Что такое кетогенная диета

Что такое кето-диета

^{Процентное отношение продуктов при кето-диете.}

Кетогенная диета предполагает не только сокращение количества углеводов в питании, но и увеличение объема жиров с целью перехода в состояние кетоза.

Суточная норма БЖУ: белки - 35%, жиры - 55%, углеводы - 10%.

Несмотря на то что соотношение нутриентов отличается от того, которое применяется в привычном безуглеводном питании, кето-диета дает достаточно высокие результаты и помогает перестроить пищевые привычки.

Суть кетогенной диеты

Из рациона полностью исключаются простые и большая часть сложных углеводов, напитки, содержащие кофеин. Данное питание считается стрессовым, и организм в таком состоянии начинает активно вырабатывать ацетон или кетоновые тела, а под их воздействием расщеплять жировые отложения.

Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей

Такой способ питания нередко применяется в терапевтических целях при эпилепсии у детей и взрослых.

Диета позволяет улучшить контроль над частотой приступов и увеличить временные промежутки между ними.

Противосудорожный эффект обеспечивается благодаря воздействию кетоновых тел на головной мозг. Кетоны способствуют снижению выработки свободных радикалов, разрушающих клетки, и усилению выработки антиоксидантов, защищающих мозг.

Эффективность диеты особенно высока у детей дошкольного возраста.

4 стадии

Чтобы жиры начали преобразовываться в энергию, организм проходит 4 стадии:

1. Первые 12-24 часа на кето-диете продолжает расходоваться глюкоза.
2. Следующие 2 суток организм расходует запасы гликогена, находящиеся в печени и мышцах.
3. Самый сложный этап - переработка жирных кислот.

Последняя стадия - кетоз или расход жира. Организм привыкает перерабатывать только жиры, а сжигание белков на данном этапе замедляется.

Что такое кетоз

Кетоз - это процесс получения энергии из жиров. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоны. Последние снабжают мозг энергией при недостатке глюкозы.

Как быстро войти в кетоз на кето-диете

Достигнуть состояния кетоза можно при помощи голодания. Но продолжительное отсутствие в организме важных макро- и микроэлементов может спровоцировать возникновение разных заболеваний. Кетодиета является альтернативным методом похудения с минимальным ущербом для здоровья.

Как понять, что вы в кетозе

Определить наличие кетонов в организме можно по анализу крови и мочи или при помощи дыхательного теста.



Кроме того, распознать кетоз можно по следующим симптомам:

1. Постоянной жажде и сухости во рту.
2. Частым позывам к мочеиспусканию.
3. Кето-дыханию. Появляется специфический запах от тела и выдыхаемого воздуха. От человека пахнет фруктами или жидкостью для снятия лака. После выхода из кетоза запах исчезает.
4. Снижению аппетита.
5. Повышению уровня энергии.

Отслеживание уровня кетоза

Измерять кетоны можно:

• тест-полосками для анализа мочи;
• анализатором уровня кетоновых тел в выдыхаемом воздухе;
• измерителем кетонов в крови.

Как достичь оптимального уровня

Степени кетоза могут быть разными. Оптимальный уровень зависит от цели.

Например, для терапии судорог необходимо большее количество кетоновых тел.

Процесс похудения или снижение уровня сахара в крови от степени кетоза не зависит.

Уровень кетонов в крови, ммоль/л	Состояние
до 0,5	На приближение к нужному состоянию указывает значение 0,2
0,5-3	При такой концентрации кетоновых тел начинается снижение массы тела и улучшение обмена веществ
1,5-3	Многие специалисты считают его оптимальным кетозом при лечении судорог
3-7	При данном количестве кетоновых тел результат не улучшится и не ухудшится. Кроме того, такие показатели могут указывать на кетоацидоз - критическое состояние, для выхода из которого чаще всего требуется назначение внутривенных капельниц для ввода дополнительных препаратов. В этом случае рекомендовано обратиться к врачу

Создание кетоза с помощью тренировок

Помогают быстрее истощить запасы гликогена и запустить процесс кетоза специальные упражнения:

• первый день - усиленная тренировка ног;
• второй - сплит-тренировка "спина + бицепс";
• третий - "мышцы + трицепс";
• четвертый - интервальная тренировка высокой интенсивности (30 минут).

^{Специальные физические тренировки для кетоза.}

Польза для здоровья кето-диеты

Кетогенная система питания воздействует на организм так же, как другие низкоуглеводные диеты с преобладанием жиров в рационе. Однако кето-диета отличается более высокой эффективностью.

Потеря лишнего веса тела

Благодаря исключению сахара снижается выработка инсулина, который способствует накоплению подкожных жировых отложений. Таким образом ускоряется процесс похудения.

^{Потеря веса при диете.}

Снижение аппетита

Кето-диета позволяет без особых усилий употреблять меньше еды и снижать массу тела. Многие худеющие едят 2 раза в день, а некоторые даже сокращают количество приемов пищи до 1 раза в сутки без дискомфорта для себя.

Уменьшение количества прыщей

---

---

Снижение уровня инсулина и употребляемого сахара способствует уменьшению количества акне и прыщей. Кроме того, низкоуглеводная диета способствует уменьшению воспаления, которое является причиной болезненности прыщей.

Помощь в лечении онкозаболеваний

Данная система питания эффективно используется в комплексной терапии онкологических заболеваний, способствует замедлению роста новообразований. Раковые опухоли возникают в результате оксидативного повреждения митохондрий. Эта программа питания снижает окислительный стресс и стимулирует образование новых органелл.

Помощь в лечении заболеваний головного мозга

Кетогенная диета рекомендована при таких состояниях:

• сенильной деменции альцгеймеровского типа;
• черепно-мозговой травме;
• дрожательном параличе;
• шизофрении;
• синдроме Хантингтона;
• латеральном амиотрофическом склерозе.

^{Кето - эффективное средство при заболевании.}



Диетический рацион помогает уменьшить симптоматику заболеваний головного мозга.

Терапия симптомов эпилепсии

Данная программа изначально была создана для людей, страдающих эпилепсией. Благодаря способности кетонов угнетать очаги возбуждения в головном мозге уменьшается частота приступов.

Снижение глюкозы крови и контроль сахарного диабета 2 типа

Кетогенный рацион способствует снижению уровня глюкозы в крови. Эта диета позволяет нормализовать углеводный обмен.

Энергичность и интеллектуальные способности

В кетозном состоянии улучшается ясность ума, повышается концентрация внимания. Система питания способствует повышению умственной работоспособности.

Положительное влияние на симптомы СПКЯ

Низкоуглеводная кетогенная диета снижает резистентность к инсулину. Поэтому она подходит для женщин с избыточным весом с синдромом поликистозных яичников.

Улучшение пищеварения

Кето-диета способствует улучшению пищеварительного процесса, предотвращению вздутия. Данная система питания помогает избавиться от симптомов раздраженного кишечника.

^{Кето-диета избавляет от симптома вздутого кишечника.}

Повышение физической силы

Кетогенные диеты повышают работоспособность и открывают доступ к энергии из жировых депо. Если глюкоза при интенсивных тренировках сгорает за несколько часов, то энергоресурсы в жировых отложениях способны питать организм неделями.

Увеличение продолжительности жизни

Кето-диета, поддерживая регенерацию на клеточном уровне, помогает увеличить общую продолжительность жизни человека. Это происходит за счет того, что состояние кетоза способствует снижению токсичности реактивных форм кислорода и свободных радикалов.

Что обязательно сделать перед диетой

Подготовиться к диете помогут следующие рекомендации:

1. Сдать анализ крови, чтобы на основе результатов врач определил, насколько программа будет эффективна.
2. Оставить в доме только те продукты, которые можно использовать на диете.
3. Составить график постепенного уменьшения количества углеводов и сахара в рационе, чтобы избежать кето-гриппа.
4. Соблюдать питьевой режим.

^{Перед началом диеты необходимо сдать анализы.}

Разновидности кето-диет

Разработано 3 типа кетонных диет:

• классический;
• циклический;
• таргетированный.

В каждой разновидности используется свой подход к питанию.

Классический стандартный базовый

Такой тип еще называют постоянным. На длительный период минимизируется количество углеводной пищи в рационе.

Циклический

Этот подход подразумевает чередование углеводной пищи с безуглеводной. Периодичность и продолжительность для каждого человека подбирается индивидуально. Например, 14 дней на рационе из белков и жиров, а следующие 2 недели - на углеводах.

Таргетный тип

На этой разновидности углеводы употребляются перед тренировкой, но в меньшем количестве, чем требуется. Такое питание помогает легче справиться с усиленными физическими нагрузками.

Выбор варианта

Выбор разновидности кето-диеты зависит от цели, которую преследует человек, а также изменения самочувствия в процессе соблюдения диетического режима. На первой неделе рекомендовано построить рацион на основе стандартной диеты, а потом, если организм нормально воспримет такое питание, можно перейти на другой тип программы.



Кроме того, классический вариант диеты больше подходит для людей, которые желают избавиться от лишнего веса, таргетный и циклический способствуют наращиванию мышечной массы.

^{Пищевая пирамида диеты.}

План и правила питания кето-диеты

Разрабатывая план меню, необходимо включать в него продукты с минимальным содержанием углеводов и максимальным - жиров.

Можно воспользоваться такими рецептами для каждого приема пищи:

• завтрак - омлет с твердым сыром и луком, лосось с авокадо и вареным яйцом, сырные блины без муки;
• обед - салат с курицей, специальный кето-салат, запеченные овощи, суп с мясными шариками, паштет;
• ужин - грибная запеканка, бекон с фасолью или зеленым горошком, свинина с моцареллой.

Также вы можете воспользоваться уже готовыми рационами:

---

---

Нужно ли считать калории

Примерная калорийность суточного рациона при привычном питании составляет 2000 ккал, для похудения калораж уменьшают на 500 ккал.

Однако ежедневно считать калории не рекомендовано, потому что определить их точное количество в пище сложно.

Лучше придерживаться готового меню на неделю, разработанного в рамках кетогенной диеты.

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень	Молочные продукты	Птица	Рыба	Мясные продукты	Колбасные изделия	Масло и жиры
Кабачки	Молоко 3,2%	Курица	Горбуша	Говядина	Колбаса с/вяленая и с/копченая	Растительное масло
Зеленый горошек	Кефир 3,2%	Утка	Лосось	Телятина	Сардельки	Сливочное масло
Пекинская капуста	Сметана 25%	Гусь	Осетр	Свинина	Сосиски	Льняное масло
Цветная капуста	Сливки 20%	Индейка	Сельдь	Сало		Животный жир
Огурцы	Ряженка		Тунец	Бекон		Кулинарный жир
Оливки			Угорь
Спаржа			Шпроты
Салат айсберг			Печень трески
Спаржа			Икра красная
			Морепродукты
				Ветчина
				Кролик

На диете можно есть рис бурый, грибы, яйца, вареные всмятку, майонез, арахис, семена льна. Пить допустимо минеральную воду без газа, зеленый и черный чай.

^{Примерное меню при кето-диете.}

Полностью или частично ограниченные продукты

Запрещено употреблять кондитерские изделия, алкогольные, газированные и порошковые напитки, продукты на фруктозе и сорбите. Исключить из рациона нужно макароны, выпечку, крупы, крахмалистые овощи.

Нельзя есть сладкие кисломолочные продукты, фрукты, мед.

Следует воздержаться от фруктовых соков, мороженого, любых мучных изделий.

Противопоказания и возможный вред кетогенной диеты

Кетогенная диета противопоказана при:

• диабете;
• сердечных заболеваниях;
• нарушениях функции почек.

Категорически запрещено придерживаться данного рациона беременным и кормящим грудью.

Кето-грипп

Через несколько дней после начала диеты худеющие могут испытывать проявления кето-гриппа:

• головную боль;
• усталость;
• рвотные позывы;
• головокружение;
• недостаток мотивации;
• рассредоточенность внимания.

Неприятная симптоматика исчезает в течение 7 суток, когда организм адаптируется к получению энергии из жирового депо.

При этом проявления кето-гриппа затрагивают только тех людей, привычное меню которых содержало большое количество простых углеводов. Устранить неприятную симптоматику можно, выпивая 200 мл куриного бульона 1-2 раза в сутки.

---

---

^{Головная боль и усталость при кето-гриппе.}

Плохой запах изо рта

По мере вхождения организма в кетоз он превращает жиры в кетоновые тела, в частности ацетон, вызывающий неприятный запах изо рта. Это один из распространенных побочных эффектов, который длится 2-5 недель. Запах исчезнет после выхода из кетоза.

Уменьшить этот побочный эффект во время диеты помогут такие простые способы:

• дополнительная чистка зубов в течение дня;
• использование мятных освежителей дыхания.

Расстройства пищеварения

При переходе на новый рацион часто возникают проблемы с кишечником. Кетогенная диета отличается слишком резкими изменениями в пищевых привычках, из-за чего может возникать как понос, так и временный запор.

Если акт дефекации не наблюдается в течение 3 дней, чтобы помочь своему организму, нужно выполнить несколько простых рекомендаций:

1. Пить больше воды.
2. Добавить в рацион пищу, содержащую Na и K, такую как брокколи, авокадо, лосось.
3. Принимать добавки Mg.
4. Есть больше зеленых овощей.
5. Выпивать натощак чашку горячего чая или кофе.

Тахикардия

Учащенное сердцебиение в первые несколько недель кето-диеты - это нормально. Главная причина - недостаток соли и обезвоживание. Из-за уменьшения объема жидкости в кровотоке сердце вынуждено более энергично продвигать кровь для контроля давления.

^{Тахикардия возможна при кето-диете.}

Снижение физической производительности

Уменьшение выносливости наблюдается только в первые дни диеты. По мере того как организм будет приспосабливаться к потреблению жиров, физическая выносливость будет возрастать.

Желчные камни

У людей, страдающих желчекаменной болезнью, в переходный период может увеличиваться дискомфорт. Желательно его перетерпеть и не отказываться от диеты, облегчение наступит скоро.

Диспепсия

Кетогенная диета помогает решить проблемы с ЖКТ. Однако в первые недели желудочные заболевания могут обостряться.

Мышечные судороги

В начале диеты организм теряет много воды и электролитов, что приводит к дисбалансу Mg, Ca, K, Na и дефициту витамина E. Это может стать причиной судорог во время занятий спортом или ночью.

Гипогликемия - падение сахара в крови

В первую адаптационную неделю наблюдается временная гипогликемия. Падение уровня глюкозы в крови может вызывать легкую апатию, усталость, головные боли, затуманенное мышление, раздражительность.

Бессонница

Увеличение количества жира и белка в сочетании с сокращением углеводов негативно повлияет на сон, пока организм будет приспосабливаться к новому способу питания. Тело должно адаптироваться к метаболизму кето-макросов, и это может привести к временной бессоннице.

^{При диете появляется временная бессонница.}

Временная потеря волос

В редких случаях возможно выпадение волос, однако причина заключается не в низкоуглеводном рационе, а в следующих факторах:

• дефиците биотина;
• телоген эффлувиум - потере волос из-за шокового состояния, вызванного диетическим питанием;
• аутоиммунных заболеваниях или проблемах со щитовидной железой;
• дефиците калорий или белка;
• недосыпании и стрессе.

Кетоновая сыпь

Сыпь на теле в состоянии кетоза появляется по нескольким причинам:

1. Ацетон, вырабатываемый организмом во время кето-диеты, может вызывать воспаление вокруг кровеносных сосудов.
2. Во время чрезмерного голодания слишком понижается уровень глюкозы в крови.
3. Сочетание низкоуглеводной диеты с быстрой потерей веса.
4. Аллергическая реакция на кето-дружественные продукты (т. е. продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов).

Повышение уровня холестерина

На кетогенной диете увеличивается уровень хорошего холестерина. Может наблюдаться и повышение уровня триглицеридов, но по мере нормализации веса показатели снизятся.

Острый панкреатит

При обострении панкреатита на кетогенную диету лучше не садиться, потому что состояние здоровья может только ухудшиться.

Комментарии диетологов

Андрей, 46 лет, Москва
Самое главное - помнить о противопоказаниях и возможных побочных эффектах. Если у человека имеются какие-либо проблемы с органами пищеварения, нужно вначале обратиться к врачу. Кето - это стресс для организма, поэтому необходимо строго следовать режиму, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.



Инна, 39 лет, Екатеринбург
На себе попробовала этот рацион и убедилась в его результативности. Однако кетозная диета требует предварительной подготовки. Рекомендую вначале сдать анализы, чтобы проверить, готов ли организм к такой нагрузке.

Отзывы и результаты

Артем, 28 лет, Санкт-Петербург
Практикую кетогенную диету регулярно, но не дольше 2 недель. Она помогает окончательно отшлифовать рельеф мускулатуры после набора мышечной массы. Результатом доволен.

Вероника, 32 года, Москва
Кето-диету использую не первый раз. Из побочных эффектов появлялся только неприятный запах изо рта, в первые дни ощущала слабость. Однако похудение на 10 кг стоит таких небольших жертв. Кроме того, блюда, приготовленные по специальным рецептам для кетогенного питания, достаточно питательные.