие овсяной. Также их можно добавлять в салаты, протеиновые и фруктовые коктейли.

Чиа семена

В состав маленьких белых или черных семян входят омега-3 жирные кислоты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами. Ежедневное употребление чиа способствует ускорению процесса сжигания жировых запасов в организме человека.

Эти семечки добавляют в протеиновые или фруктовые коктейли, диетические крекеры. На основе семян готовят низкоуглеводный чиа пудинг. Для этого их на несколько часов замачивают в жидкости, пока они приобретут желеобразную структуру.

^{Омега 3 в составе семян чиа.}

Арахис

Арахис богат незаменимыми аминокислотами, стимулирующими рост мышц. Плод или пасту из него употребляют в качестве закуски или добавки к фруктовому или протеиновому коктейлю.

Семена кунжута

В составе кунжута мало углеводов, поэтому он подходит для частого употребления во время кетогенной диеты. Семена можно добавлять в салаты, хлеб, крекеры, использовать в приготовлении картофеля фри.

^{Семена кунжута полезны при кето-диете.}

Семечки подсолнуха

Семечки подсолнечника являются источниками антиоксидантов и обладают противовоспалительными свойствами.

Употреблять семена допустимо и как самостоятельную закуску (только без соли), и в составе салата.

Подсолнечным маслом можно заправлять разные кето-блюда.

Можно ли урбеч на кето

Употреблять урбеч на диете разрешено. Этот дагестанский десерт представляет собой зернистую пасту, которую готовят из сырых орехов или семян. При покупке необходимо обращать внимание на состав: нет ли там сахара. В классический вариант добавляют сироп или мед. Для употребления на диете рекомендовано приобретать чистый продукт.

^{Вкусная ореховая паста разрешена на кето-диете.}

Чем опасны орехи на кето

Опасность орехов заключается в следующем:

Наличие в их составе фитиновой кислоты - антинутриента, мешающего впитываться полезным веществам. При регулярном употреблении орехи нужно некоторое время вымачивать в воде, а потом обсушивать при небольшой температуре.
Высокая вероятность заражения плодов плесенью.
Любые орехи являются перекусом. На кетогенной диете дробное питание неполезно. Орехами можно утолять возникшее чувство голода, однако нужно отличать момент, когда не организму хватает энергии, от желания просто съесть что-нибудь. Если перекусить во втором случае, то только добавится ненужный жир и израсходуется дневная норма углеводов.

Не рекомендовано покупать продукт в пачках. Нередко вкус старых плодов улучшают сахаром, солью, медом и другими неполезными добавками.

Лучшие кето-рецепты с орехами

Более безопасный вариант - употреблять орехи в составе блюд.

Салат из кабачков

Салат состоит их следующих ингредиентов:

салат Ромэн - 1 головка;
руккола - 11 г;
зеленый лук - 60 г;
кабачки - 2 шт.;
грецкие орехи - 175 г;
оливковое масло - 1 ст. л.;
соль и перец - по вкусу.

Составляющие заправки:

майонез - 175 мл;
оливковое масло - 2 ст. л.;
лимонный сок - 2 ч. л.;
чеснок - 1 долька;
соль - 0,5 ч. л.;
красный перец - 0,25 ч. л.

В небольшой глубокой тарелке соединяют все ингредиенты для заправки и дают настояться.

Нарезают кабачки кольцами толщиной 1 см. Нагревают масло на сковороде, добавляют овощ, приправленный солью и перцем, немного обжаривают. Нарезают салат, помещают в большую миску и перемешивают с приготовленными кабачками. Обжаривают орехи в той же сковороде, добавляют соль и перец, перекладывают их в салат, сбрызгивают заправкой и перемешивают.

^{Питательный салат из кабачков с орешками.}

Запеченный сыр бри

Необходимые составляющие:

сыр бри - 250 г;
чеснок - 1 долька;
розмарин - 1 ст. л.;
грецкий орех - 50 г;
оливковое масло - 1 ст. л.;
соль и перец - по вкусу.

Разогревают духовку до +200°С. Форму застилают пергаментом, выкладывают нарезанный сыр. В небольшой емкости соединяют оливковое масло, травы, чеснок, орехи, соль и перец. Смесь выкладывают на сыр, запекают в течение 10 минут. Бри должен стать мягким, а орехи - поджариться. Подают блюдо теплым.

^{Сыр бри запеченный в духовке.}

Кассероль Flying Jacob

Для приготовления блюда понадобятся следующие ингредиенты:

куриная грудка - 1 шт.;
сливочное масло - 2 ст. л.;
бекон - 225 г;
грибы - 250 г;
сливки - 475 мл;
соус - 125 мл;
карри - 1 ч. л.;
арахис - 125 г;
банан;
соль и перец - по вкусу.

Грибы обжаривают с беконом, солят и перчат по вкусу. Филе нарезают маленькими кусочками, перекладывают в форму для запекания. Добавляют зажарку и порезанный банан. Взбивают сливки до мягких пиков, добавляют соус, соль и перец, карри.

Полученной смесью заливают мясо. Запекают в духовом шкафу, разогретом до +200°С, в течение 20-25 минут до появления корочки золотистого цвета. Перед подачей на стол блюдо посыпают поджаренными и измельченными орехами. Дополнительно можно приготовить салат из шпината и помидора.