Кето-завтраки: рецепты приготовления быстрых и вкусных блюд для кетодиеты

^{Сытный завтрак.}

Быстрые рецепты кето-завтрака

Блюда, для приготовления которых не требуется кулинарных навыков и больших затрат времени, выручат как мужчин, так и не имеющих лишнего времени женщин. Пищу готовят на очищенном от лактозы сливочном масле, которое называют гхи. Для изготовления десертов чаще всего используют эритритол - сахарозаменитель, получаемый из кукурузы. Даже самые простые завтраки на кетодиете полагается запивать т.н. броненапитками - чаем, кофе, какао с добавлением сливочного масла, жирных сливок, кокосового молока.

Творог со сметаной

Творожная масса домашнего приготовления - один из самых распространенных завтраков в кето-питании. Натуральный творог (100 г) смешивают со сметаной 30% жирности (25-30 г) и едят, запивая бронечаем. Для вкуса в массу можно добавить немного ягод или подсластителя. Хотя в твороге содержится много белка, продукт с высоким процентом жирности (15-18) считается приемлемым для кетодиеты.

Кето-бутерброды

В качестве основы для этого блюда используют не хлеб, а, например, пластину разрезанного вдоль огурца, который смазывают сливочным маслом или мягким сыром. Сверху кладут по ломтику буженины/соленой рыбы и твердого сыра. Варианты оригинальных бутербродов можно увидеть на фото.

^{Оригинальные кето-бутерброды.}

Рецепты завтраков для кетодиеты

Многие считают, что рацион питания, основанный на употреблении продуктов с высоким содержанием жиров, не отличается разнообразием. Но даже из привычных продуктов можно составить несколько интересных версий кето-меню.

Яичница с беконом

Для ее приготовления понадобятся:

• 3 яйца;
• 2 ломтика бекона;
• 1 ч. л. топленого свиного жира;
• 30 г твердого сыра;
• 1 ст. л. нарезанного зеленого лука;
• соль и перец по вкусу.

Яйца взбивают, приправляют солью и перцем, добавляют лук. Массу выливают на разогретую с жиром сковороду и жарят до тех пор, пока ее края не начнут подрумяниваться. Затем в центр омлета выкладывают бекон и тертый сыр. Края заворачивают в виде конверта, переворачивают на другую сторону и доводят блюдо до готовности.

Яйца пашот

Сваренные без скорлупы яйца с нежным белком и жидким желтком на кетодиете употребляют как отдельное блюдо с зеленью, оливковым маслом и помидорами или подают к заранее приготовленным мясным или рыбным салатам.

^{Блюдо с яйцом пашот.}

Варят их поштучно, в кипящей воде с добавлением уксуса из расчета 1 ст. л. на 1 л. Жидкость при этом не должна сильно бурлить. Для удобства каждое яйцо сначала разбивают в чашку, а затем выливают в воронку, сделанную в воде с помощью ложки. Через 3-3,5 минуты готовое яйцо вынимают шумовкой и вместе с ней кладут на бумажную салфетку, чтобы стекли остатки жидкости.

Яйца по-русски

Самый простой способ приготовить кето-завтрак из яиц: сварить их вкрутую, разрезать пополам и положить на каждую половину по 1 ч. л. майонеза, а по возможности - еще и немного красной икры.

Яйца в авокадо

Авокадо часто включают в кето-меню в качестве источника полезных растительных жиров, но не всем нравится его вкус. В этом случае можно попробовать рецепт с яйцами. Крупный авокадо разрезают пополам и удаляют из него косточку. В каждую половину вливают по 1 яйцу, солят и перчат по вкусу. Блюдо запекают в духовке в течение 15 минут при температуре 180°C. Перед подачей посыпают рублеными зеленью, луком и паприкой.

Фриттата с козьим сыром и грибами

Это блюдо готовится в одной сковороде и отличается высокой калорийностью, поэтому может выступать полноценным обедом или ужином.

Для его приготовления понадобятся следующие продукты:

• 6 яиц;
• 120 г козьего сыра;
• 150 г шампиньонов;
• 75 г шпината;
• 50 г зеленого лука;
• 50 г сливочного масла;
• растительное масло (оливковое или подсолнечное), соль, перец по вкусу.

Грибы нарезают тонкими пластинами, зеленый лук измельчают. В сковороде на медленном огне растапливают сливочное масло, добавляют лук и грибы. Шампиньоны обжаривают 10-15 минут, пока на них не образуется золотисто-коричневая корочка. Добавляют листья шпината, солят и перчат, готовят еще 2 минуты.

Яйца взбивают в глубокой миске. Сыр натирают на крупной терке. Затем ингредиенты перемешивают, приправляют солью и перцем. Яичную массу выливают на сковороду к грибам и шпинату, снимают с огня и ставят в заранее разогретую до 175 °C духовку. Запекают 20 минут до образования хрустящей корочки.

^{Блюдо с грибами и козьим сыром.}

---

---

Перед подачей блюдо сбрызгивают оливковым маслом. Чтобы разнообразить вкус фриттаты, ее можно посыпать измельченными оливками, помидорами, свежей зеленью.

Хлопья с корицей

Домашний сухой завтрак удобен тем, что сохраняет вкус и полезные свойства при хранении в холодильнике до 5 дней.



Для его приготовления нужно взять следующие ингредиенты:

• 200 г миндальной муки мелкого помола;
• 100 г эритритола;
• 80 г сливочного масла;
• 1 яйцо;
• 2 ч. л. молотой корицы;
• 1/2 ч. л. кастановой камеди;
• 1/2 ч. л. разрыхлителя;
• 1/4 ч. л. соли.

Муку, корицу, камедь и разрыхлитель насыпают в миску, солят, перемешивают до однородной консистенции. Сливочное масло взбивают миксером 2-3 минуты, добавляют эритритол и продолжают процесс взбивания на высокой скорости до пышности. В массу вбивают яйцо и перемешивают еще в течение 1 минуты. Миксер переключают на низкую скорость и в 2 приема добавляют мучную смесь. Взбивают до однородности, затем тесто вынимают из миски, заворачивают в пищевую пленку и оставляют в холодильнике на 1 час.


^{Хлопья с корицей можно употреблять как в сухом виде, так и залив завтрак йогуртом.}

Когда изделия из теста слегка затвердеют, их переставляют в духовку для выпечки на 8-12 минут. Горячие хлопья смазывают растопленным маслом и посыпают небольшим количеством корицы. Затем остужают при комнатной температуре в течение 10 минут, перекладывают на решетку для охлаждения и выдерживают так 2 часа. Есть хлопья можно в сухом виде либо залив йогуртом или размочив водой.

Оладьи из цветной капусты

Блюдо используют как закуску или гарнир для мяса и рыбы.

Для его приготовления понадобятся такие продукты:

• 450 г цветной капусты;
• 3 яйца;
• 1/2 белой луковицы;
• 110 г топленого масла;
• соль, черный молотый перец по вкусу.

Цветную капусту разбирают на соцветия и измельчают в блендере. Лук мелко нарезают. Ингредиенты перекладывают в миску, добавляют яйца, соль и перец, тщательно перемешивают. Масло растапливают на разогретой сковороде. Капустную массу выкладывают на нее по порциям, формируя небольшие оладьи. Обжаривают их по 4-5 минут с каждой стороны на среднем огне до золотисто-коричневой корочки. Подают блюдо со сметаной или майонезом.

Миндальная кето-каша

По консистенции это блюдо напоминает манку.

^{Миндальная кето-каша с ягодами.}

Готовят его в сладком или соленом варианте из следующих ингредиентов:

• 60 г миндальной муки;
• 1 яйцо;
• 1/3 ч. л. псиллиума;
• 100 мл жирных сливок;
• 20 г сливочного масла + несколько кубиков для заправки;
• соль (для сладкой каши - эритритол), различные специи и пряности по вкусу.

Масло растапливают в кастрюле, вливают сливки и нагревают на медленном огне. Затем добавляют миндальную муку, псиллиум, соль или подсластитель. Вбивают яйцо и тщательно перемешивают массу. Варят на среднем огне, до появления первых пузырей на поверхности, постоянно помешивая. Если каша получилась слишком густой, разрешается разбавить ее горячей водой на свое усмотрение.

Готовое блюдо выкладывают на тарелку, добавляют несколько кубиков масла. Заправляют кето-кашу корицей или ванилью. Она хорошо сочетается по вкусу и с большинством других пряностей.

Закуска из индейки

Для приготовления этого блюда подойдет как ветчина из индейки, так и охлажденная отварная грудка птицы. Список продуктов:

• 175 г индейки;
• 1 авокадо;
• 50 г листового салата;
• 75 г сливочного сыра;
• 4 ст. л. оливкового масла;
• соль, перец.

^{Кето-рулет из индейки.}



Индейку нарезают тонкими ломтиками, которые затем скатывают в рулеты. Авокадо очищают, удаляют косточку, нарезают кружочками. В центр большой тарелки выкладывают сливочный сыр, по бокам - индейку, листья салата и кусочки авокадо. Сбрызгивают оливковым маслом, приправляют солью и перцем. При желании блюдо разрешается дополнять нарезанными полосками сельдерея, цветной капустой, оливками, дольками помидоров и т. д.

Тыквенные вафли

Для приготовления этого блюда с необычным вкусом, нежной внутренней текстурой и хрустящей корочкой нужно взять:

• 50 г миндальной муки;
• 2 яйца;
• 30 мл кокосового молока;
• 25 г тыквенного пюре;
• 3 ст. л. подсластителя;
• 2 ст. л. семян льна;
• ½ ч. л. разрыхлителя;
• экстракт ванили по вкусу.

Сначала в большой миске смешивают все жидкие ингредиенты до получения однородной массы. Затем сухие компоненты просеивают для улучшения текстуры теста. Добавляют их в основу. Тесто перемешивают и доводят до консистенции густой сметаны. Вафли выпекают в хорошо разогретой вафельнице, смазанной кокосовым маслом. На готовность их проверяют по истечении 3-4 минут (время может варьироваться в зависимости от характеристик электроприбора). Подают блюдо с низкокалорийными кленовым сиропом и орехами пекан.

^{Тыквенные вафли с кленовым сиропом и орехами пекан.}

Кето-кекс в чашке

Нежный десерт с шоколадным вкусом. Для его приготовления понадобятся следующие продукты:

• 2 ст. л. кокосовой муки;
• 2 ст. л. эритритола;
• 2 ст. л разрыхлителя;
• 50 г какао;
• 30 мл молока;
• 30 мл растопленного масла;
• 2 яйца.

---

---

Муку, какао, эритритол и разрыхлитель перемешать в миске. Вбить к ним яйца, добавить масло и молоко. Снова тщательно перемешать до однородной консистенции. Полученную массу перелить в кружку и поставить в микроволновую печь на 2 минуты. Время приготовления варьируется в зависимости от мощности СВЧ: за кексом нужно тщательно следить, чтобы успеть выключить печь, пока тесто не вытекло из чашки. Альтернативный вариант приготовления: поместить емкость в разогретую до 180 °C духовку на 15 минут.


^{Кето-кекс со взбитыми сливками.}

Салат с тунцом

Сытная и эффектно выглядящая закуска.

Для ее приготовления нужны следующие продукты:

• 280 г консервированного тунца;
• 4 яйца;
• 4 полоски бекона;
• 1 помидор;
• 2 ст. л. сметаны;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 1 ч. л. майонеза на оливковом масле;
• 1/4 ч. л. лимонной цедры;
• 2 пера зеленого лука;
• 1 стебель сельдерея;
• салат-латук для украшения перед подачей на стол;
• соль, перец по вкусу.

Бекон обжарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием по 4 минуты с каждой стороны до образования хрустящей золотистой корочки. Переложить на бумажное полотенце для удаления излишков жира, затем порубить мелкими кусочками. Яйца положить в кастрюлю, залить водой, поставить на огонь и довести до кипения. Выключить газ и оставить на 8 минут под крышкой. Затем вынуть их из горячей воды и тут же опустить в ледяную, чтобы процесс варки полностью прекратился. Яйца остудить и мелко порубить. С тунца слить жидкость в отдельную емкость, рыбу измельчить.



Помидор нарезать дольками, сельдерей и лук измельчить. В миске смешать майонез со сметаной. Добавить сок и цедру лимона, сельдерей, 2 ч. л. жидкости из-под тунца, посолить, поперчить. Затем всыпать в соус все кусочки тунца, по 3/4 от всего количества лука, бекона и яиц. Слегка перемешать осторожными движениями, снова посолить и поперчить.

^{Легкий салат с тунцом.}

На тарелку для подачи выложить листья латука, на них положить салат с тунцом. Сверху украсить ломтиками помидора, посыпать оставшимся беконом, луком и яйцами.

Творожная запеканка

Для приготовления этого блюда понадобятся следующие ингредиенты:

• 150-200 граммов 18% творога;
• 2-3 ст. л. жирных сливок;
• ½ пучка зеленого лука;
• 1 небольшая редька (по желанию);
• 2 помидора;
• 2 яйца;
• соль по вкусу.

Творог протирают через сито, овощи нарезают кубиками. Все ингредиенты смешивают, получившуюся массу выкладывают в форму и ставят в духовку, разогретую до 180°C. Запекают до образования румяной корочки.

Тыквенные кето-блины

Список продуктов, которые потребуются для приготовления низкоуглеводных блинов:

• консервированная тыква - 3 ст. л.;
• миндальная мука - 1,5 ст.;
• растопленное масло - 4 ст. л.;
• яйца - 2 шт.;
• смесь специй для тыквы (корица, имбирь, мускатный орех, кардамон, шафран);
• разрыхлитель - 1 ч.л.;
• подсластитель - 1 ст.л.;
• соль - 1 щепотка;
• несладкое молоко - ¾ ст.

Все ингредиенты кладут в большую миску и взбивают до получения однородной массы. Дают тесту настояться 3-5 минут. Жарят блины на смазанной маслом сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны. Подают блюдо со сметаной или низкокалорийным кленовым сиропом.

Шоколадный кето-омлет

Для приготовления 1 порции сладкого кето-завтрака понадобятся следующие продукты:

• яйца - 2 шт.;
• несладкое молоко - 50 мл;
• мука миндальная - 1 ст. л.;
• какао-порошок - 1 ч. л.;
• эритритол - 1,5 ч. л.;
• соль и корица - по ¼ ч. л.

Яйца, муку, подсластитель, соль, какао, корицу взбивают в чаше блендера около 3 минут. После образования пены в смесь добавляют молоко и продолжают взбивать еще 1,5-2 минуты. Полученную массу выливают на смазанную растительным маслом сковороду и распределяют ее ровным слоем. Жарят омлет на медленном огне под крышкой в течение 5-7 минут. Затем его переворачивают на другую сторону и доводят до готовности еще около 2-3 минут. Подавать шоколадный кето-омлет лучше всего с горячим какао.

^{Шоколадный кето-омлет с ягодами и с какао.}

Смузи с куркумой

Такой напиток обладает нежной консистенцией и кремовым вкусом. Он полезен для работы сердца и содержит незаменимые на кетодиете жирные кислоты.

Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• 1/2 авокадо;
• 3/4 ст. жирного кокосового молока;
• 1/4 ст. миндального молока;
• 1 ч. л. сока лимона или лайма;
• 1 ч. л. тертого свежего имбиря;
• 1/2 ч. л. куркумы;
• щепотка черного молотого перца;
• 1 ст. колотого льда;
• эритритол по вкусу;
• листья мяты, ягоды для украшения.

Авокадо очистить, удалить косточку, нарезать средними кусочками. Поместить в блендер, влить кокосовое и миндальное молоко, добавить сок лайма, имбирь и куркуму. Взбивать на низкой скорости до получения однородной массы. Затем добавить перец и колотый лед, перемешать на высокой скорости. Подсластить эритритолом. Свежий смузи разлить по стаканам, украсить ягодами и веточками мяты.

^{Напиток с куркумой.}

Франкфуртеры

---

---

Это блюдо готовят из Frankfurter Würstchen - тонкой колбасы низкотемпературного копчения, на 100% состоящей из свинины. Самый простой вариант - обжарить сосиски в масле и подать с горчицей, кетчупом или любым другим соусом с минимальным содержанием углеводов.

Суфле с сыром и луком

Для приготовления этого воздушного и ароматного блюда лучше использовать какой-либо сорт сыра средней твердости.



Необходимые ингредиенты из расчета на 4 формочки по 250 мл:

• яйца - 4 шт.;
• топленое масло - 2 ст. л.;
• мука миндальная - 2 ст. л.;
• жирные сливки - 120 мл;
• сыр - 120 г;
• рубленый зеленый лук - 1 ст. л.;
• соль - по вкусу.

Формочки изнутри смазывают маслом и посыпают мукой. Яйца разделяют на белки и желтки. Оставшееся масло растапливают на сковороде и в течение 2 минут обжаривают на нем подсоленную миндальную муку. Затем добавляют сливки, а через 5 минут - слегка взбитые желтки, лук и сыр.


^{Сырное суфле с луком.}

Кофейный пудинг с чиа

Рецепт кофейного пудинга включает следующие ингредиенты:

• 150 мл остывшего кофе;
• 4 ст. ложки семян чиа;
• 150 мл кокосового молока;
• 1 ст. л. миндального масла;
• 1 ст. л. эритритола;
• соль, корицу и/или ваниль по вкусу.

Продукты хорошо смешивают, перекладывают в плотно закрывающуюся емкость и оставляют в холодильнике на ночь. Утром десерт готов к употреблению.

Также обратите внимание на готовые кето диеты с доставкой: