Кето план питания: особенности диеты, разрешенные продукты

Кето-диета: это что

Эта система питания способствует достижению особого состояния - кетоза. При соблюдении диеты активизируется выработка печенью кетоновых тел, которые в дальнейшем расходуются организмом вместо глюкозы для поддержания жизнедеятельности.



^{Кето-диета представляет собой рацион питания с преобладанием в пище жиров.}

Кетоз возникает, когда с пищей поступает много жирных кислот и мало углеводов. Изменение баланса питательных веществ запускает перестройку метаболизма. Организм начинает перестраиваться для получения энергии не из углеводов, а из жиров, в т.ч. из внутренних резервов. Это приводит к быстрому похудению.

Принципы питания

Составляя план питания на кето-диете, нужно учесть, что не менее 70-80% суточного рациона должна составлять пища, богатая жирами. Более высокий показатель не станет препятствием для введения организма в состояние кетоза. Кроме того, в сутки следует употреблять до 30 г белка и не более 20 г углеводов. Это нужно для прекращения поступления глюкозы в кровь и стимулирования перехода организма на новый источник энергии. Рекомендованная суточная энергетическая ценность рациона составляет 1700-1900 калорий.

На диете следует пить много воды, чтобы обеспечить быстрый вывод продуктов распада, возникающих при расщеплении жировых отложений. Кроме того, желательно ограничить применение соли и острых специй при приготовлении пищи. При соблюдении диеты для похудения не следует отказываться от выполнения физических упражнений. Кроме того, рекомендуется периодически делать разгрузочные дни на воде или чае без сахара. Это повысит уровень кетоновых тел.

Безопасность для здоровья

При кратковременном применении кето-диета безопасна, но длительное ее использование может негативно отразиться на состоянии здоровья. Избыток жиров в рационе приводит к повышению уровня холестерина в крови. В дальнейшем это может спровоцировать развитие атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Такая диета не является сбалансированной, поэтому при длительном ее соблюдении может возникнуть дефицит многих витаминов и минералов.

Исключение из рациона растительной пищи, богатой грубой клетчаткой, часто приводит к развитию нарушений пищеварения. Нередко уже после недели диеты у людей появляются жалобы на метеоризм, запор и т.д. Кроме того, нужно учесть, что при этой системе питания основу меню составляют продукты, содержащие много железа. Людям, страдающим анемией, это принесет пользу. Однако если в организме нет его дефицита, при соблюдении диеты быстро возникнет избыток железа. В дальнейшем это может негативно отразиться на работе почек и печени.



В редких случаях опасность для здоровья представляет сам переход на новый рацион. Организм испытывает сильнейший стресс из-за необходимости перестройки для получения энергии из жиров, поэтому высока вероятность снижения иммунитета и обострения хронических заболеваний.

Кому противопоказана

Кетодиета противопоказана при:

• остром и хроническом панкреатите;
• гемохроматозе;
• доброкачественных и злокачественных опухолях;
• печеночной недостаточности;
• порфирии;
• стеаторее;
• заболеваниях желчного пузыря;
• почечной недостаточности;
• нарушениях работы органов ЖКТ.

Кроме того, переход на эту систему питания может быть опасен для людей, перенесших процедуру шунтирования желудка.

Оптимальная и максимальная длительность

Перестройка организма на потребление энергии из жиров занимает в среднем до 5-7 дней, поэтому оптимальная продолжительность соблюдения диеты составляет 2-4 недели. Сторонники этой системы отмечают, что без вреда для здоровья придерживаться ее можно не более 6 месяцев. При более длительном использовании диеты высока вероятность появления нарушений, связанных с недостатком ряда питательных веществ.

Реакция тела на кето-диету

Процесс адаптации организма к новому рациона условно подразделяется на 4 этапа. Первый из них длится до 12 часов после последнего приема пищи, содержащей углеводы. В это время организм расходует поступившую с едой глюкозу, поэтому никаких выраженных изменений не происходит.

Второй этап адаптации занимает от 24 до 48 часов. Он начинается, когда запас сахара иссякает и его концентрация в крови падает. В этот период организм начинает расходовать гликоген, накопленный в мышечной ткани и печени. Часто на 2-м этапе процесса перестройки у людей возникают характерные признаки гипогликемии, т.е.:

• перепады настроения;
• головные боли;
• приступы головокружения;
• общая слабость;
• снижение умственной работоспособности и т.д.

В большинстве случаев эти симптомы сохраняются не более 2 дней. Затем начинается 3-й этап перестройки. Организм, испытывая дефицит углеводов, переходит на новые источники энергии, начиная переработку белков и жирных кислот. Последний, 4-й этап адаптации начинается на 5-7-е сутки. В этот период наступает кетоз.

Организм перестает потреблять только белки и использует для получения энергии исключительно жиры. В это время начинается стремительная потеря веса.

При этом появляются характерные признаки кетоза, в т.ч.:

• ухудшение аппетита;
• прилив сил;
• улучшение настроение;
• повышение уровня кетоновых тел в моче.

Изо рта появляется запах ацетона. В редких случаях такой же запах исходит от мочи и пота.

Разновидности кето-диеты

Выделяют 3 главные разновидности кето-диет. К отдельной категории относят вариант системы питания, предназначенный для вегетарианцев.

Стандартный вариант

---

---

Стандартная кето-диета наиболее часто применяется для сброса веса. При ее соблюдении организм быстро переходит в состояние кетоза и начинает сжигать жировые отложения. Эта система предполагает соблюдение главных принципов диеты и поддержание характерного для нее баланса жиров, белков и углеводов.

В отличие от других вариантов диеты, при стандартной схеме недопустимы рефиды, т.е. периоды, когда человек может есть продукты, богатые сложными углеводами. Этот вариант диеты рекомендован людям, которые не занимаются активными видами спорта, а также тем, у кого не ухудшается общее состояние из-за отсутствия углеводов в рационе.

Целевой вариант

При целевом варианте диеты допускается введение рефидов. Периоды, на протяжении которых можно употреблять еду, богатую углеводами, предназначены для ускорения восстановления после интенсивных физических нагрузок. Система помогает повысить эффективность тренировок, снижает риск упадка сил и ухудшения состояния мышц.

^{При составлении плана питания надо строго придерживаться процентного соотношения белков, жиров и углеводов.}

Циклическая

При циклическом варианте диете рефид проводят после того, как организм израсходует гликоген, содержащийся в мышечной ткани. Эту систему могут использовать люди, которые по внутренним ощущениям способны определять, когда им требуются углеводы. Точных маркеров, указывающих на завершение запаса гликогенов, нет, поэтому циклическая диета подходит не всем.

Вариант для вегетарианцев

Вегетарианцы отказывают от употребления пищи животного происхождения, являющейся основной при диете. Однако есть вариант, который позволяет ввести организм в состояние кетоза без включения в рацион мяса и рыбы. В этом случае исключаются все продукты растительного происхождения, богатые углеводами, в т.ч. бобовые, мука, крупы и т.д.

Основой меню должны стать натуральные масла, авокадо, орехи, семена и др. продукты, содержащие много жиров.

Достоинства кето-диеты

К преимуществам этой системы питания относят:

• быстрый сброс веса;
• улучшение настроения и прилив энергии;
• снижения риска развития сахарного диабета 2 типа;
• отсутствие чувства голода;
• улучшение концентрации внимания;
• очищение кожи от акне и т.д.

Недостатки диеты

К недостаткам диеты относят ухудшение общего состояния в первые дни ее соблюдения.

При длительном использовании такой рацион может стать причиной:

• судорог;
• авитаминоза;
• снижения либидо;
• тахикардии;
• выпадения волос;
• болей в мышцах;
• повышенной утомляемости;
• запоров;
• снижения выносливости и т.д.

У людей, имеющих камни в желчном пузыре, часто появляются жалобы на боли в животе.

К побочным реакциям от использования этой системы питания относят кожный зуд. Кроме того, есть вероятность развития кетоацидоза и нарушения обмена веществ.

Подходит ли беременным

Кето-диету запрещено соблюдать женщинам во время беременности. Подобный рацион и стресс, возникающий из-за перехода организма на новый источник энергии, может крайне негативно отразиться на формировании плода. Эта система питания не рекомендована и при лактации.

Что есть на кето-диете

Для введения организма в состояние кетоза важно правильно подбирать продукты. Из рациона исключают пищу, богатую углеводами.

Разрешенные продукты

При составлении меню можно воспользоваться перечнем разрешенных продуктов:

1. Мясо: свинина, телятина, говядина, баранина, курица, крольчатина, гусь, утка, индейка и т.д.
2. Субпродукты: печень птиц, сердце, сало, язык, почки.
3. Рыба и морепродукты: горбуша, семга, форель, лосось, осетр, тунец, печень трески, сельдь, угорь, гребешки, икра, кальмары, мидии и т.д.
4. Колбасные изделия: сырокопченая и сыровяленая колбасы, ветчина, бекон, сардельки, сосиски и т.д.
5. Растительная пища: спаржевая фасоль, оливки, салат, авокадо, кабачок, зеленый горох, сельдерей, капуста, брокколи, огурцы, бурый рис, льняное семя, фундук, арахис, фисташки, грецкий орех и т.д.
6. Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.
7. Яйца: куриные и перепелиные.
8. Молочные продукты: сметана, сливки, молоко, сливочное масло, творог, сыр, жирный кефир, ряженка и т.д.
9. Соусы и специи: майонез, уксус, черный перец, чеснок.
10. Напитки: зеленый и черный чай, кофе.

^{На кето-диете запрещены к употреблению продукты, содержащие много углеводов.}

В ограниченном количестве

В небольших количествах в рацион можно включать:

• шоколад;
• паштет с низким содержанием крахмала;
• имбирь;
• редис;
• лимон;
• квашеную капусту;
• зеленый болгарский перец;
• хрен;
• горчицу;
• соевый соус и т.д.

---

---

Запрещенные продукты

От следующих продуктов следует отказаться:

• мука;
• крахмал;
• сладости;
• выпечка;
• крабовые палочки;
• гречка;
• рыбные консервы;
• фрукты;
• сухое молоко;
• маринады;
• сладкие напитки;
• копчености;
• сахар;
• мед;
• порошковое капучино;
• фасоль;
• сладкие творожки и йогурты;
• соки
• цукаты;
• сгущенное молоко;
• сухофрукты;
• картофель;
• тыква;
• виноград;
• морковь;
• томаты.

Употребление алкоголя

В небольших количествах можно употреблять коньяк, текилу, сухое вино и шампанское брют, виски. При этом нужно отказаться от пива, ликера и других алкогольных напитков с высоким содержанием углеводов.

Как составить план питания для кето-диеты

Поскольку специалисты бесплатных рекомендаций не дают, люди, желающие практиковать кето-диету, но не имеющие финансовой возможности обратиться к диетологам, порой останавливаются уже на этапе разработки рациона. И напрасно. При желании можно самостоятельно составить план питания для введения организма в кетоз.

Главное - помнить, что употреблять меньше продуктов, богатых углеводам, недостаточно. Меню составляют с учетом физической активности, желаемых целей, общего состояния здоровья и т.д.

А вы знали? Вы можете заказать кето на дом:

Уровень физической активности

Физическая активность ускоряет процесс вхождения организма в кетоз. Если человек не занимается спортом, почти не передвигается пешком и большую часть дня проводит за компьютером, ему лучше использовать стандартную кето-диету, исключив все продукты, содержащие углеводы. При умеренных физических нагрузках можно потреблять от 30 до 50 г углеводов в день. При интенсивных тренировках содержание этих веществ в рационе повышают до 60-70 г. Кроме того, нужно увеличить количество белковой пищи - это поспособствует наращиванию мышечной массы.

Желаемые цели

Планируя переход на кето-диету, трезво соотносите желания и реальность. За 2 недели в среднем удается сбросить до 6-8 кг. Если нужно избавиться от большего количества лишнего веса, лучше соблюдать диету не менее 1 месяца.

Частота приемов пищи

При соблюдении этой диеты пищу принимают 5 раз в сутки с интервалом в 2,5-3 часа. Перекусов нужно избегать. Последний прием пищи - за 3 часа до отхода ко сну.

Питьевой режим

Переход организма в состояние кетоза и стремительное расщепление жировых отложений приводит к высвобождению большого количества токсинов. Для выведения вредных соединений требуется много воды. При соблюдении диеты следует выпивать не менее 2 л жидкости. Можно употреблять зеленый чай и компоты из сухофруктов без сахара.

Примерный план питания на кето-диете

Меню на выбранный срок соблюдения диеты желательно составить заблаговременно. Это снизит риск срыва и употребления нерекомендованных продуктов.

На 5 дней

В представленной ниже таблице приведено меню на 5 дней:

---

---

День диеты	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1 день	Яйца - 2 шт. Авокадо - 1/2 шт. Сливочное масло - 10 г. Зеленый чай без сахара - 1 ст.	Сыр - 50 г.	Суп с говядиной и сельдереем - 200 мл. Запеканка из цукини-рулетов - 200 г	Кето-тирамису - 100 г	Куриная запеканка - 250 г
2 день	Яичница с сыром из 3 яиц. Салат из огурца и капусты - 150 г	Жирный йогурт - 1 ст.	Крем-суп с курицей и цветной капустой - 150 мл. Лазанья из шпината - 200 г	Шоколадный чизкейк -100 г	Мексиканский омлет - 200 г. Чай с молоком без сахара - 1 ст.
3 день	Запеченная рыба - 150 г. Тушеный кабачок - 200 г	Фундук - 50 г	Кето-суп из соленых огурцов - 150 мл. Пирог из рикотты и шпината - 200 г	Творожная запеканка - 100 г	Омлет с грибами из 3 яиц
4 день	Тосты с сыром - 2 шт. Суфле из индейки - 150 г	Жирный творог- 50 г	Суп из авокадо и брокколи - 150 мл. Котлеты со шпинатом и моцареллой - 2 шт.	Протеиновый коктейль - 1 ст.	Кето-мясной пирог - 200 г
5 день	Шницель из свинины - 2 шт. Салат и огурца и зелени - 150 г	Ряженка - 1 ст.	Суп с фрикадельками - 150 мл. Рулеты из баклажанов с сыром - 200 г.	Жирный творог - 50 г	Безуглеводная пицца - 250 г

На 7 дней

Меню на неделю при соблюдении кето-диеты может выглядеть следующим образом:

День диеты	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1 день	Яйца всмятку - 3 шт. Салат с тунцом - 150 г	Творог - 50 г	Суп из брокколи и кокосового молока - 150 мл. Ризотто из цветной капусты с пармезаном - 150 г	Отварная говядина - 100 г	Запеченная семга - 200 г
2 день	Мясной рулет - 150 г. Салат из огурца и сельдерея - 150 г	Ряженка - 1 ст.	Кето-суп с фрикадельками - 150 мл. Запеканка со сливками и беконом - 150 г	Твердый сыр - 50 г	Омлет с грибами из 3 яиц
3 день	Паровой омлет с беконом из 3 яиц. Тост с сыром - 1 шт.	Жирный кефир - 1 ст.	Мясной суп с семенами конопли - 150 мл. Котлеты из рыбы - 3 шт.	Твердый сыр - 50 г	Куриное суфле - 200 г
4 день	Мясной пирог - 200 г. Салат с капусты и зелени - 150 г	Йогурт - 1 ст.	Куриный кето-суп с перцем - 150 мл. Биточки из хека - 3 шт.	Сваренные перепелиные яйца - 3 шт.	Тефтели из фарша кролика с грибной подливой - 200 г
5 день	Куриная запеканка с сыром фета - 200 г. Отварной бурый рис - 100 г	Орехи - 50 г	Итальянский суп с фрикадельками - 150 мл. Запеченная с цукини свинина - 150 г	Салат из морепродуктов - 100 г	Рыбные котлеты со сливочным соусом - 4 шт.
6 день	Безуглеводная пицца - 250 г	Семена подсолнечника - 50 г	Сливочный суп из шпината - 150 мл. Куриные котлеты с грибным соусом - 200 г	Отварное куриное филе - 100 г	Паштет из говядины - 100 г. Безуглеводный кето-хлеб - 3 ломтика
7 день	Отварные сосиски - 2 шт. Бурый рис - 100 г	Творог - 50 г	Сливочно-грибной суп - 150 мл. Куриное суфле - 150 г	Фундук - 50 г	Запеченный лосось - 200 г. Бурый рис - 100 г

На 14 дней

Меню на 2 недели представлено в таблице ниже.

День диеты	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1 день	Запеканка из фарша и яиц - 200 г. Овсяное кето-печенье с миндалем - 5 шт.	Йогурт - 1ст.	Веганский кето-суп - 150 мл. Отварное рыбное филе - 200 г	Тыквенное печенье - 4-7 шт.	Тушеные куриные сердца - 200 г
2 день	Кето-хлопья с молоком - 250 мл. Имбирный напиток - 1 ст.	Ряженка - 1 ст.	Сливочный суп из кабачков - 150 мл. Бурый рис - 100 г. Котлеты из куриного фарша - 2 шт.	Печенье из миндальной муки - 5 шт.	Куриная печень - 150 г
3 день	Кокосовая кето-каша - 200 г	Молоко - 1 ст.	Кето-борщ без мяса - 150 мл. Курятина, запеченная с кабачком - 150 г	Клубнично-молочный коктейль - 1 ст.	Куриная грудка в сливочном соусе - 200 г
4 день	Маффины с колбасой и сыром - 5 шт.	Смузи из малины и молока - 1 ст.	Суп-пюре с курицей, рисом и цветной капустой - 150 мл. Баклажаны, запеченные с сыром - 2 шт.	Смузи из черники - 1 ст.	Голубцы из говяжьего фарша - 3 шт.
5 день	Фриттата со спаржей и беконом - 250 г.	Кефир - 1ст.	Томатный суп-пюре - 150 мл. Мясо с гарниром из кабачков - 150 мл	Кето-кофе с жирными сливками без сахара - 1 ст.	Курица, запеченная с базиликом и томатами - 200 г
6 день	Итальянский омлет со шпинатом из 3 яиц	Йогурт - 1ст.	Суп-пюре из кокосового молока и брокколи - 150 мл. Отварная индейка - 200 г	Шоколадно-сливочный мусс - 100 г	Телятина, запеченная со шпинатом и брокколи
7 день	Грибной кето-омлет из 3 яиц	Ряженка - 1 ст.	Кето-суп с овощами и фрикадельками - 150 мл. Запеченная рыба с яйцом - 200 г	Мусс из авокадо - 150 г	Кето-роллы с лососем - 7 шт.
8 день	Кето-оладьи с псиллиумом - 3 шт. Пудинг из кокосового молока и семян чиа - 200 г.	Зеленый смузи - 1 ст.	Итальянский кето-суп с фрикадельками - 150 мл. Биточки из говядины - 3 шт.	Тыквенная каша с кокосовой мукой - 100 г	Тушенная с говяжьим фаршем капуста - 200 г
9 день	Яичница по- мароккански из 3 яиц. Кето-хлеб - 2 ломтика	Йогурт - 1ст.	Сливочно-грибной суп - 150 мл. Стейк из свинины - 200 г	Сырники из творога - 3 шт.	Рыба в кляре - 200 г
10 день	Овсяные кето-хлопья с молоком - 200 г	Кофе со сливками без сахара - 1 ст.	Рыбный кето-суп - 150 мл. Лосось в сметане - 150 г	Оладьи из брокколи - 2 шт.	Салат с овощами и индейкой - 200 г
11 день	Запеканка с сыром и колбасой - 200 г	Смузи из авокадо и шпината - 1ст.	Куриный суп с цветной капустой - 150 мл. Говяжий стейк - 150 г	Запеканка из цветной капусты - 100 г	Салат с бараниной и овощами - 200 г
12 день	Кето-вафли из кокосовой муки - 3 шт.	Кефир - 1 ст.	Сырный суп с брокколи - 150 мл. Запеканка с курицей - 200 г	Фисташки - 50 г	Запеченные свиные ребрышки с белым сыром - 250 г
13 день	Запеканка с зеленой фасолью - 250 г	Ряженка - 1 ст.	Грибной суп - 150 мл. Мясо, запеченное с кабачком - 200 г	Паста из авокадо - 50 г	Запеченная треска - 150 г
14 день	Яичница с беконом - 250 г	Йогурт - 1 ст.	Кето-суп тако - 150 мл. Фриттата с козьим сыром - 150 г	Бутерброды с салатом и сыром - 2 шт.	Котлеты из куриного фарша - 3 шт.

На месяц

При составлении плана питания на месяц можно взять за основу меню, рассчитанное на 2 недели. Допустимо корректировать рацион с учетом личных вкусовых предпочтений.

Рецепты для кето-диеты

Есть немало хороших рецептов блюд из рекомендованных при этой диете продуктов.

Сливочный суп с брокколи и сыром

Для этого блюда потребуются следующие ингредиенты:

• брокколи - 150 г;
• куриный бульон - 2 ст.;
• сливки - ¼ ст.;
• сыр филадельфия - 30 г;
• бекон - 50 г;
• сыр чеддер - 1 ст.;
• лук репчатый - 1 шт.;
• сливочное масло - 1 ч. л.;
• чеснок - 1 долька.

Этапы приготовления:

1. Бекон нарезают небольшими кубиками и обжаривают.
2. Брокколи варят в подсоленной воде.
3. Отдельно на сливочном масле обжаривают нарезанный мелкими кубиками лук и давленый чеснок.
4. Бульон разогревают, добавляют в него чесночно-луковую зажарку, оба вида сыра, сливки и брокколи.

^{На кето-диете можно употреблять вкусные и сытные блюда.}

Салат с тунцом

Для приготовления блюда потребуются:

• тунец в собственном соку - 1 банка;
• авокадо - ½ шт.;
• цукини - 1 шт.;
• оливки - 10 шт.;
• томат - 1 шт.;
• оливковое масло - 1 ст. л.;
• руккола - ¼ ст.
• латук - ¼ ст.;
• зеленый лук - 2-3 пера.

Этапы приготовления:

1. Цукини нарезают кубиками, жарят на гриле и остужают.
2. Остальные овощи и зелень мелко нарезают.
3. Все компоненты смешивают и заправляют оливковым маслом.

Каких результатов можно добиться

За первую неделю большинству людей в среднем удается избавиться от 1,5-2 кг. В дальнейшем процесс сброса веса ускоряется.

За месяц в среднем уходит до 15 лишних килограммов.

Отзывы худеющих на кето-диете

Вероника, 24 года, Москва
Долго искала систему питания для поддержания веса, при которой не пришлось бы голодать. По совету подруги попробовала кето-диету. Из рекомендованных продуктов можно приготовить немало сытных блюд. За 1 месяц сбросила 12 кг. Спортом почти не занималась.



Светлана, 32 года, Санкт-Петербург
Использовала кето-диету перед поездкой на отдых. За 2 недели удалось сбросить 6 кг. Растяжки не появились, что порадовало. Употребление жирной пищи не вызвало дискомфорта.